Poprzedni wpis wywołał tyle zapytań o kawę, że należy mu się kontynuacja. Z pewnością nie wyczerpię tematu, ale postaram się przekazać Ci najważniejsze informacje dla codziennego życia i trenowania w kontekście picia kawy.

Zacznę od małego disclaimer’a. Bywa, że medycyna 21 wieku - choć bardzo skuteczna w walce z chorobami - wywołuje wśród pacjentów uczucie niepełnego zaopiekowania, albo rozwiązania tylko części problemu. Jest to spowodowane między innymi tym, że skupiamy się na pojedynczych wyzwaniach zdrowotnych: diabetolog leczy cukrzycę, kardiolog serce, a gastroenterolog otyłość. Każdy z lekarzy wdraża odpowiednie interwencje medyczne, które jednak mogą się na siebie nakładać. Czasami brakuje nam tego jednego lekarza, który zainteresuje się wszystkimi naszymi chorobami i dostosuje leczenie tak, aby brać pod uwagę każdy aspekt naszego zdrowia.

Nie powinniśmy popełniać błędów medycyny 2.0 w medycynie 3.0, medycynie longevity. Każdą interwencję powinniśmy rozważać holistycznie, uwzględniając różne aspekty naszej biologii. Na przykład fakt, że kawa wypita przed wysiłkiem fizycznym pomaga naszej kondycji, nie powinien prowadzić do picia kawy popołudniu (jeśli trenujemy wieczorem). Dlaczego? Bo zaburzy podstawę dbania o zdrowie, czyli dobry sen. Jeśli trenujemy zaraz po przebudzeniu to również odradzam kawę przed treningiem - powinniśmy dać czas naszym własnym hormonom żeby nas obudzić, a nie w substytucie zalewać się kofeiną (bo później nie wstaniemy bez kawy).

Rozmawiajmy o interwencjach szczegółowo, ale wdrażajmy je myśląc o tym, jaki mają wpływ na siebie i cały nasz organizm.

Większość sportowców pije kawę

Wracając do tematu: kawa nie tylko jest suplementem długowieczności, ale także wpływa istotnie na nasze wyniki sportowe. 3/4 sportowców biorących udział w międzynarodowych zawodach miało kofeinę w moczu podczas kontroli antydopingowej. Kawa (a w zasadzie kofeina) pozostaje legalnym dopingiem, nawet jeśli w przeszłości były ustawione progi jej spożycia. (1) Jej popularność wynika z jej potwierdzonego wpływu na wytrzymałość, szybkość, aktywności aerobowe i anaerobowe. Najbardziej spektakularny efekt obserwuje się w przypadku wysiłków wytrzymałościowych: biegacze długodystansowi, kolarze czy pływacy mogą dzięki kofeinie osiągać lepsze czasy, ponieważ kofeina mobilizuje dodatkowe źródła energii i zmniejsza odczuwanie zmęczenia.

Warto zwrócić uwagę na fakt, że nawet u sportowców-amatorów efekt picia kawy jest podobny. Kofeina zmniejsza odczuwanie bólu i wysiłku, ale poprawia też funkcje kognitywne: zwiększa refleks i koncentrację. Jej działanie daje szerokie korzyści w różnych sportach. (2) (3)

Co za dużo, to nie zdrowo

Optymalna ilość kofeiny dla zwiększenia efektów treningu wynosi 3-6mg/kg masy ciała. Czyli dla osoby ważącej 60kg to 180-360mg. Oznacza to nawet 3-6 filiżanek espresso! Warto zauważyć, że fakt regularnego spożywania kawy nie osłabiał efektu jej działania w trakcie treningu. Wyższe dawki kofeiny nie są natomiast zalecane ze względu na działania niepożądane, ale też ze względu na ich niepotwierdzony wpływ na dalszą poprawę wyników sportowych (poza tym kto się odważy wypić 8-10 filiżanek espresso przed treningiem?). Natomiast mniejsze dawki kofeiny mogą mieć podobny wpływ na efekt treningu - niektóre badania wskazują na efekty już po spożyciu 1-2mg/kg masy ciała (2) (3)

Różne organizacje rządowe na świecie, w tym Food and Drug Administration w Stanach Zjednoczonych, wskazują na maksymalną bezpieczną dobową dawkę kofeiny w ilości 400mg. (4) Dla Europejczyków to około 5 dużych kaw, a dla Amerykanów 3 kawy (w Ameryce kubek kawy to aż 330ml). Pamiętajmy jednak, że kofeina jest zawarta w różnych produktach, które spożywamy (np. w herbacie czy coca-coli), a nie tylko w kawie.

Kawa tylko z rana… ale nie aż tak z rana

Optymalny czas wypicia kawy dla zwiększenia możliwości sportowych to około 60 minut przed treningiem. (2) Jednocześnie:

nie pijemy kawy popołudniu, bo zaburza sen. A dbanie o dobry sen to nasz najwyższy priorytet!
unikamy kawy zaraz po obudzeniu. W ciągu 15-45 minut po obudzeniu w naszym organizmie występuje tzw. cortisol awakening response, czyli wyrzut hormonu zwanego kortyzolem. (11) Ten hormon stresu zazwyczaj jest kojarzony negatywnie, ale w tym wypadku jest nam niezbędny aby się obudzić. Kawa w ciągu godziny od przebudzenia może nie tylko mieć słabsze efekty, ale też potencjalnie zaburzać wyrzut kortyzolu w dłuższym terminie, choć jest to przedmiotem badań.

Jaką kawę pić?

Jeśli chodzi o wpływ na sport, kofeina podawana w innych źródłach niż kawa działała podobnie. Można ją zastąpić np. żelkami z kofeiną.

Ważne jest natomiast, żeby nie pić kawy niefiltrowanej, bo jej wysokie spożycie może prowadzić nawet do 25% zwiększonego ryzyka zgonu na choroby sercowo-naczyniowe. Kawy niefiltrowane to kawy greckie, tureckie, gotowane (nie mylić z parzoną - zalewajką) i niektóre rodzaje espresso. (6) (7)

Co ciekawe: badanie, na które powoływałam się w poprzednim wydaniu wskazuje, że część prozdrowotnych efektów kawy z kofeiną ma również kawa bez kofeiny, w szczególności w obszarze zdarzeń sercowo-naczyniowych i ogólnej śmiertelności. Jest to pewnie związane z obecnością przeciwutleniaczy w kawie, niezależnie od kofeiny. (8)

Najlepiej nam robi mała czarna bez dodatków (10)

Warto pamiętać, że najlepsze efekty przynosi picie kawy bez cukru i bez mleka, ewentualnie z ich niewielką ilością. Słodkie, tłuste kawy nie mają pozytywnego wpływu na nasze zdrowie - tak wynika z badania przeprowadzonego na 47 tysiącach pacjentów (9)

Co masz zrobić z tymi informacjami?

Zaparz sobie kawę bez cukru i bez mleka 60 minut przed treningiem. Nie pij jej popołudniu, staraj się ją też wypić co najmniej godzinę po wstaniu.

A prywatnie w teraźniejszości…

Przypałętał się do nas na działce mały kotek, którego nijak nie można przegonić. Próbowaliśmy wszystkiego: krzyki, piski, odpychanie… w akcie desperacji, kiedy kolejny raz wchodził do domu, wylałam na niego szklankę wody. Kot się otrzepał i niewzruszony wszedł do domu. Potem ostentacyjnie wchodził do wody jak szliśmy popływać. Chyba wygrał tę wojnę. Więc mamy kota. Jak ktoś ma pomysł na dobre imię dla takiej twardzielki (to oczywiście kotka) to proszę o pomoc!

Jesteś nowym czytelnikiem? Zacznij tutaj: Chodżmy na kawę w 22 wieku

Subscribe now

Jestem lekarką i popularyzuję naukę. Żadna z treści zawartych w newsletterze nie stanowi jednak porady lekarskiej. Zanim wdrożysz jakiekolwiek działania diagnostyczno-terapeutyczne, polecam kontakt z lekarzem. Jeśli chcesz otrzymać poradę lekarską w zakresie zdrowia i długowieczności ode mnie, zapraszam do indywidualnego kontaktu.

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21854160/

(2) https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01685-0

(3) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/

(4) https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

(5) https://en.wikipedia.org/wiki/Cortisol_awakening_response

(6) https://academic.oup.com/eurheartj/article/42/34/3227/6358713?login=false

(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32320635/

(8) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11493900/

(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40368300/

(10) https://examine.com/research-feed/study/0O2Nq1/

(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9416776/

Cel22

Legalny doping na co dzień