Miałam randkę z moim mężem. W miłych okolicznościach przyrody - w dobrej restauracji - wybieraliśmy co zjemy na kolację. To była moja ulubiona restauracja, więc od razu wiedziałam co zamówić. Zamiast spokojnie poczekać, aż towarzysz mojego życia wybierze danie dla siebie i wróci do rozmowy ze mną, wyciągnęłam telefon. Jako osoba uzależniona od smartfona przeklikałam szybko nowe maile, które przyszły mi na skrzynkę w ciągu godziny od zakończenia pracy.
Zajęło mi to może 30 sekund. Nieszkodliwy nawyk niezabierający za dużo czasu? Nic bardziej mylnego. Pech chciał, że akurat przyszedł bardzo ważny mail, który wymagał ode mnie sporo pracy. Niepilnej, ale ważnej.
Czar prysł; całą resztę wieczoru myślałam o tym mailu i układałam w głowie plan działań. Mój poziom stresu momentalnie poszybował w górę i tak się utrzymywał w zasadzie aż do rana dnia następnego, kiedy usiadłam do komputera i mogłam przystąpić do pracy. Czas, który miał być tylko dla nas, zmarnowałam na nieproduktywny stres. Ani nie odpoczęłam, ani nie popracowałam. Myślenie o tym mailu nie dało mi absolutnie nic, ale popsuło najpiękniejszy element mojego życia: spędzanie czasu z rodziną.
Myślę, że Ty też znasz to uczucie.
Kultura ciągłej dostępności
Przeciążenie pracą, wypalenie, a nawet termin “work-life balance” - to wszystko było znane dekady temu. Nasze pokolenie nie jest wyjątkowo obciążone ciężką pracą. Biorąc pod uwagę model pracy na przestrzeni wieków, żyjemy najpewniej w najbardziej komfortowych dla nas czasach (dla większości społeczeństwa w krajach rozwiniętych). Jest jednak jedna rzecz, która odróżnia nas od naszych przodków.
Tą rzeczą jest dostęp do technologii. Smartfony, laptopy i inne narzędzia komunikacji cyfrowej pozwalają nam być w kontakcie ze wszystkimi na okrągło. Dzięki nim możemy pracować wszędzie, a fizyczne wyjście z biura do domu nie musi oznaczać zakończenia zawodowych obowiązków. Kultura ciągłej dostępności zrobiła się jeszcze bardziej modna po wprowadzeniu pracy zdalnej w czasach COVID-19. I choć jestem zagorzałą fanką upowszechnienia pracy zdalnej (też ze względu na stwarzanie możliwości pracy osobom obciążonym obowiązkami opiekuńczymi) jedno jest pewne: wzmocniła ona nieprawidłowe schematy pracy.
Kultura ciągłej dostępności może wynikać z naszej wewnętrznej potrzeby “bycia na bieżąco”. Samo przeglądanie maili czy ich odklikiwanie powoduje wyrzut dopaminy wzmacniając pętlę uzależnienia. Przekonanie, że nas coś ominie jeśli nie sprawdzimy telefonu co każde pół godziny (albo częściej) może powodować, że zrezygnujemy z innych czynności, które tworzą poczucie więzi, sprawczości, pomagają nam się zrelaksować lub po prostu są “życiem”. Ja sama wielokrotnie odpuszczałam hobby czy spotkania z przyjaciółmi ze względu na poczucie, że muszę być zawodowo dostępna przez cały czas.
Telepresja
Ciągła dostępność może być też nieoficjalnie wymagana przez nasze środowisko zawodowe. Telepresja, czyli psychologiczna presja natychmiastowego odpowiadania na wiadomości służbowe o każdej porze, to rzecz znana większości z nas.
Badanie z 2022 roku wskazuje, że co czwarty Polak otrzymuje służbową komunikację poza godzinami pracy. Aż 85% z nich odpowiada tego samego dnia. (1) Inne badanie z 2020 roku wskazuje, że 69% Polaków na urlopie sprawdza służbową pocztę i tylko 1% realnie wylogowuje się z komputera i telefonu. (2)
Problem ten jest na tyle poważny, że w niektórych krajach UE (Francja) wprowadzono ustawowe prawo do bycia odłączonym od komunikacji zawodowej poza godzinami pracy. Czyli prawo np. do ignorowania maili o 23. To trochę absurdalne, że coś takiego wymagało zapisów ustawowych.
Wyloguj się dla zdrowia
Niektóre tezy są tak oczywiste i szeroko uznane, że nie wymagają przytaczania badań, ale i tak o kilku wspomnę. Oczywistym jest na przykład fakt, że bycie nieustannie podłączonym do sieci jest destrukcyjne dla naszego zdrowia i długowieczności. Niszczy więzi społeczne, rodzinne i prowadzi do zaburzeń na linii praca-życie (3)
Ciągłe korzystanie z komórki wzmaga poczucie samotności, zmniejsza poczucie sprawczości, zwiększa ryzyko depresji i po prostu odbiera radość życia. Sprzyja wypaleniu zawodowemu i zwiększa stres i niepokój. Ponad dwukrotnie zwiększa lęk, i jest gorsze nawet w porównaniu do zwykłych nadgodzin w biurze. (5) Samo używanie smartfona i przeglądanie maili w łóżku może prowadzić do bezsenności. Wg jednego z badań każda godzina scrollowania zwiększa prawdopodobieństwo bezsenności o 59% i skraca czas snu o 24 minuty. (6)
Długotrwały, nieprzerwany stres związany z ciągłym byciem głową w pracy prowadzi do zwiększenia ilości hormonów takich jak kortyzol, grożąc m. in. chorobami kardiologicznymi, metabolicznymi i cukrzycą.
Bycie dostępnym 24/7 ma swoją cenę - i tą ceną jest nie tylko zdrowie, ale i radość z życia. Żyjemy w swojej głowie, a ciągłe myślenie o pracy uniemożliwia nam doświadczać życia tu i teraz. W pogoni za dopaminą odbieramy sobie możliwość odczuwania dużo głębszych emocji, za to wymagających wysiłku większego niż przescrollowanie ekranu telefonu. No i po co żyć do 22 wieku skoro większość naszego życia ma stanowić odpowiadanie na maile?
Co masz zrobić z tymi informacjami?
Uzależnienie od telefonu, choć brzmi niewinnie, nadal jest uzależnieniem. Dlatego samo bazowanie na silnej woli jest trudne. Proponuję wprowadzenie nienegocjowalnych zasad, które mogą nas wspomóc w zmianie nawyków:
Nie dotykaj telefonu rano zanim nie siądziesz do pracy i wieczorem godzinę przed snem (spróbuj potem zwiększyć ten czas do dwóch, trzech godzin). Komórka nie może mieć wstępu do sypialni, stwórz dla niej stację ładowania w biurze/ salonie/ innym miejscu. Umieść ją w takim miejscu, żeby trzeba było stać żeby scrollować ekran. Kup sobie zwykły budzik.
Wychodząc na spotkania towarzyskie nie bierz telefonu ze sobą. Albo wymień się telefonami z partnerem - wtedy oboje unikniecie bezmyślnego scrollowania.
Włącz tryb czarno-biały w telefonie (w iPhonie włącza się to klikając 3x na przycisk blokady). Brak kolorów zmniejsza atrakcyjność wgapiania się w ekran.
No i najtrudniejsze - odinstaluj zawodowego outlooka z telefonu. Nie dla wszystkich jest to możliwe, ale jeśli jest, to polecam.
Polecam też stronę https://domowezasadyekranowe.fdds.pl. Rewelacyjne zasady korzystania z ekranów wytłumaczone dla całej rodziny. Ja stosuję.
A prywatnie w teraźniejszości…
Moja córka zalała mi ostatnio komputer. Tak bardzo, że po przekręceniu komputera w poprzek kapała z niego kawa. Ja, jak zwykle niecierpliwa, nie odczekałam stosownego czasu potrzebnego do osuszenia komputera i zaczęłam z niego korzystać od razu.
Otóż okazało się, że przestała działać tylko litera “a” i kilka znaków interpunkcyjnych. No więc radziłam sobie kopiując i wklejając “a” i byłam bardzo zadowolona ze swojej zaradności. Do czasu, kiedy komputer mi się zrestartował. I wymagał podania hasła. Które oczywiście zawierało zalane znaki.
Tak więc jeśli zalejecie komputer radzę jednak odczekać zanim włączycie go ponownie, bo można zostać bez sprzętu do pracy na parę dni. #ThankYouCaptainObvious
(3) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11288435/#sec018
(4) https://www.glassdoor.com/blog/burnout-rising-2025/
(5) https://www.jstage.jst.go.jp/article/joh/66/1/66_uiad004/_pdf/-char/en
(6) https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2025.1548273/full
fascynujące jest to, że w krajach o wysokim MAS(+) i PDI, odpowiadając na maila po godzinach pracy, oczekujemy imformacji zwrotnej w postaci "głaska" jak bardzo sprawni i szybcy jestesmy. I wystarczy na takiego maila odpowiedziec np. nacji o MAS(-) i samem u siebie zaobserwować "wk#rw", ze nie doś, że nie dziekują, to jeszcze nie odpowiadają "na czas" 😂
#lenie
#beentheredonethat
Przeraziło mnie, gdy kiedyś napisałam maila jakoś ok. pierwszej w nocy i dostałam odpowiedź po paru minutach.
Problemem jest nie tyle nasza skłonność do pracoholizmu (u jednych większa, u innych mniejsza), ale to, że tak jest skonstruowanych wiele miejsc pracy. Mi w odzyskaniu work-life balance bardzo pomogło dłuuugie L4 po operacji i po powrocie do pracy nie zaglądam na skrzynkę poza godzinami pracy, nie sprawdzam powiadomień itd. Ale też w sumie nie mam nawyku sprawdzania nagminnie prywatnego telefonu, bo wiem, że nic się nie stanie, jak od razu nie odpiszę, a gdyby było coś naprawdę ważnego, to ktoś inny zadzwoni. I mogę w spokoju korzystać z życia :P
Ale tak, boli, kiedy widzę, jak ludzie wokół nie potrafią spędzić kilkunastu minut, by nie zerknąć na telefon. Tak jakby kilkanaście sekund naturalnej ciszy, to było za dużo.