Nigdy nie lubiłam biegać. Obserwowałam jak moi znajomi, również Ci, którzy tak jak ja nie lubili biegać, przełamują się, trenują, a później startują w maratonach. Zachęcona, próbowałam polubić bieganie. Skończyło się na kilkunastu zrywach w życiu trwających maksymalnie 2 tygodnie, zawsze zakończonych podsumowaniem, że nienawidzę biegać. Samodyscyplinowanie się w tym obszarze było dla mnie nie do utrzymania na dłużej.
Aż do momentu, kiedy moja fizjoterapeutka zapoznała mnie z protokołem norweskim. To prosty i szybki sposób na wydłużenie życia w zdrowiu, bo zwiększa VO2 max - czyli jeden z lepszych predyktorów długości życia.
Co to w ogóle jest?
Protokół norweski 4×4 to forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), w której cztery razy ćwiczy się intensywnie przez cztery minuty, a pomiędzy tymi czwórkami mamy okresy odpoczynku aktywnego. Intensywne odcinki trwające 4 minuty wykonywane są na poziomie ok. 85–95% tętna maksymalnego, natomiast przerwy między nimi trwają około 3 minuty i polegają na lekkiej aktywności przy ok. 60–70% tętna maksymalnego.
Aby trenować zgodnie z protokołem norweskim musisz znać swoje tętno maksymalne. Jest wiele wzorów na obliczenie HR max, z czego najprostszy to po prostu 220 minus wiek (czyli np. 220 minus 32 lata to 188. 85% tego tętna to ok. 160). Można zrobić sobie test wysiłkowy i znać dokładny wymiar tętna maksymalnego, ale na początek wystarczy Ci podstawowa wiedza.
Przy rozpoczynaniu zabawy z protokołem norweskim niezbędny jest zegarek mierzący tętno. Ja po kilku tygodniach trenowania już czuję dobrze, kiedy w jakiej strefie tętna pracuję, ale musiałam się tego nauczyć.
Interwały, czyli zdrowe, długie życie
Regularne wykonywanie treningu interwałowego (na zmianę wysiłek cięższy i lżejszy) prowadzi do szeregu korzystnych adaptacji fizjologicznych, które sumarycznie podnoszą VO2 max (czyli maksymalną ilość tlenu do wykorzystania przez organizm w trakcie wysiłku). A jak pamiętasz z wydania o najlepszym leku świata, wysokie VO2 max to nasza przepustka do długiego życia w zdrowiu.
Ćwicząc zgodnie z protokołem norweskim uruchamiamy szereg przemian w naszym ciele. Te przemiany to między innymi zwiększenie objętości wyrzutowej serca i pojemności minutowej, wzrost zawartości hemoglobiny we krwi, zwiększenie zdolności ośrodkowego układu nerwowego do rekrutacji jednostek motorycznych, wzrost gęstości naczyń włosowatych czy poprawa zdolności ekstrakcji tlenu z krwi. (1) A po polsku: nasze serce kurczy się mocniej i wydajniej, krew nosi więcej bardziej dostępnego tlenu, wykorzystywane są nowe drogi transportowania tej krwi, a mięsień jest lepiej połączony z układem nerwowym, który decyduje o ruchu.
A to nie wszystko: trening interwałowy daje nam także obniżenie lipoprotein o niskiej gęstości LDL*, pomaga w kontroli cukru we krwi wpływając korzystnie m. in. na wrażliwość na insulinę, zmniejsza otyłość wisceralną (czyli taką z nadmiernym tłuszczem wokół narządów), zmniejsza stan zapalny w organizmie, zwiększa neuroplastyczność, poprawa pamięć i zdolności kognitywne i wiele więcej. (1) (2) (3) (4) ** Słowem: jedna interwencja, niezliczona ilość korzyści.
Najlepsze efekty dają treningi 3x w tygodniu osiągając do 14% wzrostu VO2 max po 8 tygodniach ćwiczeń. Ale nawet po ćwiczeniach 2x w tygodniu widać znaczne postępy. (5)
A dlaczego akurat 4 serie po 4 minuty? Twórcy protokołu przekonują, że to optymalny czas do rozkręcenia pracy serca, pozwalający na wprowadzenie tętna na najwyższe obroty. Jednocześnie jest to czas na tyle krótki, że większość ludzi jest w stanie wytrzymać takie obciążenie. (6)
Słuchaj swojego ciała
Wróćmy zatem do tego koszmarnego biegania. Za każdym razem, kiedy zaczynałam biegać, po 2-3 minutach biegu miałam zadyszkę, kolkę i walczyłam o życie. Później stawałam, łapałam oddech, i od nowa robiłam to samo. Nie przynosiło to efektów, a świadomość, że mam tak słabą kondycję, że nie umiem przebiec nawet 5 minut, skutecznie mnie demotywowała.
Co robiłam źle? Nie słuchałam swojego ciała. Bieg zaczynałam sprintem, a dochodzenie do tętna maksymalnego (kiedy już nie mogłam złapać oddechu) nazywałam słabą kondycją. Protokół norweski to zmienił. Kiedy trzymałam się zasady 4x4 i monitorowałam tętno, okazało się, że na 4 aktywne minuty w protokole na początku wystarczył mi lekki trucht, nie bieg. Stosunkowo małym obciążeniem gwarantowałam sobie wszystkie opisane wyżej korzyści. Wcześniej natomiast od razu przeciążałam swój organizm; nic dziwnego, że znienawidziłam bieganie.
To ciekawe, bo bycie głuchym na potrzeby swojego ciała towarzyszyło mi w ostatnich latach na wielu polach. Zmuszanie się do pracy podczas choroby; spotkania zawodowe kiedy byłam mocno niewyspana; wyrzuty sumienia, kiedy odpoczywam, bo przecież nie chcę być leniwa; to wszystko, oraz nienawiść do biegania, ma wspólną genezę. Mianowicie: traktowanie swojego ciała jak niewolnika.
W sporcie, w odwróceniu tej tendencji, pomógł mi smartwatch i protokół norweski. W praktyce kiedy zaczynam intensywniejszą czwórkę, to powoli zwiększam tempo biegu aż osiągnę odpowiednie tętno. Później tempo utrzymuję lub zmniejszam, jeśli tętno podejdzie za blisko tętna maksymalnego (chcę być pewna, że utrzymam bieg przez 4 minuty, a nie przerwę zniechęcona)
Rodzeństwo protokołu norweskiego
W środowisku medycznym i sportowym trwają dyskusje, czy akurat 4x4 minuty intensywnego wysiłku jest najlepszym sposobem na podbicie VO2 max. Część badaczy twierdzi, że efekt jest taki sam jak 60-90 minut aktywności na średnim tętnie; część badaczy twierdzi, że lepiej działają krótsze interwały, ale dochodzące do wyższego tętna.
Protokół norweski porwał mnie jednak swoją prostotą i sporą liczbą badań naukowych potwierdzających jego najwyższą skuteczność. Co więcej, jest krótki: w 45 minutach można zamknąć cały trening z rozgrzewką i chwilą rozciągania po. Na pewno będzie dobry dla stosunkowo zdrowych dorosłych pracujących przez większość czasu przed komputerem.
Warto przy tym wspomnieć, że trening, tak jak dieta, wymaga personalizacji. Jeśli masz nadwagę, chorobę układu ruchu, wiele lat doświadczenia życiowego (nie mówimy: stary(a)!) czy inne, szczególne przypadłości zdrowotne, albo wręcz przeciwnie: jesteś aktywnym sportowcem, możesz wymagać innego rodzaju treningu. Choć nawet zmodyfikowany trening ukierunkowany na zwiększenie VO2 max będzie najpewniej opierał się na interwałach (czas intensywnego ćwiczenia + chwila odpoczynku).
Co masz dalej zrobić z tymi informacjami?
Tworzenie nowego nawyku jest trudne i czasochłonne. Dlatego wykorzystaj wiedzę neurobiologiczną, żeby było Ci łatwiej. Sam fakt, że wykonujesz zadania po ich zaplanowaniu, zwiększa Twój poziom dopaminy i buduje pozytywne asocjacje z tym zadaniem. Jeśli ich z kolei nie wykonasz, poziom dopaminy drastycznie spada i buduje to Twój opór przed kolejną próbą. Dlatego zacznij od bardzo mało ambitnych celów:
Umów się ze sobą na dwa tygodnie, że każdego wieczora przygotujesz rzeczy do biegania i położysz je w widocznym miejscu. Nie zakładaj, że pójdziesz biegać. Niech po prostu te rzeczy będą przygotowane.
Na kolejne dwa tygodnie zrób postanowienie, że 3 razy w tygodniu wyjdziesz na spacer. Nie musisz biegać.
Przez kolejne dwa tygodnie spróbuj zrobić połowę treningu.
…no i potem już spróbuj zrobić cały trening. Można zacząć od tego punktu, ale jeśli trenowanie jest czymś nowym dla Ciebie, to sugeruję zacząć od punktu pierwszego.
Pamiętaj o rozgrzewce na początek i lekkich ćwiczeniach rozluźniających na koniec. Jeśli będzie Ci źle, niewygodnie, będziesz mieć kolkę - przerwij bieg! Nie zamęczaj się. Pamiętaj, że gramy w długą grę, a nie chcesz popełniać moich błędów.
A prywatnie w teraźniejszości…
Większość życia byłam aktywna fizycznie. Od lat nastoletnich do studiów medycznych tańczyłam taniec towarzyski. Startowałam w międzynarodowych zawodach i skończyłam karierę mając klasę B/B w tańcach standardowych i latynoamerykańskich. Przez 10 lat taniec był centrum mojego życia, trenowałam prawie codziennie, a moją pierwszą pracą była nauka tańca dla dorosłych (np. pierwszy taniec) lub taniec-rytmika dla kilkulatków. Byłam też trenerką Zumby. Sport w młodym wieku kształtuje charakter.
Jestem lekarką i popularyzuję naukę. Żadna z treści zawartych w newsletterze nie stanowi jednak porady lekarskiej. Zanim wdrożysz jakiekolwiek działania diagnostyczno-terapeutyczne, polecam kontakt z lekarzem. Jeśli chcesz otrzymać poradę lekarską w zakresie zdrowia i długowieczności ode mnie, zapraszam do indywidualnego kontaktu.
*LDL znasz pewnie pod pojęciem “złego cholesterolu”. Nie jest to najtrafniejsze określenie, ale o tym będzie w innym wydaniu.
**Badania w tym zakresie zazwyczaj były przeprowadzane na pacjentach z określonymi chorobami.
(1) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11655092
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27085769/
(3) https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0365-0
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30571289/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29396978/. Jest też metaanaliza wskazująca na trochę mniejsze efekty (5-10%) ale uwzględniając krótszy czas ćwiczeń: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/
(7) https://norwegianscitechnews.com/2024/05/4x4-interval-training-popular-and-controversial