Zimny prysznic na gorącą głowę
być morsem czy nie być?
W czasach pandemii COVID-19 utknęliśmy w naszych miastach bez perspektyw na zagraniczne wakacje. Wtedy właśnie rozwinęła się nowa moda zwana morsowaniem. Nie można odpocząć nad ciepłym morzem śródziemnym? Żaden problem, zrobimy sobie morze śródziemne w Polsce: popływamy zimą w jeziorze z wodą o temperaturze 6-8 stopni Celsjusza.
Czy morsowanie, a w zasadzie eksponowanie się na zimne temperatury, przynosi korzyści w postaci dłuższego, zdrowszego życia? Nie będę trzymać Was w niepewności. Odpowiedź brzmi: nie mamy twardych, jednoznacznych odpowiedzi bazujących na wystarczająco mocnych dowodach naukowych. Doniesienia o cold water immersion różnią się bardzo istotnie metodologią badań (kąpiel w morzu vs. zimny prysznic, różne temperatury i czasy ekspozycji, różne grupy badanych, wreszcie różne mierzone efekty), co uniemożliwia udzielenie jednoznacznej odpowiedzi. Jednocześnie, na podstawie dostępnych badań możemy wyciągnąć pośrednie wnioski.
Hartowanie układu odpornościowego
Popkultura donosi, że regularne morsowanie może pomagać w trenowaniu układu odpornościowego. I choć są badania wskazujące na zmniejszoną absencję w pracy u tych, którzy biorą zimne prysznice, to te same badania wskazują, że zmniejszona absencja nie oznaczała braku choroby, tylko potencjalnie mniejsze (lub bardziej ignorowane) dolegliwości. (1)
Wiemy natomiast, że biologicznie kontakt z zimnem jest silnym bodźcem stresowym. Sygnały z receptorów zimna w skórze uwalniają adrenalinę i inne substancje, które wpływają na odpowiedź immunologiczną. (2) Niektóre badania sugerują zwiększoną aktywację immunologiczną po ekspozycji na zimno, liczoną przez wzrost leukocytów czy cytokin (cząstek odpowiedzialnych za układ odpornościowy). (2) (3) Inne, że konsekwentne hartowanie zimnem usprawnia mechanizmy przeciwutleniające. (4) Zwracam jednak uwagę że były to badania zazwyczaj na małej grupie ochotników, a wyniki nie są jednoznaczne.
Tkanka tłuszczowa, dzięki której chudniesz
Krótka kąpiel w zimnej wodzie wywołuje natychmiastowy wzrost wydatku energetycznego organizmu: tempo metabolizmu może wzrosnąć kilkukrotnie w odpowiedzi na intensywne oziębienie ciała, bo organizm próbuje się ogrzać. Konsekwentna ekspozycja na zimno pomaga nam przebudować skład naszej tkanki tłuszczowej promując tkankę tłuszczową brunatną (=BAT). Ta tkanka tłuszczowa, kontrintuicyjnie, wcale nie sprawia, że jesteśmy grubi. Wręcz przeciwnie: pomaga nam zgubić kilogramy. Odpowiedzialna jest za wytwarzanie ciepła i choć przez wiele lat sądzono, że występuje jedynie u noworodków i małych dzieci, dorośli również ją mają - choć w ograniczonej ilości. (5)
Ekspozycja na zimno promuje również wydzielanie adiponektyny, hormonu, który działa przeciwzapalnie i jest asocjowany z długowiecznością. (2)
Dodatkowo, choć wydatek energetyczny związany z jednorazową ekspozycją na zimno powoduje spadek ilości hormonu sytości (leptyny), konsekwentne powtarzanie zimnych kąpieli może pomóc regulować ilość tego hormonu. (2)
W konsekwencji zimne kąpiele mogą wpływać na spadek masy ciała, zmniejszenie insulinooporności i wzrost wrażliwości na insulinę. (7) (8)
Serce z lodu
Wreszcie, zimne kąpiele mogą wpływać na poprawę profilu cholesterolu (a konkretnie spadku zabójczego ApoB, znanego Ci z tego wydania) u morsów. (6) I choć badanie, na które się powołuję, ponownie miało niewielu uczestników, doniesienia o działaniu kardioprotekcyjnym są obiecujące.
Naprzemienne kurczenie i rozszerzanie naczyń krwionośnych (w odpowiedzi na oziębienie, a później ogrzanie) działa jak trening dla układu krążenia. U doświadczonych morsów naczynia skórne szybciej reagują naprzemiennymi fazami zwężenia i poszerzenia naczyń w ekstremalnie zimnych warunkach, co zabezpiecza przed odmrożeniami i usprawnia krążenie obwodowe.
Z drugiej strony, ekspozycja na zimno może powodować uwalnianie troponin, czyli markerów uszkodzenia mięśnia sercowego pojawiających się np. po zawale serca. To wskazuje na mocne obciążenie serca, choć troponiny pojawiają się również u sportowców po forsownym treningu w normalnych temperaturach. (9)
Szczęśliwy jak mors
Z pewnością wiemy natomiast, że kontakt z zimną wodą wyzwala silną odpowiedź neuroendokrynną. Dochodzi do gwałtownego wyrzutu neuroprzekaźników i hormonów stresu, takich jak noradrenalina, adrenalina, kortyzol, a także endorfin (wewnętrznych opioidów) (2). Wyrzut tych ostatnich może powodować taki sam euforyczny stan jak np. po mocnym, dobrym treningu.
W 2023 roku przeprowadzono eksperyment z użyciem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI), aby sprawdzić wpływ 5-minutowej zimnej kąpieli na nastrój i aktywność mózgu. Wyniki wykazały, że jednorazowa, 5-minutowa ekspozycja na zimną wodę skutkowała u uczestników badania zmniejszeniem napięcia i poprawą nastroju. Obrazowanie mózgu ujawniło zaś zwiększoną koordynację między sieciami neuronalnymi odpowiedzialnymi za regulację emocji, co sugeruje, że zimno wpływa na przeorganizowanie aktywności mózgu w kierunku stanu sprzyjającego pozytywnym emocjom. (10)
Negatywne skutki ekspozycji na zimno
Jeśli chcesz morsować, musisz to robić z głową. Szybkie zanurzenie w bardzo zimnej wodzie może skutkować szokiem termicznym, czyli gwałtownym, niekontrolowanym przyspieszeniem oddechu połączonym z szybkim biciem serca i skokiem ciśnienia. Taka reakcja bywa zabójcza i może prowadzić do utonięcia.
Ekspozycja na niskie temperatury grozi też wychłodzeniem. W praktyce morsuje się kilka minut - początkujący mogą morsować przez zaledwie kilkadziesiąt sekund, a doświadczone morsy mogą być w wodzie dolne kilkanaście minut.
Jeśli masz choroby przewlekłe czy jakiekolwiek inne obciążenia zdrowotne, przed morsowaniem warto zasięgnąć opinii lekarza.
A jeśli jesteś aktywnym sportowcem, ekspozycja na zimno zaraz po treningu może osłabić jego efekt skutkując słabszym przyrostem mięśniowym. (11)
Co masz zrobić z tymi informacjami?
Nie ma wystarczająco twardych dowodów naukowych wskazujących na to, że morsowanie wydłuża życie i życie w zdrowiu.* Badania, którymi dysponujemy, są trudne do porównania i zazwyczaj prowadzone na małych grupach. Dodatkowo może być tak, że generalnie zdrowsze osoby morsują (bo generalnie są aktywne), a sam fakt morsowania to korelacja, a nie kauzacja.** W niektórych aspektach fizjologii mamy jednak całkiem mocne poszlaki, które wskazują na potencjalne korzyści konsekwentnej ekspozycji na zimno.
I jakkolwiek nie traktuję morsowania jako podstawy naszych działań w Celu22, zachęcam Cię do spróbowania chociaż raz. Po pierwsze, morsujemy zawsze w grupie (dla bezpieczeństwa) i można tak poznać ciekawych ludzi. Po drugie, wykonywanie aktywności, która generalnie jest na przekór uznanym normom społecznym, wyzwala ciekawy miks ekscytacji i dziecięcej radości (przynajmniej u mnie). Po trzecie, wchodzenie do bardzo zimnej wody to zupełnie inne odczucie niż wchodzenie do wody letniej/zimnej i fajnie jest doświadczyć tych igiełek na ciele, a później uczuciazimna w środku”.
A już na pewno zimny prysznic rano działa bardziej pobudzająco niż kawa.
A prywatnie w teraźniejszości…
Ostatnie dwa tygodnie były dla mnie trudne. Jednocześnie jestem bardzo zadowolona, że udaje mi się utrzymać cotygodniowe tempo Celu22. Przygotowanie wydania, które opiera się na badaniach naukowych, zawsze jest wymagające czasowo. Dodatkowo zauważam, że absolutnie wszystko trzeba sprawdzać - nawet w uznanych, cytowanych badaniach naukowych zdarzają się kwiatki takie jak zła interpretacja przytaczanych publikacji.
Mam nadzieję, że lektura Celu22 w sobotę rano zapewnia Ci miły start weekendu. Jeśli masz jakieś uwagi lub komentarze, zachęcam do przesłania do mnie maila - wszystkie czytam i na wszystkie odpowiadam! A jeśli dotychczasowa treść Ci się podoba, będzie mi bardzo miło, jeśli prześlesz wydania Celu22 do swojego przyjaciela.
*Mały disclaimer. Piszę tu głównie o morsowaniu, czyli ekspozycji na zanurzenie w zimnej wodzie. Sprawa ma się trochę inaczej dla innych aktywności, jak np. ochładzania się po sesjach w saunie czy korzystania z krioterapii.
**Korelacja oznacza, że dwie rzeczy występują jednocześnie, ale nie mają na siebie wpływu - jak np. korelacja między liczbą nowych filmów z Nikolasem Cage’m a liczbą utonięć w basenie. Kauzacja oznacza, że dwie rzeczy występują jednocześnie i mają na siebie wpływ.
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27631616
(2) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9518606/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8925815/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23514015/
(6) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306456515300668?via%3Dihub
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38203217
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26966319/
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30963092/
(10) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9953392/
(11) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsc.12074
Jesteś nowym czytelnikiem? Zacznij tutaj: Chodżmy na kawę w 22 wieku
Jestem lekarką i popularyzuję naukę. Żadna z treści zawartych w newsletterze nie stanowi jednak porady lekarskiej. Zanim wdrożysz jakiekolwiek działania diagnostyczno-terapeutyczne, polecam kontakt z lekarzem. Jeśli chcesz otrzymać poradę lekarską w zakresie zdrowia i długowieczności ode mnie, zapraszam do indywidualnego kontaktu.
Bardzo ciekawy wątek - zastanawiam się czy jest sens rozdzielać research między kobiety a mężczyzn? Może masz jakieś przemyślenia w tej materii?
Dodatkowo też chętnie poczytałabym więcej o saunowaniu :)
Świetny artykuł pokazujący jak łatwo można ulec „modzie” niekoniecznie bazują na wiedzy i badaniach naukowych.
Dzięki Lidia jak zawsze w punkt.