Sos najpierw, potem makaron
a na początek przystawka
Członek mojej rodziny ma cukrzycę. Ostatnio przeczytał książkę “Glucose Goddess”* i zaczął mi z dumą opowiadać o swoim nowym stylu odżywiania: najpierw zjada warzywa i białko, a na koniec węglowodany. Taki sposób jedzenia ma nie tylko unormować glikemię, ale też wspomóc odchudzanie i poprawić humor. Kolejność spożywanych makroskładników ma być ważniejsza niż podaż kaloryczna, czyli ma w zasadzie decydować o utracie wagi, nawet jeśli jemy tyle samo kalorii.
Czy to prawda?
Nie będę Cię trzymać w niepewności: kolejność jedzenia ma znaczenie dla naszego organizmu, choć jej wpływ na twarde punkty końcowe (jak spadek wagi) jest niejasny i wymaga dalszych badań. Zróbmy zatem zoom in na badania naukowe i porozmawiajmy o tym, dlaczego warto planować kolejność makroskładników w posiłkach.
Dieta odchudzająca: warzywa przed makaronami i pizzą?
U zdrowych osób nie ma wiarygodnych dowodów, że zamiana kolejności składników w jednym posiłku powoduje, iż trwale wchłonie się istotnie mniej energii (np. 300 kcal zamieni się w 250 kcal tylko dlatego, że zjadamy węglowodany na końcu). (1) Z kilkoma “ale…”.
Po pierwsze, ma znaczenie, czy rozmawiamy o badaniu naukowym, czy o prawdziwym życiu.
Jeśli porównujemy dokładnie takie same posiłki, z taką samą kalorycznością, spożywaną w całości (np. w warunkach badania) - kolejność ma nieistotny wpływ na twardy wynik końcowy w postaci utraty wagi.
Jeśli mówimy o “eksperymencie życiowym”, w którym zamieniamy kolejność spożywanych pokarmów i jemy tak długo, aż będziemy odczuwać sytość - kolejność może mieć znaczenie. Spożywanie warzyw i białka w pierwszej kolejności może zwiększyć nasze uczucie sytości sprawiając, że spożyjemy mniej węglowodanów, a ostatecznie - mniej kalorii.
Po drugie, powinniśmy pamiętać o tzw. termogenezie wywołanej dietą. W skrócie chodzi o to, że wydatkujemy energię na trawienie pokarmów, które spożywamy. Najwięcej energii potrzebujemy do trawienia białek. To oznacza, że kalorii do zamiany na tkankę tłuszczową może być trochę mniej kiedy jemy białko, niż kiedy jemy np. tłuszcz. Spożywanie białka w pierwszej kolejności może potencjalnie być korzystne z punktu widzenia kaloryczności, bo możemy zjeść więcej białka i ostatecznie mniej węglowodanów, ale różnice bywają nieznaczne. (2)
Po trzecie, ciekawe wyniki daje badanie z 2024 roku, w którym uczestników podzielono na dwie grupy. Jedna przez dwa tygodnie jadła dietę niskowęglowodanową, a później przez dwa tygodnie dietę niskotłuszczową. Druga - na odwrót.
Okazało się, że grupa, która najpierw miała dietę niskowęglowodanową, traciła więcej masy ciała i więcej tkanki tłuszczowej niż grupa zaczynająca od diety niskotłuszczowej. Badacze tłumaczą to “adaptacją jelit” do spożywanego pokarmu i ilości spożywanego błonnika, co może oznaczać, że nie tylko liczba kalorii ma znaczenie dla przemiany materii.
Glikemia w ryzach
To, czego możemy być w miarę pewni to fakt, że kolejność jedzenia makroskładników ma wpływ na pik glukozy we krwi po spożytym posiłku. Jeśli zaczniemy jedzenie od białka czy warzyw, możemy teoretycznie zredukować szczyt glikemii aż do 50%. (3) (4) W kolejnym badaniu wykazano, że samo spożycie owocu kiwi na max 90 min przed lub 30 min po zjedzeniu ciasteczka zbożowego obniża pik glikemii, w zależności od czasu spożycia kiwi, do 50%. (5) Efekt zamiany kolejności jedzenia może być tak duży, że niektórzy badacze porównują go do leczenia farmakologicznego. (10)
U pacjentów z cukrzycą t. 2 jedno z badań mówi o różnicy w glikemii w zależności od kolejności posiłków aż do 3h po posiłku. (6)
Jest to ważne również dla zdrowych ludzi, bo jak wiesz z tej notki, piki glikemii mogą być niekorzystne nawet w zdrowym organizmie.
Kolejne badanie - 16-tygodniowe, w warunkach “życiowych” - wskazuje natomiast, że oprócz wpływu na piki glukozy, kolejność jedzenia obniża również HbA1c. Jest to wskaźnik który mówi o średniej glikemii z ostatnich 3 miesięcy, a wpływ na jego obniżenie może świadczyć o długoterminowo utrzymujących się efektach zamiany kolejności jedzenia. (7) Są inne badania potwierdzające te wyniki (8), natomiast są też badania (w tym jedna niezła metaanaliza), w których nie wykazano wpływu kolejności na HbA1c (9)
Pamiętasz o zasadzie, że jeść powinniśmy powoli, bez pośpiechu? To prawda, ale okazuje się też, że kolejność ma znaczenie nawet jeśli jemy szybko - kolejność ma większy wpływ niż to, czy jemy szybko, czy wolno. (13)
Jeść się nie chce
Zmiana kolejności jedzenia wpływa nie tylko na glikemię, ale także na odpowiedź hormonalną: sekrecję insuliny, znanego Ci z tego artykułu GLP‑1, oraz hormonu głodu (= greliny). W badaniu u chorych na cukrzycę typu 2 posiłek z węglowodanami zjedzonymi na końcu (najpierw białko i warzywa) prowadził do niższych stężeń insuliny i większej odpowiedzi GLP‑1 niż schemat z węglowodanami zjedzonymi na początku, przy identycznej kaloryczności i składzie posiłku. (11) GLP-1 jest hormonem odpowiedzialnym m. in. za spowalnianie opróżniania żołądka i tłumienie łaknienia.
W kolejnym badaniu u osób z nadwagą i stanem przedcukrzycowym wykazano, że jedzenie węglowodanów na koniec bardziej obniżało poziom greliny (hormonu głodu) 3 godziny po posiłku niż jedzenie tych samych składników w odwrotnej kolejności, co sugeruje potencjalnie silniejsze i trwalsze uczucie sytości. (7)
Dodatkowo istnieje tzw. hierarchia sytości makroskładników: białko może być bardziej sycące niż węglowodany, a te z kolei bardziej niż tłuszcz, przy tej samej kaloryczności. Badania napojów lub dań bogatych w białko, tłuszcz lub węglowodany pokazują, że białkowe posiłki często silniej obniżają głód i czasem zmniejszają późniejsze spontaniczne spożycie kalorii, choć efekty nie zawsze są duże ani konsekwentne. (12)
Choć te wszystkie wyniki są obiecujące, ich przełożenie na długoterminowe efekty jest mniej jednoznaczne. Musimy pamiętać, że bardzo trudno tworzyć powtarzalne badania w złotym standardzie randomizowanych badań klinicznych w obszarze diety. Grupy badanych pacjentów w większości przytoczonych badań są też niewielkie. Dlatego zawsze trzeba zachować odpowiednią dozę sceptycyzmu, choć niektóre wyniki wydają się obiecujące i mają odzwierciedlenie w standardowej wiedzy o fizjologii organizmu.
Co ja robię z tymi informacjami?
Staram się zaczynać posiłek od warzyw i białka, choć nie mam na tym punkcie obsesji (jak z jogą rano!). Dzięki temu jem zdecydowanie zdrowiej, więc osiągam swój cel. Polecam taki sposób odżywiania u pacjentów chorujących na cukrzycę, choć - jak zwykle - każdy przypadek musi być rozpatrywany indywidualnie.
A prywatnie w teraźniejszości…
Miałam przyjemność być zaproszona na podcast prowadzony przez Macieja Sawickiego (polecam!). Rozmowa była fenomenalna i dała mi sporo do myślenia. Przypomniałam sobie o tym, jak bardzo byłam związana przez ostatnie 10 lat potrzebą hiperproduktywności w każdym aspekcie życia. Dosłownie nie pozwalałam sobie na żadne marnowanie czasu nawet jeśli byłby to odpoczynek. Dziś staram się akceptować brak produktywności i potrzebę zrobienia sobie mindspace’u na luźne myśli i nudę. Zauważyłam, że takie podejście paradoksalnie zwiększa moją produktywność - choć mam nadzieję, że to nie dlatego pozwalam sobie odpocząć!
Dzisiejsze tempo życia zdecydowanie nie wspiera długowieczności.
Jesteś nowym czytelnikiem? Zacznij tutaj: Chodźmy na kawę w 22 wieku
Jestem lekarką i popularyzuję naukę. Żadna z treści zawartych w newsletterze nie stanowi jednak porady lekarskiej. Zanim wdrożysz jakiekolwiek działania diagnostyczno-terapeutyczne, polecam kontakt z lekarzem. Jeśli chcesz otrzymać poradę lekarską w zakresie zdrowia i długowieczności ode mnie, zapraszam do indywidualnego kontaktu.
*Książkę czytałam, ciekawa, ale - jak dla mnie - zbyt mało osadzona w wiedzy naukowej. Brakowało mi sceptycznego podejścia do cytowanych badań, a część stwierdzeń, co do których świat nauki nadal ma wątpliwości, była podawana jako obiektywna prawda. Z książek przystępnych dla nie-lekarzy dużo bardziej przypadła mi do gustu “Outlive” Peter’a Attia (napisana łatwym językiem, ale z naukowym - sceptycznym - podejściem do sposobów na longevity).
(1) https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00156.2017
(2) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC524030/
(3) https://e-cnr.org/journal/view.php?doi=10.7762/cnr.2025.0027
(4) https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/view/102877/82687
(5) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10384001/
(6) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11770160/
(7) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10610476/
(8) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6418004/
(9) https://drc.bmj.com/content/10/1/e002534
(10) https://diabetesjournals.org/care/article/38/7/e98/30914/Food-Order-Has-a-Significant-Impact-on