My, ludzie, urządziliśmy sobie życiowy konkurs: kto najlepiej zarządzi swoim niewolnikiem, czyli swoim ciałem, tak, aby spełniał wszystkie ambicje naszej świadomości. Oczywiście za cenę ignorowania swoich cielesnych potrzeb. I tak dzięki temu staliśmy się jedynymi zwierzętami na ziemi, które świadomie opóźniają swój sen, mimo, że są zmęczone.*
Konkurs ten jest bardzo popularny w sektorze medycznym. I chociaż lekarze, jako przedstawiciele nauki, powinni najlepiej zdawać sobie sprawę czym grozi nieregularna i niedostateczna ilość snu, to właśnie lekarze zajmują pierwsze miejsca w tym niechlubnym konkursie w kontekście deprywacji snu. Objawia się to na przykład dyżurowaniem przez kilkadziesiąt godzin pod rząd.
Inna grupa zawodowa przodująca w niedosypianiu to przedsiębiorcy (przynajmniej deklaratywnie). Co najmniej raz w tygodniu czytam lub słucham absurdalnych przechwałek, jak to kolejny prezes czy startupowiec sypia po 4-6 godzin dziennie, bo przez resztę godzin pracuje. A publika temu przyklaskuje myśląc, że mają do czynienia co najmniej z bogiem. Otóż nie; publika ma najpewniej do czynienia albo z kłamcą, albo z osobą, która trudne i ważne decyzje biznesowe podejmuje w takim samym stanie, jakby była upojona alkoholem. To na pewno nie służy biznesowi.
Wyśpię się po śmierci (szybszej)
Przez lata nie docenialiśmy snu nie wiedząc, po co jest nam w ogóle potrzebny. I choć większość z nas jest świadoma, że ewolucja nie pozwoliłaby sobie na marnowanie 1/3 życia człowieka na czynność, która jest bezużyteczna, większość z nas nadal nie traktuje jej jako swojego priorytetu. Tymczasem brak snu może zabijać szybciej niż brak jedzenia. (1) Istnieje co prawda Rekord Guinessa w zakresie najdłuższego braku snu (należy on do Roberta McDonalda z wynikiem 18 dni), ale ze względu na poważne konsekwencje zdrowotne zaprzestano prób pobicia tego rekordu. (2)
Niedostateczna ilość snu (<7h) skutkuje zwiększonym ryzykiem zgonu o 14%, a nadmiar snu (>9h) o 34%. (3). Co więcej, sama regularność spania i budzenia się może być ważniejsza niż długość snu - większa regularność była powiązana z 20%–48% mniejszym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, 16%–39% mniejszym ryzykiem zgonu ze względu na chorobę onkologiczną i 22%–57% mniejszym ryzykiem zgonu ze względu na chorobę kardiologiczną. (4) Jeśli weźmiemy pod uwagę samo ryzyko chorobowości, a nie tylko zgonu, wpływ złego snu jest jeszcze większy. Dobry sen może nam natomiast dodać kilka lat życia: 2,4 lat dla kobiet i 4,7 lat dla mężczyzn (5)
Dlaczego sen jest ważny
Dostateczna ilość snu jest potrzebna nie tylko do długiego życia, ale przede wszystkim do dobrego funkcjonowania. Chroniczny, nieadekwatny czas snu prowadzi do obniżenia funkcji układu odpornościowego, chorób kardiologicznych, problemów metabolicznych i zaburzenia funkcji poznawczych. Wpływa na rozwój demencji, cukrzycy i nowotworów. Udowodniono, że zwiększa on ciśnienie krwi i wpływa na zmienność rytmu serca.
Nieprawidłowy sen jest powiązany z wieloma markerami starzenia się, m. in. ze zwiększonym stresem oksydacyjnym, wzmożonym stanem zapalnym, zaburzeniami metabolicznymi, a nawet zmianami w epigenetyce (3). Zły sen zaburza działalność mitochondriów prowadząc do niszczenia komórkowego DNA, białek i lipidów. Na poziomie komórkowym prowadzi do skracania telomerów, co może mieć istotny, negatywny wpływ na długowieczność. (6)
Głód? Stres? A może zmęczenie?
Chroniczna deprywacja snu prowadzi też do zwiększenia masy ciała poprzez zaburzenie metabolizmu glukozy i równowagi hormonów głodu i sytości. Jesteś głodny/a jak jesteś niewyspany/a? Nic dziwnego - najpewniej Twój poziom greliny (hormonu głodu) i leptyny (hormonu sytości) jest zaburzony, co prowadzi do zwiększonej podaży kalorycznej i preferowania wysokoenergetycznego jedzenia (7) (8). Niektóre badania wskazują na różnice już po kilku dniach niedosypiania. Jeśli więc chcesz zgubić kalorie, zacznij od regularnego, 8-godzinnego snu.
To nie wszystko. Jeśli chcesz być efektywny w pracy (i nie tylko), wysypianie się jest koniecznością. Deprywacja snu wpływa na spadek zdolności poznawczych, wahania nastroju, zwiększoną podatność na stres. Zmniejsza zdolności zapamiętywania i regulowania emocji oraz upośledza proces decyzyjny. Już jedna nieprzespana noc ma na nas istotny wpływ, a 24h bez snu skutkuje stanem podobnym do upojenia alkoholowego. Śmiałkowie biorący udział w Rekordzie Guinessa na najdłuższe czuwanie kończyli te zawody doświadczając psychozy (2). Nie wspominając o zaburzonej pracy układy glimfatycznego - ale o tym będzie cała osobna notka.
Dlatego też efektywną pracę 16h na dobę możemy włożyć między bajki.** Ja osobiście po mniej więcej 5h pracy głębokiej w ciągu dnia nie jestem w stanie podejmować dobrych decyzji - i choć mogę nadal wykonywać proste zadania, mentalnie nie jestem w stanie zarządzać trudniejszymi problemami przed odpoczynkiem.
Co masz dalej zrobić z tymi informacjami?
Po prostu śpij w regularnych porach mniej więcej 8 godzin (zapotrzebowanie na sen może się różnić w zależności od obciążenia danego dnia). To najprostsza rzecz, która nie tylko pozwoli Ci funkcjonować lepiej w ciągu dnia, ale też odbije się pozytywnie na całym Twoim zdrowiu. Nie bierz też na serio tego, co Twój mózg myśli późno w nocy. Zanim zaczniesz się stresować - odpocznij.
O śnie będę pisać zresztą dużo więcej, bo mimo obszerności tego wydania Celu22 mam wrażenie, że ledwo dotknęliśmy tematu.
A prywatnie w teraźniejszości…
Sen to jest jedna z rzeczy o którą dbałam od kiedy pamiętam. Po prostu nie jestem w stanie funkcjonować jeśli się nie wyśpię. Jedną z moich głównych obaw związanych z macierzyństwem była kwestia niewysypiania się (szczególnie, że jestem mamą karmiącą). Przestrzegam zatem dwóch zasad związanych ze snem w tych pierwszych miesiącach życia mojej córki:
chodzę spać razem z nią. W praktyce spędzam w łóżku czas od 8 wieczorem do 7 rano. Z kilkoma półgodzinnymi pobudkami w nocy jestem w stanie zapewnić sobie ok. 7,5h snu.
jak jestem zmęczona w ciągu dnia - robię drzemkę. Bez negocjacji.
Co ciekawe, rzadko czuję się niewyspana, nawet kiedy mój smartwatch pokazuje mi, że powinnam być zombie. Jestem pod ogromnym wrażeniem swojego ciała jako matki. Drogie Kobiety, jesteśmy niesamowite!
*Muszę sprostować, że aby wykazać świadome opóźnianie snu u zwierząt, musielibyśmy najpewniej wykazać świadomość i zdolność abstrakcyjnego myślenia u zwierząt. Więc jest to dobra, ale niedoskonała paralela.
**Naturalnych “krótkospaczy” jest 1-3% i jest to powiązane z mutacjami genetycznymi. Cała reszta nas, normalnych ludzi, musi spać te min. 7h. Choć w kontekście rozwoju technologicznego nauki, jeśli już mamy zidentyfikowaną modyfikację pozwalającą na krótszy sen, niewykluczone, że w przyszłości będą dostępne terapie pozwalające nam skrócić czas snu. https://en.wikipedia.org/wiki/Familial_natural_short_sleep
(1) Badanie na szczurach - w oczywistych względów nie do przeprowadzenia na ludziach. https://www.science.org/doi/10.1126/science.6857280
(3) Metaanaliza, b.dobre badanie https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-025-01592-y
(4) https://academic.oup.com/sleep/article/47/1/zsad253/7280269?login=false#
(5) https://www.jacc.org/doi/10.1016/S0735-1097(23)02119-8
(7) https://www.nature.com/articles/nrendo.2009.23
(8) https://news.uchicago.edu/explainer/how-sleep-affects-human-health-explained
(9) Zdjęcie z https://wisata.app/diary/128892
(10) https://pl.wikipedia.org/wiki/Jednopółkulowy_sen_wolnofalowy
(11) Zdjęcie z https://pl.wikipedia.org/wiki/Butlonos_zwyczajny
Jako mamie dzieci szkolnych marzy mi się, by lekcje zaczynały się później. Zrywać się na budzik w stresie, pośpiechu, wyrywać się ze snu po ciemku na ósmą po to, by 11.30-13.30 wracać do domu? Straszne to jest i niepotrzebne. Dla dzieciaczków i dla rodziców :(
Ja sama lubię spać, ale widzę też mentalność innych, o której wspominasz: spanie długo jest wręcz nieetyczne. Masz wstać wcześnie i robić-robić.
Bardzo ważny temat, dla mnie osobiście trudny: sam śpię ledwie kilka (4-6) godzin na dobę. Wiem, że robię źle, jednak bardzo trudno pomieścić w 24 h całość elementów życia. Praca wymaga ode mnie 10-12h każdego dnia, życie rodzinne kolejnych kilku, do tego dochodzi czas na rozwój osobisty... Sen po prostu się nie mieści!