Lepiej wcześniej niż wcale
najważniejszy posiłek dnia
Od wielu lat nie jadam śniadań. Rano przyjmuję tylko czarną kawę, bez mleka i bez cukru, (prawie) czystą kofeinę. Staram się jeść w określonym oknie żywieniowym, bardziej ze względu na samopoczucie i nawyk niż odchudzanie, toteż częściej jem duży brunch zamiast śniadania.
…i to się musi zmienić. Rozmawiałam ostatnio z przyjaciółką, która jest ekspertką zdrowia metabolicznego, o jedzeniu i niejedzeniu śniadań. Ona, w przeciwieństwie do mnie, jest zwolenniczką rozbudzania układu pokarmowego od samego rana. Zainspirowała mnie do zrobienia głębokiej analizy dot. badań nad śniadaniem.
Najnowsze badania naukowe mówią jasno: śniadanie może być najważniejszym posiłkiem dnia. A ja zmieniam model swojego żywienia i staram się polubić śniadanie, bo może ono być krytyczne w dożyciu 22 wieku.
Liczba kalorii to nie wszystko
Moje niejedzenie śniadań wzięło się z osobistych preferencji, ale też z jednej metaanalizy z 2019 roku. Metaanaliza ta, bazując na 13 różnych badaniach, mówi jasno: osoby pomijające śniadania przyjmują średnio o 260 kalorii mniej w ciągu dnia niż osoby zjadające śniadanie. Badanie mówi wprost, że w kontekście kontroli wagi, zalecanie jedzenia śniadań może być niekorzystne. (1)
Z drugiej strony mamy metaanalizę z 45 badań obserwacyjnych, która twardo mówi: osoby pomijające śniadania mają 40-50% większe ryzyko otyłości, w tym otyłości brzusznej. (2) Osoby jedzące śniadania mogą prowadzić zdrowszy tryb życia, ale różne metaanalizy generalnie potwierdzają zwiększone ryzyko otyłości bez śniadań. (3)
Kolejne badanie wskazuje, że nawet jeśli zjadając śniadanie dostarczamy sobie średnio więcej kalorii, to mamy wyższe prawdopodobieństwo spontanicznej aktywności fizycznej, która może niwelować nadwyżkę kaloryczną. Co ciekawe, badanie to nie potwierdziło twierdzenia, że śniadanie zwiększa spoczynkową przemianę materii (4)
Nie potwierdzono także, że długotrwałe przyjmowanie lub nieprzyjmowanie śniadań ma wpływ na regulację hormonów głodu i sytości, co wskazuje, że nasz organizm może się przyzwyczaić do różnych modeli jedzenia. (5)
Jeśli patrzylibyśmy tylko i wyłącznie na średnią ilość przyjmowanych dziennie kalorii, najpewniej opłacałoby się nie jeść śniadań. Ale wiemy, że kalorie to nie wszystko.
Uważaj na rollercoaster hormonalny
Co zatem potwierdza się w wielu badaniach w kontekście śniadań? To, że ich pomijanie funduje nam słabszą regulację glikemii (co jest bardzo ważne, więcej o tym tutaj), gorszy profil lipidowy, zwiększone ryzyko chorób metabolicznych, kardiologicznych, a nawet większe prawdopodobieństwo zgonu. Oczywiście, jedzenie śniadania może być generalnie skorelowane ze zdrowszym trybem życia i może tłumaczyć część wyników (korelacja to nie kauzacja). Część badań nad śniadaniami obejmuje też osoby o niższym statusie socjo-ekonomicznym, a jak wiemy z tego artykułu, status wpływa na zwiększenie ryzyka zgonu. Jednakże niektóre tendencje powtarzają się w wielu różnych badaniach, toteż możemy być ich w miarę pewni.
Nie jedząc śniadania możemy sprawić, że nasze dobowe wahania glukozy we krwi będą wysokie, szczególnie jeśli pościmy do południa. Potwierdza to kilka dobrych badań. (4)(6) Jest to spójne z metaanalizą przeprowadzoną na 100 tysiącach pacjentów, która wskazuje, że pomijanie śniadań funduje nam 22% większe ryzyko cukrzycy, nawet po skorygowaniu wpływu wynikającego z masy ciała. Ryzyko wzrasta z każdym dniem bez śniadania osiągając 55% przy pomijaniu 5 śniadań w tygodniu. (7)
Co jeszcze (krótkoterminowo) rośnie jeśli nie jemy śniadań? “Zły” cholesterol i cholesterol całkowity. W ciągu kilku tygodni może wrosnąć średnio o 10 mg/dL, a zmiany pojawiają się już po dwóch tygodniach. (5) (8) Może być to powiązane z istotnym zwiększeniem ryzyka sercowo-naczyniowego: pomijanie co najmniej 3 śniadań w tygodniu funduje nam o 20% większe ryzyko nadciśnienia, nawet po skorygowaniu wskaźnika o inne czynniki ryzyka (jak palenie czy otyłość). (9) Metaanaliza obejmująca 200 tysięcy pacjentów obserwowanych średnio przez 17 lat wysnuwa jeszcze mocniejsze wnioski: poszcząc rano nie tylko mamy 21% większe ryzyko choroby sercowo-naczyniowej, ale też 32% większe ryzyko zgony z jakiejkolwiek przyczyny! (10)
Niektóre badania nad śniadaniami idą jeszcze dalej i wskazują na pogorszenie nastroju, wzrost hormonów stresu czy problemy z koncentracją przy pomijaniu śniadań. Możemy sami sobie rozregulować wydzielanie hormonów i neurotransmiterów, zaburzając dobowy rytm neuroendokrynny. Możemy pogorszyć swoją mikrobiotę, zwiększyć stan zapalny i zmniejszyć swoją fizyczną wydolność. Tak wynika z ostatniej metaanalizy 66 badań. (11) I choć zalecam dużą ostrożność w tak daleko idących wnioskach, szczególnie w badaniach obserwacyjnych nad stylem życia, pewne zależności się powtarzają.
Co to znaczy: śniadanie?
Jak już przekonałam samą siebie, że muszę zmienić swoje nawyki żywieniowe, zaczęłam się zastanawiać: co to znaczy śniadanie? Czy muszę jeść zaraz po przebudzeniu, czy mogę siąść do stołu np. 2 godziny później?
Fizjologicznie hormon pobudzający apetyt osiąga szczyt o 8 rano, a hormon poprawiający wrażliwość insulinową - o 11. Co więcej, spożycie wczesnego śniadania aktywuje ekspresję genów zegarowych (np. kompleks CLOCK, BMAL1, RORa) oraz procesy metaboliczne dostosowane do dziennej fazy aktywności. Wczesne jedzenie śniadania wychwytuje te poranne rytmy hormonalne, sprzyjając efektywnemu wykorzystaniu glukozy, lepszej wrażliwości na insulinę oraz mniejszemu magazynowaniu tłuszczu. Jednym z mechanizmów tych efektów jest zwiększenie sekrecji hormonów takich jak GLP-1, które możecie kojarzyć jako najmodniejszy lek w zachodnim świecie. (12)
W badaniu na 35 tysiącach osób potwierdzono, że im wcześniej zjedzone śniadanie, tym lepiej. Osoby jedzące o 5:45 i 7:00 rano miały o 12% mniejsze ryzyko zgonu, a Ci jedzący o 8:00 - 6% mniejsze ryzyko zgonu (chociaż ten ostatni wynik był blisko błędu statystycznego) w stosunku do jedzących o 10:00. Inne badanie mówi o tym, że każda godzina opóźnienia śniadania skutkowała ok. 10% zwiększeniem ryzyka zgonu. (13) W medycynie takie dramatyczne, liniowe zależności często nie potwierdzają się w kolejnych badaniach, niemniej pokazuje to pewną tendencję.
Co ja robię z tymi informacjami?
Właśnie jestem w trakcie zmiany swoich nawyków. Stopniowo przekładam śniadanie na wcześniejszą godzinę. Staram się je komponować z moich ulubionych tzw. superfoods, czyli z jogurtów niesłodzonych, orzechów i nasion, awokado, oliwy extra virgin, owoców jagodowych. Jak jestem leniwa, to wrzucam miarkę białka i trochę orzechów do skyru i to jest moje śniadanie.
Jednocześnie pamiętam, żeby nie stworzyć nowego ryzyka niwelując ryzyko śniadaniowe. Nigdy nie miałam problemu z nadwagą, ale (jak każdy) starzeję się - dlatego pilnuję codziennej kaloryczności i jakości posiłków.
A prywatnie w teraźniejszości…
Jako że część mojej rodziny obchodzi święta wedle kalendarza juliańskiego, w tym tygodniu obchodziliśmy drugie święta. Tym razem spokojniej i w mniejszym gronie. Polecam każdemu - dzięki temu mamy prezenty gwiazdkowe dwa razy w roku!
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700403
(2) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871403X19305472?via%3Dihub
(3) https://www.mdpi.com/2072-6643/13/1/272
(4) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4095658
(5) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7304383
(6) https://www.nature.com/articles/s41598-023-43957-3
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418612
(8) https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2023.1256899/full
(9) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2022/7245223
(10) https://www.mdpi.com/2308-3425/6/3/30
(11) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531725000946
(12) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10528427
(13) https://www.nature.com/articles/s43856-025-01035-x
Jesteś nowym czytelnikiem? Zacznij tutaj: Chodźmy na kawę w 22 wieku
Jestem lekarką i popularyzuję naukę. Żadna z treści zawartych w newsletterze nie stanowi jednak porady lekarskiej. Zanim wdrożysz jakiekolwiek działania diagnostyczno-terapeutyczne, polecam kontakt z lekarzem. Jeśli chcesz otrzymać poradę lekarską w zakresie zdrowia i długowieczności ode mnie, zapraszam do indywidualnego kontaktu.
Do tego dodam, że najmilszą częściàą porannego treningu tlenowego jest właśnie śniadanie po!