Dawka czyni truciznę. W stresie także
Dobry stres istnieje. Znasz jego 4 warunki?
Wchodzę na scenę. Czuję, jak mocno moje serce zaczyna bić. Robi mi się gorąco. Czuję suchość w ustach. Chwytam po mikrofon lekko drżącą ręką…
…i zaczynam panel dyskusyjny. Po chwili moje ciało się rozluźnia, a po wystąpieniu mam uczucie satysfakcji nie tylko z dobrze wykonanej pracy, ale też z tego, że poradziłam sobie z kolejnym trudnym zadaniem.
Stres jaki mi towarzyszył przed wystąpieniem zostaje zastąpiony radością i spokojem. Początkowy stres nie tylko pomógł mi się zmobilizować i skupić się na zadaniu, ale też zwiększył moje poczucie sprawczości i kontroli nad sobą.
Dobry stres zatem musi istnieć. Tylko czy ma wystarczające dowody naukowe na swoją przydatność?
Stres to nie zawsze stres
Stres to wg Wikipedii psychologiczny stan obciążenia systemu regulacji psychicznej powstający w sytuacji zagrożenia, utrudnienia lub niemożności realizacji ważnych dla jednostki potrzeb, celów, zadań oraz wartości. [1] Problem w tym, że słowo stres obejmuje co najmniej dwa fizjologicznie odmienne zjawiska. Ten sam termin może oznaczać zarówno mobilizację organizmu przed wystąpieniem publicznym, jak i wieloletnie, niekontrolowane napięcie wynikające z opieki nad przewlekle chorym bliskim.
Może więc trzeba rozdzielić stres na eustres (dobry) i dystres (zły)? Takie podejście zaproponował Hans Selye w latach 70. [2] Ponieważ jednak przez lata nie udało się ustalić twardych granic definicyjnych, sformułowania te budzą kontrowersję. Niektórzy wskazują, że każdy stres jest jedną i tą samą reakcją adaptacyjną, której wartościowanie zależy tylko od kontekstu. [3]
Co Cię nie zabije, to Cię wzmocni
Wszystko jest w Twojej głowie - to jedno z moich ulubionych powiedzeń. Podobnie jest ze stresem. Jeśli mamy przekonanie, że stres jest dobry, wpływa to na bardziej umiarkowaną reaktywność (=zdrowszą) kortyzolu w naszym ciele. [4] I choć badanie o którym mówię było bardzo małe, to mamy też porządną metaanalizę 35 badań, która potwierdza, że nasze subiektywne odczucie szkodliwości lub nieszkodliwości stresu ma ogromne znaczenie - a dobre nastawienie może nawet zwiększyć naszą wydajność w rozwiązywaniu zadań! [5]
Istnieją hipotezy, i nawet mają na to badania naukowe, że historia umiarkowanego stresu może prowadzić w przyszłości do lepszego samopoczucia, mniejszego ryzyka PTSD i większej satysfakcji z życia [6]
Przypominają mi się też hipotezy, że umiarkowana trauma przed dorosłością może prowadzić do wybitności w życiu dorosłym. Powstało kilka książek, w których analizowana była historia dzieciństwa słynnych ludzi - i np. w książce Cradles of Eminence z 700 wybitnych ludzi 3/4 miało “trudne” dzieciństwo. [7] Warto jednak pamiętać, że takie opracowania mają najpewniej tzw. błąd przeżywalności: widzimy tych, którym się udało, ale nie widzimy wielu, wielu innych, których doświadczenia trudnego dzieciństwa zdefiniowały negatywnie.
Wróćmy zatem do fizjologicznego efektu stresu. Wszyscy wiemy, że stres obniża odporność. Ale nie każdy wie, że stres może również wzmacniać odporność! Ważny jest m. in czas trwania samego stresu oraz moment aktywacji reakcji stresowej w stosunku do momentu aktywacji reakcji immunologicznej. Po ludzku: krótki stres może być dobry, a krótki stres chwilę przed rozwinięciem choroby - jeszcze lepszy [8]
Wiemy też, że ekspozycja na niewielki stres może pomóc dostosować reakcję komórek na większy stres w przyszłości. [9] Trochę jak ze szczepionkami: nasz organizm uczy się jak radzić sobie z chorobą, nie będąc rzeczywiście chorym.
Co Cię nie zabije teraz, to Cię zabije później
To, co jest naprawdę złe, to ekspozycja na przewlekły stres, przy jednoczesnym poczuciu, że jest to zły stres. Spore amerykańskie badanie dowodzi, że duży stres i postrzeganie go jako szkodliwego dla zdrowia prowadzi do 43% zwiększonego ryzyka przedwczesnej śmierci! Co ciekawe, kluczowe było tu nastawienie do stresu. [10] Inne badanie mówi o 51% większym ryzyku u tych najbardziej zestresowanych vs. najmniej zestresowanych. Co istotne, znów mierzone było subiektywne odczuwanie stresu. [11]
Ma to swój efekt nie tylko na przeżycie, ale także na jakość życia. Badanie 200k pacjentów pokazuje, że stres w pracy (rozumiany jako wysokie wymagania i jednocześnie brak poczucia sprawczości) może prowadzić do zwiększenia ryzyka choroby wieńcowej o 23%. [12]
Postrzegany stres i przewlekły stres jest związany z wyższym stresem oksydacyjnym, niższą aktywnością telomerazy i krótszą długością telomerów, które są znanymi wyznacznikami starzenia się komórek i długowieczności. Jedno z badań udowadnia, że kobiety z najwyższym poziomem odczuwanego stresu mają telomery krótsze średnio o równowartość co najmniej jednej dekady dodatkowego starzenia się w porównaniu do kobiet o niskim stresie. [13]
Lek czy trucizna
Wiemy więc o 4 rzeczach, które decydują, czy stres jest dobry, czy zły:
Czas trwania. Przewlekły stres zawsze jest zły.
Kontrola. Brak poczucia sprawczości i brak wpływu na swoją sytuację zawsze jest złe.
Regeneracja. Po czynniku stresogennym musimy dać organizmowi czas na odpoczynek.
Nastawienie. Wszystko jest w Twojej głowie - stwórz rzeczywistość, w której odczuwany stres Cię wspiera, a nie niszczy.
Co ja robię z tymi informacjami?
Jeśli mam być szczera, nie wiem, czy dobrze radzę sobie ze stresem. W ciągu lat działania w bardzo wymagających środowiskach nauczyłam się raczej żyć i działać bez przeszkód odczuwając stres, niż realnie go minimalizować. Ale może o to chodziło?
To, jak sobie pomagam, to:
przypominanie sobie, że nic nie jest końcem świata (oprócz śmierci). Tyle razy w swoim życiu myślałam że to koniec świata, że już się nauczyłam nie wierzyć takim myślom.
odpowiednia perspektywa. Wystarczy pomyśleć o tym, ile jeszcze lat do 22 wieku. Tyle się może jeszcze wydarzyć!
czas na odpoczynek. To największe dla mnie wyzwanie, bo cały czas uczę się jak odpoczywać bez wyrzutów sumienia, że nie pracuję. Aktywność fizyczna wymagająca skupienia jest świetnym lekiem, bo wtedy mózg nie ma czasu na wycieczki do pracy.
myślę o stresie jak o sprzymierzeńcu. Przed wejściem na scenę nie myślę: “o nie, niech mi serce przestanie tak szybko bić bo zemdleję” tylko “o, stres mnie mobilizuje. Jestem podekscytowana, a nie zestresowana”.
Znasz osobę, która ma wiele stresujących sytuacji w swoim życiu? Wyślij jej tę notkę, będzie Ci wdzięczna!
A prywatnie w teraźniejszości…
Mam ambiwalentny stosunek do powiedzenia “co cię nie zabije, to cię wzmocni”. Z jednej strony czuję, że to sposób na nadawanie wartości przykrym sytuacjom, mimo tego, że tej wartości nie mają. Takie słodzenie cytryny - skoro jest mi źle, to musi być jakiś powód, może w przyszłości dzięki temu będzie mi lepiej. W tę samą przegródkę wpada powiedzenie, że “trzeba dostać wp**rdol od życia”. Tego powiedzenia szczerze nie znoszę.
Z drugiej strony nawet po sobie widzę, że radzenie sobie z trudnymi sytuacjami w przeszłości dodaje mi pewności siebie i zaufania do swoich możliwości. A nawet jak sobie z trudnymi sytuacjami nie poradziłam, to nadal żyję i jestem tu gdzie jestem - więc nie mogło być tak źle. Z tej perspektywy widzę, że co mnie nie zabiło, to mnie faktycznie wzmocniło.
Więc pewnie jest tak jak ze wszystkim w życiu: to zależy. I to dawka czyni truciznę.
[1] https://pl.wikipedia.org/wiki/Stres
[2] Opisane w jego książkach, tu wrzucam jego krótką biografię i podsumowanie jego teorii: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9954077/
[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/bies.201900238
[5] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10994935/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20939649/
[7] https://crab.rutgers.edu/users/goertzel/cradles.html
[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2790771/
[9] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5354599/
[10] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3374921/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27407085/