Niepokój zapłatą za poczucie kontroli
1/4 z nas może mieć objawy lękowe. Większość jest wyuczona.
Przez wiele lat wstawałam rano i wybudzałam się w nocy z poczuciem: nie zrobiłam tego, nie dopilnowałam tamtego. Nie zrealizowałam wszystkich moich zadań i nie jestem w stanie ogarnąć rzeczywistości. Coś złego się przez to dzieje lub zadzieje, a ja jestem impostorem.*
Był to niepokój, który kazał mi chronicznie sprawdzać maile, smsy i sociale, który nie pozwalał mi odpocząć w weekend, i który kazał mi wymyślać scenariusze na katastrofę nawet wtedy (albo raczej: najbardziej wtedy), kiedy wszystko było w porządku.
Niepokój ten jest zjawiskiem powszechym w 21 wieku, w którym stres, presja społeczna, samotność i lęk coraz częściej wpływają na codzienne funkcjonowanie. Żyjemy w świecie, w którym algorytmy dużych mediów i social mediów wiedzą, że najbardziej klikalny jest strach i niepewność - toteż takie uczucia coraz częściej nam towarzyszą.
Nie ma też wątpliwości, że niepokój jest powiązany z niższą jakością życia i negatywnym wpływem na zdrową aktywność. Zaburzenia lękowe mogą prowadzić do depresji, a ta do śmierci. Zresztą po co żyć długo w nieszczęściu?
Tylko co to w ogóle jest ten niepokój: choroba? Zaburzenie? Charakter? A może nawyk? I jak się go pozbyć?
Gdzie się zaczyna choroba
Zacznę od małego disclaimer’a: istnieje choroba pod nazwą zaburzenia lękowe uogólnione. To pełnoprawne rozpoznanie choroby w psychiatrii, które należy leczyć pod okiem specjalisty. Choroba ta oznacza codzienny lęk przez wiele miesięcy, który uniemożliwia normalne funkcjonowanie.
Może mieć komponent genetyczny, hormonalny i środowiskowy, z naciskiem na komponent genetyczny, bo choroba ta może występować 5x częściej jeśli nasi krewni 1-stopnia chorują. (1)
Wiemy też, że leki są skuteczne w leczeniu, toteż możemy z pewnością powiedzieć, że jest to choroba, a nie tylko nawyk. (3)
Jednocześnie mówi się o subklinicznej, czyli nie spełniającej kryteriów diagnostycznych, wersji tego zaburzenia. Taka sytuacja ma miejsce wtedy, kiedy odczuwamy lęk (lub niepokój**), ale nie jest on aż tak nasilony, żeby można było uznać go za pełnoprawną chorobę. Trochę jak ze skokami cukru we krwi z tej i tej notki - nawet jeśli skoki są wysokie i szkodzą, ale nie są tak wysokie, żeby spełnić kryteria choroby, oficjalnie jesteśmy zdrowi.
Oficjalnie chorujących jest ok. 3%, ale tych, którzy nie chorują, ale mają co najmniej jeden objaw choroby, może być do 23%. (1) (2) W praktyce więc co czwarta osoba w społeczeństwie może odczuwać pewne objawy uogólnionego lęku.
Czy zatem 1/4 populacji (w tym ja) ma przedchorobę? Nie - za to ma wyćwiczony bardzo zły nawyk.
Płacisz niepokojem za złudne poczucie kontroli
Czym w ogóle jest lęk? Jest to strach, który nie jest odpowiedzią na bezpośrednie zagrożenie, ale wynika z przewidywania zagrożenia, które miałoby nastąpić w przyszłości. Zatem jest to uczucie strachu wywołane przez naszą wyobraźnię.
Kluczową pracą dla zrozumienia lęku był 2-stronnicowy esej T.D. Borkovec z 1985 roku, który uruchomił 40 lat badań nad zamartwianiem się. (4) Esej ten był też dla mnie osobiście ogromnym odkryciem: mówił o tym, że niepokój wynika z zamartwiania się, a zamartwianie z niepokoju. Opowiem Ci o nim na przykładzie.
Kładę się do łóżka i nie mogę spać. Zaczynam się martwić co będzie, jeśli włamie się do nas zabójca? Zaczynam tworzyć scenariusz: schowam córkę pod łóżko, chwycę ciężki przedmiot w dłoń i zaczaję się za drzwiami, żeby obezwładnić napastnika. Stwierdzam, że mam małe szanse, ale przynajmniej przewidziałam co się może stać. A co jeśli ogień się zaprószy w instalacji, i mieszkanie zacznie płonąć? Spróbuję przebiec z rodziną przez płomienie pod kocem, a jak się nie da, będę wołać o pomoc przez okno. Ciekawe czy straż zdąży dojechać… i tak dalej, i tak dalej.
Właśnie wpadłam w pętlę zamartwiania się i wzmagania tym swojego niepokoju myśląc o bardzo mało prawdopodobnych sytuacjach.
Dlaczego? Bo mam poczucie, że jeśli przewidzę wszystkie negatywne scenariusze, to będę miała większe szanse na poradzenie sobie z nimi. A jeśli ich nie przewidzę, to z większym prawdopodobieństwem się zadzieją, bo nie wiedziałam jak ich uniknąć.
Za absurdalne zmartwienia, które rozwijają mój niepokój i obniżają jakość życia, otrzymuję nagrodę: złudne poczucie kontroli. Złudne, bo nie jestem w stanie rozwiązać tak abstrakcyjnych scenariuszy. I niepotrzebne, bo zdecydowana większość tych scenariuszy w ogóle nigdy się nie zadzieje (i nie mam na nie wpływu).
Ale nagroda to nagroda, i właśnie utrwaliłam ten nawyk w swoim mózgu.
Zmień swój mózg
Jeśli zamartwianie jako przyczyna niepokoju jest wyuczonym nawykiem, to można się go również oduczyć. Z pomocą przychodzi tzw. neuroplastyczność mózgu, czyli zdolność do tworzenia nowych połączeń i struktur pod wpływem nauki i doświadczeń.
Jedną z podstawowych terapii różnych schorzeń z rodziny niepokoju jest terapia poznawczo-behawioralna, w której adresujemy treść tych zmartwień. Inną terapią jest terapia metapoznawcza, w której odwołujemy się do naszej relacji z tymi zmartwieniami. Terapie te generalnie polegają na rozmowie z terapeutą.
W ramach rodziny terapii poznawczych ta druga może być skuteczniejsza od pierwszej (67% vs 43% w małej metaanalizie) (5). Wyższą skuteczność tej drugiej wskazują również inne badania (6). Ale mocniejszy dowód leży w innych metaanalizach, badających 65-69 różnych badań: terapie mają zbliżoną skuteczność do leczenia farmakologicznego. (7) (8)
Mówimy tu o zdiagnozowanej chorobie. W przypadku choroby subklinicznej efekty te mogą potencjalnie być jeszcze wyższe, choć pełne leczenie bez diagnozy może być nadmierne - wprowadzając niepotrzebną tożsamość osoby chorej i osłabiając poczucie sprawczości.
Co ja robię z tymi informacjami?
Jest wiele aktywności, które podejmuję, aby poradzić sobie z moim niepokojem:
sama świadomość tego, że zamartwianie się i niepokój jest wykształconym przeze mnie nawykiem, bardzo dużo mi dało. Na co dzień potrzebuję mieć poczucie kontroli i to poczucie pcha mnie do próby przewidzenia absolutnie wszystkiego, nawet absurdalnego. Wiedza o tym, że jest to niszczące i niepotrzebne, ale odwracalne, daje mi chęć do pracy nad tym nawykiem.
kiedy mam niepokój, staram się znaleźć jego źródło. Jeśli mogę - sprawdzam mentalnie co się stanie, jeśli zły scenariusz się zrealizuje (np. coś źle powiem na konferencji albo nie zdążę z projektem) i jaki to będzie miało wpływ na moje życie (najczęściej dużo mniejszy, niż odczuwam początkowo). Jeśli nie mogę - przypominam sobie, że miewałam takie uczucie wcześniej i nic złego się nie działo.
kiedy zaczynam tworzyć absurdalne scenariusze, to:
z ciekawością zauważam, jak działa mój mózg,
przypominam sobie, że najpewniej robię to dla otrzymania “nagrody”, która nagrodą tak naprawdę nie jest,
przypominam sobie, jakie jest prawdopodobieństwo zaistnienia takiej sytuacji,
ostatecznie w dużych lękach (np. lęk o zdrowie córki) staram się wymyślić jeszcze bardziej absurdalne zakończenie scenariusza (np. co jak córka spadnie z łóżka i uderzy się głową o kant? Okaże się, że ma super moce i nie spadnie na podłogę, tylko zacznie latać)
kolejną możliwością jest zaplanowanie sobie czasu na martwienie się określonym czasie w ciągu dnia. Mi się nie udało tego praktykować, ale są dowody na skuteczność takiego podejścia.
Jeśli znasz kogoś, kto może mieć wyzwanie z niepokojem, prześlij mu tę notkę. Będzie Ci wdzięczny.
A prywatnie w teraźniejszości…
Dziękuję za wszystkie odpowiedzi w ostatniej ankiecie. Wiele z nich wcielam w życie - w tym dzisiejszy, bardziej psychologiczny artykuł. Było mi bardzo miło czytać wiele ciepłych komentarzy! Nadal zbieram wszelkie wskazówki:
*Impostor syndrome - zjawisko psychologiczne, w którym mimo obiektywnych dowodów kompetencji i osiągnięć, osoba nie wierzy we własne siły i uważa, że nie zasługuje na swoje stanowisko.
**lęk i niepokój nie są tożsame, ale są ze sobą ściśle powiązane i używam je w notce zamiennie.
(1) https://www.mp.pl/poz/psychiatria/zaburzenia_lekowe/259979,zaburzenia-lekowe-uogolnione
(2) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4048364/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30712879/
(4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4026778/
(5) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10277900/
(6) https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2018.02211/full