Zwyrodnienie ekranowe
kiedy głowa żyje osobno od ciała
Kilka lat temu zaczęłam odczuwać ból szyi i pleców prawie każdego dnia. Pomyślałam, że jest to spowodowane spędzaniem długich godzin przez monitorem komputera ustawionego pod nieodpowiednim kątem.
Zakupiłam zatem stojak na komputer i pilnowałam, aby nie opuszczać głowy kiedy jestem wklejona w smartfona.* Był to też czas, kiedy już codziennie ćwiczyłam jogę. Ból trochę mi przeszedł, a trochę został. Wtedy zrezygnowana zaakceptowałam fakt, że się starzeję, skoro ból nie przechodzi mimo ćwiczeń i korekty wysokości monitora.
W międzyczasie znalazłam trenerkę (która przy okazji jest uznaną fizjoterapeutką) z którą zaczęłam robić porządne treningi siłowe. Na jednym treningu uczyła mnie poprawnie robić przysiad ze sztangą. Kiedy po pół godzinie dokładnych instrukcji i prób nadal nie umiałam porządnie ustawić ciała, przeanalizowałyśmy mój wzorzec ruchu.
Na podstawie przysiadu (!) trenerka zauważyła, że moja głowa nie jest ustawiona prawidłowo i psuje całą postawę ciała. Okazało się, że mam standardowy problem dzisiejszego świata: głowę wysuniętą do przodu. Standardowo nie było jednak tego widać, bo kompensowałam ten ruch “zadzierając nos” czyli głowę wysuwałam do przodu, a brodę do góry.
Ucieszyłam się z wreszcie dobrze zrobionego przysiadu. Ale jeszcze bardziej się ucieszyłam, kiedy po 2 tygodniach pilnowania postawy ciała przestała mnie boleć szyja. To była jakościowa zmiana życia.
Prostuj się wchodząc w 22 wiek
Nie ma bezpośrednich dowodów na to, że zła postawa skraca życie. Ale są znaki: po pierwsze, pewne dane pokazują zwiększoną śmiertelność u osób z zapadaniem się klatki piersiowej (hiperkifoza piersiowa) wraz z wiekiem (1). Po drugie, mamy dobre metaanalizy udowadniające, że zła postawa oznacza gorszą stabilność i równowagę, a te są jednymi z kluczowych aspektów długowieczności. (2) Po trzecie, badania wskazują na gorsze parametry oddechowe u osób z zapadniętą klatką piersiową. (3)
Niemniej jednak najważniejszą zachętą do dbania o prawidłową postawę jest po prostu życie bez bólu. Musimy zadbać nie tylko o to, aby nasze życie było długie, ale też o to, żeby chciało nam się je przeżyć.
Forward head posture (FHP)
Jedną z większych plag 21 wieku, wieku monitorów i smartfonów, jest pozycja głowy, z którą i ja miałam problem. Polega ona na nadmiernym wysunięciu głowy do przodu jak na obrazku powyżej. Taka pozycja ma udowodniony związek z występowaniem bólu, przede wszystkim u dorosłych i starszych dorosłych. (4)
Do tej pozycji może dołączyć również obniżanie głowy w dół np. podczas scrollowania w smartfonie, co nasila nieprawidłowy wzorzec ruchu i dodaje obciążenia naszym mięśniom. I choć niektóre środowiska naukowe mówią o tym, że przecież czytając książkę czy opiekując się dzieckiem również mamy opuszczoną głowę (więc problemem nie są tylko smartfony), to jednak długotrwała, unieruchomiona pozycja sprzyja zespołom bólowym.
Na forward head posture ma wpływ kilka spraw:
kiedy wpatrujemy się w ekran, możemy mieć odruch “przybliżania się” do obrazu, na który patrzymy. Przez to wysuwamy głowę do przodu;
korzystając z ekranów przez długi czas, męczymy nasze oczy. Dla wyostrzenia obrazu przybliżamy się fizycznie do czytanego tekstu;
mając pracę siedzącą najpewniej rzadko robimy przerwy na ruch, a statyczne ustawienie ciała sprzyja zmęczeniu i napięciom mięśniowym;
no i oczywiście stres może powodować unoszenie barków i zmianę wzorca ruchowego na nieprawidłowy.
Hiperkifoza piersiowa
Każdy z nas ma fizjologiczną kifozę piersiową, czyli zaokrąglenie kręgosłupa “do tyłu” w odcinku piersiowym. Problem się zaczyna, kiedy to zaokrąglenie staje się zbyt ostre i wpływa strukturalnie na działanie naszych narządów (np. płuc).
Taka zmiana w kręgosłupie ma pewne dowody na bezpośredni i pośredni wpływ na skracanie życia i zmniejszanie jego jakości. (1) (3) Osłabienie prostowników grzbietu (powiązane z hiperkifozą piersiową) może mieć wpływ na spłycenie oddechu, a dalej - na zmniejszoną tolerancję wysiłku, spadek aktywności fizycznej i konsekwencje metaboliczne.
Hiperkifozę piersiową wzmacnia kilka aspektów zdrowia:
wraz z wiekiem narasta sztywność i degeneracja krążków międzykręgowych, może też występować osteoporoza (osłabienie struktury kości);
mniej masy mięśniowej i słabsze prostowniki grzbietu sprzyjają hiperkifozie;
mało ruchu w klatce piersiowej i wielogodzinne, stateczne pozycje (jak siedzenie przed komputerem) mogą niejako “zamykać” klatkę piersiową
Co ja robię z tymi informacjami
Dzisiejsze wskazówki są dla mnie bardzo ważne, bo umożliwiają mi życie bez bólu - a już doświadczyłam codzienności z bólem szyi. Nie polecam.
Przede wszystkim staram się trzymać prawidłową postawę. W praktyce szukam uczucia “ciągnięcia w górę za czubek głowy”, które pomaga mi się wyprostować.
Ćwiczę jogę codziennie i nie mam odwagi jej odpuścić. Bez ćwiczeń ból mi się nasila. Poza tym, jak wiemy z tego artykułu, to najlepszy lek na życie.
Staram się przerywać przesiadywanie przed komputerem mikroaktywnościami - np. kilka przysiadów po godzinnej telekonferencji.
Pilnuję opuszczania ramion, bo kiedy jestem zestresowana spinam je i unoszę do góry. Robię to bezwiednie i dopiero gdy sobie to uświadomię zdaje sobie sprawę, jaki dyskomfort mi to sprawia.
No i co najważniejsze - nie jestem już purystką prawidłowej postawy. Mój przypadek pokazuje, że można przedobrzyć w drugą stronę (kompensowanie wysunięcia głowy unoszeniem brody). Pamięć o prawidłowym ustawieniu ciała jest ważna, ale jeszcze ważniejszy jest ruch, żeby ciało nie było statyczne.
A prywatnie w teraźniejszości…
Nic nie jest dane raz na zawsze. Pamiętam, że jak trenowałam taniec towarzyski, to znajomi zwracali mi uwagę, że mam dobrą, wyprostowaną postawę - tak wyprostowaną, że śmiali się, że pewnie ćwiczę z książkami na głowie. To mi przychodziło zupełnie naturalnie kiedy prawie codziennie mocno trenowałam technikę tańca. Nie ustrzegło mnie to przed plagą 21 wieku.
*Dzisiejsze korzystanie z superuzależniających aplikacji na smartfonie nazywam wklejeniem w monitor, bo nie można się od niego oderwać
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15450042/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36274469/
(3) Wykazane tylko u kobiet, być może ze względu na niewielką liczbę mężczyzn w badaniu. (Rzadko się zdarzają badania z tą odwróconą tendencją do reprezentacji płci!) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5964740/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31773477/
Jesteś nowym czytelnikiem? Zacznij tutaj: Chodźmy na kawę w 22 wieku
Jestem lekarką i popularyzuję naukę. Żadna z treści zawartych w newsletterze nie stanowi jednak porady lekarskiej. Zanim wdrożysz jakiekolwiek działania diagnostyczno-terapeutyczne, polecam kontakt z lekarzem. Jeśli chcesz otrzymać poradę lekarską w zakresie zdrowia i długowieczności ode mnie, zapraszam do indywidualnego kontaktu.