Płacisz zdrowiem za niedopasowanie społeczne
Czy rytm cyrkadialny ma wpływ na zdrowie i wydajność pracy?
Specjalizowałam się w onkologii. Dyżurowałam nocami na oddziale onkologii i na oddziale chorób wewnętrznych. Na onkologii byłam w stanie przespać część nocy, bo rzadko zdarzały się ostre stany. Na internie wręcz przeciwnie; jak była możliwość drzemki przez 1h łącznie w ciągu doby to był dobry dyżur. Dyżurowanie na internie to jazda bez trzymanki, z nocnymi przyjęciami pacjentów z SORu przy jednoczesnej opiece nad ciężkimi pacjentami na oddziale. To była wykańczająca fizycznie praca.
Wiedziałam, że nocne dyżury, mimo że są wymagane w toku specjalizacji, są szkodliwe dla zdrowia. Nie wiedziałam za to jak bardzo.
Okazuje się bowiem, że każdy organizm ma swój własny, wewnętrzny zegar, według którego żyje. Zegar ten jest zwany rytmem okołodobowym. Inna jego nazwa to rytm cyrkadialny, szeroko promowany w longevity.
Jakie elementy rytmu cyrkadialnego są faktem, a jakie mitem? Czy możemy podkręcić zdrowie i produktywność podążając za swoim naturalnym rytmem dobowym? (spoiler: tak, możemy)
Nasze wewnętrzne smartwatche
Rytm cyrkadialny to zegar biologiczny, o okresie zbliżonym do 24 godzin, kontrolujący cykliczne zmiany fizjologii, metabolizmu i zachowania. Co istotne, bez światła zegar ten nadal działa (choć w trochę dłuższym niż 24h cyklu). Zostało to udowodnione już w 1965 roku, a powtórzone w kolejnych badaniach, w których ludzie przez jakiś czas eksperymentalnie “żyli w jaskini”. [1] [2]
Zegar ten w pewnych zakresach ma podłoże genetyczne. Zostało to udowodnione u muszek owocówek [3], a także zaobserwowane u innych zwierząt i nagrodzone Noblem w 2017 roku [4]. W tym przypadku zegar to swoista pętla biochemiczna, która działa w określonym przedziale czasowym.
Oczywiście jednym z najsilniejszych bodźców regulujących rytm dobowy jest światło, przetwarzane przez “nadrzędny zegar biologiczny” czyli część mózgu zwaną w skrócie SCN. SCN odbiera informacje z komórek siatkówki oka. Co ciekawe, część ludzi niewidomych odbiera informacje o świetle w kontekście rytmu dobowego, bo istnieją odrębne, specjalne komórki do odbierania światła niebieskiego w kontekście ustalania pory dnia (inne niż nasze standardowe komórki “wzrokowe” - pręciki i czopki) [5] [6].
Rytm jedzenia również częściowo wpływa na rytm dobowy i ma wpływ na metabolizm i poziomy glikemii [7].
To wszystko pokazuje, że najpewniej nie mamy jednego zegara biologicznego, ale wiele małych zegarków, które ze sobą współpracują. Czasami rozregulowanie jednego nie ma wpływu na drugi [7], a czasami ma [8].
Parametry, o których wiemy, że oscylują wokół rytmu cyrkadialnego, to m. in. temperatura ciała, poziom melatoniny i kortyzolu, ciśnienie, sen, nastrój, koncentracja, pamięć czy wydolność fizyczna. [2] Sporo tego. Zatem życie zgodne ze swoim zegarem jest najpewniej najbardziej optymalne zdrowotnie. Tylko w jakich elementach?
Nie pracuj w nocy
Eksperymentalne przesunięcie rytmu dobowego o 12h spowodowało u badanych ludzi spadek leptyny, hiperglikemię, hiperinsulinemię, odwrócony rytm kortyzolu, podwyższone ciśnienie, gorszy sen [8]. W życiu rzeczywistym metaanaliza z 10 badań mówi o 30% większym ryzyku rozwoju cukrzycy u osób pracujących w nocy. [12]
Czy praca zmianowa zwiększa ryzyko raka? Niewiadomo. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem wpisała pracę zmianową jako prawdopodobnie rakotwórczą dla ludzi [9], są też badania, które mówią o konkretnym wzroście ryzyka raka, np. piersi, w zależności od lat przepracowanych w pracy zmianowej (wzrost ryzyka aż do 13%!). [10] Jednocześnie istnieje metaanaliza 57 badań z 8,5mln pacjentów podważająca hipotezę, że praca zmianowa zwiększa ryzyko raka. [11]
Social jetlag
Co wiadomo, to to, że bycie “sową” i preferowanie aktywności wieczornych ponad poranne może prawie 2-krotnie zwiększyć ryzyko zaburzeń psychicznych. A także zwiększyć ryzyko o 22-30% chorób oddechowych, neurologicznych, przewodu pokarmowego czy cukrzycy. [13]
Zwiększenie ryzyka zaburzeń psychicznych u sów to najpewniej nie jest zwykła korelacja, ale związek przyczynowo-skutkowy - co potwierdzone jest w badaniu wykorzystującym randomizację mendlowską. [14]
Temat niedopasowania indywidualnego zegara biologicznego do zegara społecznego i zawodowego doczekał się nawet swojej własnej nazwy: social jetlag. To taka sytuacja, kiedy lubimy spać do późna, a każą nam iść do pracy na 8. Lub kiedy uwielbiamy pracować wcześnie rano, a pracujemy na drugą zmianę. Jedno z badań udowodniło, że każda dodatkowa godzina jetlagu socjalnego oznacza o 30% wyższe ryzyko sercowo-naczyniowe! (u pracowników z atypowymi grafikami) [15]
Duża metaanaliza wprost wskazuje, że social jetlag jest powiązany z wyższym BMI, większym obwodem talii, wyższym ciśnieniem i wyższą hemoglobiną glikowaną. [16] Nie ma natomiast związku bezpośredniego z diagnozami chorobowymi.
Temat rytmu cyrkadialnego okazał się tak obszerny, że rozbijam go na 2 notki (może więcej w przyszłości). Za tydzień porozmawiamy sobie m. in. o tym, czy w kontekście zegara dobowego promowane 90-minutowe okna aktywności zawodowej mają biologiczny sens (a jeśli nie, to co ma).
Co ja robię z tymi informacjami?
Sami wiecie - sen ma u mnie priorytet nr 1. Mam też komfort pracy elastycznej. Mogłabym napisać: budzę się bez budzika, ale byłaby to tylko częściowo prawda (bo budzi mnie córka, ostatnio regularnie o 5:30)
Nie wiem czy jestem skowronkiem czy sową, bo miałam różne okresy w swoim życiu. Dziś natomiast najlepiej mi się pracuje rano, a wieczorem realnie czuję ból istnienia jeśli muszę używać głowy do pracy - także jest to mój czas odpoczynku.
(muszę jednak popracować nad motywacją, bo moim głównym motorem jest myśl “żeby jak najwięcej zrobić zanim maile i telefony się rozdzwonią”, także znów - przede wszystkim produktywność, a nie zdrowie…)
Wyślesz tę notkę znanej sobie sowie lub skowronkowi? Będą Ci wdzięczni!
A prywatnie w teraźniejszości…
Nigdy nie bałam się śmierci. Najpierw byłam bardzo młoda, więc śmierci nie było w ogóle w moim słowniku. Później zaczęłam żyć bardzo intensywnie. Tak intensywnie, że po paru latach stwierdziłam, że moimi doświadczeniami można by obdzielić kilka osób. Dlatego uważałam, że jeśli umrę teraz, to z poczuciem, że przeżyłam życie w pełni (a nie wszyscy mogą to powiedzieć).
A potem urodziła mi się córka. I zaczęłam być przerażona tym, że mogę umrzeć. Nie tym, że JA mogę umrzeć, tylko że jej mama może umrzeć. Albo że jej mama może zostać niepełnosprawna i zamiast ją wspierać, być dla niej obciążeniem.
Ta myśl zdecydowanie zwiększyła moje zainteresowanie długim życiem w zdrowiu. I za każdym razem kiedy przed treningiem myślę sobie, że mi się nie chce, to przypominam sobie, kto będzie ponosił konsekwencje mojej dzisiejszej decyzji o odpuszczeniu swojego zdrowia. Bo to nie będę tylko ja.
[1] https://www.science.org/doi/10.1126/science.148.3676.1427, polecam też Wikipedię: https://en.wikipedia.org/wiki/Bunker_experiment
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7020909/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5002428/
[4] https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/summary/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11834834/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7990870/
[7] https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(17)30504-3
[8] https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0808180106
[9] https://www.thelancet.com/journals/lanonc/article/PIIS1470-2045(07)70373-X/abstract
[10] https://link.springer.com/article/10.1186/s12889-024-19518-2
[11] https://www.frontiersin.org/journals/oncology/articles/10.3389/fonc.2020.01006/full#B5
[12] https://link.springer.com/article/10.1186/s12902-024-01808-w
[13] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6119081/
[14] https://www.nature.com/articles/s41380-021-01157-3