Z perspektywy historycznej, dożyliśmy absurdalnych czasów: dziś w krajach rozwiniętych więcej ludzi umrze na skutek otyłości niż niedożywienia. Prawie 1/4 śmierci globalnie jest związana ze słabą dietą, a większość populacji nie odżywia się optymalnie. (1)
Złe jedzenie prowadzi do śmierci głównie ze względu na choroby kardiologiczne, onkologiczne i cukrzycę typu 2. Prawie połowa z tych śmierci dotyczy osób poniżej 70 roku życia (1)
Tylko co to znaczy: złe i dobre jedzenie? I w jakich ilościach? Te pytania wzbudzają burzliwe i nerwowe dyskusje. Zacznijmy dziś rozmowę na ten temat.
Podwójna personalizacja
Określenie jakie konkretne produkty, jakie konkretne składniki odżywcze powinny być przyjmowane w jakich ilościach jest niełatwym zadaniem z kilku powodów. Po pierwsze, badania związane z odżywianiem często są retrospektywne lub opierają się na deklaracji badanych pacjentów. Pomyśl jak trudno Ci utrzymać pojedyncze postanowienie dietetyczne (np. nie jem słodyczy) a potem wyobraź sobie, że uczestnicy badania muszą dzień po dniu, miesiąc po miesiącu, rok po roku (im dłużej tym lepiej) przestrzegać diety dokładnie określonej w badaniu, a każde odstępstwo ma wpływ na wynik badania. Trudne zadanie do osiągnięcia.
Dodatkowo, określone produkty mogą mieć na nas zupełnie inny wpływ i nie zawsze musi to być związane z genetyką. Wpływ na metabolizm ma mnóstwo rzeczy, takich jak sen, ćwiczenia czy nawet kolejność przyjmowanych pokarmów.
Badanie wpływu różnych pokarmów przeprowadzone na tysiącu bliźniaków pokazuje, że znacząco przeceniamy wpływ genetyki na metabolizm. Dużo większe znaczenie mają elementy ze “środowiska indywidualnego”, jak np. mikrobiom. (2) To dobra wiadomość, bo oznacza, że odżywianie i jego efekty zależą od nas, a nie od kart, które dostaliśmy od życia.
Warto to powtórzyć i zinternalizować. Wygląda na to, że to nie genetyka ma wpływ na efekty naszej diety. Największy wpływ na metabolizm mają nasze codzienne wybory. To badanie to koniec usprawiedliwiania swojego lenistwa złą pulą genów.
Dieta to klasyczny przykład aspektu zdrowotnego, który powinien być podwójnie personalizowany - zarówno do konkretnej osoby, jak i konkretnego momentu w życiu tej osoby. Nie tylko w aspekcie rodzaju przyjmowanych pokarmów, ale także ich ilości, czasu jedzenia, kolejności i kompozycji jedzenia.
Truizmy, ale nie do końca
Każdy z nas mniej więcej wie, których produktów nie powinniśmy spożywać.
Nie będzie zaskoczeniem stwierdzenie, że należy unikać ultraprzetworzonej żywności (UPF). Jest związana z otyłością, hiperlipidemią, nadciśnieniem, cukrzycą, chorobami kardiologicznymi, chorobami neurodegeneracyjnymi, chorobami nerek, chorobami układu pokarmowego, depresją i zgonami z jakiejkolwiek bezpośredniej przyczyny. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę, że dieta oparta o UPF jest tak niebezpieczna, że postuluje się wprowadzenie dodatkowych oznaczeń na produktach ultraprzetworzonych. (3) To oznacza, że dieta ta ląduje na tej samej półce co palenie papierosów (niektóre badania wskazują, że jest gorsza od palenia papierosów). Tak samo jak na paczkach papierosów mamy zdjęcia ciężko chorych ludzi i ostrzeżenia przed paleniem, tak samo powinniśmy mieć zatem zdjęcia ciężko chorych ludzi i ostrzeżenia przed spożywaniem na opakowaniach żywności ultraprzetworzonej.
Kolejny truizm - słodzone napoje mają duży wpływ na pogarszające się zdrowie całych społeczeństw. (4) Na tyle duży, że w Polsce został wprowadzony “podatek cukrowy” (5) i jest to chyba jedyny podatek wprowadzany z tak dużym poparciem społecznym. Sporo osób, chcąc się zdrowo odżywiać, zaczęła zastępować słodzone napoje sokami owocowymi. Mam jednak złą wiadomość - soki owocowe są pełne cukru. Nawet jeśli jest to cukier naturalnie występujący w owocach, dla organizmu ostatecznie nie ma to znaczenia: cukier to cukier. Soki owocowe mogą być więc na tej samej półce co słodzone napoje. Chcesz spożywać owoce? Jedz je w całości, dostarczając sobie, oprócz cukru, błonnik. (6)
Alkohol to kolejny oczywisty produkt, o którym każdy wie, że nie jest zdrowy.* Nie każdy zdaje sobie jednak sprawę że narkotyk ten został uznany za bardziej niebezpieczny niż heroina czy crack (8) a w Polsce jego spożycie (prawie 12 litrów rocznie per capita) jest bliskie granicy degradacji społecznej. W mojej bańce towarzyskiej spożywanie alkoholu jest passe, i zamiast niego pijemy kombuchę. Mam nadzieję, że ta moda wykracza daleko poza mój krąg znajomych.
Każdy z nas też mniej więcej wie, które produkty powinniśmy spożywać.
W 2025 roku ukazało się 30-letnie badanie przeprowadzone na 100 tysiącach profesjonalistów medycznych. Badanie to w precyzyjny sposób pokazuje, które produkty wspierają długowieczność, a które produkty sprzyjają przedwczesnej śmierci. (9) Jak to zwykle bywa w badaniach dotyczących żywienia, część danych jest zaskakująco różna od tego, co wiemy z innych publikacji. Pewne elementy jednak stabilnie powtarzają się w kolejnych badaniach i ich możemy być stosunkowo pewni.
Truizmem będzie stwierdzenie, że powinniśmy się żywić głównie warzywami, owocami, roślinami strączkowymi, produktami pełnoziarnistymi, rybami, orzechami i nasionami i oliwą z oliwek. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę jak dużo badań wskazujących na ich pozytywny wpływ na długowieczność mają te ostatnie produkty.
Orzechy, nasiona i oliwa z oliwek, mogą istotnie obniżać o jedną trzecią odsetek zgonów z jakiegokolwiek powodu, wpływając korzystnie m.in. na układ kardiologiczny, neurologiczny i zmniejszając prawdopodobieństwo nowotworu (10) (11) (12). W jednym z badań grupa badanych po prostu otrzymywała w prezencie butelkę oliwy lub paczkę orzechów z zachętą do ich spożywania. Samo dodanie jednego z tych produktów do swojego jadłospisu skutkowało mniej więcej 30-procentowym obniżeniem ryzyka zgonu.
To oznacza, że sprawiając sobie jedzeniową przyjemność orzechami czy oliwą, zwiększamy swoje szanse na dożycie 22 wieku. Dowody naukowe są na tyle mocne, że Europejska Rada Informacji o Żywności oficjalnie poleca spożywanie garść orzechów dziennie. (13) I orzechy, i oliwa, są też istotnym elementem diety śródziemnomorskiej, która uchodzi za jedną z najzdrowszych.
Banał, którego nie doceniamy
Wyedukowane społeczeństwo w kraju rozwiniętym z pewnością zna wiele zasad długowieczności. Zasady te były tak wiele razy powtarzane przez rodziców, dziadków, rząd, kampanie społeczne, szkołę, że są powszechnie uznawane za truizmy. Problem w tym, że większość z nas traktuje je zero-jedynkowo. Podejmując decyzję, że złamiemy daną zasadę (”zjem niezdrowo, trudno, każdy ma małe grzeszki!”) nie zdajemy sobie sprawy, jak duże konsekwencje mogą z tej decyzji wyniknąć. Czy żywność ultraprzetworzona była dla Ciebie dotychczas mniej niebezpieczna niż papierosy? Alkohol mniej niebezpieczny niż inne narkotyki? Pewnie tak. I jest to błąd poznawczy.
I co masz dalej zrobić z tymi informacjami?
Nauka o żywieniu to cała odrębna dziedzina wiedzy, która dodatkowo może wymagać hiperpersonalizacji w zależności od konkretnej jednostki w konkretnym czasie. Żeby nie utonąć w wiedzy i się nie zniechęcić, polecam zacząć od najprostszych rzeczy - u mnie to zadziałało:
staram się unikać produktów niebezpiecznych jak mogę
dodałam orzechy i oliwę z oliwek do codziennych potraw. Jedno i drugie jest smaczne i sycące, więc nie muszę walczyć szczególnie mocno aby utrzymać nawyk ich codziennego spożywania
zastąpiłam jeden posiłek dziennie sałatką warzywno-strączkową. Takie sałatki mogą być naprawdę smaczne, choć nie zawsze się nimi najadam
Ja niestety uwielbiam produkty węglowodanowe (spaghetti mogę jeść codziennie, podobnie jak risotto czy kopytka) i nie chcę z nich rezygnować w całym moim życiu. Z pewnością nie wytrzymałabym na takiej diecie, dlatego mam filozofię wprowadzania takich interwencji, które jestem w stanie utrzymać. Wiem, że gram w długą grę, a metoda małych kroków ma solidne dowody potwierdzające jej skuteczność, dlatego cenię działanie nad perfekcję. Tobie polecam to samo.
A prywatnie w teraźniejszości…
Rozszerzam właśnie dietę u mojej półrocznej córeczki. Można by pomyśleć, że skład jedzenia dla niemowląt musi być idealny i nie może zawierać szkodliwych substancji. Nic bardziej mylnego. Jako pierwszorazowa mama właśnie się doktoryzuję ze składów słoiczków i kaszek, a zakupy w sklepie spożywczym wyglądają u mnie teraz jak wizyta w bibliotece. Cukrom i soli mówimy stanowcze nie!
Jesteś nowym czytelnikiem? Zacznij tutaj: Chodźmy na kawę w 22 wieku
*W sumie nie każdy. Krąży mit o sile lampki czerwonego wina, która dostarcza polifenole, przede wszystkim resweratrol, które mają korzyści zdrowotne. Z tym że można je sobie dostarczyć jedząc owoce jagodowe czy orzechy bez narażania się na całe spektrum niebezpieczeństw związanych z piciem alkoholu.
(1) Konkretnie: 22% ze 195 krajów w latach 1980-2017. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext#supplementary-material
(2) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8265154/#F3
(3) https://www.bmj.com/content/383/bmj-2023-075294
(4) https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2749350
(5) https://www.biznes.gov.pl/pl/portal/00252
(6) https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2733417
(8) https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(10)61462-6/abstract#article_upsell
(9) https://www.nature.com/articles/s41591-025-03570-5
(10) https://jnnp.bmj.com/content/84/12/1318
(11) https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1800389
(12) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323000686?via%3Dihub
Wciąż zaskakuje mnie, jak gruba jest granica pomiędzy "truizmową teorią" a wdrożeniem tej wiedzy w praktykę. Kluczem mogłyby być niewielkie kroczki, wręcz niezauważalna zmiana na zasadzie "gotowania żaby", ale nawet tutaj wymagana jest regularność i dość szybko okazuje się, że i na tym polu można polec.
Samodyscyplina - jak to okrutnie brzmi!
Tekst świetnie opracowany, zostaję ☺️
Bardzo lubię truizmy... Właśnie dlatego, że nimi są. Nazwanie czegoś truizmem jest najczęściej usprawiedliwieniem dla innych by lekceważyć tezy które opisują, dla mnie natomiast są trigerem do większej uwazności i próby zrozumienia.
Do jedzenia zawsze przywiązywałem dużą wagę, ale absolutnie nie mam w sobie ducha ekumenizmu żywieniowego, tym chętniej czytam innych 😅 Dzięki za fajny wpis.