Czy superfoods naprawdę są super? cz.1
Za co naprawdę warto zapłacić dla zdrowia?
Nie znoszę gotować*, więc od czasu do czasu wracam do diety pudełkowej. Ostatnio moją uwagę przykuła dieta longevity. Dieta oczywiście sporo droższa, bogata w tzw. superfoods, których spożywanie obiecuje długie, zdrowe życie. Czyżby?
Postanowiłam przyjrzeć się niektórym produktom, zainspirowana też ostatnią notką o mikrobiocie. I tu znów pewne zaskoczenia: niektóre produkty, które brałam jako pewnik longevity, zupełnie tym pewnikiem nie są. Czasami inne, tańsze zamienniki mają dużo lepsze badania.
No to co jeść, a co nie? Dziś porozmawiamy o kilku prawdziwych superfoods. Za tydzień rozwiejemy mity dotyczące rzekomych superfoods. Nie sposób też opowiedzieć o wszystkich produktach, więc wybrałam te z najmocniejszymi badaniami naukowymi.
Nauka mówi tak, nauka mówi nie
Na początek mały disclaimer. Badania dotyczące diety to chyba najtrudniejsze badania naukowe - rzadko możliwe do skutecznego porównania, często opierające się na ankietach pacjenckich, pełne restrykcji, które są trudne do utrzymania przez pacjenta przez dłuższy czas. Często są to badania obserwacyjne, a nie randomizowane badania kliniczne. Te pierwsze tylko obserwują pacjentów, te drugie - projektują odpowiednie zachowania, których pacjenci w badaniu muszą się trzymać. I to te drugie są złotym standardem medycyny opartej na faktach.
Najlepszym tego przykładem jest słynna żurawina. Jeśli jesteś kobietą, najpewniej spotkałaś się z zaleceniem lekarza, żeby jeść żurawinę żeby pomóc w profilaktyce Zakażenia Układu Moczowego (=ZUM). Fun fact: w 2012 roku badanie Cohrane** wykazało brak statystycznego związku między spożywaniem żurawiny a poprawą w zakresie ZUM. [1] W 2023 roku, również badanie Cohrane, wykazano istotny wpływ spożycia żurawiny na ograniczenie ZUM u części osób, np. u kobiet i dzieci [2]
To jeden z moich ulubionych przykładów tego, jak działa nauka. Dopóki nie ma dowodów, nie ma dowodów. Nie zawsze oznacza to, że jakaś interwencja nie działa; oznacza to, że nie mamy podstaw sądzić, że działa. I choć naukowy sposób poznania świata ma swoje malutkie minusy, jest to najlepszy sposób, aby ten świat rzeczywiście poznać.
Jemy dla zdrowia
Spożycie błonnika zmniejsza ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny o 23% - to wniosek z przeglądu badań obserwujących łącznie 3,5mln osób. [3] Podobne wnioski niesie inne badanie, obejmujące 135 milionów osobo-lat. I dodaje, że najlepiej spożywać 25-29g błonnika dziennie (ok. 5 jabłek albo kilka dużych kromek pełnoziarnistego chleba) [4] Badania podważające pozytywny wpływ błonnika również istnieją, choć są mniej jednorodne - i duże znaczenie ma czy mówimy o błonniku rozpuszczalnym, czy nierozpuszczalnym. [5] [6]
Siemię lniane ma dowody na obniżanie ciśnienia, [14][15] poprawia też profil lipidowy - ale lepiej jeść całe mielone nasiona, nie olej. [16]
Prawdziwym superfood są też orzechy. Spożycie 28g orzechów dziennie zmniejsza ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny o 22%, wpływając na zdrowie kardiologiczne czy pulmonologiczne. [7][8] Orzechy mogą, ale nie muszą obniżać ciśnienia - w tej kwestii mamy sprzeczne badania. [9][10]
Co ciekawe, orzechy mogą być mniej kaloryczne, niż myślimy. Przeszacowanie kaloryczne migdałów wynosi 32%, kalorii jest też mniej o 21% w orzechach włoskich i o 16% w nerkowcach [11][12][13] Jako osoba potrafiąca zjeść słoik masła orzechowego naraz niestety muszę wspomnieć, że masła orzechowego błąd w obliczaniu kalorii nie dotyczy - zmielone struktury orzecha najpewniej wchłaniają się lepiej, zwiększając kaloryczność.
A słynna oliwa z oliwek? Ja jestem jej fanką, i faktycznie mamy badania potwierdzające jej pozytywny wpływ na zdrowie. Np. na zdrowie kardiologiczne, nowotwory, śmiertelność czy cukrzycę. [17] Jedno z badań mówi o zmniejszeniu ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny o 11% przy spożywaniu 25g oliwy dziennie. [18] Inne badanie obserwowało 92k pacjentów przez prawie 30 lat i przedstawia wniosek, że spożycie 7g oliwy dziennie obniża ryzyko śmierci związanej z demencją o 28%. [19] Oliwa ma też rzekomo nie tuczyć. [20] I tutaj jednak nie obyło się bez kontrowersji - część badań (w tym to ostatnie) jest narażone na spore konflikty interesów, są też badania mówiące o braku wpływu oliwy na niektóre elementy zdrowia. [21]
Co ja robię z tymi informacjami?
Spożywam wszystkie produkty z dzisiejszej notki. Nie zawsze i nie wszystkie na raz, ale codziennie myślę o tym, żeby zjeść chociaż jeden superfood. U mnie obejmuje to również wszelkiego rodzaju warzywa (szczególnie te zielone i najmniej lubiane)
To w ogóle jest moja filozofia: zjeść choć jeden zdrowy posiłek dziennie. Jako fanka makaronów i wszelkiego rodzaju węglowodanów nie wytrzymałabym długo na restrykcyjnej diecie. Chyba że wplatam niektóre zdrowe produkty w to, co lubię - i nie daję się zwariować.
Prześlij tę notkę osobie, która spożywa wspomniane wyżej produkty - będzie Ci wdzięczna!
A prywatnie w teraźniejszości…
Ostatnio miałam bardzo ciekawą dyskusję z moją siostrą. Rozmawiałyśmy o tym, czy można się blisko przyjaźnić z osobą, której zachowanie w pewnych aspektach oceniamy jako moralnie złe. Nasza rozmowa przeszła w końcu w dyskusję o tym, kiedy powinno się zakończyć toksyczną relację (kiedy taka relacja jest faktycznie toksyczna), a kiedy powinniśmy po prostu akceptować różnorodność (opinii, poglądów, zachowań) wśród ludzi.
Jest to fascynujący temat. Kiedy byłam młodsza, wydawało mi się, że każda relacja, która choć trochę nadszarpnęła mój dobrostan, nie jest warta kontynuowania. Taka postawa jest też zbieżna ze wszelakimi poradami z social media - ucinaj toksyczne relacje, nie drenuj swojej energii.
Teraz myślę inaczej. Nad każdą relacją trzeba pracować, a czasami po prostu trzeba zaakceptować fakt, że w pewnych zakresach się różnimy i tak zostanie. Każdy popełnia błędy. I jeśli relacja z daną osobą dużo nam daje, choć w pewnych zakresach bywa dla nas przykra - może trzeba zmienić nastawienie do tej relacji, zaakceptować różnice i skupić się na tym, co mamy wspólnego?
*Chcę to zmienić. Masz jakieś łatwe, zdrowe przepisy? Podziel się!
**Przeglądy Cohrane cieszą się doskonałą renomą i są uznawane za bardzo wiarygodne.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23076891/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37947276/
[3] https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(23)00363-1/abstract
[4] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2571009/
[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323000686
[8] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831325000298
[10] https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/83/10/1843/8102894
[11] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523029003?via%3Dihub
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26581681/
[13] https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/33
[14] https://jcvtr.tbzmed.ac.ir/Article/jcvtr-33280
[15] https://link.springer.com/article/10.1007/s40200-025-01656-y
[16] https://link.springer.com/article/10.1186/s12986-021-00619-3
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39200546/
[18] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.71115
[19] https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2818362