Wszystko jest w Twojej głowie
która rzeczywistość jest prawdziwa?
Czytasz, uczysz się, rozwijasz. Zapisujesz się do kilku newsletterów. Kupujesz kolejny poradnik jak żyć zdrowo, jak zarobić pieniądze, jak być bardziej produktywnym/ą. Ale nawet jeśli przyjmujesz te informacje z odpowiednią uwagą, w Twoim życiu nie zmienia się nic.
Jaki sens ma czytanie Celu22, jeśli nie wdrażamy go w życie? Dlaczego tak trudno zmienić swoją rzeczywistość? I jak sobie pomóc w zarządzaniu zmianą, żeby faktycznie dożyć do kawy w 22 wieku? Podzielę się z Tobą kilkoma sekretami, które zrozumiałam dopiero w dorosłym życiu.
Wszyscy żyjemy w swojej głowie
Najpotężniejsza broń w grze zwanej życiem to zdanie sobie sprawy, że nie ma jednej rzeczywistości. Wszyscy żyjemy w swojej głowie.* Dwie osoby wygrzewające się na plaży na wakacjach mogą mieć drastycznie różne doświadczenie przeżywania obecnej chwili: jedna skupia się na promieniach słońca i planuje swoją kąpiel w morzu za chwilę, a druga, choć fizycznie jest na plaży, mentalnie jest w pracy odtwarzając ostatnią nieprzyjemną sytuację z szefem (i odczuwa hormonalne efekty tego stresu mimo bycia na wakacjach).
Najważniejsze w tym twierdzeniu** dla nas jest to, że tworzenie własnej osobowości opiera się na tym, co i jak o sobie myślimy. Zjedzenie McDonalda przez jedną osobę może uruchomić szereg myśli pt. “Zjadłam dziś śmieciowe jedzenie, mój zdrowy tryb życia właśnie się zawalił, nie ma sensu się starać, bo jestem beznadziejną niewolnicą swoich potrzeb i nic mi się nie uda” ale też “Zjadłam dziś śmieciowe jedzenie, mój organizm widocznie potrzebował trochę luzu w narzuconym trybie życia. Sprawiło mi to przyjemność, małe odstępstwa nie zawalą mojego planu. Jedziemy dalej z Celem22, bo jestem osobą dbającą o zdrowie”
Zaprojektuj swoją tożsamość
To ma kolosalne znaczenie przy realizowaniu jakichkolwiek postanowień. Budowanie prozdrowotnego obrazu siebie pomoże nam długoterminowo w podejmowaniu dobrych decyzji zdrowotnych. Są na to badania, a samo zjawisko nazywa się motywacją opartą na tożsamości.
Zjawisko to ma silny wpływ na nasze codzienne życie. Dla przykładu: studenci myślący, że są pilni i zdolni do ciężkiej pracy, uczą się lepiej i chętniej podejmują nowe wyzwania. Napotkane trudności uznają za naturalny element procesu. Natomiast studenci, którzy myślą o sobie gorzej, rzadziej podejmują wysiłek, a napotkane trudności uważają za dowód, że proces nauki nie jest dla nich. (3) Zatem nasza tożsamość dyktuje to, jak poradzimy sobie z wyzwaniami.
Nawet zwykła deklaracja oparta o element tożsamości ma wpływ na nasze działania. W jednym badaniu poproszono 2 grupy respondentów o udzielenie odpowiedzi na pytanie dotyczące najbliższych wyborów. Jedna grupa odpowiadała na pytanie “czy ważne jest dla Ciebie głosowanie w wyborach?” a druga: “czy ważne jest dla Ciebie bycie aktywnym wyborcą?”. Jak się spodziewasz, wyniki były niesamowite: udzielenie odpowiedzi na pytanie tożsamościowe skutkowało 10-14% większym udziałem w wyborach. (4)
Dlaczego 5 minut dziennie robi różnicę
Ja swoją podróż z regularną aktywnością fizyczną w dorosłym życiu zaczęłam od ćwiczenia jogi przez 5 minut dziennie. Słownie: pięć. Dlaczego, mimo wielu innych prób we wdrażaniu ścisłego protokołu treningów (od teraz: 3x w tygodniu biegam, 3x w tygodniu chodzę na siłownię, ćwiczę co najmniej godzinę itp.) zadziałał taki prosty cel, który teoretycznie nie powinien mieć większego wpływu na zdrowie fizyczne? Z dwóch powodów.
Po pierwsze: zaczęłam autentycznie myśleć, że jestem aktywną, ćwiczącą osobą. To stało się elementem mojej osobowości. Ćwicząc prawie codziennie udowodniłam sobie, że to właśnie ja należę do tej grupy zwycięzców, którzy mają kontrolę nad własnym życiem. Żyjemy w swojej głowie, a spełnianie narzuconych przez siebie założeń zbudowało u mnie obraz siebie aktywnej i silnej. Nawet jeśli któregoś dnia nie ćwiczyłam, przyjęłam to za naturalny element procesu.
Po drugie: z pomocą przyszła mi neurobiologia. U zwierząt, w tym u ludzi, zobrazowano efekt nazwany błędem przewidywania nagrody (1) (2) W skrócie chodzi o to, że ekscytujemy się na samą myśl o nagrodzie (= mamy wyrzut dopaminy). Jeśli dostaniemy taką nagrodę jak myśleliśmy, to ekscytujemy się umiarkowanie. Jeśli dostaniemy nagrodę większą, niż myśleliśmy, to ekscytujemy się bardzo mocno. Jeśli nie dostaniemy nagrody, chociaż mieliśmy ją dostać - to się smucimy, potencjalnie bardziej, niż gdybyśmy w ogóle nie oczekiwali nagrody.
To oznacza, że zbyt ambitne planowanie np. treningów czy diety może być dla nas druzgocące. Niespełnienie założeń (nawet z małym odchyłem od planu, np. ćwiczenie tylko 50 min zamiast założonych 60 min) sprawia, że coś, co powinno wzbudzać w nas radość, wpędza nas w dopaminowy dół. Jakie jest prawdopodobieństwo, że powtórzymy próbę, skoro neurobiologicznie asocjujemy ją z nieprzyjemnością (i nie mamy na to wpływu)?
Ale to oznacza też, że jeśli mamy mało ambitne plany, które z dużym prawdopodobieństwem wypełnimy z nawiązką (np. zrobimy 6 min jogi zamiast 5 min), zapewnimy sobie pik wyrzutu dopaminy. Wtedy z pewnością z dużą przyjemnością podejdziemy do kolejnej próby. I gwarantuje Ci, że powoli będziesz zwiększać swoją aktywność fizyczną. Gramy w długą grę, nie musimy od dnia 0 być jak Bryan Johnson***
Stwórz swoją bańkę zdrowotną
Już wiesz dobrze, że największe banały mają moc. Jednym z nich jest powiedzenie: z kim przystajesz, takim się stajesz.
Kilka lat pracowałam z przyjacielem, który jest bardzo aktywny fizycznie. Dzień po dniu, niezrażony ciągłymi negatywnymi odpowiedziami, zapraszał współpracowników do treningu. Z jego pomysłu robiliśmy integracje firmowe na crossficie. Taki pozytywny przekaz sprawił, że wkrótce większość firmy (w tym ja) zaczęła ćwiczyć.
No więc zrobiłam eksperyment społeczny na mojej rodzinie i założyłam grupę “joga” na whatsappie, do której zaprosiłam wszystkie kobiety z mojej rodziny. Niestrudzenie wysyłałam swoje fotki z maty, chwaliłam się pobytem na siłowni (nawet w ciąży!) i dzieliłam się dobrymi ćwiczeniami. Po 1,5 roku 4 na 6 bardzo ważnych kobiet w moim życiu zaczęło regularnie ćwiczyć. Uważam to za spektakularny sukces.
Nie są to tylko anegdotyczne dowody. Mamy dobre badania naukowe potwierdzające, że ćwiczący znajomi zmotywują nas do ćwiczeń. (5) Mało tego: bazując na ponad milionie ludzi badanych przez 5 lat wiemy, że na każdy 1 kilometr, który przebiegnie nasz przyjaciel, my przebiegniemy dodatkowe 300 metrów. I na każde dodatkowe 10 min biegu u przyjaciela my dodamy sobie 3 minuty. (6)
Co masz zrobić z tymi informacjami?
Nie czekaj na idealny moment. Perfekcjonizm to według mnie najgorsza cecha charakteru! (wiem, bo usilnie próbuję jej się pozbyć) Zabija wiele planów i marzeń.
Zrób to co chcesz zrobić - nieidealnie. Bądź mało ambitny(a). Nie czekaj na ten tydzień, w którym będziesz mieć czas na wypełnienie wszystkich planów. Zacznij teraz, nawet jeśli będzie to nieregularne.
Zaproś rodzinę i znajomych w tę podróż. Nie wymagaj, tylko dziel się pozytywnym doświadczeniem.
I pozwól biologii poprowadzić Cię dalej. Niezależnie od tego, czy chcesz więcej ćwiczyć, dłużej spać, lepiej jeść, czy nauczyć się nowej umiejętności albo rozwinąć startup.
A prywatnie w teraźniejszości…
W tym tygodniu byłam gościnią Michała Wilka w Dzień Dobry Długowieczność. Super mi się rozmawiało! Dzisiejszy post jest też wynikiem naszych dyskusji (przed i po nagraniu), w których dzieliliśmy się spostrzeżeniami nt. praktycznych wskazówek jak pomóc sobie w implementacji zdrowego stylu życia. Jesteście ciekawi nagrania? Zapraszam tutaj (i przy okazji też do innych nagrań Dzień Dobry Długowieczność):
*Oczywiście istnieje obiektywna prawda (np. prawa fizyki), nie chcę iść w stronę nihilizmu. Ale ludzie tę obiektywną prawdę odbierają przez swoje filtry, które ją zniekształcają.
**To jedno twierdzenie jest wg mnie tajemnicą życia. Na pewno będę do niego wracać, nie tylko w kontekście budowania nawyków.
***Słynny miliarder, który wydaje kilka milionów rocznie na utrzymanie zdrowia i trzyma się bardzo restrykcyjnego planu codziennego życia.
(1) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6721851/
(2) https://www.nature.com/articles/nrn.2015.26
(3) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3079278
(4) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3150938/
(5) https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-10-130
(6) https://www.nature.com/articles/ncomms14753
Jesteś nowym czytelnikiem? Zacznij tutaj: Chodżmy na kawę w 22 wieku
Jestem lekarką i popularyzuję naukę. Żadna z treści zawartych w newsletterze nie stanowi jednak porady lekarskiej. Zanim wdrożysz jakiekolwiek działania diagnostyczno-terapeutyczne, polecam kontakt z lekarzem. Jeśli chcesz otrzymać poradę lekarską w zakresie zdrowia i długowieczności ode mnie, zapraszam do indywidualnego kontaktu.
Brawo !!! zgadzam się z tym artykułem w 100% jako osoba bardzo aktywna sportowo ( kiedyś zawodowo ) cieszy mnie propagowanie aktywności fizycznej wśród bliskich i znajomych ! Teraz przy prowadzeniu własnej firmy chce udowodnić, że wszystko jest kwestią dobrej organizacji :)