Drzemka dla (nie)leniwych

Różnica między zombie a królową produktywności to 30 minut

May 02, 2026

Przez ostatni roboczy tydzień spałam jakieś 4-5h na dobę ze względu na chorobę córki. Nic poważnego - standardowe życie półtoraroczniaka, który zaczyna się rozwijać socjalnie (tj. aktualizuje swoją bazę wirusów).

Sen od zawsze był u mnie nr 1 priorytetem w dbaniu o zdrowie. Wiem doskonale, że brak dobrego snu dramatycznie obniża efektywność pracy (i radość z życia, i zdrowie) i nigdy nie wierzyłam w historie, że jakiś wybitny przedsiębiorca może przewlekle spać po 4-5h na dobę, bo pracuje przez 20h*. To, jak bardzo brak snu zmniejsza nasze szanse na dożycie 22 wieku przeczytacie tutaj, a tu z kolei przeczytacie o najnowszych odkryciach związanych z “marnowaniem” 1/3 naszego życia.

Tylko jak przeżyć, kiedy już zarwiemy nockę, nieważne z jakiego powodu?

Drzemka - niedoceniany dopalacz

W poprzedniej notce rozmawialiśmy o popularnym biohacku związanym z przyjmowaniem leku na ADHD, mającym poprawiać zdolności poznawcze. To, co jednak zazwyczaj nie bywa popularne, to proste, tanie, zdrowe i dostępne dla każdego biohacki, które mają udowodnione działanie.

Jednym z takich biohacków jest krótka drzemka w ciągu dnia.

Metaanaliza z 2021 roku obejmująca 11 badań mówi o istotnym zwiększeniu pamięci, czujności i funkcji wykonawczych po drzemce. (1) Drzemki w pierwszej połowie dnia dawały większe efekty.

Metaanaliza na 500 ochotnikach pracujących w nocy, obejmująca również sytuacje ze świata rzeczywistego (a nie z laboratorium), mówi o ogólnej poprawie wydajności po drzemce. (2)

Inne badanie - malutkie, bo na 21 ochotnikach, ale za to z NASA - mówi o ok. 50% zmniejszeniu liczby incydentów związanych z opóźnieniem reakcji u pilotów, którzy mieli drzemkę (3)

Co więcej, dla zwiększenia efektu dobrze jest napić się kawy przed krótką drzemką - obudzimy się w momencie, gdy kawa zacznie działać, kumulując efekty dwóch metod na zwiększenie czujności. (4)

Jak długa powinna być drzemka? 10min. Tak przynajmniej pokazuje malutkie, ale bardzo znane badanie nad najlepszą długością drzemki dla poprawy czujności. (5)

Dłuższa drzemka powoduje tzw. sleep inertia, czyli okres pogorszonej aktywności bezpośrednio po drzemce. Z pewnością znasz to uczucie, kiedy po drzemce w ciągu dnia budzisz się z uczuciem zdezorientowania i rozbicia. To najpewniej oznacza zbyt długą drzemkę.

Tylko krótko dla 22 wieku

Drzemkę bada się od 50 lat. Oprócz wspomnianych badań nad krótkotrwałymi efektami drzemek, mamy też metaanalizy na ponad 1,8 miliona ludzi i randomizowane badania mierzące fale mózgowe co do minuty. Wniosek jest niewygodny: drzemka to lek o wąskim oknie terapeutycznym.

Wspomniana ogromna metaanaliza stawia mocną tezę: osoby drzemiące 30min lub dłużej mają wyższe ryzyko śmierci z jakiegokolwiek powodu. (6) Efekt ten nie dotyczy krótkich drzemek.

Jest to potwierdzone również w innej metaanalizie obejmującej prawie 400k pacjentów. Drzemki 60min i dłuższe wiązały się z 28% wzrostem śmiertelności. Tu również nie wykazano istotnych różnic dla krótkich drzemek vs. brak drzemek. (7)

Istnieją badania przeczące tezie, że dłuższe drzemki sprzyjają śmiertelności - szczególnie badania na dużych grupach krajów słońca, gdzie siesta jest elementem kultury. Badania te mówią nie tylko o niższej śmiertelności i ryzyku chorób, ale też lepszym wskaźniku starzenia się. (8) (9) Wydaje się jednak, że w obliczu innych, miażdżących metaanaliz, te są jednak wyjątkiem od reguły. Autorzy w jednym z badań zresztą wskazują, że osoby drzemiące przy okazji więcej ćwiczą i stosują lepszą dietę, co może istotnie wpływać na wynik badania.

Częste drzemki mają sporo badań potwierdzających ich korelację ze zwiększoną chorobowością. Mogą zwiększać ryzyko nadciśnienia o 12% i udaru o 24% (10), zespołu metabolicznego o ok. 50% (11) i Alzheimera o 40% (12).

Każda dodatkowa godzina drzemki może zwiększać ryzyko śmiertelności o 13%, a każda dodatkowa drzemka w ciągu dnia - o 7%. (13)

Problem w tym, że nie wiadomo, co jest przyczyną, a co skutkiem. Powtarzające się, długie drzemki w ciągu dnia mogą być raczej objawem choroby, a nie jej predyktorem. Zatem drzemka drzemce nie równa.

Jeśli nagle codziennie potrzebujesz długich drzemek to najpewniej nie jest to lenistwo. To może być sygnał: bezdechu sennego, depresji, insulinooporności, niedoczynności tarczycy czy wczesnego otępienia.

Osoby, które od czasu do czasu zrobią sobie krótką drzemkę, bo jej wyjątkowo potrzebują, mogą odczuwać sporo korzyści zdrowotnych. Natomiast osoby, które notorycznie drzemią godzinę i dłużej, mogą właśnie rozwijać chorobę.

Co ja robię z tymi informacjami?

Rzadko chce mi się spać w ciągu dnia. Ale po takich nocach jak ostatnio nie byłabym w stanie funkcjonować przez cały dzień bez drzemki.

Staram się drzemać albo bardzo krótko (10-20min.) albo, jeśli naprawdę muszę odespać ciężką noc, tak długo, aby przespać cały cykl snu (90-110min). W zasadzie nigdy też nie zasypiam w drugiej połowie dnia.

Znasz kogoś, kto może potrzebować drzemki w ciągu dnia? Wyślij mu tę notkę, będzie Ci wdzięczny/a!

A prywatnie w teraźniejszości…

Choć deprywacja snu to dla mnie najgorszy element macierzyństwa, nadal twardo uważam, że jest to minimalna cena, jaką można zapłacić za tak wspaniały wachlarz emocji i odczuć związanych z posiadaniem dziecka.

Mijają mi kolejne miesiące bycia mamą i coraz mniej rozumiem gdy ktoś mówi, że nie chce mieć dzieci, żeby móc swobodnie żyć i doświadczać. Mimo tego że i ja tak kiedyś mówiłam.

W swoim życiu doświadczyłam wiele emocji, porażek i sukcesów, zawodowych, osobistych, rodzinnych, zdrowotnych. Miałam okazję swobodnie podróżować, imprezować, podbijać zawodowo świat i odczuwać z tego głęboką satysfakcję.

Nigdy jednak nie czułam tak ogromnego szczęścia jak teraz, kiedy patrzę na moje dziecko. Nie wiem czym jest życie i doświadczanie, jeśli nie tym.

*Naturalnych “krótkospaczy” jest ok 1-3% ze względu na genetykę. https://en.wikipedia.org/wiki/Familial_natural_short_sleep

(1) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8507757/

(2) https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/43/12/zsaa109/5850954?redirectedFrom=fulltext

(3) https://ntrs.nasa.gov/api/citations/19950006379/downloads/19950006379.pdf

(4) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1388245703002554?via%3Dihub

(5) https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/29/6/831/2708239

(6) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079224000935

(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39413101/

(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17296887/

(9) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7016598/

(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35876003/