Misiek z kreatyną na Twoje mięśnie

Czy jest sens suplementować kreatynę?

Oct 24, 2026

Uderzyła mnie ostatnio reklama kreatynowych żelków. Produkt premium dla osób, które dbają o długowieczność, miał być przyjmowany codziennie po kilka sztuk. Misie-żelki miały sprawić, że konsument chętniej przestrzegałby rutyny suplementacji.

Problem w tym, że w składzie tych żelków było pełno cukru. Oprócz kreatyny konsumenci tych żelków pochłanialiby niemałą ilość substancji o udowodnionej szkodliwości - i robiliby to w najgorszy możliwy sposób, czyli przewlekły, dzień w dzień.

Kreatynę można dziś spotkać wszędzie. W żelkach, w porannej kawie, w poradach dla kobiet po 40, w podcastach o longevity i ćwiczeniach fizycznych. I faktycznie jest jednym z lepiej przebadanych suplementów diety. Pytanie brzmi: czy moda na kreatynę jest uzasadniona?

Dobrze przebadany suplement

Kreatyna to związek chemiczny, który występuje naturalnie w organizmie człowieka, głównie w mięśniach. Samo słowo kreas oznacza po grecku mięso.

Monohydrat kreatyny (=postać kreatyny najczęściej spotykana w suplementach) należy do najszerzej przebadanych suplementów diety. Jeden z niedawnych przeglądów bezpieczeństwa objął 684 badania RCT* z udziałem prawie 13 tys. osób. [1]

Suplementy z kreatyny mają wspomagać mięśnie, kości i mózg - tak przynajmniej wynika z literatury marketingowej. Ponieważ jednak mamy obszerną literaturę medyczną, możemy powiedzieć na jakie jej działania mamy dowody.

A dowody mamy na to, że suplementacja kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym poprawia siłę mięśni.

Losowo wybrane zdjęcie żelków z kreatyną

Siła miśku, ale z ciężarami

W 2016 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności stwierdził, że kreatyna poprawia siłę mięśni u osób po 55. roku życia [2]. Pod warunkiem, że jedzą co najmniej 3 g dziennie i regularnie trenują siłowo. To ważne oświadczenie, bo ten Urząd nie wydaje takich ogłoszeń bez solidnych dowodów.

I faktycznie mamy badania potwierdzające wpływ kreatyny na siłę. M. in. najnowsza niezależna metaanaliza z 2026 r., obejmująca osoby po 60 r.ż. stwierdziła, że kreatyna dodana do treningu siłowego daje mały, ale realny przyrost siły. Jeśli chodzi o masę mięśni i sprawność w codziennym życiu, efekt jest niepewny. [3]

Inne metaanalizy z 2024 i 2025 potwierdzają pozytywny wpływ na siłę przy zastosowaniu treningu i suplementacji kreatyny. [4] [5] [6]

Czy możemy sobie zatem odpuścić trening i zajadać się żelkami? Zdecydowanie nie. W jednym z najdłuższych badań bez ćwiczeń (2 lata, 200 kobiet, dawka 3 g) kreatyna nie zmieniła ani masy mięśni, ani ich sprawności, ani kości. [7] [8]

Jest jednak jedna rzecz kluczowa, która może wzmocnić rekomendacje dot. kreatyny: jej codzienna dawka. W niższych dawkach efekt kreatyny jest zerowy bez treningu lub niewielki z treningiem, ale w większych dawkach może przynosić więcej korzyści. Jedno z nowszych badań wskazuje na wzrost siły i masy beztłuszczowej w grupie niećwiczącej, pod warunkiem przyjmowania kilkukrotnie wyższej dawki kreatyny. [9] Badanie ma sporo do poprawy i istnieją badania zarówno potwierdzające jak i przeczące tej tezie. To ciekawy kierunek do naukowego eksplorowania.

Kości i mózg = dowody słabe i niespójne

Choć istnieje starsze badanie potwierdzające pozytywny wpływ suplementacji kreatyny na kości, [10] nowsze badania tego wpływu nie potwierdzają. [7] [11] [12]

A czy kreatyna wpływa na pamięć? Komunikacja marketingowa opiera się m. in. na badaniu z 2023, które tak twierdzi. [13] Problem w tym, że badacze liczyli niektóre badania podwójnie. Po korekcie efekt zniknął dla ogółu badanych, utrzymał się jedynie u osób starszych, ale opiera się na kilku małych badaniach. [14]

W chorobach neurologicznych mamy 3 x NIE: kreatyna nie ma dowodów na wsparcie leczenia pacjentów z chorobą Parkinsona, chorobą Huntingtona i ze stwardnieniem zanikowym bocznym. [15] [16] [17]

Ten sam Urząd, który potwierdził wpływ kreatyny na siłę, w 2024 odrzucił wniosek, że kreatyna poprawia funkcje poznawcze. Nie wykazano związku przyczynowo-skutkowego. [18]

Kto pisze, kto produkuje

Jak to bywa przy suplementach diety, tu również w wielu badaniach mamy konflikty interesów i powiązania z organizacjami mającymi biznesową korzyść z wykazywania pozytywnego wpływu kreatyny na organizm. Trzeba zachować ostrożność, choć dowody na wsparcie siły mięśni przy jednoczesnym treningu są dość mocne.

Dodatkowym wyzwaniem jest możliwy brak suplementu w suplemencie. Akurat żelki z kreatyną zostały wzięte pod lupę i na 12 produktów 5 nie zawierało kreatyny wcale lub zawierało jej dużo mniej niż twierdzono na etykiecie. [19] Podobno proces produkcji żelków nie sprzyja stabilności monohydratu kreatyny. Muszę też wspomnieć, że to badanie nie było niezależne.

I tu jak zwykle wraca jedno, to samo pytanie jak przy każdym suplemencie: skąd mamy wiedzieć, czy jemy to, co producent deklaruje?

Co ja robię z tymi informacjami?

Dziś - niewiele. Zastanawiam się nad suplementacją kreatyny, ale ciągle zadaję sobie pytanie: czy lepiej podziała suplement, czy dodatkowy trening w tygodniu? I idę na dodatkowy trening.

Lepiej startować od podstaw.

A prywatnie w teraźniejszości…

Mam nową pasję. Jest bardzo adekwatna do mojego tempa życia i świata AI. Robię coś własnymi rękami, co jest zupełnie bezużyteczne w kontekście możliwości zakupowych w zachodnim świecie.

Mianowicie: zaczęłam robić na drutach. Co to za frajda! Nie sądziłam, że osoba tak napędzana dopaminą jak ja może znaleźć fun w tak nudnym zajęciu. Polecam! (na razie)

No i chwalę się swoim pierwszym dziełem: