Ciepło, cieplej, najcieplej
czy sauna wydłuża życie w zdrowiu?
Nie wiem jak Ty, ale ja mam swoją osobistą listę najstraszniejszych sposobów na śmierć*. Stosunkowo wysoko na tej liście jest pozycja pt. śmierć w saunie. Ilekroć wchodzę do sauny to sprawdzam, czy drzwi są zbudowane w taki sposób, aby zawsze można było je otworzyć (bez mechanizmu wymagającego klamki, która może się zepsuć). Oprócz tego staram się chodzić do sauny w towarzystwie. No i nie należę do mafii. To pierwsze pomaga mi uniknąć śmierci jak w historii jednego z polskich klubów fitness, a to drugie - jak w serialu Ślepnąc od świateł.
A jest o co walczyć. W porównaniu do morsowania, saunowanie ma więcej dobrych badań naukowych. I choć znajdziemy badania (w tym metaanalizy(1)), które sugerują brak istotnych efektów zdrowotnych lub niewielkie efekty zdrowotne po korzystaniu z sauny, to jednak badania wskazujące na poprawę zdrowia po saunie są dość przekonujące. Diabeł tkwi w szczegółach - i w regularności.
Sauna, pasywne ćwiczenia
Gwałtowny wzrost temperatury aktywuje szereg znanych nam mechanizmów fizjologicznych, takich jak przyspieszenie akcji serca, rozszerzenie naczyń, wzrost pojemności minutowej serca czy intensywne pocenie się.
Na poziomie komórkowym dzieją się jeszcze ciekawsze rzeczy. Wytwarzane są białka szoku cieplnego (=HSP), nazywane białkami opiekuńczymi, które chronią komórki przed szkodliwymi konsekwencjami metabolicznymi i środowiskowymi. Ciepło ma zmniejszać stres oksydacyjny i aktywność szlaków zapalnych, a zwiększać biodostępność tlenku azotu (odpowiedzialnego m. in. za rozszerzanie naczyń) i wrażliwość na insulinę. (2) (3) (4)
Taki zestaw fizjologicznej odpowiedzi jest podobny do tej, którą wywołujemy ćwiczeniami fizycznymi, a samo korzystanie z sauny bywa nazywane “pasywnym treningiem”. A jeśli połączymy aktywność fizyczną i korzystanie z sauny, możemy zmultiplikować korzyści zdrowotne. (5)
Im więcej tym lepiej
Korzystanie z sauny istotnie zmniejsza ryzyko udaru mózgu - aż do 61% u osób saunujących 4-7 razy w tygodniu. Takie wyniki prezentuje głośne badanie obserwujące ponad 1,5k pacjentów przez 15 lat. (6) Inne, 20-letnie badanie przeprowadzone na ponad 2k pacjentów (mężczyzn) wskazuje na 65% redukcję ryzyka choroby Alzheimer’a czy demencji. (7) U tych samych pacjentów, ale w kolejnym badaniu, wykazano, że ryzyko nagłej śmierci kardiologicznej spadło o 63%, a ryzyko śmierci z jakiegokolwiek powodu - o 40% (8)
Sauna poprawia nastrój i istnieją doniesienia naukowe o jej pozytywnym wpływie w leczeniu depresji. (9) Zwiększona temperatura moduluje hormony stresu i układ neuroendokrynny, jednak w tym obszarze potrzebujemy zdecydowanie więcej badań aby być pewnym efektów.
Saunowanie, tak jak morsowanie, ma istotny wpływ na wzmożoną produkcję białek odpowiedzi immunologicznej. (10) W przypadku sauny mamy jednak dodatkowe badania z wieloletnią obserwacją (25 lat) które potwierdzają, że nie wysoka temperatura nie tylko wywołuje efekt na poziomie komórkowym, ale też daje miarodajne efekty dla całego organizmu - skutkując np. o 40% mniejszym ryzykiem zachorowania na zapalenie płuc. (11)
Istnieją również doniesienia o poprawie profilu cholesterolu po korzystaniu z sauny (2)(12), czy wzmożonej “detoksykacji” organizmu (2) (13). Detoksykacja to termin stanowczo nadużywany w aktywnościach promowanych jako zdrowotne, ale bez dowodów naukowych. Tu jednak przytaczam badanie przeprowadzone na policjantach eksponowanych na metamfetaminę i inne produkty chemiczne. Sauna pomogła im w pozbyciu się negatywnych skutków takich ekspozycji. Trzeba jednak pamiętać, że ponownie: grupy pacjentów w tych badaniach były niewielkie, a schematy saunowania różne - dlatego trudno być 100% pewnym prezentowanych wyników.
Regularność to podstawa
Ograniczenia związane z odpowiedzią na pytanie czy sauna poprawia zdrowie wynikają z różnych schematów prowadzonych badań, różnych sposobów ekspozycji na wysoką temperaturę i bardzo wielu sposobów na mierzenie efektów. Mamy saunę fińską, parową, infrared, mamy gorące kąpiele czy nawet bikram yogę. Ekspozycja na wysoką temperaturę różni się w przytaczanych badaniach od 5 min do nawet 90 min.
Mimo tego, że całkiem niezła metaanaliza ekspozycji na ciepło przytoczona na początku tekstu (1) czy inna, dotycząca cukrzycy (14) studzą zapał związany z saunowaniem twierdząc, że ogólnie efekty są mierne lub żadne, to w tych samych badaniach i tak wskazywane są pozytywne efekty korzystania z sauny dla niektórych grup pacjentów (np. tych obciążonych kardiologicznie).
Różnica, którą widać na pierwszy rzut oka, jest oczywista: krótsze badania (kilka-kilkanaście tygodni) nie zawsze wykazują istotne efekty zdrowotne, natomiast dłuższe badania (kilka-kilkadziesiąt lat) są dużo bardziej optymistyczne. Oczywiście, jak to zwykle bywa w badaniach obserwacyjnych, toczy się dyskusja na temat kauzacji vs. korelacji.**
Niemniej jednak, bazując na badaniach naukowych - ja osobiście jestem przekonana, że regularne korzystanie z sauny jest istotnym elementem dbania o zdrowie. A do tego jest bardzo przyjemne (pod warunkiem, że nie myślimy o tym jak można się w saunie zatrzasnąć).
Co masz zrobić z tymi informacjami?
Zachęcam do skorzystania z sauny i robienia tego regularnie. Sugeruję 3-4 sesje po 12-20 min z odpoczynkiem pomiędzy, który pozwoli mi się efektywnie schłodzić (np. zimny prysznic + kilka minut relaksu). Najlepiej nawet 7x w tygodniu, ale 3x w tygodniu też przynosi długofalowe efekty.
Sieciówkowe siłownie często mają sauny, z których korzysta bardzo mało osób (ktoś może wie czemu?). Toteż za multisporta w kwocie 100-200 zł/mc można z powodzeniem korzystać z prawie prywatnych saun siłownianych.
Oczywiście jeśli masz jakiekolwiek istotne obciążenia zdrowotne, korzystanie z sauny powinno być poprzedzone poradą lekarską.
A prywatnie w teraźniejszości…
Przyjaciel kiedyś mi kupił na urodziny karnet na Bikram Yogę. To 90min intensywnych ćwiczeń jogi w temperaturze 40 st. C z dość wysoką wilgotnością. Zachęcam Cię do wypróbowania takich ćwiczeń chociaż raz, bo to zupełnie inny typ wysiłku fizycznego. Jest bardzo męczący, ale za każdym razem gdy leżę zgrzana i zmęczona na macie po tych ćwiczeniach, czując szybkie i mocne bicie mojego serca, czuję, jak każda komórka mojego ciała krzyczy: ja żyję!. To fajna aktywność na połączenie swojego umysłu ze swoim ciałem.
*być może dlatego, że naoglądałam się tego serialu…
**Zależy mi, żebyś jako czytelnik/czytelniczka Celu22 znał(a) różnicę między tymi sformułowaniami, dlatego będę je co jakiś czas przytaczać. Dla przypomnienia można wrócić do poprzedniego wydania.
(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666667725001576#bib0007
(2) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5941775/
(3) https://nata.kglmeridian.com/view/journals/attr/47/2/article-p184.xml
(4) https://www.pbkom.eu/pl/content/białka-szoku-cieplnego-molekularne-perpetuum-mobile
(5) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9394774
(6) https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0000000000005606
(7) https://academic.oup.com/ageing/article/46/2/245/2654230
(8) https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2130724
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172277/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36813265
(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29229091
(13) https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0748233711425070
Jesteś nowym czytelnikiem? Zacznij tutaj: Chodźmy na kawę w 22 wieku
Jestem lekarką i popularyzuję naukę. Żadna z treści zawartych w newsletterze nie stanowi jednak porady lekarskiej. Zanim wdrożysz jakiekolwiek działania diagnostyczno-terapeutyczne, polecam kontakt z lekarzem. Jeśli chcesz otrzymać poradę lekarską w zakresie zdrowia i długowieczności ode mnie, zapraszam do indywidualnego kontaktu.
Ligia ! Kolejny świetny artykuł. Sezon na saune zbliża się wielkimi krokami chociaż ja uważam, że ta aktywności powinna być całoroczna. Warto dodać, iż najzdrowszym ponoć typem sauny jest sauna Infrared, która działa na podczerwień ma szereg zastosowań łagodzących ból szczególnie po wysiłku oraz temp jest niższa niż w typowej saunie suchej co pozwala na wywołanie mniejszego stresu organizmu.
Żartowałem, ale dzięki 🙂