Produktywność zgodna z zegarem biologicznym
Jaki wpływ ma rytm cyrkadialny na pracę i wydajność?
Uważam się za osobę dobrze zorganizowaną. W ciągu mojego życia zawodowego przez większość czasu realizowałam kilka projektów naraz* i z obsesją wyszukiwałam coraz lepszych metod na zwiększenie produktywności i zoptymalizowanie czasu. To była obsesja w stylu: “jak przechodzę z pokoju do pokoju, to może wezmę przedmiot X w drodze do, albo w drodze powrotnej, w zależności od tego kiedy pozwoli mi to zaoszczędzić dodatkowe dwie sekundy”.
Znam większość, jeśli nie wszystkie, tricków pozwalających na lepsze wykorzystanie produktywnego czasu. Nie obca mi jest promowana w longevity zasada, żeby pracować zgodnie z rytmem cyrkadialnym. Pytanie tylko: co to znaczy?
Pierwsza część notki tłumacząca czym jest rytm cyrkadialny znajduje się tutaj. Od niej zacznij jeśli jej nie znasz/nie pamiętasz.
Krócej i częściej
Najczęściej promowaną zasadą jest praca w cyklach 90 minutowych, kiedy przez 1,5h utrzymujemy skupienie, a potem robimy sobie przerwę. Hipoteza o wydajności takiej pracy wzięła się z pracy Nathaniela Kleitmana w latach 70. Ten psycholog i badacz snu stwierdził, że skoro we śnie mamy cykle 90-minutowe, to w ciągu dnia również tak się dzieje. [1] Teoria ta doczekała się swojej nazwy: basic rest-activity cycle.
W ciągu ostatnich 50 lat hipoteza ta była promowana w literaturze popularnonaukowej, choć w literaturze naukowej nie znalazła potwierdzenia. Istnieje co prawda mała, stara praca, która mówi o zmienności fal mózgowych co 60-90 min. [3] Ale znajdziemy też pracę, które wprost wskazuje, że cykl REM (cykl snu) jest zależny od… snu, więc nie może działać, gdy nie śpimy. [2] Są też różne badania, które wprost mówią, że nie ma 90-minutowych cykli produktywności u ludzi. [4]
Co zatem wiemy? Ano to, że krótkie przerwy w trakcie dłuższego skupienia generalnie mogą dać nam większą produktywność. [5] I choć optymalna długość pracy i przerw bardzo mocno zależą od indywidualnych predyspozycji, jest jeden schemat pracy, który ma niezłe potwierdzenie naukowe.
Tym schematem jest technika pomodoro - ok. 25 min pracy, 5 min przerwy. Świeża metaanaliza na 32 badaniach wskazuje, że praca zgodnie z tą techniką zmniejsza nam o 20% odczuwane zmęczenie, zwiększa skupienie i motywację. [6] Mnie to przekonuje - jak dla mnie to bardzo dużo jak na takie badanie.
Hiperpersonalizacja > hype
Po przeczytaniu metaanalizy ponad 60 badań na temat tego, czy pracować rano, czy wieczorem, nadal nie wiem jaka jest konkluzja. Bo chronotyp (bycie sową czy skowronkiem) nie miał wpływu na wydolność poznawczą w większości przeglądanych badań, ale jednak w części z nich ten efekt był opisywany - w sposób szczególnie znaczący u starszych osób. Badanie mówi o tym, że wpływ na wydolność poznawczą mogą mieć rzeczy niezależne od naszych preferencji, np. dostęp do światła przy wykonywaniu pracy. [7]
Wyzwanie, jakie mam z tymi badaniami, to niespójności metodologiczne. Czy te badania mierzyły te same elementy wydolności poznawczej? Czy praca była przerywana, czy ciągła? Przed czy po jedzeniu?
Wiemy na przykład, że wysokoglikemiczny posiłek może spowodować spadek wydolności poznawczej. Zatem trudna praca po dużym śniadaniu lub obiedzie może nie być najbardziej optymalnym postępowaniem - i nie wynika to z chronotypu czy preferencji, tylko z gospodarki glikemicznej.
Wydaje się zatem, że dostosowanie czasu pracy do momentów najwyższej wydolności poznawczej to jeszcze jeden temat, który wymaga hiperpersonalizacji - czyli dostosowania do konkretnej, indywidualnej jednostki, w konkretnym czasie.
I prowadzenia większej liczby lepiej ustandaryzowanych badań naukowych.
Co ja robię z tymi informacjami?
Miałam różne systemy pracy, ale wypracowałam najlepszy metodą prób i błędów:
Najwyższe zdolności poznawcze i największe skupienie osiągam w godzinach wczesnoporannych: 6-10. To mój czas na trudne zadania.
Wieczorem jestem intelektualnym zombie. Czuję, że nie mam siły myśleć i nawet nie silę się na istotną pracę. Ewentualnie odklikuję maile.
Nigdy chyba nie udało mi się utrzymać skupienia przez 90 minut ciągiem, więc nawet jeśli nie sprawdziłabym źródła tej hipotezy, nie stosowałabym jej w praktyce.
Pracę przerywam gdy czuję, że spada mi skupienie. Chyba każdy to czuje. Wtedy staram się nie zmuszać, tylko robię przerwy i daję odpocząć wzrokowi (patrząc przez jakiś czas na obiekty ponad 20m ode mnie)
Prześlesz tę wiadomość osobie skupionej na produktywności? Będzie Ci wdzięczna!
A prywatnie w teraźniejszości…
Mamy nową rutynę z mężem. Codziennie wieczorem opowiadamy sobie o trzech sytuacjach, które wydarzyły się w ciągu dnia: takiej, która była dla nas najmilsza, takiej, która nas rozbawiła, i takiej, za którą jesteśmy wdzięczni.
Ostatnio przydarzyła mi się chwila, która odpowiadała na wszystkie trzy pytania. I w dodatku mogłam ją uwiecznić na zdjęciu.
PS. Wybaczcie, że tyle dzieciowego contentu w “A prywatnie…”. Nigdy nie chciałam być matką, która wiecznie mówi o swoich dzieciach, ale nie mogę się powstrzymać.
*I płaciłam za to cenę. Dziś skupiam się na kluczowych priorytetach, a jakość mojego życia poszła w górę. Robienie kilku rzeczy jednocześnie jest możliwe, ale trudne do utrzymania w dłuższym terminie.
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Basic_rest–activity_cycle
[2] https://www.nature.com/articles/265360a0
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10600925/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7669837/
[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0010027710002994?via%3Dihub