Negocjuj tylko z przejedzonymi
jak dobra glikemia może pomóc w codziennym życiu
Przypuśćmy, że masz przed sobą trudne i ważne negocjacje z partnerem biznesowym. Chcesz wykorzystać każdą przewagę, jaką tylko znajdziesz. Korzystasz z wiedzy medycznej, więc przed negocjacjami zabierasz partnera biznesowego na ogromne słodkie śniadanie. Ale tylko on je zjada - Ty zostajesz przy warzywach i białku.
W efekcie możesz negocjować z ospałym i nieskupionym partnerem biznesowym. Ale czemu?
Dziś porozmawiamy sobie o wpływie glikemii na kilka podstawowych aspektów życia: zdolności kognitywne, nastrój, sen i sport. O każdym z nich można by napisać osobną książkę, ale skupię się na prostych biohackach, które nie tylko pomogą nam dożyć 22 wieku, ale i poprawią samopoczucie i wydolność na co dzień.
Nowych czytelników zachęcam do zapoznania się z pierwszą częścią tematu cukru we krwi w poprzednim wydaniu.
W pracy zamień cukierki na orzechy
Glukoza jest podstawowym paliwem dla mózgu, więc wahania jej stężenia mogą przekładać się na sprawność umysłową. Badania wskazują, że po posiłku wywołującym szybki i wysoki wzrost glikemii, może nastąpić pogorszenie koncentracji i pamięci w okresie kilka godzin później, prawdopodobnie z powodu następczego spadku glukozy (i reakcji organizmu na ten spadek). Metaanaliza 15 badań z 2022 r. wykazała, że około 2 godziny po węglowodanowym śniadaniu pamięć epizodyczna była gorsza niż po śniadaniu o niskim indeksie glikemicznym. (1)
W innym badaniu udowodniono, że śniadanie o niższym indeksie glikemicznym skutkowało lepszymi funkcjami kognitywnymi. Osoby o lepszej indywidualnej regulacji glukozy (większej wrażliwości na insulinę) osiągały przy tym lepsze wyniki kognitywne niż osoby z tendencją do wyższych skoków cukru. (2) Powołuję się na badania na ludziach, ale podobne zależności obserwujemy także u szczurów. (3)
Analiza 11 badań dot. zdolności kognitywnych w przypadku zjedzenia i pominięcia lunchu, a także zjedzenia dużego lunchu vs. małego lunchu*** wskazuje, że działamy lepiej po mniejszych posiłkach albo kiedy posiłek pominiemy. (4)
Jeśli chodzi o dzieci i młodzież, mamy mniej przekonujące dowody - badania są zróżnicowane i część w ogóle nie wykazuje istotnych zmian w testach kognitywnych. W niektórych grupach testy były lepiej rozwiązywane przez dzieci spożywające posiłek o wysokim indeksie glikemicznym (5)
Masz niepokój? Unikaj cukrów prostych
Depresja u pacjentów z cukrzycą jest dużo częstsza niż u pacjentów bez cukrzycy, a niektóre badania mówią o aż trzykrotnej różnicy. Istnieją hipotezy, że hiperglikemia wprost wpływa na obszar mózgu odpowiedzialny za procesowanie emocji. (6) (7)
Sama hiperglikemia i duża zmienność glikemii jest mocno skorelowana z depresją. Badanie przeprowadzone na 152 tysiącach pacjentów wskazuje, że hiperglikemia zwiększa ryzyko depresji o 43%. (7)
Mniejsze badanie na pacjentach z depresją, ale bez cukrzycy, wskazuje, że pacjenci z cięższymi objawami depresji mieli wyższą zmienność krzywej glikemii (większe wzrosty i spadki). (8) Takie badania są dowodem na dwukierunkową zależność między stresem i nastrojem a gospodarką cukrową.
Wiemy też że hiper i hipoglikemia wpływają na jakość snu. Zła dieta zwiększa ryzyko słabego snu, a spożywanie błonnika wpływa na lepszy sen. (9) Posiłki o wysokim indeksie glikemicznym przed snem skutecznie utrudniają zaśnięcie. (10) To wszystko potwierdza też metaanaliza przeprowadzona na 37 badaniach i ponad 0,5 mln pacjentów. (11)
Dla mnie osobiście obfita i późna kolacja w 99% skutkuje koszmarami i słabo przespaną nocą.
Nie zakładaj CGM-u na zawody
Z jednej strony mamy za mało danych, aby oficjalnie potwierdzić przydatność monitoringu glikemii u osób zdrowych. Z drugiej - dyskwalifikujemy uczestników zawodów międzynarodowych za noszenie CGM, jak to miało miejsce w kolarskim konkursie Strade Bianche. (12) Dlaczego?
Ano dlatego, że spożycie odpowiedniego posiłku w odpowiednim czasie dramatycznie zwiększa nasze szanse na dobry trening. Analiza prawie 7 tys. ludzi raportujących prawie 50 tys. posiłków potwierdziła, że istnieje “niekorzystne okno żywieniowe”, wynoszące 30-90 minut przed treningiem. Jeśli spożyjemy posiłek w czasie tego okna, istnieje ryzyko, że doświadczymy reaktywnej hipoglikemii, co z kolei może osłabić nasze ćwiczenia. (13)
Hiperglikemia również może nas osłabić, choć badania na ten temat są przeprowadzane na pacjentach z cukrzycą. Duży poziom cukru we krwi może skutkować ok. 15% pogorszeniem maksymalnej siły izometrycznej mięśni. (14) Czyli sam dostatek ogólnoustrojowej glukozy (paliwa dla mięśni) może nie mieć znaczenia, jeśli nadmiar glukozy bezpośrednio w otoczeniu mięśni wpływa na zmniejszenie ich siły.
Nie wiemy, bo nie hiperpersonalizujemy
Badania, które dotyczą wpływu glikemii na różne aspekty codziennego funkcjonowania często są sprzeczne i trudno porównywalne. Dokładny rodzaj spożytego posiłku, czas jego spożycia, wiek i rodzaj uczestników, sposób mierzenia glikemii mają duży wpływ na wynik badania.
Np. jest świetne badanie mówiące o tym, że wariacje glikemii są dobrym predyktorem następczego głodu i spożycia kolejnych posiłków. Ale zalecany jest pomiar spadku glikemii ok. 3h po posiłku, a nie standardowy pomiar glikemii 0-2h po posiłku. (15)
Dodatkowo, na poziom glikemii ma wpływ mnóstwo różnych czynników: nie tylko to, co zjedliśmy, ale też czy i kiedy ćwiczyliśmy, czy się wyspaliśmy, jak się czujemy i tak dalej. To jeden z obszarów medycyny, który najpewniej musi być hiperpersonalizowany pod każdą osobę - uwzględniając również jej glukotyp, czyli wzorzec odpowiedzi cukrowej. (16) To też tłumaczy duże różnice wśród uczestników badań nad poziomem i zróżnicowaniem glikemii po różnych interwencjach.
Co masz zrobić z tymi informacjami?
Unikaj dużych różnic w poziomie glikemii i wysokich pików glikemii. W praktyce oznacza to więcej lepszego, nieprzetworzonego jedzenia.
Jeśli masz przed sobą trudne zadanie, nie przejadaj się.
Nie jedz bezpośrednio przed snem.
Staraj się nie jeść 30-90min przed treningiem, lub zapewnij sobie odżywcze przekąski w trakcie treningu.
Jeśli chcesz sprawdzić swoje poziomy glikemii, polecam CGM. Zawsze zalecam użycie CGM pod kontrolą lekarza.
A prywatnie w teraźniejszości…
Cieszę się, że temat glikemii w ostatniej notce wywołał takie zainteresowanie wśród czytelników Celu22. Do końca roku mam już grafik zapełniony, ale od 12 stycznia ponownie służę wsparciem indywidualnym przy sprawdzaniu swoich krzywych cukru (i nie tylko!).
*pamięć o konkretnych zdarzeniach z przeszłości
**niski i wysoki indeks glikemiczny to określenie efektu, jaki mają produkty spożywcze na nasz organizm: jedne podbijają nam poziom cukru we krwi, inne nie tak bardzo. Nie musi to iść w parze z kaloriami.
(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S014976342200313X?via%3Dihub
(2) https://www.nature.com/articles/ejcn201280
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12488949/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24472166/
(5) https://www.nature.com/articles/s41430-020-0600-0
(6) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7306132/
(7) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032723011515?via%3Dihub
(8) https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2023.1196866/full
(9) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522010188?via%3Dihub
(10) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523279290?via%3Dihub
(11) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079224000406?via%3Dihub
(13) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1080/17461391.2023.2233468
(14) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2005.01649.x
(15) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7610681/
(16) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6057684/
Jesteś nowym czytelnikiem? Zacznij tutaj: Chodżmy na kawę w 22 wieku
Jestem lekarką i popularyzuję naukę. Żadna z treści zawartych w newsletterze nie stanowi jednak porady lekarskiej. Zanim wdrożysz jakiekolwiek działania diagnostyczno-terapeutyczne, polecam kontakt z lekarzem. Jeśli chcesz otrzymać poradę lekarską w zakresie zdrowia i długowieczności ode mnie, zapraszam do indywidualnego kontaktu.