Lek 4-krotnie zmniejszający ryzyko śmierci
Jesteś nowym czytelnikiem? Zacznij tutaj: Chodźmy na kawę w 22 wieku
Gdybym Ci powiedziała, że jest dostępny lek, który zmniejsza ryzyko śmierci 4-krotnie (i doda Ci kilka lat życia, nawet w zaawansowanym wieku), chciał(a)byś go stosować? A gdyby tabletka była trudna do przełknięcia i gorzka? A gdyby ten lek miesięcznie kosztował średnią pensję? A gdyby sprawiał, że zasypiamy na pół godziny po jego zażyciu?
Jak myślisz, co mogłoby Cię powstrzymać przed wzięciem takiego leku?
Ja wiem: ignoracja.
Tysiące dostępnych badań laboratoryjnych. Dziesiątki tysięcy możliwych procedur medycznych (dokładnie 87 tysięcy wg kodów ICD10). 38 milionów dokumentów naukowych w Pubmedzie. (1) Niezliczona ilość porad zdrowotnych, influencerów medycznych i niemedycznych, mnóstwo obietnic długowieczności.
W tym całym medycznym chaosie informacyjnym istnieje jedna interwencja zdrowotna, która ma nie tylko wysoką skuteczność w wydłużaniu życia w zdrowiu, ale ma też za sobą szereg porządnych badań naukowych.
To dość nietypowe dla interwencji z obszaru longevity, bo trudno zapewnić silne dowody naukowe dla wydłużenia życia do 120 lat - w medycynie opartej na dowodach, evidence based medicine, lubimy opierać się na tzw. randomizowanych, kontrolowanych badaniach klinicznych (randomized control trials, RCT). Przeprowadzenie takiego badania wymagałoby zaangażowania dużej liczby ludzi, którzy byliby obserwowani na bieżąco przez 120 lat. Oczywiście osobno dla każdej interwencji medycznej. A najlepiej byłoby mieć co najmniej kilkanaście takich badań dla każdej interwencji, aby móc z nich zrobić metaanalizę. To duże wyzwanie, które co prawda jest podejmowane przez różne środowiska naukowe, ale czekając bezczynnie na wyniki takiego badania możemy nie dożyć jego końca.
Jest jednak jedna interwencja, o której już dziś wiemy, że może ponad 4-krotnie zmniejszyć ryzyko zgonu - i to bez znaczenia o jakim powodzie zgonu mówimy. I jeśli miał(a)byś zapamiętać jeden tylko temat z całego Celu22, to wydanie jest tym złotym tematem.
Tytułowym lekiem nie jest tabletka, a wysoki poziom wydolności fizycznej wyrażony za pomocą MET, tudzież VO2 max.
MET, czyli metabolic equivalent of task, to obiektywna miara wydatkowania energii w odniesieniu do masy ciała i czasu. VO2 max, czy też maximal aerobic capacity (MAC), pułap tlenowy, to maksymalna ilość tlenu, którą organizm może zużyć w trakcie wykonywania ćwiczeń fizycznych. Wskaźniki te w inny sposób określają różne miary tego samego zjawiska - sprawności krążeniowo-oddechowej.
W badaniu z 2022 roku przeanalizowano 750 tysięcy osób z różnych grup wiekowych oceniając ich sprawność za pomocą wskaźnika MET (2). Okazało się, że grupa najsprawniejszych miała ponad 4-krotnie niższe ryzyko zgonu z jakiegokolwiek powodu niż grupa najmniej sprawnych. Mówimy tu średnio o 6 latach życia, które dostajemy w prezencie. Nie wspominając o zwiększonym komforcie życia wynikającym z mobilności, również na starość.
Jako że było to badanie retrospektywne (obserwacja pacjentów wstecz), możliwe było pomylenie przyczyn ze skutkami (czy niska sprawność wynikała z chorób, czy choroby z niskiej sprawności?). Dlatego badacze m. in. wyodrębnili podgrupy z i bez obciążeń zdrowotnych. Wyniki w podgrupach były bardzo podobne.
Dla 50% zmniejszenia ryzyka zgonu w grupie 80-latków wystarczyło osiągać 7.0 METs - czyli mniej więcej tyle, ile potrzebujemy do wchodzenia po schodach (i nieznacznie więcej niż liczba METs, którą potrzebujemy do aktywnego uprawiania seksu)(3). Taki wskaźnik MET dawał grupie powyżej 70 lat średnio prawie 3 lata życia więcej.
Ćwiczenia lepsze niż farmakologia
Jeśli miał(a)byś zmienić jedną rzecz w swoim życiu, zacznij ćwiczyć. Ta interwencja zdrowotna ma najsolidniejsze podstawy naukowe gwarantujące wpływ na długowieczność (4) (5) (6). Brak ćwiczeń może być mocniejszym predyktorem śmierci niż palenie papierosów, nadciśnienie czy wysoki poziom cholesterolu (6) więc jeśli dbasz o swoje zdrowie, a nie ćwiczysz, to nie dbasz o swoje zdrowie. Co więcej, pojedyncze badania naukowe sugerują, że interwencję medyczną polegającą na wdrożeniu ćwiczeń fizycznych można porównywać do interwencji polegających na podawaniu leków. I może być bardziej skuteczna - przynajmniej w kontekście choroby wieńcowej, udaru czy stanu przedcukrzycowego (7). Wydaje się zatem, że tytułowy lek jest lepszy niż tabletka.
Uścisk dłoni jako biomarker
Powyższe badania dotyczą sprawności krążeniowo-oddechowej. Inną kategorię badań stanowi badanie wpływu siły mięśniowej na ryzyko zgonu.
Siłę mięśniową najłatwiej i najszybciej zmierzyć wykonując uścisk dłoni. Gest ten, w wielu kulturach będący podstawą interakcji społecznych, może nas skutecznie informować o stanie naszego zdrowia. Na tyle skutecznie, że w Lancecie sugeruje się nazwanie go jednym z biomarkerów starzenia się. (10)
Jedno z badań analizujących prawie 150 tysięcy ludzi donosi, że zmniejszenie siły mięśniowej o każde 5kg skutkuje zwiększeniem ryzyka śmierci o 16%. (8) Metaanaliza przeprowadzona na badaniach o łącznej liczbie prawie 2 milionów uczestników mówi nam o 30-40% mniejszym ryzyku zgonu u osób o dużej sile mięśniowej. Uścisk dłoni był lepszym predyktorem śmierci niż wartości ciśnienia tętniczego (9)
Jeśli mówimy o najstarszej grupie wiekowej - powyżej 90 lat - siła uścisku dłoni jest jeszcze ważniejsza. W badaniu z 2024 roku czytamy, że najsłabsi uczestnicy mieli 27% większe, a najsilniejsi o 31% mniejsze ryzyko zgonu niż średnia (11)
Co ciekawe, siła mięśniowa we wspomnianej wcześniej metaanalizie (9) nie była skorelowana z ryzykiem upadków. To oznacza, że oprócz sprawności krążeniowo-oddechowej i siły, mamy jeszcze inne aspekty sprawności fizycznej, jak np. równowaga, które mogą być niemniej ważne dla wydłużania życia w zdrowiu.
Małe cele, duża zmiana
Wiemy już, że zanim wprowadzimy farmakologiczne i inwazyjne interwencje medyczne służące utrzymaniu zdrowia jak najdłużej, powinniśmy zadbać o fundamenty. Jednym z takich fundamentów jest sprawność ruchowa. Jak zatem ćwiczyć? Ile razy? Jak długo? Jak to mierzyć? Słynne 150 minut aktywności aerobowej o średniej intensywności tygodniowo jest dobrym początkiem i ma solidne dowody naukowe potwierdzające swoją skuteczność. Jeśli jednak gramy o 120 lat, to 150 minut tygodniowo będzie niewystarczające.
O tym jak ćwiczyć i - przede wszystkim - jak się zmotywować do ćwiczeń będę pisać w następnych wydaniach Celu22. Nie czekajcie na to, tylko już od dzisiaj spróbujcie wpływać na swoje nawyki. Ja zaczynałam od 5 minut jogi dziennie (serio, tylko 5 minut!) i bardzo polecam taki cel jako punkt wyjściowy. Bardzo ważne jest zbudowanie wewnętrznego przekonania, że jest się “osobą ćwiczącą”. I że jest to norma społeczna.
Ciekawostka: badanie obejmujące 750 tysięcy uczestników miało niemałe wyzwanie związane z analizą dokumentacji medycznej tylu osób. Zastosowano więc sztuczną inteligencję, w tym duże modele językowe (LLM). Zauważam, że w nowszych badaniach analizuje się większą liczbę uczestników badań niż w starszych badaniach - z pewnością jest to związane z rozwojem technologii do analizy danych.
A prywatnie w teraźniejszości…
Moja siostra wydała kolejną książkę, tym razem w j. polskim. Przeraża mnie czasem, kiedy widzę ją uśmiechniętą, pytam o czym myśli, a ona odpowiada: “jak uśmiercić kolejnego bohatera” ;-) Jeśli ktoś z Was miałby doświadczenie ze współpracy z dystrybutorami książek, bardzo proszę o kontakt - w następną książkę inwestujemy sami. Współpracując z wydawnictwem autor dostaje niestety symboliczne wynagrodzenie.
* Zwracam uwagę, że sprawność krążeniowo-oddechowa jest częściowo uwarunkowana genetycznie. Część z nas może musieć się mocniej postarać aby ją wzmocnić.
(1) Pubmed to jedna z najpopularniejszych baz danych zbierających różne artykuły medyczne. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/about/#:~:text=PubMed is a free resource,and abstracts of biomedical literature.
(2) Zwracam uwagę na ograniczenia badania, m. in. specyficzna grupa badanych oraz mały odsetek kobiet https://www.jacc.org/doi/pdf/10.1016/j.jacc.2022.05.031
(4) https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428
(5) https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1108396
(6) https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000461
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26476429/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982160/#:~:text=country,income%20countries%2C%20the%20risk%20of
(9) https://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(18)30079-0/abstract
(10) The Lancet to jedno z renomowanych, medycznych czasopism naukowych https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673614623497