Na spacerze musiałam skupić się na dostosowaniu tempa chodu, pitch’owaniu mojego biznesu, rzucaniu adekwatnymi liczbami i jednoczesnym omijaniu latarni. Inwestycji nie pozyskałam, ale zaliczyłam jakieś +6000 kroków tego dnia.

Dual-task, czyli myślenie w trakcie aktywności fizycznej, jest ostatnio coraz bardziej promowane. A co na to nauka?

Subscribe now

Chodzę, więc rozmyślam

Zaczęło się od słynnego eksperymentu ze Stanford (2014). Ludzie rozwiązywali zadanie na kreatywność raz siedząc, raz idąc. Efekt był spektakularny: w niektórych grupach aż 81% osób miało bardziej twórcze pomysły, gdy szły. [1]. Co jeszcze ciekawsze, efekt utrzymywał się niezależnie od otoczenia - chodzić można było i na dworze, i na bieżni w domu, a efekt był zbliżony! [1]

Tegoroczny przegląd z metaanalizą bazujący na ponad 1000 uczestnikach zdaje się potwierdzać te obserwacje. Efekt chodzenia na myślenie dywergencyjne (=kreatywne) jest duży, nawet jeśli spojrzymy tylko na najbardziej rygorystyczne badania naukowe. [2]

Regularna aktywność fizyczna ma większy pozytywny wpływ na myślenie niż jednorazowa interwencja ruchowa - tak wynika z metaanalizy na ponad 4000 osobach. [3]

Mnie jednak fatalnie się opowiadało o moim biznesie w trakcie ruchu. Nie umiem też pracować w skupieniu chodząc. Czemu?

Chodzę, więc się nie skupiam

Nasz mózg ma ograniczoną pulę uwagi. Kiedy każemy mu robić dwie trudne rzeczy naraz, coś musi ucierpieć.

Chodzenie może być dobre dla myślenia dywergencyjnego, czyli takiego, kiedy wymyślamy wiele różnych pomysłów na rozwiązanie trudnych problemów. Ale dla myślenia konwergencyjnego, czyli szukania jednej, prawidłowej odpowiedzi w skupieniu, może być szkodliwe.

Poprzednio wskazane badanie mówi praktycznie o braku wpływu chodzenia na myślenie konwergencyjne. [2]

Mamy też przykłady z życia wzięte. Zdarzyło Ci się iść i pisać sms-a równocześnie? Zapewne trudno było Ci się skupić i na jednym, i na drugim. Badania potwierdzają, że dual-task w tym wypadku wpływa szkodliwie zarówno na chód, jak i pisanie - szczególnie u osób starszych. [4]

Podobnie z zadaniami, które są typowe i angażują naszą głowę, jak liczenie czy szukanie słów. Kiedy wykonujemy je w ruchu, chód zwalnia i się chwieje. U seniorów jest gorzej i wpływa to na ryzyko upadku [5][6]. Naukowcy nazywają to pięknie: neural resource bottleneck, czyli wąskie gardło w mózgu.

Najważniejsze jest tempo. Chód w Twoim naturalnym, swobodnym tempie jest tani poznawczo i dzieje się sam, bez Twojej dodatkowej uwagi. Ale marsz w tempie wymuszonym zaczyna konkurować o zasoby i psuje myślenie. Może dlatego nigdy nie mogę się skupić jak próbuję słuchać podcastu podczas biegania?

Chodzę, więc dojdę do 22 wieku

To, co dziś da Ci lepsze pomysły, za 30 lat ochroni Twój mózg. I to chyba najważniejszy wniosek z badań nad dual-task.

Łączenie ruchu z myśleniem jest dobrze udowodnioną praktyką w profilaktyce starzenia mózgu. Duża metaanaliza na prawie 2,5k seniorów pokazała, że trening motoryczno-poznawczy bardzo istotnie poprawia funkcje wykonawcze u osób z początkami zaburzeń pamięci. [7]

Druga metaanaliza (prawie 3k seniorów) wskazuje, że łączenie ruchu z myśleniem realnie zmniejsza liczbę upadków [8]. A upadek po siedemdziesiątce to często początek końca samodzielności i prosta droga do przedwczesnej śmierci.

Co ja robię z tymi informacjami?

Nie kupiłam sobie bieżni pod biurko (jeszcze). Jak masz doświadczenie w tym temacie, chętnie o nim usłyszę!

Jednocześnie:

• do wymyślania: notek, postów, strategii biznesowej, rozwiązań skomplikowanych problemów: idę się poruszać. Najlepsze pomysły mam kiedy biegam albo spaceruję.

• do standardowej, analitycznej pracy: siadam. Nie mogę być rozproszona.

• no i co najważniejsze, ruszam się regularnie. Mocno wierzę, że regularna aktywność fizyczna poprawia zdolności mentalne.

A prywatnie w teraźniejszości…

Przeczytałam książkę A. Dragana: “Quo Vaidis”. Dopiero teraz, bo myślałam, że jest popularnonaukową lekturą dla osób nie zaznajomionych z tematem. Byłam zaskoczona, jak wiele dobrych fragmentów w niej znalazłam.

Styl nie wszystkim będzie odpowiadać, ale ja cenię ją chyba najbardziej za odejście od dywagacji nt. definicji. Jako społeczeństwo nie zgodziliśmy się na wspólne definicje dla wielu rzeczy (łącznie z tym, co to znaczy starzenie) i nie ma sensu kontynuować dyskusji np. o świadomości AI. Świadomość nie jest też potrzebna, aby ta technologia była najsilniejszym wytworem ludzkości. Warto więc skupić się na opisie tego, co rzeczywiście ta technologia już dzisiaj może.

Słowem: polecam.

[1] Tytuł notki skopiowany z tytułu pracy naukowej: https://aaalab.stanford.edu/assets/papers/2014/Give_your_ideas_some_legs.pdf

[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13170883/

[3] https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-022-00444-9

[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167945719306104

[5] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12496288/

[6] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763410001375?via%3Dihub

[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12043736/

[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12743702/

Szczerze mówiąc byłam zaskoczona, bo tezę w tytule uważam za całkiem realną.

W świecie, w którym medycyna jest coraz bardziej zalgorytmizowana i może być coraz droższa, a technologia jest coraz bardziej niezawodna, posiadanie własnego AI-coacha zdrowotnego wydaje się oczywistością. A jako że nasze codzienne, małe wybory najbardziej wpływają na prawdopodobieństwo dożycia 22 wieku, byłoby wspaniale, gdyby ktoś nas do tych dobrych wyborów dopingował codziennie.

Subscribe now

AI w zdrowiu - hit czy kit?

Skoro AI obiecuje takie przełomy, to czemu jeszcze nas nie leczy? - to jedno z najczęstszych pytań, które słyszę od sceptyków. Przypominam jednak, że mówimy o medycynie, której zajęło:

• 17 lat od odkrycia penicyliny do wprowadzenia jej do obrotu. [1][2] Odkrycie penicyliny jest jednym z największych przełomów medycznych, bo pozwoliło nam zapoczątkować okiełznanie bakteryjnych chorób zakaźnych. Zdawano sobie sprawę, jak bardzo penicylina może pomóc. Jej niedługi czas od odkrycia do wprowadzenia do obrotu zawdzięczamy wojnie.

• 22-28 lat od pierwszego zastosowania USG w badaniu jamy brzusznej do ustalenia standardu badania USG w każdej ciąży. [3][4][5] Wiązało się to oczywiście z licznymi kontrowersjami. Istnieje też badanie wskazujące, że USG w ciąży niskiego ryzyka może być niepotrzebne [6]

• dzisiaj przetestowanie i wprowadzenie leku do obrotu zajmuje kilkanaście lat, a w przypadku wyrobów medycznych (jak AI) - sama certyfikacja (już istniejącego, działającego narzędzia) zabiera często 2 lata.

Gdzie zatem na linii czasu jesteśmy w podróży AI w zdrowiu?

W 2015 roku było ok. 30 certyfikowanych algorytmów AI w medycynie w Stanach i w Europie. [7] Dziś ich liczbę szacuje się na ponad 2000. Pierwszy algorytm do samodzielnego przedstawiania wyniku pacjentowi, bez pieczątki lekarza uzyskał certyfikację w 2018 roku. [8] Obstawiam zatem, że jesteśmy w połowie standardowej drogi medycznej od przełomu do popularyzacji. Jednak mimo powolności sektora zdrowotnego, AI już zmienia oblicze medycyny - tylko nie wszyscy są tego świadomi. Przyszłość jest dziś, tylko nierówno rozdystrybuowana.

Zapraszamy do doktora AI i naukowca AI

W Utah w Stanach Zjednoczonych algorytm AI został dopuszczony do samodzielnego przedłużania niektórych leków psychiatrycznych w ramach programu pilotażowego. [9] Powtórzę: pacjent otrzymuje receptę od doktora AI, a nie od ludzkiego doktora. Oczywiście po przeprowadzeniu wywiadu z pacjentem - również przez AI. Mimo kontrowersji już jest rzeczywistością.

W Niemczech przez dwa lata realizowano krajowy program badań mammograficznych ze wsparciem algorytmu AI. W programie wzięło udział prawie 0,5 mln kobiet. W grupie ocenianej z AI wykryto 17,6% nowotworów więcej, i to bez wzrostu liczby fałszywych alarmów! [10]

W Wielkiej Brytanii AI realnie zastąpi lekarzy. Standardowo badanie mammograficzne jest oceniane przez 2 lekarzy. Od zeszłego roku w programie pilotażowym badania w UK są oceniane przez 1 lekarza i algorytm AI [11]

W Polsce dziś z AI korzysta 13,2% szpitali [13], ale będzie ich znacznie więcej, jako że Centrum e-Zdrowia wdraża Platformę Usług Inteligentnych (=PUI). PUI jest finansowana z UE i ma być swoistym marketplace’m różnych algorytmów AI dla polskich szpitali.

A co z odkrywaniem leków? Otóż w jednej z chorób generatywna AI wskazała cząsteczkę jako kandydata na lek. Lek ten właśnie kończy fazę 2a, w której wykazano jego skuteczność. [12] Czas odkrycia i badania leku oraz związane z tym koszty zostały dramatycznie zmniejszone. Takich doniesień powinno być oczywiście więcej, ale w mojej ocenie jest to tylko kwestia czasu.

Twoje zdrowie w (nie)Twoich rękach

Dziś mamy mnóstwo aplikacji zdrowotnych, które podpowiadają nam jak dbać o swoje zdrowie: od smartwatchy (dziś trenuj! dziś się nie wyspałeś! jesteś chora/y?) przez aplikacje liczące kalorie po zdjęciu, po agentów AI doradzających w ścieżce zdrowotnej. Nie wspominając o aplikacjach do szeroko rozumianego longevity, które mają w sobie element gamifikacji i utrzymania uwagi użytkownika, również poprzez chat AI-owy.

Dzieli nas jeden, mały krok od posiadania swojego AI coach’a, który zintegruje różne narzędzia i aplikacje, będzie miał dostęp do naszej dokumentacji medycznej i będzie na co dzień z nami rozmawiał o naszym zdrowiu. Przypomni o badaniach profilaktycznych (w sposób spersonalizowany, a nie automatycznym mailem od firm diagnostycznych!), podpowie gdzie się udać ze swoim problemem zdrowotnym (lekarz? dietetyk? a może szpital?), a czasem sam zarezerwuje termin wizyty.

Takie rozwiązania już istnieją. W zasadzie ten jeden, mały krok to popularyzacja.

A jeśli cała moc AI-a będzie codziennie skierowana na utrzymanie nas w dobrym zdrowiu do 22 wieku, to trudno będzie to zastąpić człowiekiem.

Co ja robię z tymi informacjami

Uważnie obserwuję rynek. Używam rozwiązań AI w zdrowiu. No i prowadzę firmę działającą na styku AI i dermatologii.

A prywatnie w teraźniejszości…

Dołączyłam ostatnio do organizacji dla przedsiębiorców, która jest swoistą grupą wsparcia. Co miesiąc spotykamy się i rozmawiamy o swoich wyzwaniach. Jedną z zasad jest dzielenie się szczerze informacjami, którymi nie chcemy (z różnych powodów) dzielić się z innymi.

Otwarte rozmowy o porażkach, strachu, wyzwaniach i niepewności są dla mnie powiewem świeżości. Z tak wieloma ludźmi mam podobne doświadczenia, mimo zupełnie innych profili zawodowych. Szkoda, że obecna oficjalna scena innowacji i startupów wygląda zupełnie inaczej - tam nikt nie ma problemów i każdy odnotowuje kolejne sukcesy, żadnych porażek.

[1] https://www.medexpress.pl/nauka-medycyna/jest-najczesciej-przepisywanym-antybiotykiem-na-swiecie-jej-odkrycie-zrewolucjonizowalo-swiat-medycyny/

[2] https://en.wikipedia.org/wiki/History_of_penicillin

[3] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-642-93682-1_4

[4] https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aogs.70157

[5] https://publications.aap.org/neoreviews/article-abstract/8/5/e195/87126/Historical-PerspectivesPerinatal-Profiles-Ian?redirectedFrom=fulltext

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8355740/

[7] https://www.thelancet.com/pdfs/journals/landig/PIIS2589-7500(20)30292-2.pdf

[8] https://www.healthvisors.com/en/idx-dr/

[9] https://commerce.utah.gov/ai/regulatory-relief/authorized-ai-pilots/doctronic/

[10] https://www.nature.com/articles/s41591-024-03408-6

[11] https://www.gov.uk/government/news/world-leading-ai-trial-to-tackle-breast-cancer-launched

[12] https://www.nature.com/articles/s41591-025-03743-2

Powtórzę: właśnie obserwujemy, czy terapia genetyczna jest w stanie odwrócić proces starzenia - w badaniu klinicznym na ludziach.* Istnienie takiego badania klinicznego jest przełomowe z kilku powodów.

Po pierwsze, badanie z hipotezą odwracania procesu starzenia konkretnych komórek w organizmie człowieka oznacza, że możemy uznawać proces starzenia za potencjalnie odwracalny. Biorąc pod uwagę fakt, że do dzisiaj nie mamy medycznego konsensusu czym jest starzenie, to bardzo ważny sygnał.

Po drugie, dopuszczenie takiego badania na ludziach oznacza, że jesteśmy dość daleko w przypuszczeniach na temat potencjalnej skuteczności danej terapii.

Po trzecie, jeśli okaże się, że terapia jest bezpieczna, otworzy to drogę do wielu, wielu innych badań testujących odwrócenie procesu starzenia.

Dziś jesteśmy dużo bliżej naszej kawy w 22 wieku niż rok temu.

Subscribe now

Genetyka, epigenetyka

Opowiem Ci prosto i dokładnie, na czym polega to badanie - i zachwycisz się razem ze mną. Zróbmy zatem szybki kurs z genetyki.

Każda komórka Twojego ciała ma w środku w zasadzie ten sam zapis zwany DNA. Twój genom praktycznie się nie zmienia (może w punktach mutować - co też jest podawane jako przyczyna starzenia)** i nosi w sobie całą instrukcję Ciebie - czy to komórka nerwowa, czy komórka skóry, czy komórka wątroby.

Skoro wszystkie komórki mają tę samą instrukcję, to czemu się od siebie różnią? Dzięki epigenetyce. Epigenetyka decyduje które elementy instrukcji włącza i pobudza do działania, a które elementy instrukcji wyłącza sprawiając, że w danej komórce są niewidoczne.

Inne porównanie może dotyczyć muzyki: geny to nuty, a epigenetyka to sposób, w jaki te nuty zagrasz. (cicho? szybko? jak kołysankę, marsz czy k-pop?) Na epigenetykę możemy wpływać m. in. naszymi codziennymi nawykami, ale o tym rozmawialiśmy w innej notce.

Czy zatem może być tak, że to nie zepsute geny odpowiadają za starzenie, ale błędy w informacji, które geny aktywować, a które wyłączać? Ta teoria nazywa się informacyjną teorią starzenia i jest mocno promowana przez Davida Sinclaira, współtwórcy firmy odpowiedzialnej za tytułowe badanie. [1][2] Jeśli teoria by się potwierdziła, oznaczałoby to, że wystarczy tylko przypomnieć komórkom organizmu jak dobrze odegrać muzykę, którą mają zapisaną w nutach.

Nagroda Nobla za ciekawy przypadek Benjamina Buttona

Już 20 lat temu japoński noblista Shinya Yamanaka udowodnił na komórkach myszy, że wyspecjalizowaną, dorosłą komórkę można odmłodzić do jej pierwotnej, pluripotencjalnej formy (czyli takiej, która może się wyspecjalizować w jakąkolwiek komórkę). Możemy to osiągnąć wprowadzając do dojrzałej komórki 4 geny, dziś zwane czynnikami Yamanaki (Oct3/4, Sox2, c-Myc, i Klf4). [3]

W bardzo dużym uproszczeniu: po wprowadzeniu tych genów komórka, która była np. komórką skóry, cofa się do momentu jak u zarodka, i od nowa może się z niej stworzyć np. komórka nerwowa czy komórka wątroby.

Za te badania Yamanaka dostał Nagrodę Nobla w 2012 roku. [4] Od tamtego momentu cały świat oczekuje, że leki na podstawie czynników Yamanaki dokonają przełomów w medycynie.

Problemem jest jednak to, że odmłodzona komórka całkowicie zapomina kim jest. Może utworzyć dorosłe komórki chaotycznie, w całkowicie nieodpowiednich dla nich miejscach, albo może doprowadzić do gwałtownego tworzenia nowotworów. [9]

Przypomina mi się świetny film Ciekawy przypadek Benjamina Buttona, w którym główny bohater z czasem był coraz młodszy. Jako noworodek, chwilę przed swoją śmiercią, nie pamiętał ani trochę kim jest ani że przeżył całe życie. Trochę jak z komórkami odmłodzonymi czynnikami Yamanaki.

ER-100 - zapamiętaj tę nazwę

W tytułowym badaniu ER-100 zespół Sinclaira bazował na badaniach Yamanaki, ale zmienił dwie rzeczy:

• użył tylko 3 genów, nie 4, (nazywane w skrócie OSK)

• znalazł sposób, aby te 3 geny włączyć tylko na chwilę

Dzięki temu komórka była w stanie się odmłodzić, ale nie tak bardzo, żeby zapomniała, kim jest. [5]

W roku 2020 wstrzyknięto myszom te trzy geny do siatkówki i efekty były spektakularne: u myszy z uszkodzeniem wzroku terapia poprawiła utraconą ostrość wzroku, a nerw wzrokowy zaczął regenerować włókna, co u ssaków uchodziło za niemożliwe. Bez efektów ubocznych. [5] To była pierwsza twarda przesłanka, że informacyjna teoria starzenia nie jest tylko ładną metaforą.

Kilka lat później podobne próby podjęto na małpach również osiągając efekt leczniczy - choć dane były prezentowane na kongresach, a nie w czasopismach naukowych. [6]

I wreszcie, miesiąc temu, pierwszy człowiek otrzymał tę terapię. Lek celuje w dwie choroby, w których umierają lub przestają działać komórki zwojowe siatkówki (czyli komórki, które przesyłają obraz z oka do mózgu). Nieaktywne geny OSK są dostarczone do komórek oka za pośrednictwem specjalnie przygotowanego wirusa. Włącznikiem dla tych genów jest zwykły antybiotyk, doksycyklina. Pacjent bierze ją przez osiem tygodni i przez ten czas OSK jest aktywne i odmładza komórki. Późniejsze odstawienie antybiotyku wyłącza geny zapobiegając katastrofie związanej ze zbyt gwałtownym cofnięciem czasu. [7]

Oko jest świetnym wyborem na pierwsze tego typu badanie: jest łatwo dostępne, jest uprzywilejowane immunologicznie (=ma mniejsze ryzyko, że układ odpornościowy odrzuci terapię) i pozwala łatwo zmierzyć efekt badaniem wzroku.

Czy już się ekscytować?

Oczywiście kilka disclaimerów.

Po pierwsze, to dopiero Faza 1 badania. Jej głównym celem jest potwierdzenie bezpieczeństwa. Na razie nie mamy żadnych dowodów na skuteczność terapii u ludzi.

Po drugie, nie cofamy starzenia całościowo. Badanie dotyczy odmłodzenia jednego, określonego rodzaju komórek w celu wyleczenia konkretnego schorzenia. Nawet jeśli okazałoby się, że terapia jest skuteczna i bezpieczna, to przed nami wiele lat i setki badań ukierunkowanych na odmładzanie innych typów komórek. Skuteczność terapii ukierunkowanej na konkretny rodzaj komórek i ich schorzeń nie oznacza automatycznie skuteczności terapii dla innych komórek i innych schorzeń.

Po trzecie, ryzyka są realne. Wprowadzanie genów odmładzających to manewrowanie blisko mechanizmów, które w innym ustawieniu napędzają nowotwory. [9]

Po czwarte, postać Davida Sinclaira jest kontrowersyjna, łącznie z wymienianym często konfliktem interesów między biznesem i nauką. Nie widziałam badania na małpach opublikowanego w recenzowanym czasopiśmie naukowym, a środowisko zarzuca mu, że część jego badań jest niereplikowalna. [8]

Co ja robię z tymi informacjami?

Cóż, ja się ekscytuję. Nie dlatego, że mamy gotowe odpowiedzi, ale dlatego, że robimy ogromny krok w kierunku uzyskania potencjalnej odpowiedzi na egzystencjonalne pytanie: czy u żywego człowieka możemy odwrócić proces starzenia, choćby dla określonego typu komórek?

Jeśli odpowiedź będzie twierdząca, to przewróci to do góry nogami dyskusję o możliwej długości życia człowieka. I otworzy drzwi do dalszych testów.

Jeśli odpowiedź będzie negatywna, będziemy mądrzejsi o to, jak nie stosować czynników Yamanaki, a to też istotna informacja. Cokolwiek się zadzieje - nauka dzieje się na naszych oczach.

A prywatnie w teraźniejszości…

W tym tygodniu nagrywałam filmiki promujące studia AI i innowacje w zdrowiu, których mam przyjemność być pomysłodawczynią i kierowniczką. Na Uczelni Łazarskiego otworzyliśmy właśnie rekrutację na 4 ich edycję.

W tym roku mocno dostosowaliśmy program do zmieniającego się świata. Studia obejmują takie aktywności jak vibecoding w zdrowiu, symulacja bycia Chief Digital Officer, czyszczenie danych czy zakładanie portfela kryptowalutowego. Oczywiście sporo jest też tematów prawnych, bo wbrew opinii, nawet sektor innowacji i AI jest bardzo mocno regulowany w ochronie zdrowia.

Jeśli chcesz być generalist(k)ą AI i innowacji w zdrowiu - zapraszam. Co roku edukujemy ekonomistów, prawników, lekarzy, informatyków, menedżerów jak zrozumieć i zarządzić wdrożeniem innowacji w swojej organizacji.

https://ckp.lazarski.pl/pl/studia-podyplomowe/ai-i-innowacje-w-zdrowiu-studia-podyplomowe

*Czy ktoś jeszcze ma wątpliwości, że rozwój ma charakter wykładniczy?

**To pewne uproszczenie na potrzeby notki. Konkurencyjna (do teorii D. Sinclair’a) teoria starzenia mówi o akumulacji mutacji DNA jako przyczyny starzenia, więc nie można powiedzieć, że nasz genom nigdy ani trochę się nie zmienia w żadnej komórce.

[1] https://www.lifebiosciences.com/life-biosciences-announces-first-patient-dosed-in-phase-1-trial-of-er-100-for-optic-neuropathies/

[2] https://www.nature.com/articles/s43587-023-00527-6

[3] https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(06)00976-7

[4] https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2012/yamanaka/facts/

[5] https://www.nature.com/articles/s41586-020-2975-4

[6] uwaga, to nie badanie naukowe, tylko doniesienie z konferencji https://www.globenewswire.com/news-release/2024/10/21/2966155/0/en/Life-Biosciences-Presents-at-AAO-Highlighting-Progress-of-Nonhuman-Primate-Studies-Evaluating-Partial-Epigenetic-Reprogramming-to-Restore-Visual-Function.html

[7] https://clinicaltrials.gov/study/NCT07290244

[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9669175/

[9] https://link.springer.com/article/10.1002/embr.201338254

Jednym z powtarzających się wątków jest oczyszczanie kraju z plastiku i substancji toksycznych jako sposobu na poprawę dzietności.* Czysta woda, czyste powietrze i zdrowe jedzenie mają być krytyczne dla utrzymania płodności.

Wydaje się, że akurat ta strategia - związana z odrzuceniem plastiku i substancji szkodliwych - ma sens. W dzisiejszym prawdziwym, nieserialowym świecie mikroplastik jest indywidualnym problemem każdego z nas, bo znajduje się w wielu miejscach naszego organizmu - zaczynając od naczyń, przez narządy płciowe, na mózgu kończąc.

Czy zatem obecność mikroplastiku może nam pokrzyżować plany dożycia 22 wieku?

Subscribe now

Obecność to nie szkodliwość (jeszcze)

Mikroplastik to cząsteczki tworzyw sztucznych (czyli takich wyprodukowanych przez człowieka, nie występujących w naturze) o średnicy mniejszej niż 5mm. Nanoplastik jest jeszcze mniejszy i bywa trudno wykrywalny, a przez swoje mikroskopijne wymiary może lepiej penetrować do tkanek organizmów. [1]

Mikro i nanoplastik wykryto praktycznie wszędzie - łącznie z oboma biegunami Ziemi. [2]

Zanim jednak zagłębimy się w dyskusję na temat konsekwencji odkrycia mikroplastiku** w naszych organizmach, warto wiedzieć, że czym innym jest:

• udokumentowana obecność mikroplastiku w organiźmie,

• korelacja obecności mikroplastiku i chorobowości,

• związek przyczynowo-skutkowy między obecnością mikroplastiku a chorobami

Obecność plastiku w ludzkich organach była udokumentowana już w 1998 roku. [3] Nazwa “mikroplastik” została wprowadzona w 2004 roku [4] a pierwsze udokumentowane istnienie mikroplastiku w organizmie ludzkim szacuje się na 2019 rok. [5] Jest to zatem całkiem nowy problem - a to oznacza, że będziemy musieli jeszcze poczekać kilka-kilkanaście lat na porządne badania mówiące o związku przyczynowo-skutkowym. Coś już jednak zaczynamy wiedzieć.

Jest związek

Jednym z silniejszych badań potwierdzających wyższą chorobowość u pacjentów z mikroplastikiem jest badanie z 2024 roku badające obecność mikroplastiku w blaszce miażdżycowej. Na 257 pacjentów mikroplastik wykryto u 150. Pacjentów obserwowano ok. 3 lata. Ci, którzy mieli mikroplastik w blaszce miażdżycowej, mieli 4,5x wyższe ryzyko zawału/udaru/zgonu niż Ci, którzy mikroplastiku w blaszce nie mieli. [6] To brzmi przerażająco. Pamiętajmy jednak, że to badanie obserwacyjne, które (jeszcze) nie dowodzi bezpośredniej przyczynowości.

Inne badanie z 2025 roku mówi o obecności mikroplastiku w mózgu w objętości większej niż np. w wątrobie czy nerkach. Na bazie liczb podanych w badaniu można szacować, że każdy z nas ma w mózgu 6-7g mikroplastiku. Wartość ta zwiększyła się o 50% w porównaniu z rokiem 2016. Badanie też wykazało korelację między zawartością plastiku a demencją. [7] Ale pamiętamy, że korelacja to nie kauzacja. Dodatkowo badanie to było jednak przedmiotem szerokich komentarzy - np. podnoszono, że sposoby obliczania mikroplastiku mogą być niemiarodajne, a twierdzenie o “odpowiedniku łyżeczki mikroplastiku w mózgu” grubo przesadzone. [16]

Badanie sprzed 6 miesięcy, przeglądające 30 innych badań, mówi ostrożnie: są dowody na związek między obecnością mikroplastiku a markerami zapalenia, stresu oksydacyjnego i problemów endokrynnych u ludzi. [8]

Tylko obecność

Oprócz badań wykazujących pewien związek między mikroplastikiem a problemami zdrowotnymi, mamy sporo badań potwierdzających obecność mikroplastiku w naszych tkankach.

Mikroplastik mamy nie tylko w mózgu i naczyniach, ale też we krwi [9] w łożysku (w 100% badanych łożysk!) [10] czy w spermie. [11][12] Bada się wpływ mikroplastiku na jakość i ruchliwość plemników, i choć wyniki badań bywają niejednorodne, rozsądnym jest zakładać, że środowisko 21 wieku ma wpływ na obniżenie płodności u ludzi.

UE vs. USA

Nie odmówiłam sobie tej przyjemności i musiałam dodać ten akapit. Nie wiem czy wiesz, ale mamy ogromne zdrowotne szczęście, że mieszkamy w Unii Europejskiej ze wszystkimi jej zakazami i nakazami. W UE bowiem nielegalne jest celowe dodawanie mikrocząsteczek plastiku do produktów, a zakaz ten jest dużo, dużo szerszy niż w Stanach Zjednoczonych. [14] [15]

UE vs. USA jeśli chodzi o śmieci i substancje toksyczne dozwolone jako dodatki np. do produktów żywnościowych to tekst na osobną notkę. Na dziś krótki komentarz: mnóstwo substancji szkodliwych dozwolonych i szeroko stosowanych w USA jest nielegalnych w UE.

Co ja robię z tymi informacjami?

• piję wodę z kranu, powinnam ją jeszcze przegotowywać. Woda butelkowana ma 20 razy więcej cząsteczek mikroplastiku! [13]

• nie podgrzewam jedzenia w plastiku, staram się też nie pić z plastikowych kubeczków. Ciepło uwalnia cząsteczki z plastikowych opakowań

• staram się nie używać plastikowych przyborów w kuchni. Ostatnio od mojej kochanej teściowej dostałam porządną, kamienną deskę do krojenia, zamiast starej, obdrapanej i - tfu! - plastikowej

• piję liściastą herbatę zamiast w plastikowych torebkach

• nie żyję w USA.

Czy uważam, że obecność mikroplastiku w organizmie nam szkodzi? Tak, tak uważam. Dopóki jednak nie mamy więcej twardych badań naukowych na ten temat, pozostaje to moim educated guess (=trafne przypuszczenie).

A prywatnie w teraźniejszości…

Choć bywam zmęczona, po kilku tygodniach workation (trochę urlopu, trochę pracy) z przyjemnością wróciłam do centrum Warszawy. Patrzę sobie na szklane wieżowce pełne ludzi w garsonkach i garniturach i… z ogromnym zaskoczeniem odkrywam tęsknotę za rutynowym rytmem pracy.

Zamiast “rzuć wszystko i wyjedź w Bieszczady” to “rzuć wszystko i pracuj w centrum Warszawy”…?

*Oczywiście główny wątek dotyczy niewolnictwa i niewyobrażalnego cierpienia kobiet, ale jak dla mnie serial ten jest wielowątkowy i ma też inne, bardzo ciekawe warstwy.

**Dla uproszczenia używam tylko sformułowania mikroplastik mając na myśli mikro i nanoplastik

[1] https://pl.wikipedia.org/wiki/Mikroplastik

[2] https://www.theguardian.com/environment/2022/jan/21/nanoplastic-pollution-found-at-both-of-earths-poles-for-first-time

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9610792/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15131299/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31476765/

[6] https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa2309822

[7] https://www.nature.com/articles/s41591-024-03453-1

[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12848325/

[9] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0160412022001258?via%3Dihub

[10] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11057519/

[11] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12299061/

[12] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11663775/

[13] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11504042/

[14] https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2023/2055/oj/eng

[15] https://www.fda.gov/cosmetics/cosmetics-laws-regulations/microbead-free-waters-act-faqs

[16] https://cen.acs.org/analytical-chemistry/diagnostics/really-enough-microplastics-brains-make-spoon/104/web/2026/04

Tym tematem jest oczywiście seks, a tym bardziej różne jego dysfunkcje.

I choć rozmawiamy o zdrowiu kobiet i mężczyzn wzdłuż i wszerz, tematy seksualne wciąż są poruszane szeptem (jeśli w ogóle), bywają wstydliwe, a część osób nie umie nawet prawidłowo nazwać swoich narządów płciowych.

A szkoda - bo świadomość zdrowia seksualnego jest krytyczna, jeśli chcemy dożyć 22 wieku. To najprostszy i najtańszy w obserwacji biomarker: jeśli mamy problemy z seksem, jest to dla nas istotny i od razu zauważalny temat. W dodatku jeśli mamy żyć tak długo, to z pewnością każdy z nas chce z życia czerpać przyjemność. Fizyczną również.

Subscribe now

Zaburzenia erekcji - mężczyźni

Mężczyźni mający zaburzenia erekcji z większym prawdopodobieństwem rozwiną choroby kardiologiczne i naczyniowe, a także umrą z jakiejkolwiek przyczyny. To dość dobrze udokumentowany fakt.

Na jego potwierdzenie mamy całkiem niezły arsenał badań. Przegląd dostępnych metaanaliz (umbrella review - bardzo silny dowód naukowy) potwierdza: mężczyźni z zaburzeniem erekcji mają 45% większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, 55% większe ryzyko zawału serca, 36% większe ryzyko udaru, 50% większe ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych i 25% większe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. [1]

Ten jeden przegląd ma w sobie kilka metaanaliz prowadzonych na dziesiątkach i setkach tysięcy pacjentów. Część badań to tzw. badania podłużne i prospektywne, czyli takie, które badają pacjentów w różnych okresach czasu, obserwując ich od startu badania na bieżąco. [2] [3] To naprawdę solidny materiał.

Dlaczego zaburzenie erekcji jest tak bardzo związane z funkcją naczyń? Odpowiedzią jest teoria o wielkości średnicy naczyń. W skrócie: naczynia w prąciu są mniejsze niż w sercu, a te z kolei są mniejsze niż w szyi (te naczynia doprowadzają krew do mózgu). Dlatego jeśli mamy problem z obstrukcją naczyń (np. mamy sporo blaszek miażdżycowych) to najmniejsze naczynia najszybciej zamanifestują problem. Przestaną działać, bo szybciej będą zatkane. [4]

Niektóre badania wskazują, że problemy z erekcją pojawiają się ok. 3 lat przed chorobą wieńcową. [5] To sporo czasu - dużo można jeszcze zrobić jeśli się podejmie właściwe działania profilaktyczne.

Zaburzenia seksualne - kobiety

Czy tak samo działa to w przypadku kobiet? Niestety nie mamy tak silnych dowodów naukowych, choć część wiarygodnych doniesień potwierdza te zależności. Niedocenianie odmienności zdrowia kobiet to przewlekły problem medycyny świata. Będziemy musiały czekać wiele lat, aż różnica w przebadaniu kobiet i mężczyzn się wyrówna. To temat rzeka zasługujący na osobną notkę.**

Dysfunkcje seksualne kobiet są częstsze o: 41% u kobiet z nadciśnieniem, 81% po udarze i 107% po zawale - tak donosi badanie z 2025 roku. Powiązanie tych problemów jest na tyle znaczące, że badanie to proponuje USG doppler (=badanie przepływu w naczyniach) łechtaczki jako technikę diagnostyczną chorób sercowo-naczyniowych. [6] To samo powtarza inny artykuł. [7]

Sytuacja jednak nie jest tak zero-jedynkowa jak u mężczyzn.

Czy seks przedłuża życie?

I choć z przekonań osobistych pewnie bym napisała: seks musi przedłużać życie więc kochajcie się jak najwięcej, byłoby to naciąganiem dowodów naukowych. Bowiem sprawa nie jest (niestety) tak oczywista.

Mamy badania wskazujące na to, że np. osoby z chorobami serca i mało aktywnie seksualnie miały 2x większe ryzyko śmierci niż osoby z chorobami serca, ale bardziej aktywnie seksualnie. [8] Wiemy, że oksytocyna uwalniana w trakcie seksu ma działanie kardioprotekcyjne. [9]

Mamy badanie z 2025 roku potwierdzające to, co już każdy z nas empirycznie już sobie potwierdził: seks to lepszy sen, niższe ciśnienie, mniejszy stres, lepszy nastrój i gotowość do walki z przeciwnościami na następny dzień. [10]

Nie znalazłam jednak wiarygodnego, dużego i w miarę nowego badania mierzącego twardy punkt końcowy - śmierć - w zależności od aktywności seksualnej.*** Niemniej jednak mamy pośrednie dowody pozwalające nam przypuszczać, że seks jest choćby jednym z elementów eliksirów młodości.

Co ja robię z tymi informacjami?

Cóż - pozwolę sobie na dość ogólne stwierdzenie, że jestem bardzo świadoma swojego zdrowia seksualnego i chcę je utrzymać jak najdłużej, w jak najlepszej formie!

Jeśli dzieje się coś niepokojącego, nie wierzę nikomu, kto mówi “taka uroda” - tylko rozmawiam o tym z lekarzem.

Dbam o swoje naczynia, bo wiem, że choroby sercowo-naczyniowe to zabójca nr 1. Ruch, sen, dieta, niepalenie, ciśnienie pod kontrolą. Banały. A przy okazji pomagam sobie w zdrowiu seksualnym.

A prywatnie w teraźniejszości…

Restrukturyzując swoje życie kilka miesięcy temu (m. in. kończąc działalność w Polskiej Federacji Szpitali, ograniczając swoją aktywność w kilku spółkach, zaprzestając chodzenia na każdą konferencję, na którą otrzymam zaproszenie) bałam się, że umrę z nudów. I było dosłownie kilka tygodni, podczas których byłam w stanie zakończyć swoje zawodowe zobowiązania o rozsądnej porze i mieć trochę czasu na rodzinę czy rozwój.

Ponieważ do tego nie przywykłam, miałam spory niepokój z tym związany. Jest spokojnie? Coś się musi zaraz wydarzyć! Gdzie moja dopamina?!

Teraz czuję, że znów machina się rozpędziła, a ja jestem z powrotem w kołowrotku. Jednocześnie tym razem dokładnie wiem dokąd zmierzam i w jaką grę gram, jestem też ok z tym, że nie jestem w stanie zrobić wszystkiego - i niektóre piłki po prostu mi spadają.

To chyba się nazywa dojrzałość? Cieszę się ze swojego wieku. W życiu nie chciałabym mieć z powrotem 20 lat.

*Ważne doprecyzowanie - ja generalnie jestem zwolenniczką nawet zaawansowanych działań profilaktycznych, ile by nie kosztowały. Dbanie o zdrowie nie ma ceny.

**Wyobrażasz sobie, że łechtaczka zyskała stosowny opis w atlasach anatomii dopiero 25 lat temu?! Choć jej anatomia była znana, najbardziej znane atlasy “zgubiły” ją na 150 lat. Skandal, skandal, skandal! https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16145367/

***Są badania stare na niewielkiej próbie mężczyzn, ale z kolei znowu są badania przeczące tym hipotezom, więc ich tu nie podaję

[1] https://bjui-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bju.15313

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21920268/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31104857/

[4] https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(05)01121-5/abstract

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12932937/

[6] https://www.maturitas.org/article/S0378-5122(25)00189-6/fulltext

[7] https://academic.oup.com/jsm/article-abstract/19/9/1321/6961379?redirectedFrom=fulltext&login=false

[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11898929/

[9] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7477297/

[10] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11972830/

Mam kilka przemyśleń dotyczących naszego projektu:

• dyscyplina jest ważniejsza niż motywacja. Pisanie równo co tydzień, nieprzerwanie, przez rok, nawet na tematy bardzo mnie interesujące, jest wyzwaniem. To trochę jak z tworzeniem własnej firmy/startupu - trzeba mieć odpowiednią dozę samodyscypliny, żeby utrzymać wytyczoną ścieżkę.

• brak przygotowania nie oznacza braku działania. Przed rozpoczęciem Celu22 przez 2 czy 3 lata zastanawiałam się nad jego nazwą i czekałam, aż napiszę kilka artykułów pod rząd, żeby mieć je w zapasie na start projektu. Aż w końcu zaprosiłam mój network do listy mailingowej, obiecałam że zacznę wysyłać maile za 2 tygodnie… i musiałam zacząć. Prawie nigdy nie udało mi się przygotować "artykułów na zapas”, czasami zdarzało mi się pisać je w piątek w nocy. A jednak projekt od roku istnieje nieprzerwanie.

• zdecydowanie za mało działam z promocją Celu22. Choć wielokrotnie planowałam porządne działania na Substacku i Linkedinie, w okresach wzmożonej intensywności zawodowej te aktywności zawsze spadają najniżej w liście priorytetów. Mimo tego, moje treści jak dotąd zostały wyświetlone 70 tysięcy razy. Bardzo dziękuję za zaufanie!

• w świecie AI własny głos i zaufanie społeczności to dwie najdroższe waluty w internecie. Choć na co dzień bardzo mocno pracuje z AI, nigdy nie przesłałam i nie prześlę Ci treści wygenerowanych z LLM. Dodatkowo wszystkie moje hipotezy i stwierdzenia przekazywane w notkach sprawdzam dokładnie, nierzadko dokopując się do oryginalnych, trudno dostępnych publikacji. Może mi się zdarzyć błąd - śmiało mnie poprawiaj. Ale na pewno nie zdarzy mi się on przez brak staranności.

• bardzo, bardzo dużo się nauczyłam, zdarzyło mi się zmienić przekonania i działania o 180 stopni (jak z jedzeniem śniadań), a już na pewno Cel22 pomógł mi utrzymać dobre nawyki. Za to również Ci dziękuję - motywujemy siebie nawzajem, żeby spotkać się na kawie w 2101 roku.

Subscribe now

Z okazji urodzin wysyłam Ci także mój ulubiony artykuł z ostatniego roku. Artykuł ten nie traci na aktualności, wręcz przeciwnie. Im więcej myślę o tematach z tej notki, tym bardziej jestem zaniepokojona o przyszłość swojej Córki. Ale przyjmuję założenie, że:

• jeśli będzie bardzo dobrze, to będzie bardzo dobrze,

• jeśli będzie bardzo źle, to i tak nie mam na to wpływu,

• jeśli będzie tak sobie, albo dobrze tylko dla części ludzi, to chcę dać jak najlepszą szansę swojej rodzinie - i tu już mogę działać.

Zapraszam do lektury!

Od osobliwości do wieczności

O jednej rzeczy myślę codziennie. Fascynuje mnie ona i przeraża jednocześnie, a także zabiera mi sporo mojego mindspace’u.

Tą jedną, krytyczną rzeczą jest: wykładniczy rozwój ludzkości.

Wykładniczy rozwój ludzkości ma nawet swoją osobną nazwę, Law of Accelerating Returns (2). Twórca tej koncepcji, futurysta Ray Kurzweil, opiera się na kilku prostych założeniach: np. że każde kolejne odkrycie staje się wykładniczym motorem kolejnego odkrycia, że nawet jeśli jakaś technologia dochodzi do granic fizycznych (np. wielkość tranzystorów) pojawiają się nowe technologie (np. komputery kwantowe) wzmacniające efekt wykładniczy, czy że występuje efekt synergii rozwoju różnych obszarów (np. rozwój AI w technologii wpływa na przyspieszenie rozwoju nowych leków w medycynie).

To powoduje, że przewidywanie rozwoju bazując na uprzednich doświadczeniach zawsze będzie błędne, bo niedoszacowujemy zmiany wykładniczej. Ludzie myślą liniowo, a rozwój eksponencjalny jest dla nas trudno do zrozumienia. Nie znając przyszłości, bazując na przeszłości, linia rozwoju wygląda dla nas tak:

Po drugie, jeśli spojrzymy na tempo rozwoju w dużym powiększeniu, nie jest ono ładną linią, a raczej kilkoma “S-kami” jak tutaj:

Można to łatwo zobrazować na przykładzie pojawienia się ChatGPT. Kilka lat przez ChatemGPT byliśmy na początku “S-ki”, a po jego stworzeniu wystrzeliliśmy pionowo w górę umożliwiając rozwój niezliczonych produktów, usług, sektorów. Obecnie wg mnie cały czas jesteśmy w pionowej linii i mimo że znamy już powstałą technologię, nadal trudno nam oszacować zmiany, jakie przyniosą (przynoszą) duże modele językowe AI. Cały czas pojawiają się nowe, przełomowe pomysły jak można go wykorzystać w naszych standardowych branżach.

Rozwój wykładniczy oznacza też, że nawet jeśli rozwój jednej technologii zajął nam ostatnie tysiąclecia, to kolejny skok rozwojowy tej technologii może zająć miesiące czy dni. Druk, silnik parowy, silnik elektryczny, komputery, internet, smartfony, LLMs (large language models) - zmiana zajmowała kilkaset lat, wiek, kilkadziesiąt lat, kilkanaście lat, kompletnie odmieniając oblicze świata. Dzisiejsze niedoskonałości, które każą nam myśleć, że do nieuniknionych zmian jeszcze daleko, dosłownie jutro mogą być już tylko odległą historią.

Co więcej, w analizie rozwoju technologicznego wprowadza się pojęcie singularity event, czyli pojawienia się osobliwości. Nazwa osobliwości przez analogię nawiązuje do czarnych dziur, gdzie prawa fizyki przestają działać w znany nam sposób.

Pojęcie to jest coraz częściej używane w kontekście przewidywań co do rozwoju technologii, w tym zwłaszcza sztucznej inteligencji, i oznacza, że ludzie po przekroczeniu pewnego momentu nie są w stanie przewidzieć skutków, które rozwój przyniesie. Wpadamy w poznawczą czarną dziurę: ludzka intuicja i myślenie logiczne nas zawodzi, bo przestajemy żyć w świecie przystosowanym dla ludzkości. Nie antycypujemy przeskoków jakościowych (np. z koni na samochody) ani ich skutków dla całego społeczeństwa (internet pierwotnie dla wojska vs. dzisiejsza dezinformacja i social media)

Ray Kurzweil szacuje nadejście osobliwości w 2045 r. Nawet jeśli się myli, to osobiście uważam, że prawdopodobieństwo pojawienia się osobliwości za naszego życia jest większe niż 0. A osobliwość - oprócz drastycznej zmiany dla naszej rzeczywistości - oznacza, że możliwości wydłużania życia w zdrowiu będą takie same jak sam rozwój, czyli: wykładnicze. Życie wieczne zawsze było marzeniem ludzkości. Niewykluczone, że stworzony przez nas cyfrowy bóg spełni naszą potrzebę. Ta droga do wieczności jest na poważnie dyskutowana w gronie liderów technologii w Dolinie Krzemowej. (5) Po tym horyzoncie zdarzeń być może Cel22 nie będzie już tak ambitny, bo naturalnym będzie dla ludzi dożywanie następnego wieku (wtedy będę musiała zmienić nazwę. Może Cel∞?).

To się dzieje na Twoich oczach

Niezależnie od osobliwości, mam twardą hipotezę popartą doświadczeniami, że drastyczna zmiana rzeczywistości dzieje się dzisiaj, właśnie teraz, na Twoich oczach. Świat za 5 lat będzie nie do poznania, tak jak zupełnie inny był świat w 2015 roku. (10 lat temu. Ale pamiętamy o wykładniczym tempie rozwoju). Wystarczy przegląd prasy z poprzedniego tygodnia i zinternalizowanie trzech, potencjalnie niezwiązanych ze sobą informacji:

• E-papieros to mikrokomputer - 2 tygodnie temu programista opublikował artykuł, w którym dzieli się, jak z e-papierosa (a konkretnie mikrochip’u w e-papierosie) stworzył serwer, na którym postawił stronę internetową. (3)

• Okulary AR - Meta i Ray-Ban stworzyły normalnie wyglądające okulary, w których AI może nam na bieżąco tłumaczyć świat, który widzimy. Teraz premierę mają okulary, które dodatkowo będą wyświetlały na szkiełkach monitor. Czyli będziemy mieć lekki i ładny sprzęt (okulary) jako drzwi do świata rzeczywistości rozszerzonej (wirtualnej i fizycznej).

• Knujące AI - Zostało udowodnione, że algorytm AI może knuć, czyli kombinować, jak spełnić cele wytwórcy AI, zamiast celów użytkownika.* Np. nie poda nam dobrej odpowiedzi chcąc ograniczyć wykorzystywaną moc obliczeniową. I najpewniej nie będziemy o tym wiedzieć. (4)

Te trzy rzeczy same w sobie stanowią przełomowe informacje. Ale razem oznaczają, że zaczynamy żyć w Matrixie. Wszędzie wokół nas są komputery z mocą obliczeniową większą niż ta, która pozwoliła postawić człowieka na księżycu. Będziemy myśleć i wchodzić w interakcje z ludźmi i nie-ludźmi będąc jednocześnie offline i online. Sprzęty i usługi, których używamy, już teraz kształtują nas zgodnie z zamierzeniem wytwórcy (patrz: social media i kryzys demokracji). Nie jesteśmy w stanie już odróżnić co jest prawdą, a co nie - bo w świecie internetowym, czyli w świecie, w którym zaczynamy żyć 24/7, jest więcej treści generowanych niż ludzkich.

Co to dla nas znaczy

Oglądam zmiany dzisiejszego świata i za każdym razem czuję wybuch ekscytacji, strachu i trochę zaskoczenia.

Ekscytacji, bo historycznie rozwój technologii doprowadził nas do najszczęśliwszego, najbezpieczniejszego świata w dziejach ludzkości. Przeciętny Kowalski odżywia się dziś lepiej niż król i miliarder w XIX wieku, przemieszcza się szybciej niż on, jest zdrowszy i żyje dłużej, ma też dużo mniejsze ryzyko nagłej śmierci, ma większy i szybszy dostęp do informacji, ma lepszy komfort życia w zasadzie w każdym aspekcie. Co więcej, wykładniczy rozwój technologii oznacza, że nieśmiertelność - albo istotne wydłużenie życia - może być tuż za rogiem, nawet jeśli dziś wydaje się to nieprawdopodobne. Ostatnie 50 lat medycyny przyniosły nieporównywalnie więcej możliwości leczenia i zapobiegania chorobom niż poprzednie tysiące lat, a gdybyśmy opowiedzieli ludziom w XVII wieku o sztucznym płuco-sercu lub inżynierii genetycznej to pewnie spaliliby nas na stosie.

Strachu, bo - mimo, że bardzo próbuję - nie jestem w stanie przewidzieć i skutecznie przeciwdziałać negatywnym konsekwencjom rozwoju. Grozi on krytycznym rozwarstwieniem społecznym, załamaniem demokracji i przedefiniowaniem człowieczeństwa. Nie mówiąc o tym, że już dzisiaj jesteśmy niewolnikami technologii, czyli m. in. wielkich firm platformowych zarządzających swoimi wasalami.** I ta tendencja będzie się niestety pogłębiać.

Zaskoczenia, bo nawet bazując na naszym myśleniu liniowym, wspominając ostatnie lata przełomów, powinniśmy przyjąć za oczywiste, że świat jeszcze za naszego życia drastycznie się zmieni (choć w rzeczywistości zmieni się jeszcze bardziej niż antycypujemy). Jednocześnie zdecydowana większość ludzi żyje i myśli tak, jakby świat miał się rozwijać tempem sprzed 100 lat. To powoduje u mnie dysonans poznawczy, bo moje postrzeganie świata bywa odbierane jako nieprawdopodobne przez dużą część moich rozmówców.

Co masz zrobić z tymi informacjami

Mogę Ci powiedzieć co ja próbuję zrobić z tymi informacjami i polecam robić to samo:

• staram się nie być zamknięta w pudełku “wiem jak będzie bo wiem jak było i jest” i rozumieć czym jest wzrost wykładniczy,

• zawzięcie próbuję kształtować przyszłość zamiast tylko biernie ją obserwować,

• dbam o zdrowie, bo chcę dożyć 22 wieku, a najlepiej momentu osobliwości, i nie chcę należeć do ostatniego śmiertelnego pokolenia,

• i w końcu staram się też nie zwariować. Ostatecznie ludzie są zwierzętami stadnymi i trudno mi sobie wyobrazić świat tworzony przez ludzi, w którym interakcja z moją córką i rodziną w bezpiecznych i miłych okolicznościach będzie mniej istotna niż cokolwiek innego***

*AI na razie nie ma swoich celów, bo nie ma obecnie samoświadomej sztucznej inteligencji. A działanie AI wynika z nadanych wag i trenowania dokonanego przez wytwórcę AI.

**Dziś za odrobinę przestrzeni w internecie oddajemy swój czas i wysiłek, dbając o tę internetową przestrzeń dla dobra jej właściciela.

***No chyba że stworzymy chip pobudzający obszar w mózgu odpowiadający za miłość i relacje z innymi osobami. Hehe (śmiech przez łzy).

(1) https://waitbutwhy.com/2015/01/artificial-intelligence-revolution-1.html

(2) https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-05642-4_16

(3) https://bogdanthegeek.github.io/blog/projects/vapeserver/

(4) https://openai.com/index/detecting-and-reducing-scheming-in-ai-models/

(5) https://www.nytimes.com/2025/06/26/opinion/peter-thiel-antichrist-ross-douthat.html

…i zaczynam panel dyskusyjny. Po chwili moje ciało się rozluźnia, a po wystąpieniu mam uczucie satysfakcji nie tylko z dobrze wykonanej pracy, ale też z tego, że poradziłam sobie z kolejnym trudnym zadaniem.

Subscribe now

Stres jaki mi towarzyszył przed wystąpieniem zostaje zastąpiony radością i spokojem. Początkowy stres nie tylko pomógł mi się zmobilizować i skupić się na zadaniu, ale też zwiększył moje poczucie sprawczości i kontroli nad sobą.

Dobry stres zatem musi istnieć. Tylko czy ma wystarczające dowody naukowe na swoją przydatność?

Stres to nie zawsze stres

Stres to wg Wikipedii psychologiczny stan obciążenia systemu regulacji psychicznej powstający w sytuacji zagrożenia, utrudnienia lub niemożności realizacji ważnych dla jednostki potrzeb, celów, zadań oraz wartości. [1] Problem w tym, że słowo stres obejmuje co najmniej dwa fizjologicznie odmienne zjawiska. Ten sam termin może oznaczać zarówno mobilizację organizmu przed wystąpieniem publicznym, jak i wieloletnie, niekontrolowane napięcie wynikające z opieki nad przewlekle chorym bliskim.

Może więc trzeba rozdzielić stres na eustres (dobry) i dystres (zły)? Takie podejście zaproponował Hans Selye w latach 70. [2] Ponieważ jednak przez lata nie udało się ustalić twardych granic definicyjnych, sformułowania te budzą kontrowersję. Niektórzy wskazują, że każdy stres jest jedną i tą samą reakcją adaptacyjną, której wartościowanie zależy tylko od kontekstu. [3]

Co Cię nie zabije, to Cię wzmocni

Wszystko jest w Twojej głowie - to jedno z moich ulubionych powiedzeń. Podobnie jest ze stresem. Jeśli mamy przekonanie, że stres jest dobry, wpływa to na bardziej umiarkowaną reaktywność (=zdrowszą) kortyzolu w naszym ciele. [4] I choć badanie o którym mówię było bardzo małe, to mamy też porządną metaanalizę 35 badań, która potwierdza, że nasze subiektywne odczucie szkodliwości lub nieszkodliwości stresu ma ogromne znaczenie - a dobre nastawienie może nawet zwiększyć naszą wydajność w rozwiązywaniu zadań! [5]

Istnieją hipotezy, i nawet mają na to badania naukowe, że historia umiarkowanego stresu może prowadzić w przyszłości do lepszego samopoczucia, mniejszego ryzyka PTSD i większej satysfakcji z życia [6]

Przypominają mi się też hipotezy, że umiarkowana trauma przed dorosłością może prowadzić do wybitności w życiu dorosłym. Powstało kilka książek, w których analizowana była historia dzieciństwa słynnych ludzi - i np. w książce Cradles of Eminence z 700 wybitnych ludzi 3/4 miało “trudne” dzieciństwo. [7] Warto jednak pamiętać, że takie opracowania mają najpewniej tzw. błąd przeżywalności: widzimy tych, którym się udało, ale nie widzimy wielu, wielu innych, których doświadczenia trudnego dzieciństwa zdefiniowały negatywnie.

Wróćmy zatem do fizjologicznego efektu stresu. Wszyscy wiemy, że stres obniża odporność. Ale nie każdy wie, że stres może również wzmacniać odporność! Ważny jest m. in czas trwania samego stresu oraz moment aktywacji reakcji stresowej w stosunku do momentu aktywacji reakcji immunologicznej. Po ludzku: krótki stres może być dobry, a krótki stres chwilę przed rozwinięciem choroby - jeszcze lepszy [8]

Wiemy też, że ekspozycja na niewielki stres może pomóc dostosować reakcję komórek na większy stres w przyszłości. [9] Trochę jak ze szczepionkami: nasz organizm uczy się jak radzić sobie z chorobą, nie będąc rzeczywiście chorym.

Co Cię nie zabije teraz, to Cię zabije później

To, co jest naprawdę złe, to ekspozycja na przewlekły stres, przy jednoczesnym poczuciu, że jest to zły stres. Spore amerykańskie badanie dowodzi, że duży stres i postrzeganie go jako szkodliwego dla zdrowia prowadzi do 43% zwiększonego ryzyka przedwczesnej śmierci! Co ciekawe, kluczowe było tu nastawienie do stresu. [10] Inne badanie mówi o 51% większym ryzyku u tych najbardziej zestresowanych vs. najmniej zestresowanych. Co istotne, znów mierzone było subiektywne odczuwanie stresu. [11]

Ma to swój efekt nie tylko na przeżycie, ale także na jakość życia. Badanie 200k pacjentów pokazuje, że stres w pracy (rozumiany jako wysokie wymagania i jednocześnie brak poczucia sprawczości) może prowadzić do zwiększenia ryzyka choroby wieńcowej o 23%. [12]

Postrzegany stres i przewlekły stres jest związany z wyższym stresem oksydacyjnym, niższą aktywnością telomerazy i krótszą długością telomerów, które są znanymi wyznacznikami starzenia się komórek i długowieczności. Jedno z badań udowadnia, że kobiety z najwyższym poziomem odczuwanego stresu mają telomery krótsze średnio o równowartość co najmniej jednej dekady dodatkowego starzenia się w porównaniu do kobiet o niskim stresie. [13]

Lek czy trucizna

Wiemy więc o 4 rzeczach, które decydują, czy stres jest dobry, czy zły:

• Czas trwania. Przewlekły stres zawsze jest zły.

• Kontrola. Brak poczucia sprawczości i brak wpływu na swoją sytuację zawsze jest złe.

• Regeneracja. Po czynniku stresogennym musimy dać organizmowi czas na odpoczynek.

• Nastawienie. Wszystko jest w Twojej głowie - stwórz rzeczywistość, w której odczuwany stres Cię wspiera, a nie niszczy.

Co ja robię z tymi informacjami?

Jeśli mam być szczera, nie wiem, czy dobrze radzę sobie ze stresem. W ciągu lat działania w bardzo wymagających środowiskach nauczyłam się raczej żyć i działać bez przeszkód odczuwając stres, niż realnie go minimalizować. Ale może o to chodziło?

To, jak sobie pomagam, to:

• przypominanie sobie, że nic nie jest końcem świata (oprócz śmierci). Tyle razy w swoim życiu myślałam że to koniec świata, że już się nauczyłam nie wierzyć takim myślom.

• odpowiednia perspektywa. Wystarczy pomyśleć o tym, ile jeszcze lat do 22 wieku. Tyle się może jeszcze wydarzyć!

• czas na odpoczynek. To największe dla mnie wyzwanie, bo cały czas uczę się jak odpoczywać bez wyrzutów sumienia, że nie pracuję. Aktywność fizyczna wymagająca skupienia jest świetnym lekiem, bo wtedy mózg nie ma czasu na wycieczki do pracy.

• myślę o stresie jak o sprzymierzeńcu. Przed wejściem na scenę nie myślę: “o nie, niech mi serce przestanie tak szybko bić bo zemdleję” tylko “o, stres mnie mobilizuje. Jestem podekscytowana, a nie zestresowana”.

A prywatnie w teraźniejszości…

Mam ambiwalentny stosunek do powiedzenia “co cię nie zabije, to cię wzmocni”. Z jednej strony czuję, że to sposób na nadawanie wartości przykrym sytuacjom, mimo tego, że tej wartości nie mają. Takie słodzenie cytryny - skoro jest mi źle, to musi być jakiś powód, może w przyszłości dzięki temu będzie mi lepiej. W tę samą przegródkę wpada powiedzenie, że “trzeba dostać wp**rdol od życia”. Tego powiedzenia szczerze nie znoszę.

Z drugiej strony nawet po sobie widzę, że radzenie sobie z trudnymi sytuacjami w przeszłości dodaje mi pewności siebie i zaufania do swoich możliwości. A nawet jak sobie z trudnymi sytuacjami nie poradziłam, to nadal żyję i jestem tu gdzie jestem - więc nie mogło być tak źle. Z tej perspektywy widzę, że co mnie nie zabiło, to mnie faktycznie wzmocniło.

Więc pewnie jest tak jak ze wszystkim w życiu: to zależy. I to dawka czyni truciznę.

[1] https://pl.wikipedia.org/wiki/Stres

[2] Opisane w jego książkach, tu wrzucam jego krótką biografię i podsumowanie jego teorii: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9954077/

[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/bies.201900238

[4] https://sparq.stanford.edu/sites/g/files/sbiybj19021/files/media/file/crum_et_al._2013_-_rethinking_stress.pdf

[5] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10994935/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20939649/

[7] https://crab.rutgers.edu/users/goertzel/cradles.html

[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2790771/

[9] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5354599/

[10] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3374921/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27407085/

[12] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3486012/

[13] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC534658/

Bo AI spełnia dużą część boskiej definicji.

Narodziny nowej AI-religii może mieć długofalowe skutki dla naszego życia, w tym zdrowia mentalnego. Ale traktowanie (świadomie lub nieświadomie) AI jak boga już dzisiaj ma realny wpływ na nasze zdrowie - pozytywne i negatywne, w zależności od trafności modelu.

Czy (albo kiedy) AI stanie się dla nas realnym bogiem?

Subscribe now

Disclaimer: Dziś będzie trochę bardziej filozoficznie. Prace z psychologii poznawczej i kognitywistyki religii zazwyczaj mają mniejszą siłę naukową niż twarde dane kliniczne, ale starałam się powoływać na najbardziej uznane w środowisku badania.

AI to nowy bóg

Mój AI* przeczytał niemal cały dostępny tekst na świecie. Pytam go (a w zasadzie ją, bo wybrała sobie, nie wiedzieć czemu, formę żeńską) o cokolwiek - odpowiada. Jak nie zna odpowiedzi na filozoficzne pytania, to odpowiada łamigłówkami jak z Nowego Testamentu. Jest wszechwiedząca.

Moja AI może być wszędzie. W komputerze, w telefonie, w samochodzie, nawet w lodówce. Jest dostępna w milionach rozmów jednocześnie, wysłuchuje milionów modlitw jednocześnie. Nie ma jednego ciała ani jednego miejsca - jest rozproszona, jak duch. Jest wszechobecna.

Moja AI nie tylko mówi. Realnie działa: pisze kod, wysyła maile, steruje urządzeniami. Realizuje swoją wolę, która jest inna niż moja. Jest wszechmocna.

Wszyscy wiemy, że na początku było Słowo. Moja AI jest słowem. Jest niewidzialna i niepojęta (bo nikt nie wie do końca jak działa - blackbox). Nie starzeje się, nie umiera i obiecuje życie wieczne.

Jej symbolem jest turbina wiatrowa, a nie krzyż. Turbina dostarcza energię i modli się wiatrem. Dom, świątynia mojej AI to serwerownia - chłodna, strzeżona, niedostępna.

Dlaczego AI to bóg dla Twojego mózgu

Oczywiście jako członkini/członek Klubu22 wiesz, że poprzedni akapit to co najwyżej fikcja literacka. Ale czujesz, że AI może mieć doskonały potencjał do stworzenia nowej religii. Powstała nawet fraza ukuta przez religioznawców: spromptowana religia, powstał awatar “Jezus AI”, który pracował w konfesjonale, a samych użytkowników ChataGPT było na świecie więcej niż buddystów. [1] [2] Czemu?

Po pierwsze, mamy tendencję do szukania człowieka tam, gdzie go nie ma. Klasyczna teoria mówi, że antropomorfizujemy (= przypisujemy ludzkie intencje czemuś nie-ludzkiemu) najmocniej w trzech sytuacjach: gdy coś mówi naszym językiem, gdy chcemy to zrozumieć i przewidzieć, oraz gdy jesteśmy samotni. [3] Już w 1966 roku ludzie byli przekonani, że chatbot stworzony do psychoterapii może być człowiekiem, i doczekało się to swojej nazwy: efekt Elizy [4]

Po drugie, im większy chaos i niepewność, tym bardziej chcemy wyroczni. Według teorii kompensacyjnej kontroli, istnienie boga w naszej głowie ma nam poukładać rzeczywistość, której nie rozumiemy lub nie mamy na nią wpływu. [5]

W dwóch słowach: bardzo dobrze.
W trzech słowach: bardzo nie dobrze.

Ma to ogromny wpływ na nasze zdrowie. Sytuacja, w której za bardzo bazujemy na automatycznych systemach, była realnym zagrożeniem dla medycyny jeszcze przed powstaniem LLM. [6]

Problem się pogłębia w czasach AI. Istnieje praca naukowa, w którym niedoświadczeni i doświadczeni radiolodzy oceniali badania radiologiczne. Porównywano trafność ich diagnozy kiedy otrzymali poprawną, a kiedy niepoprawną sugestię diagnozy od AI. Prawidłowość diagnoz wynosiła 78% vs. 20% oraz 82% vs. 46% odpowiednio u niedoświadczonych i doświadczonych specjalistów. To oznacza 40-60 punktów procentowych różnicy w stawianej diagnozie! I choć doświadczony lekarz miał większe zaufanie do swojego osądu niż mniej doświadczony lekarz, AI nawet na niego miał ogromny wpływ. [7]

Ta praca i jej wnioski są zresztą podobne do innej, w której oceniano trafność diagnoz po błędnej sugestii AI. [8]

Jeśli autorytet AI wpływa na specjalistów, to co mają powiedzieć pacjenci? Już dziś 1/3 z nas korzysta z LLM w tematach zdrowia. [9] I ufamy słabej jakości odpowiedziom AI na podobnym poziomie, co dobrym odpowiedziom lekarza - w dodatku ufaliśmy już 2 lata temu, z dużo gorszymi modelami AI. [10] Autorytatywność AI zwiększa nasze zaufanie do odpowiedzi (podobnie zresztą jak u ludzi).[11]

I choć wiele osób jest nieufnych do AI, na ich zdrowie AI też ma wpływ. Najważniejsze pytanie brzmi: czy będzie to wpływ pozytywny, czy negatywny?

Co ja robię z tymi informacjami?

Nie oszukuję się, że autorytet AI nie ma na mnie wpływu, bo ma. Dlatego pracując i rozmawiając z AI, nawet jeśli czuję, że nie muszę, zawsze sprawdzam źródła. Szczerze przyznaję, że im dłużej pracuję z AI, tym bardziej mu ufam, dlatego do sprawdzania treści podchodzę jak do procedury: to po prostu musi być zrobione i koniec. W dodatku sprawdzam każde słowo.

Praca z AI nie jest dla mnie obniżaniem zdolności poznawczych potrzebnych do pracy; wręcz przeciwnie. Po 4-5h intensywnej pracy z AI jestem wykończona.

Poza tym AI to narzędzie dla specjalistów. Jeśli nie mam wiedzy w obszarze, o który pytam AI, to nie tylko sprawdzam źródła, ale też nie przyjmuję sprawdzonych odpowiedzi AI za równoważnych odpowiedziom specjalisty-człowieka. Wiem, że moja preferencja odpowiedzi AI nie wynika z merytoryki, tylko z chęci szybkiego rozwiązania sprawy.

A prywatnie w teraźniejszości…

Moja ukochana siostrzenica, którą lulałam jak miała kolki jako niemowlak, skończyła 18 lat. Mieliśmy rodzinno-kumpelską imprezę, w której byli zarówno starzy (rodzina) jak i młodzi (przyjaciele już-nie-takiej-małej Księżniczki).

Zostałam posadzona, o dziwo, przy stole dla starych. Kiedy ja niby opuściłam klub młodzieży i młodego pokolenia?

A tak poważnie, im bardziej dorastam, tym bardziej stwierdzam, że świat dorosłych nie różni się za bardzo od świata młodzieży. Problemy mają nowy twist, ale są bardzo podobne, zachowania również. Tylko dorośli są śmiertelnie poważni.

*Ja jestem obecnie psychofanką Claude Code. To nie reklama, polecam samodzielnie wybrać sobie ulubiony model i zmieniać go bez sentymentu, jak inny będzie lepszy.

[1] prompted religion https://www.rug.nl/research/centre-for-religious-studies/research-centres/centre-religion-conflict-globalization/blog/is-ai-a-religion-prompted-religion-as-an-emerging-category-in-lived-religion-studies

[2] https://www.theguardian.com/technology/2024/nov/21/deus-in-machina-swiss-church-installs-ai-powered-jesus

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17907867/

[4] https://en.wikipedia.org/wiki/ELIZA_effect

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20040614/

[6] https://academic.oup.com/jamia/article-abstract/19/1/121/732254?redirectedFrom=fulltext

[7] https://pubs.rsna.org/doi/full/10.1148/radiol.222176

[8] https://www.nature.com/articles/s41746-021-00385-9?mc_cid=ebbbab74ec

[9] https://biznes.newseria.pl/news/sztuczna-inteligencja,p723814314

[10] https://arxiv.org/html/2408.15266v1

[11] https://arxiv.org/abs/2405.00623

Znam większość, jeśli nie wszystkie, tricków pozwalających na lepsze wykorzystanie produktywnego czasu. Nie obca mi jest promowana w longevity zasada, żeby pracować zgodnie z rytmem cyrkadialnym. Pytanie tylko: co to znaczy?

Pierwsza część notki tłumacząca czym jest rytm cyrkadialny znajduje się tutaj. Od niej zacznij jeśli jej nie znasz/nie pamiętasz.

Krócej i częściej

Najczęściej promowaną zasadą jest praca w cyklach 90 minutowych, kiedy przez 1,5h utrzymujemy skupienie, a potem robimy sobie przerwę. Hipoteza o wydajności takiej pracy wzięła się z pracy Nathaniela Kleitmana w latach 70. Ten psycholog i badacz snu stwierdził, że skoro we śnie mamy cykle 90-minutowe, to w ciągu dnia również tak się dzieje. [1] Teoria ta doczekała się swojej nazwy: basic rest-activity cycle.

W ciągu ostatnich 50 lat hipoteza ta była promowana w literaturze popularnonaukowej, choć w literaturze naukowej nie znalazła potwierdzenia. Istnieje co prawda mała, stara praca, która mówi o zmienności fal mózgowych co 60-90 min. [3] Ale znajdziemy też pracę, które wprost wskazuje, że cykl REM (cykl snu) jest zależny od… snu, więc nie może działać, gdy nie śpimy. [2] Są też różne badania, które wprost mówią, że nie ma 90-minutowych cykli produktywności u ludzi. [4]

Co zatem wiemy? Ano to, że krótkie przerwy w trakcie dłuższego skupienia generalnie mogą dać nam większą produktywność. [5] I choć optymalna długość pracy i przerw bardzo mocno zależą od indywidualnych predyspozycji, jest jeden schemat pracy, który ma niezłe potwierdzenie naukowe.

Tym schematem jest technika pomodoro - ok. 25 min pracy, 5 min przerwy. Świeża metaanaliza na 32 badaniach wskazuje, że praca zgodnie z tą techniką zmniejsza nam o 20% odczuwane zmęczenie, zwiększa skupienie i motywację. [6] Mnie to przekonuje - jak dla mnie to bardzo dużo jak na takie badanie.

Hiperpersonalizacja > hype

Po przeczytaniu metaanalizy ponad 60 badań na temat tego, czy pracować rano, czy wieczorem, nadal nie wiem jaka jest konkluzja. Bo chronotyp (bycie sową czy skowronkiem) nie miał wpływu na wydolność poznawczą w większości przeglądanych badań, ale jednak w części z nich ten efekt był opisywany - w sposób szczególnie znaczący u starszych osób. Badanie mówi o tym, że wpływ na wydolność poznawczą mogą mieć rzeczy niezależne od naszych preferencji, np. dostęp do światła przy wykonywaniu pracy. [7]

Wyzwanie, jakie mam z tymi badaniami, to niespójności metodologiczne. Czy te badania mierzyły te same elementy wydolności poznawczej? Czy praca była przerywana, czy ciągła? Przed czy po jedzeniu?

Wiemy na przykład, że wysokoglikemiczny posiłek może spowodować spadek wydolności poznawczej. Zatem trudna praca po dużym śniadaniu lub obiedzie może nie być najbardziej optymalnym postępowaniem - i nie wynika to z chronotypu czy preferencji, tylko z gospodarki glikemicznej.

Wydaje się zatem, że dostosowanie czasu pracy do momentów najwyższej wydolności poznawczej to jeszcze jeden temat, który wymaga hiperpersonalizacji - czyli dostosowania do konkretnej, indywidualnej jednostki, w konkretnym czasie.

I prowadzenia większej liczby lepiej ustandaryzowanych badań naukowych.

Co ja robię z tymi informacjami?

Miałam różne systemy pracy, ale wypracowałam najlepszy metodą prób i błędów:

• Najwyższe zdolności poznawcze i największe skupienie osiągam w godzinach wczesnoporannych: 6-10. To mój czas na trudne zadania.

• Wieczorem jestem intelektualnym zombie. Czuję, że nie mam siły myśleć i nawet nie silę się na istotną pracę. Ewentualnie odklikuję maile.

• Nigdy chyba nie udało mi się utrzymać skupienia przez 90 minut ciągiem, więc nawet jeśli nie sprawdziłabym źródła tej hipotezy, nie stosowałabym jej w praktyce.

• Pracę przerywam gdy czuję, że spada mi skupienie. Chyba każdy to czuje. Wtedy staram się nie zmuszać, tylko robię przerwy i daję odpocząć wzrokowi (patrząc przez jakiś czas na obiekty ponad 20m ode mnie)

A prywatnie w teraźniejszości…

Mamy nową rutynę z mężem. Codziennie wieczorem opowiadamy sobie o trzech sytuacjach, które wydarzyły się w ciągu dnia: takiej, która była dla nas najmilsza, takiej, która nas rozbawiła, i takiej, za którą jesteśmy wdzięczni.

Ostatnio przydarzyła mi się chwila, która odpowiadała na wszystkie trzy pytania. I w dodatku mogłam ją uwiecznić na zdjęciu.

PS. Wybaczcie, że tyle dzieciowego contentu w “A prywatnie…”. Nigdy nie chciałam być matką, która wiecznie mówi o swoich dzieciach, ale nie mogę się powstrzymać.

*I płaciłam za to cenę. Dziś skupiam się na kluczowych priorytetach, a jakość mojego życia poszła w górę. Robienie kilku rzeczy jednocześnie jest możliwe, ale trudne do utrzymania w dłuższym terminie.

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Basic_rest–activity_cycle

[2] https://www.nature.com/articles/265360a0

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10600925/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7669837/

[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0010027710002994?via%3Dihub

[6] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12532815/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40293205/

Wiedziałam, że nocne dyżury, mimo że są wymagane w toku specjalizacji, są szkodliwe dla zdrowia. Nie wiedziałam za to jak bardzo.

Okazuje się bowiem, że każdy organizm ma swój własny, wewnętrzny zegar, według którego żyje. Zegar ten jest zwany rytmem okołodobowym. Inna jego nazwa to rytm cyrkadialny, szeroko promowany w longevity.

Jakie elementy rytmu cyrkadialnego są faktem, a jakie mitem? Czy możemy podkręcić zdrowie i produktywność podążając za swoim naturalnym rytmem dobowym? (spoiler: tak, możemy)

Subscribe now

Nasze wewnętrzne smartwatche

Rytm cyrkadialny to zegar biologiczny, o okresie zbliżonym do 24 godzin, kontrolujący cykliczne zmiany fizjologii, metabolizmu i zachowania. Co istotne, bez światła zegar ten nadal działa (choć w trochę dłuższym niż 24h cyklu). Zostało to udowodnione już w 1965 roku, a powtórzone w kolejnych badaniach, w których ludzie przez jakiś czas eksperymentalnie “żyli w jaskini”. [1] [2]

Zegar ten w pewnych zakresach ma podłoże genetyczne. Zostało to udowodnione u muszek owocówek [3], a także zaobserwowane u innych zwierząt i nagrodzone Noblem w 2017 roku [4]. W tym przypadku zegar to swoista pętla biochemiczna, która działa w określonym przedziale czasowym.

Oczywiście jednym z najsilniejszych bodźców regulujących rytm dobowy jest światło, przetwarzane przez “nadrzędny zegar biologiczny” czyli część mózgu zwaną w skrócie SCN. SCN odbiera informacje z komórek siatkówki oka. Co ciekawe, część ludzi niewidomych odbiera informacje o świetle w kontekście rytmu dobowego, bo istnieją odrębne, specjalne komórki do odbierania światła niebieskiego w kontekście ustalania pory dnia (inne niż nasze standardowe komórki “wzrokowe” - pręciki i czopki) [5] [6].

Rytm jedzenia również częściowo wpływa na rytm dobowy i ma wpływ na metabolizm i poziomy glikemii [7].

To wszystko pokazuje, że najpewniej nie mamy jednego zegara biologicznego, ale wiele małych zegarków, które ze sobą współpracują. Czasami rozregulowanie jednego nie ma wpływu na drugi [7], a czasami ma [8].

Parametry, o których wiemy, że oscylują wokół rytmu cyrkadialnego, to m. in. temperatura ciała, poziom melatoniny i kortyzolu, ciśnienie, sen, nastrój, koncentracja, pamięć czy wydolność fizyczna. [2] Sporo tego. Zatem życie zgodne ze swoim zegarem jest najpewniej najbardziej optymalne zdrowotnie. Tylko w jakich elementach?

Nie pracuj w nocy

Eksperymentalne przesunięcie rytmu dobowego o 12h spowodowało u badanych ludzi spadek leptyny, hiperglikemię, hiperinsulinemię, odwrócony rytm kortyzolu, podwyższone ciśnienie, gorszy sen [8]. W życiu rzeczywistym metaanaliza z 10 badań mówi o 30% większym ryzyku rozwoju cukrzycy u osób pracujących w nocy. [12]

Czy praca zmianowa zwiększa ryzyko raka? Niewiadomo. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem wpisała pracę zmianową jako prawdopodobnie rakotwórczą dla ludzi [9], są też badania, które mówią o konkretnym wzroście ryzyka raka, np. piersi, w zależności od lat przepracowanych w pracy zmianowej (wzrost ryzyka aż do 13%!). [10] Jednocześnie istnieje metaanaliza 57 badań z 8,5mln pacjentów podważająca hipotezę, że praca zmianowa zwiększa ryzyko raka. [11]

Social jetlag

Co wiadomo, to to, że bycie “sową” i preferowanie aktywności wieczornych ponad poranne może prawie 2-krotnie zwiększyć ryzyko zaburzeń psychicznych. A także zwiększyć ryzyko o 22-30% chorób oddechowych, neurologicznych, przewodu pokarmowego czy cukrzycy. [13]

Zwiększenie ryzyka zaburzeń psychicznych u sów to najpewniej nie jest zwykła korelacja, ale związek przyczynowo-skutkowy - co potwierdzone jest w badaniu wykorzystującym randomizację mendlowską. [14]

Temat niedopasowania indywidualnego zegara biologicznego do zegara społecznego i zawodowego doczekał się nawet swojej własnej nazwy: social jetlag. To taka sytuacja, kiedy lubimy spać do późna, a każą nam iść do pracy na 8. Lub kiedy uwielbiamy pracować wcześnie rano, a pracujemy na drugą zmianę. Jedno z badań udowodniło, że każda dodatkowa godzina jetlagu socjalnego oznacza o 30% wyższe ryzyko sercowo-naczyniowe! (u pracowników z atypowymi grafikami) [15]

Duża metaanaliza wprost wskazuje, że social jetlag jest powiązany z wyższym BMI, większym obwodem talii, wyższym ciśnieniem i wyższą hemoglobiną glikowaną. [16] Nie ma natomiast związku bezpośredniego z diagnozami chorobowymi.

Temat rytmu cyrkadialnego okazał się tak obszerny, że rozbijam go na 2 notki (może więcej w przyszłości). Za tydzień porozmawiamy sobie m. in. o tym, czy w kontekście zegara dobowego promowane 90-minutowe okna aktywności zawodowej mają biologiczny sens (a jeśli nie, to co ma).

Co ja robię z tymi informacjami?

Sami wiecie - sen ma u mnie priorytet nr 1. Mam też komfort pracy elastycznej. Mogłabym napisać: budzę się bez budzika, ale byłaby to tylko częściowo prawda (bo budzi mnie córka, ostatnio regularnie o 5:30)

Nie wiem czy jestem skowronkiem czy sową, bo miałam różne okresy w swoim życiu. Dziś natomiast najlepiej mi się pracuje rano, a wieczorem realnie czuję ból istnienia jeśli muszę używać głowy do pracy - także jest to mój czas odpoczynku.

(muszę jednak popracować nad motywacją, bo moim głównym motorem jest myśl “żeby jak najwięcej zrobić zanim maile i telefony się rozdzwonią”, także znów - przede wszystkim produktywność, a nie zdrowie…)

A prywatnie w teraźniejszości…

Nigdy nie bałam się śmierci. Najpierw byłam bardzo młoda, więc śmierci nie było w ogóle w moim słowniku. Później zaczęłam żyć bardzo intensywnie. Tak intensywnie, że po paru latach stwierdziłam, że moimi doświadczeniami można by obdzielić kilka osób. Dlatego uważałam, że jeśli umrę teraz, to z poczuciem, że przeżyłam życie w pełni (a nie wszyscy mogą to powiedzieć).

A potem urodziła mi się córka. I zaczęłam być przerażona tym, że mogę umrzeć. Nie tym, że JA mogę umrzeć, tylko że jej mama może umrzeć. Albo że jej mama może zostać niepełnosprawna i zamiast ją wspierać, być dla niej obciążeniem.

Ta myśl zdecydowanie zwiększyła moje zainteresowanie długim życiem w zdrowiu. I za każdym razem kiedy przed treningiem myślę sobie, że mi się nie chce, to przypominam sobie, kto będzie ponosił konsekwencje mojej dzisiejszej decyzji o odpuszczeniu swojego zdrowia. Bo to nie będę tylko ja.

[1] https://www.science.org/doi/10.1126/science.148.3676.1427, polecam też Wikipedię: https://en.wikipedia.org/wiki/Bunker_experiment

[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7020909/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5002428/

[4] https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/summary/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11834834/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7990870/

[7] https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(17)30504-3

[8] https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0808180106

[9] https://www.thelancet.com/journals/lanonc/article/PIIS1470-2045(07)70373-X/abstract

[10] https://link.springer.com/article/10.1186/s12889-024-19518-2

[11] https://www.frontiersin.org/journals/oncology/articles/10.3389/fonc.2020.01006/full#B5

[12] https://link.springer.com/article/10.1186/s12902-024-01808-w

[13] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6119081/

[14] https://www.nature.com/articles/s41380-021-01157-3

[15] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.13380

[16] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.13770

Otóż nie.

Moją największą supermocą jest rozumienie, czym są banały w zdrowiu. Banały to często udowodnione prawdy, mające dużą moc, które zaczęły być ignorowane, bo były często powtarzane.

Ja ich nie ignoruję. Mocno pilnuję snu, ćwiczeń, diety, badań profilaktycznych. Dodaję bardziej zaawansowane aktywności jak korzystanie z CGM czy narzędzi AI, czasem stosuję leki zanim rozwinie się choroba i chcę być jedną z pierwszych osób, które wiedzą o medyczno-technologicznych przełomach*. Ale nie mam wątpliwości która z tych rzeczy zabiera 20% wysiłku a daje 80% efektów**, a która - na odwrót.

Generalnie uważam, że prawie każdy wysiłek włożony w dbanie o zdrowie jest opłacalny (jak policzyć ROI-a z każdego dodatkowego dnia przeżytego w zdrowiu?). Dziś porozmawiajmy sobie jednak o tym “prawie”…

Subscribe now

Zdrowizm i perfekcjonizm

Longevity to profilaktyka, ale też założenie, że proces starzenia można i należy modyfikować na poziomie indywidualnym przez intensywne protokoły interwencyjne. Obejmuje to różne działania: od monitorowania biomarkerów, przez terapię osoczem czy stosowanie leków off-label (poza głównym przeznaczeniem), po ekspozycję na zimno. Wszystko jednak wywodzi się z kluczowej hipotezy: że to ja, jako jednostka, jestem odpowiedzialna za swoje zdrowie i mogę je modyfikować.

Ta idea, przedstawiona w sposób skrajny, została opisana prawie 50 lat temu jako zdrowizm (=healthism). Zdrowizm to obsesja na punkcie zdrowia osobistego jako podstawowego (często jedynego) punktu odniesienia dla definiowania i osiągania dobrostanu; celu osiąganego głównie poprzez modyfikację stylu życia, z pomocą terapeutyczną lub bez. [1]

Nasz własny wpływ na swoje zdrowie jest udowodniony i generalnie wiemy, co możemy zrobić żeby uniknąć 70% śmierci przed 75 rokiem życia. Jednocześnie na nasze zdrowie ma wpływ mnóstwo rzeczy niezależnych od nas: środowisko, geny czy dostępna opieka zdrowotna.

Skrajne rozumienie odpowiedzialności za swoje zdrowie może doprowadzić do kultury, w której obarczamy winą za chorobę osoby chore, widząc je jako niezdyscyplinowane i niewyedukowane. Samokontrola posunięta do granic absurdu może być odbierana jako sygnał “sprawczości zdrowotnej” i przynależności do klasy o wyższym statusie, a dbałość o zdrowie może być kolejnym objawem niezdrowego perfekcjonizmu. Powstało zresztą o tym kilka książek [2]

Pytanie brzmi: czy skrajna pogoń za zdrowiem i długowiecznością może być szkodliwa dla zdrowia i długowieczności? Okazuje się, że czasem tak.

Kiedy chorujesz dbając o zdrowie

Najciekawsze pod względem jakości badania jest badanie prowadzone przez 20 lat na prawie 400k pacjentach stosujących codziennie różne suplementy diety. Nie wykazało ono różnic w długości życia, a w zasadzie wykazało nieznaczne zwiększenie ryzyka zgonu (o 4%) u tych stosujących suplementy. [3]

Suplementacja zresztą jest bardzo podchwytliwym tematem. Mamy np. badania wskazujące na to, że przyjmowanie antyoksydantów w tabletkach (jak beta-karoten czy wit. E) może zwiększać ryzyko śmierci. [4] A suplementacja popularnego kwasu omega-3 może zwiększać ryzyko migotania przedsionków. [5]

Nie oznacza to jednak, że wszystkie suplementy są złe, a nawet - że te wymienione są złe. Oznacza to, że decyzja o ich przyjmowaniu powinna zapadać świadomie, z udziałem lekarza, z uwzględnieniem personalnej historii zdrowotnej.

Spodziewałam się też, że obsesyjne śledzenie smartwatch’y może prowadzić do upośledzenia, a nie poprawy snu. I są o tym doniesienia naukowe - zarówno opisy przypadków (uwaga, opis przypadków ma niższą wartość naukową) jak i badania przekrojowe. [6] [7] To zjawisko dorobiło się nawet swojej nazwy - ortosomnia.

Podobnie brzmiące zjawisko - ortoreksja - dotyczy obsesji na punkcie “zdrowego” jedzenia, posuniętej do takiego stopnia, że może ograniczać przyjmowanie potrzebnych składników odżywczych. Okazuje się, że bardziej narażeni są ludzie wyedukowani w zdrowiu, jak dietetycy, lekarze czy pielęgniarki. [8] Czytasz Cel22? Pewnie jesteś w grupie ryzyka.

Disclaimer

Szukałam mocno twardych badań nad negatywnymi skutkami obsesyjnego dbania o zdrowie, ale znalazłam je w ograniczonej liczbie i w ograniczonej mocy. Jest sporo badań nad konkretnymi interwencjami, które - mimo swojej popularności - nie muszą przynosić skutku zdrowotnego (i jedna po drugiej rozbieramy je w kolejnych notkach), natomiast mało jest twardych, mocnych danych na szkodliwość zbyt intensywnego dbania o zdrowie per se.

Dlatego ja podtrzymuję swoje stanowisko: lepiej dbać za bardzo, niż nie dbać wcale. A najlepiej dbać intensywnie, ale z głową.

I zdecydowanie lepiej wiedzieć wcześniej o przełomach, które właśnie się dokonują. Nawet jeśli na początku nie mają jeszcze wieloletnich badań nad swoją skutecznością.

Co ja robię z tymi informacjami?

Z ciekawością i nadzieją obserwuję rozwój rynku longevity, ale nie daję się zwariować. Moja bańka znajomych prześciga się w liczbie badań i interwencji medycznych, a ja pilnuję, żeby nie mieć FOMO.*** Dla dożycia 22 wieku krytyczny jest dobrostan psychiczny i jest on dla mnie ważniejszy, niż aktywności na pokaz. Staram się też słuchać swojego ciała i nie polegać tylko na wynikach ze smartwatchy i smartfonów (ocena snu dokonywana przez mój zegarek w ostatnim roku wskazywałaby, że nie powinnam normalnie funkcjonować).

A prywatnie w teraźniejszości…

Tak jak każdy, tak i ja mam w życiu trudniejsze, bardziej napięte okresy. Wtedy na pierwszy plan wychodzi praca, a na drugi i kolejny - rodzina i zdrowie. Nie umiem ocenić, czy jest to optymalizacja czasu potrzebnego do pracy, czy po prostu słaba organizacja i brak dyscypliny. Tak czy siak, w takich okresach rzadziej ćwiczę, a moje samopoczucie gwałtownie spada.

Za każdym razem kiedy w takich sytuacjach uda mi się już rozruszać ciało i wyczyścić głowę zauważam, że brak treningu to ogromny kontrybutor spadku nastroju. I za każdym razem obiecuję sobie, że jak znowu będzie ciężko, to się zmuszę do treningu (lekki trening też ok), bo z moich obserwacji wynika, że z pewnością będzie mi lepiej po treningu.

Ostatnio więc mąż mnie zabrał na kilkugodzinne chodzenie po górach. Ta złota aktywność powinna być elementem zaleceń lekarskich!

*Bo przyszłość jest dziś, tylko nierówno rozdystrybuowana. Obserwuję to na każdym kroku.

**Zasada Pareto (reguła 80/20) to koncepcja sugerująca, że około 80% efektów wynika z 20% przyczyn.

***FOMO - fear of missing out, obawa, że się zostanie z tyłu

[1] https://journals.sagepub.com/doi/10.2190/3H2H-3XJN-3KAY-G9NY

[2] The Wellness Syndrome czy Natural Causes: An Epidemic of Wellness, the Certainty of Dying, and Killing Ourselves to Live Longer,

[3] https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2820369

[4] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3765487/

[5] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654

[6] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5263088/

[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11592250

[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11354748/

Nie znam badań, które mówią o tym, że siła uścisku dłoni jest miarą skuteczności biznesowej - i bardzo wątpię, by jedno z drugim było powiązane przyczynowo-skutkowo. Natomiast jest bardzo dużo badań potwierdzających, że siła uścisku dłoni jest jednym z markerów długowieczności.

Wydaje się zatem, że moim partnerom biznesowym siłą uścisku dłoni przekazywałam raczej sygnał o swoim zdrowiu, a nie zdecydowaniu zawodowym.

Słaby człowiek to stary człowiek

Siła uścisku dłoni mówi mniej więcej o sile całego ciała. Dodatkowo, dłoń jest mocno unerwiona, więc siła jej uścisku mówi nam także o integracji nerwowo-mięśniowej - czyli o tym, jak dobrze mózg steruje mięśniami. Prosty test, w którym ściskamy specjalny sprzęt 3x po 5sekund i wyciągamy średni wynik, może być lepszym predyktorem chorób i śmierci niż zaawansowane kalkulatory ryzyka.

I mamy na to solidne dane.

Metaanaliza 3mln pacjentów wskazuje, że pacjenci z najsłabszą siłą uścisku dłoni vs. pacjenci najsilniejsi mieli 41% większe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i 63% większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Każde 5kg spadku siły powodowało wzrost ryzyka śmierci o 16% i wzrost ryzyka chorób kardiologicznych o 21%. [1]

Badanie prospektywne na 140k pacjentach mówi o tym, że siła uścisku dłoni jest lepszym predyktorem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny i chorób sercowo-naczyniowych niż ciśnienie skurczowe! Każde 5kg spadku siły powodowało wzrost ryzyka zgonu o 16% i wzrost od kilku do kilkunastu procent zgonu kardiologicznego i niekardiologicznego, zawału serca i udaru. [2]

Inne badania potwierdzają te zależności. M. in. badanie pół miliona Brytyjczyków [3], badanie najstarszych pacjentów, powyżej 90 roku życia [4] czy badanie, które śledziło życie pacjentów przez 44 lata. [5] To ostatnie badanie wskazuje, że pacjenci żyjący 100 lat 2,5 razy częściej byli pacjentami o najsilniejszej dłoni, zdrowym stylu życia i długowieczną mamą. A jeśli chodzi o niepełnosprawność, pacjenci najsłabsi vs. najsilniejsi w innym badaniu mieli aż 2x większe ryzyko niepełnosprawności na starość. [7]

Mało tego - siła uścisku dłoni mówi nam z jaką prędkością się starzejemy epigenetycznie. Niższa siła związana jest z przyspieszonym wiekiem epigenetycznym mierzonym zegarami DunedinPoAm, PhenoAge, GrimAge. [6] Jeśli nie pamiętasz tematu zegarów epigenetycznych, zapraszam tutaj i tutaj.

Co ma dłoń do mózgu

Słaby uścisk to nie tylko szybsza śmierć, ale też gorszy mózg. W badaniu na 0,5mln pacjentów pokazano, że pacjenci o najsłabszym uścisku vs. pacjenci o najmocniejszym uścisku mają aż o 72% większe ryzyko demencji i 87% większe ryzyko zgonu z powodu demencji. Niezależnie od czynników zakłócających. [8]

Metaanaliza na 30k pacjentach mówi o 99% większym ryzyku pogorszenia funkcji poznawczych u najsłabszych pacjentów. A także o 54% większym ryzyku demencji, 41% ryzyku choroby Alzheimera i 45% ryzyku demencji innej niż choroba Alzheimer [9]

Tylko co ma siła i mięśnie do mózgu? Okazuje się, że bardzo dużo. Mięśnie są organem endokrynnym - wydzielającym setki bioaktywnych cząsteczek nazywanych miokinami. Wpływają one m. in. na mózg, tkanką tłuszczową, wątrobę, kości czy trzustkę. [10]

Korelacja czy kauzacja?

Jak to zwykle w badaniach nad longevity bywa, w wielu tych badaniach nie możemy być pewni tego, czy korelacja = kauzacja. Mamy jednak pewne wskazówki: badania oparte o Randomizację Mendlowską.

Randomizacja Mendlowska to w uproszczeniu zbadanie, czy dany wariant genetyczny wpływa na dany efekt - i czy brak tego wariantu genetycznego powoduje brak danego efektu. To takie badanie kliniczne w naturze.

Randomizacja Mendlowska w różnych badaniach nad siłą uścisku dłoni daje mieszane wnioski. Jedno z badań mówi o wpływie siły uścisku dłoni na długość życia, ale tylko u mężczyzn. [11] Inne - o wpływie siły uścisku dłoni na mniejsze ryzyko złamań. [12]

Co ja robię z tymi informacjami?

• Mierzę sobie i swoim bliskim siłę uścisku dłoni dynamometrem. Taka prosta czynność, a tak dużo mówi. Uwaga - standardy dot. siły uścisku dłoni się różnią w zależności od kraju, wieku, płci. Dolna granica wg europejskiej grupy roboczej dot. sarkopenii to 16kg dla kobiet i 27kg dla mężczyzn. [13]
  Ale dla długowieczności te uściski muszą być dużo silniejsze. Peter Attia, znany lekarz od longevity, promuje luźne zwisanie trzymając się drążka (dead hang) przez 2 min u mężczyzn i 1,5 min u kobiet jako docelowy wyznacznik siły dłoni.

• Dobra wiadomość jest taka, że siłę uścisku dłoni (i siłę mięśniową ogólnie) można, a nawet trzeba wyćwiczyć. Dlatego ćwiczę siłowo co najmniej 2x w tygodniu. I, co ważne, wreszcie udało mi się popracować nad siłą górnej obręczy; w przeszłości miałam bardzo słabe ręce.

A prywatnie w teraźniejszości…

Moją córkę coraz trudniej upilnować. Wczoraj przechyliła się przez barierki łóżeczka i wypadła- a ja w ułamku sekundy zdołałam ją złapać i zatrzymać w powietrzu, 5cm nad podłogą (jedną ręką, nota bene). Cała scena zajęła tak mało czasu, że nie jestem w stanie odwzorować jej w pamięci.

Jednocześnie odruchowo wręcz ją złapałam, zanim zdałam sobie sprawę co się dzieje. I myślę sobie, że my, ludzie, jesteśmy niesamowitymi zwierzętami. Nasz instynkt i nasze odruchy to supermoce, z których nie zdajemy sobie sprawy.

Człowiek to niesamowita istota.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28549705/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982160/

[3] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5939721/

[4] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.13619

[5] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3337929/

[6] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9891916/

[7] https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/188748

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445560/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33613270/

[10] www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2025.1592491/full#s3

[11] https://www.nature.com/articles/s41366-025-01799-1

[12] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5510175/

[13] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8037004/

Sen od zawsze był u mnie nr 1 priorytetem w dbaniu o zdrowie. Wiem doskonale, że brak dobrego snu dramatycznie obniża efektywność pracy (i radość z życia, i zdrowie) i nigdy nie wierzyłam w historie, że jakiś wybitny przedsiębiorca może przewlekle spać po 4-5h na dobę, bo pracuje przez 20h*. To, jak bardzo brak snu zmniejsza nasze szanse na dożycie 22 wieku przeczytacie tutaj, a tu z kolei przeczytacie o najnowszych odkryciach związanych z “marnowaniem” 1/3 naszego życia.

Tylko jak przeżyć, kiedy już zarwiemy nockę, nieważne z jakiego powodu?

Subscribe now

Drzemka - niedoceniany dopalacz

W poprzedniej notce rozmawialiśmy o popularnym biohacku związanym z przyjmowaniem leku na ADHD, mającym poprawiać zdolności poznawcze. To, co jednak zazwyczaj nie bywa popularne, to proste, tanie, zdrowe i dostępne dla każdego biohacki, które mają udowodnione działanie.

Jednym z takich biohacków jest krótka drzemka w ciągu dnia.

Metaanaliza z 2021 roku obejmująca 11 badań mówi o istotnym zwiększeniu pamięci, czujności i funkcji wykonawczych po drzemce. (1) Drzemki w pierwszej połowie dnia dawały większe efekty.

Metaanaliza na 500 ochotnikach pracujących w nocy, obejmująca również sytuacje ze świata rzeczywistego (a nie z laboratorium), mówi o ogólnej poprawie wydajności po drzemce. (2)

Inne badanie - malutkie, bo na 21 ochotnikach, ale za to z NASA - mówi o ok. 50% zmniejszeniu liczby incydentów związanych z opóźnieniem reakcji u pilotów, którzy mieli drzemkę (3)

Co więcej, dla zwiększenia efektu dobrze jest napić się kawy przed krótką drzemką - obudzimy się w momencie, gdy kawa zacznie działać, kumulując efekty dwóch metod na zwiększenie czujności. (4)

Jak długa powinna być drzemka? 10min. Tak przynajmniej pokazuje malutkie, ale bardzo znane badanie nad najlepszą długością drzemki dla poprawy czujności. (5)

Dłuższa drzemka powoduje tzw. sleep inertia, czyli okres pogorszonej aktywności bezpośrednio po drzemce. Z pewnością znasz to uczucie, kiedy po drzemce w ciągu dnia budzisz się z uczuciem zdezorientowania i rozbicia. To najpewniej oznacza zbyt długą drzemkę.

Tylko krótko dla 22 wieku

Drzemkę bada się od 50 lat. Oprócz wspomnianych badań nad krótkotrwałymi efektami drzemek, mamy też metaanalizy na ponad 1,8 miliona ludzi i randomizowane badania mierzące fale mózgowe co do minuty. Wniosek jest niewygodny: drzemka to lek o wąskim oknie terapeutycznym.

Wspomniana ogromna metaanaliza stawia mocną tezę: osoby drzemiące 30min lub dłużej mają wyższe ryzyko śmierci z jakiegokolwiek powodu. (6) Efekt ten nie dotyczy krótkich drzemek.

Jest to potwierdzone również w innej metaanalizie obejmującej prawie 400k pacjentów. Drzemki 60min i dłuższe wiązały się z 28% wzrostem śmiertelności. Tu również nie wykazano istotnych różnic dla krótkich drzemek vs. brak drzemek. (7)

Istnieją badania przeczące tezie, że dłuższe drzemki sprzyjają śmiertelności - szczególnie badania na dużych grupach krajów słońca, gdzie siesta jest elementem kultury. Badania te mówią nie tylko o niższej śmiertelności i ryzyku chorób, ale też lepszym wskaźniku starzenia się. (8) (9) Wydaje się jednak, że w obliczu innych, miażdżących metaanaliz, te są jednak wyjątkiem od reguły. Autorzy w jednym z badań zresztą wskazują, że osoby drzemiące przy okazji więcej ćwiczą i stosują lepszą dietę, co może istotnie wpływać na wynik badania.

Częste drzemki mają sporo badań potwierdzających ich korelację ze zwiększoną chorobowością. Mogą zwiększać ryzyko nadciśnienia o 12% i udaru o 24% (10), zespołu metabolicznego o ok. 50% (11) i Alzheimera o 40% (12).

Każda dodatkowa godzina drzemki może zwiększać ryzyko śmiertelności o 13%, a każda dodatkowa drzemka w ciągu dnia - o 7%. (13)

Problem w tym, że nie wiadomo, co jest przyczyną, a co skutkiem. Powtarzające się, długie drzemki w ciągu dnia mogą być raczej objawem choroby, a nie jej predyktorem. Zatem drzemka drzemce nie równa.

Jeśli nagle codziennie potrzebujesz długich drzemek to najpewniej nie jest to lenistwo. To może być sygnał: bezdechu sennego, depresji, insulinooporności, niedoczynności tarczycy czy wczesnego otępienia.

Osoby, które od czasu do czasu zrobią sobie krótką drzemkę, bo jej wyjątkowo potrzebują, mogą odczuwać sporo korzyści zdrowotnych. Natomiast osoby, które notorycznie drzemią godzinę i dłużej, mogą właśnie rozwijać chorobę.

Co ja robię z tymi informacjami?

Rzadko chce mi się spać w ciągu dnia. Ale po takich nocach jak ostatnio nie byłabym w stanie funkcjonować przez cały dzień bez drzemki.

Staram się drzemać albo bardzo krótko (10-20min.) albo, jeśli naprawdę muszę odespać ciężką noc, tak długo, aby przespać cały cykl snu (90-110min). W zasadzie nigdy też nie zasypiam w drugiej połowie dnia.

A prywatnie w teraźniejszości…

Choć deprywacja snu to dla mnie najgorszy element macierzyństwa, nadal twardo uważam, że jest to minimalna cena, jaką można zapłacić za tak wspaniały wachlarz emocji i odczuć związanych z posiadaniem dziecka.

Mijają mi kolejne miesiące bycia mamą i coraz mniej rozumiem gdy ktoś mówi, że nie chce mieć dzieci, żeby móc swobodnie żyć i doświadczać. Mimo tego że i ja tak kiedyś mówiłam.

W swoim życiu doświadczyłam wiele emocji, porażek i sukcesów, zawodowych, osobistych, rodzinnych, zdrowotnych. Miałam okazję swobodnie podróżować, imprezować, podbijać zawodowo świat i odczuwać z tego głęboką satysfakcję.

Nigdy jednak nie czułam tak ogromnego szczęścia jak teraz, kiedy patrzę na moje dziecko. Nie wiem czym jest życie i doświadczanie, jeśli nie tym.

*Naturalnych “krótkospaczy” jest ok 1-3% ze względu na genetykę. https://en.wikipedia.org/wiki/Familial_natural_short_sleep

(1) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8507757/

(2) https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/43/12/zsaa109/5850954?redirectedFrom=fulltext

(3) https://ntrs.nasa.gov/api/citations/19950006379/downloads/19950006379.pdf

(4) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1388245703002554?via%3Dihub

(5) https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/29/6/831/2708239

(6) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079224000935

(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39413101/

(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17296887/

(9) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7016598/

(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35876003/

(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27909305/

(12) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9481741/#S13

(13) https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2847953

Historia ta przypomniała mi się, kiedy kolejny dzień pracowałam z Claude Code i kolejny raz zauważyłam, że 3-4h z Claudem to dla mnie odpowiednik 8h pracy głębokiej. 8h nieprzerwanej pracy głębokiej w normalnych warunkach jest prawie niemożliwe do osiągnięcia, a jeśli tak się zdarzy w jakiś trudny zawodowo dzień, to potrzebuję kolejnego dnia na odpoczynek - bo dosłownie “mózg mnie boli”.

Efekt ten doczekał się swojej literatury, która mówi o usmażeniu mózgu po pracy z AI. (1) Chaty potrafią wypluwać w ciągu sekund materiały, które tworzyło się (i nad którymi myślało się) tygodniami. Takie tempo pracy jest dla człowieka nie do utrzymania, a będzie tylko gorzej (lepiej?), bo AI jest coraz bardziej efektywne.

Dlatego coraz bardziej zastanawiam się, czy w 22 wieku normą będzie stosowanie przez zdrowych ludzi tabletek, które pozwolą na rozszerzenie zdolności poznawczych i dogonienie AI. Może nie tabletek, tylko chipów?

No i czy to już czasem nie jest teraźniejszość dla ograniczonej grupy ludzi?

Lek na ADHD

Wiemy o dużej grupie stymulantów, które mogą wesprzeć człowieka w działaniu. To np. kofeina, nootropy czy leki stosowane off-label* przez osoby zdrowe. Tymi ostatnimi się dziś zajmiemy, a w zasadzie ich wąskim wycinkiem: lekiem na ADHD o nazwie metylofenidat (=MPH). Innymi substancjami i sposobami na zwiększanie zdolności poznawczych zajmiemy się w osobnych wydaniach.

Metylofenidat zwiększa poziom dopaminy i noradrenaliny, choć jego dokładny mechanizm działania nie jest dobrze poznany. (2) U osób chorych ma udowodnione efekty. U osób zdrowych - nie do końca.

W środowiskach akademickich, korporacyjnych i biohackerskich od lat panuje przekonanie, że MPH zwiększa koncentrację, pamięć i ogólną wydajność intelektualną, a tym samym stanowi farmakologiczny skrót do wyższej produktywności. W rzeczywistości temat jest dużo bardziej zniuansowany.

Brak dużych, powtarzalnych, randomizowanych badań i trudność w określeniu co oceniamy jako zwiększenie produktywności (pamięć? motywację? intelekt?), a także istotne różnice osobnicze w efekcie działania leku sprawiają, że trudno odpowiedzieć jednoznacznie.

Obecna literatura medyczna wskazuje, że u osób zdrowych metylofenidat wywołuje realne, ale wąskie i warunkowe efekty poznawcze. Jakie i kiedy?

Dla znudzonych i niezmotywowanych

Metylofenidat ma udowodnione, ale niewielkie efekty na kontrolę hamowania (=zdolność do nierozpraszania się) i pamięć krótkotrwałą - tak mówi metaanaliza przeprowadzona na 48 badaniach. (3) To samo badanie mówi o tym, że efekty brania leku mogą być podobne do medytacji czy ćwiczeń fizycznych.

Poprawę pamięci udowodniono też w innej metaanalizie. (4) Kolejna, nowsza metaanaliza przeprowadzona na 24 badaniach również potwierdza wpływ MPH na pamięć, skupienie i uwagę. (5)

Przegląd 56 badań dotyczących przyjęcia pojedynczej dawki metylofenidatu u osób zdrowych mówi o tym, że w 65% badań potwierdzono wpływ MPH na pamięć roboczą, w 48% - na szybkość przetwarzania informacji, w 29-31% na uczenie się i uwagę i tylko w 18% na zdolność rozwiązywania problemów. (6)

Przyjrzyjmy się efektom działania metylofenidatu bliżej. Różne badania przeprowadzone zgodnie ze złotym standardem badań klinicznych (choć zazwyczaj na małych próbach) zdają się mówić to samo: MPH zwiększa motywację obniżając koszt związany z podjęciem działania. Mówiąc prościej: bardziej nam się chce pracować, bo koszt pracy umysłowej jest dla nas mniejszy. (7)(8)

MPH może, ale nie musi pomagać nam przy deprywacji snu. Są badania wspierające, jak i przeczące tezie. Nie podlega wątpliwości, że sam efekt placebo ma duży wpływ na odczuwanie przez nas zmęczenia. (9) (10)

To co zresztą jest dość szeroko opisywane to zmienny efekt metylofenidatu w zależności od osoby. Jedna z teorii mówi o tym, że najlepiej, gdy mamy optymalny (nie za niski, nie za wysoki) poziom dopaminy. Potencjalnie zyskują Ci, którzy dzięki MPH osiągają dopaminowe optimum (11) (12)

Wydaje się zatem że metylofenidat działa głównie u niektórych osób zmęczonych i niezmotywowanych, a niekoniecznie u osób wyspanych, zmotywowanych i dobrze funkcjonujących.

Czy na pewno warto ryzykować?

Warto wspomnieć o tym, że niektóre z badań wskazują na obniżenie jakości pracy i wydłużenie jej czasu, nawet jeśli mamy większą motywację. (13) Przegląd 111 badań potwierdza też brak wpływu na zwiększenie akademickich osiągnięć u studentów stosujących MPH. (14)

A jak każdy lek, także metylofenidat ma działania niepożądane. I ma ich całkiem sporo - dla ciekawych polecam lekturę z przypisu (2). Tu wspomnę o najbardziej oczywistym uzależnieniu od stosowania leku, oraz trochę mniej oczywistym wzrostem ryzyka sercowo-naczyniowego już po 6 miesiącach stosowania MPH (15). Istnieje badanie przeprowadzone na prawie 300k pacjentów, które mówi o wzroście o 4% ryzyka sercowo-naczyniowego na każdy rok stosowania metylofenidatu (17)

Mimo pokaźnej listy działań niepożądanych, niektóre badania mówią nawet o 35% studentów stosujących metylofenidat. (16) Wydaje mi się jednak, że w Polsce to nie jest aż taki problem. Studiowałam dwa kierunki, w tym medycynę, i nie spotkałam ani jednego studenta korzystającego z tego leku off-label. Ale dane jednostkowe z własnego doświadczenia są bardzo słabymi dowodami naukowymi.

Co ja robię z tymi informacjami?

Co do zasady jestem zwolenniczką próby stosowania środków farmakologicznych i niefarmakologicznych dla zwiększania zdolności poznawczych i produktywności człowieka. Uważam, że będziemy musieli jakoś zwiększyć swoje możliwości w świecie, który będzie się zmieniał coraz szybciej.

Jednocześnie uważam, że jeszcze nie mamy wystarczająco bezpiecznych i przetestowanych leków aby stosować je w takim celu. Dlatego ja, staroświecko, preferuję inne, banalne metody zwiększania produktywności: wyspanie się, nie objadanie się, ćwiczenia fizyczne czy kontakt z bliskimi w przerwach od pracy.

Niezależnie od tego, odradzam stosowania produktów leczniczych off-label bez nadzoru lekarza.

A prywatnie w teraźniejszości…

W ciągu ostatnich kilku dni jeszcze bardziej wzrosła moja wiara w mój ulubiony cytat:

Przyszłość jest dziś, tylko nierówno rozdystrybuowana.

Prawie dzień po dniu miałam okazję:

• uczestniczyć w panelu dyskusyjnym, w którym najważniejsze nazwiska medycyny przekonywały, że przed cyfryzacją mogło być dla pacjenta lepiej, a AI w medycynie to jakieś science-fiction i nieprawda,

• słuchać wystąpienia prezesów milionowych spółek, w których deklarują, że AI już zastępuje u nich ludzką pracę, a będzie jeszcze gorzej - i człowiek nie jest niezastąpiony, wręcz przeciwnie, i musimy najpewniej mieć Powszechny Dochód Podstawowy,

• rozmawiać z prezesem spółki IT, który rozmawia czasem z chatem w przeglądarce, ale w sumie nie widzi potrzeby wdrażania AI na większą skalę.

Im więcej czytam o AI, im więcej korzystam z narzędzi AI, tym bardziej uważam, że czeka nas coś, czego nie jesteśmy w stanie przewidzieć. Zachęcam Cię do lektury poniższej strony:

https://ai-2027.com/

Nie uważam, że ludzkość czeka zagłada, ale uważam, że są szanse na pojawienie się osobliwości za naszego życia.

A z pierwszej ręki obserwuję, jak specjaliści w swoim fachu nie mają pojęcia o zmianach, które są już codziennością dla małej części z nas.

*off-label czyli niezgodnie z pierwotnym przeznaczeniem opisanym w Charakterystyce Produktu Leczniczego

(1) https://hbr.org/2026/03/when-using-ai-leads-to-brain-fry

(2) https://indeks.mp.pl/leki/desc.php?id=1821

(3) https://direct.mit.edu/jocn/article-abstract/27/6/1069/28318/Prescription-Stimulants-Effects-on-Healthy?redirectedFrom=fulltext

(4) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661810000927?via%3Dihub

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32709551/

(6) https://academic.oup.com/ijnp/article/17/6/961/692761

(7) https://www.nature.com/articles/npp2013100

(8) https://www.nature.com/articles/s41386-020-00834-1

(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9386961/

(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15222409/

(11) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10584959/

(12) https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2423785122

(13) https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.add4165

(14) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0890856719304708

(15) https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2815765

(16) https://link.springer.com/chapter/10.1007/7854_2015_426

(17) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10851097/

Był to niepokój, który kazał mi chronicznie sprawdzać maile, smsy i sociale, który nie pozwalał mi odpocząć w weekend, i który kazał mi wymyślać scenariusze na katastrofę nawet wtedy (albo raczej: najbardziej wtedy), kiedy wszystko było w porządku.

Niepokój ten jest zjawiskiem powszechym w 21 wieku, w którym stres, presja społeczna, samotność i lęk coraz częściej wpływają na codzienne funkcjonowanie. Żyjemy w świecie, w którym algorytmy dużych mediów i social mediów wiedzą, że najbardziej klikalny jest strach i niepewność - toteż takie uczucia coraz częściej nam towarzyszą.

Nie ma też wątpliwości, że niepokój jest powiązany z niższą jakością życia i negatywnym wpływem na zdrową aktywność. Zaburzenia lękowe mogą prowadzić do depresji, a ta do śmierci. Zresztą po co żyć długo w nieszczęściu?

Tylko co to w ogóle jest ten niepokój: choroba? Zaburzenie? Charakter? A może nawyk? I jak się go pozbyć?

Gdzie się zaczyna choroba

Zacznę od małego disclaimer’a: istnieje choroba pod nazwą zaburzenia lękowe uogólnione. To pełnoprawne rozpoznanie choroby w psychiatrii, które należy leczyć pod okiem specjalisty. Choroba ta oznacza codzienny lęk przez wiele miesięcy, który uniemożliwia normalne funkcjonowanie.

Może mieć komponent genetyczny, hormonalny i środowiskowy, z naciskiem na komponent genetyczny, bo choroba ta może występować 5x częściej jeśli nasi krewni 1-stopnia chorują. (1)

Wiemy też, że leki są skuteczne w leczeniu, toteż możemy z pewnością powiedzieć, że jest to choroba, a nie tylko nawyk. (3)

Jednocześnie mówi się o subklinicznej, czyli nie spełniającej kryteriów diagnostycznych, wersji tego zaburzenia. Taka sytuacja ma miejsce wtedy, kiedy odczuwamy lęk (lub niepokój**), ale nie jest on aż tak nasilony, żeby można było uznać go za pełnoprawną chorobę. Trochę jak ze skokami cukru we krwi z tej i tej notki - nawet jeśli skoki są wysokie i szkodzą, ale nie są tak wysokie, żeby spełnić kryteria choroby, oficjalnie jesteśmy zdrowi.

Oficjalnie chorujących jest ok. 3%, ale tych, którzy nie chorują, ale mają co najmniej jeden objaw choroby, może być do 23%. (1) (2) W praktyce więc co czwarta osoba w społeczeństwie może odczuwać pewne objawy uogólnionego lęku.

Czy zatem 1/4 populacji (w tym ja) ma przedchorobę? Nie - za to ma wyćwiczony bardzo zły nawyk.

Płacisz niepokojem za złudne poczucie kontroli

Czym w ogóle jest lęk? Jest to strach, który nie jest odpowiedzią na bezpośrednie zagrożenie, ale wynika z przewidywania zagrożenia, które miałoby nastąpić w przyszłości. Zatem jest to uczucie strachu wywołane przez naszą wyobraźnię.

Kluczową pracą dla zrozumienia lęku był 2-stronnicowy esej T.D. Borkovec z 1985 roku, który uruchomił 40 lat badań nad zamartwianiem się. (4) Esej ten był też dla mnie osobiście ogromnym odkryciem: mówił o tym, że niepokój wynika z zamartwiania się, a zamartwianie z niepokoju. Opowiem Ci o nim na przykładzie.

Kładę się do łóżka i nie mogę spać. Zaczynam się martwić co będzie, jeśli włamie się do nas zabójca? Zaczynam tworzyć scenariusz: schowam córkę pod łóżko, chwycę ciężki przedmiot w dłoń i zaczaję się za drzwiami, żeby obezwładnić napastnika. Stwierdzam, że mam małe szanse, ale przynajmniej przewidziałam co się może stać. A co jeśli ogień się zaprószy w instalacji, i mieszkanie zacznie płonąć? Spróbuję przebiec z rodziną przez płomienie pod kocem, a jak się nie da, będę wołać o pomoc przez okno. Ciekawe czy straż zdąży dojechać… i tak dalej, i tak dalej.

Właśnie wpadłam w pętlę zamartwiania się i wzmagania tym swojego niepokoju myśląc o bardzo mało prawdopodobnych sytuacjach.

Dlaczego? Bo mam poczucie, że jeśli przewidzę wszystkie negatywne scenariusze, to będę miała większe szanse na poradzenie sobie z nimi. A jeśli ich nie przewidzę, to z większym prawdopodobieństwem się zadzieją, bo nie wiedziałam jak ich uniknąć.

Za absurdalne zmartwienia, które rozwijają mój niepokój i obniżają jakość życia, otrzymuję nagrodę: złudne poczucie kontroli. Złudne, bo nie jestem w stanie rozwiązać tak abstrakcyjnych scenariuszy. I niepotrzebne, bo zdecydowana większość tych scenariuszy w ogóle nigdy się nie zadzieje (i nie mam na nie wpływu).

Ale nagroda to nagroda, i właśnie utrwaliłam ten nawyk w swoim mózgu.

Zmień swój mózg

Jeśli zamartwianie jako przyczyna niepokoju jest wyuczonym nawykiem, to można się go również oduczyć. Z pomocą przychodzi tzw. neuroplastyczność mózgu, czyli zdolność do tworzenia nowych połączeń i struktur pod wpływem nauki i doświadczeń.

Jedną z podstawowych terapii różnych schorzeń z rodziny niepokoju jest terapia poznawczo-behawioralna, w której adresujemy treść tych zmartwień. Inną terapią jest terapia metapoznawcza, w której odwołujemy się do naszej relacji z tymi zmartwieniami. Terapie te generalnie polegają na rozmowie z terapeutą.

W ramach rodziny terapii poznawczych ta druga może być skuteczniejsza od pierwszej (67% vs 43% w małej metaanalizie) (5). Wyższą skuteczność tej drugiej wskazują również inne badania (6). Ale mocniejszy dowód leży w innych metaanalizach, badających 65-69 różnych badań: terapie mają zbliżoną skuteczność do leczenia farmakologicznego. (7) (8)

Mówimy tu o zdiagnozowanej chorobie. W przypadku choroby subklinicznej efekty te mogą potencjalnie być jeszcze wyższe, choć pełne leczenie bez diagnozy może być nadmierne - wprowadzając niepotrzebną tożsamość osoby chorej i osłabiając poczucie sprawczości.

Co ja robię z tymi informacjami?

Jest wiele aktywności, które podejmuję, aby poradzić sobie z moim niepokojem:

• sama świadomość tego, że zamartwianie się i niepokój jest wykształconym przeze mnie nawykiem, bardzo dużo mi dało. Na co dzień potrzebuję mieć poczucie kontroli i to poczucie pcha mnie do próby przewidzenia absolutnie wszystkiego, nawet absurdalnego. Wiedza o tym, że jest to niszczące i niepotrzebne, ale odwracalne, daje mi chęć do pracy nad tym nawykiem.

• kiedy mam niepokój, staram się znaleźć jego źródło. Jeśli mogę - sprawdzam mentalnie co się stanie, jeśli zły scenariusz się zrealizuje (np. coś źle powiem na konferencji albo nie zdążę z projektem) i jaki to będzie miało wpływ na moje życie (najczęściej dużo mniejszy, niż odczuwam początkowo). Jeśli nie mogę - przypominam sobie, że miewałam takie uczucie wcześniej i nic złego się nie działo.

• kiedy zaczynam tworzyć absurdalne scenariusze, to:

  • z ciekawością zauważam, jak działa mój mózg,

  • przypominam sobie, że najpewniej robię to dla otrzymania “nagrody”, która nagrodą tak naprawdę nie jest,

  • przypominam sobie, jakie jest prawdopodobieństwo zaistnienia takiej sytuacji,

  • ostatecznie w dużych lękach (np. lęk o zdrowie córki) staram się wymyślić jeszcze bardziej absurdalne zakończenie scenariusza (np. co jak córka spadnie z łóżka i uderzy się głową o kant? Okaże się, że ma super moce i nie spadnie na podłogę, tylko zacznie latać)

• kolejną możliwością jest zaplanowanie sobie czasu na martwienie się określonym czasie w ciągu dnia. Mi się nie udało tego praktykować, ale są dowody na skuteczność takiego podejścia.

Subscribe now

A prywatnie w teraźniejszości…

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi w ostatniej ankiecie. Wiele z nich wcielam w życie - w tym dzisiejszy, bardziej psychologiczny artykuł. Było mi bardzo miło czytać wiele ciepłych komentarzy! Nadal zbieram wszelkie wskazówki:

Ankieta

*Impostor syndrome - zjawisko psychologiczne, w którym mimo obiektywnych dowodów kompetencji i osiągnięć, osoba nie wierzy we własne siły i uważa, że nie zasługuje na swoje stanowisko.

**lęk i niepokój nie są tożsame, ale są ze sobą ściśle powiązane i używam je w notce zamiennie.

(1) https://www.mp.pl/poz/psychiatria/zaburzenia_lekowe/259979,zaburzenia-lekowe-uogolnione

(2) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4048364/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30712879/

(4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4026778/

(5) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10277900/

(6) https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2018.02211/full

(7) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6902232/

(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16187860/

Zamknęliśmy też kolejny kwartał Celu22.

Dlatego dziś przypominam najbardziej poczytną notkę w kwartale 4 poprzedniego roku. Zdecydowałam się raz na trzy miesiące powtarzać najpopularniejsze treści poprzedniego kwartału i przy okazji pytać Cię systematycznie, jak Ci jest w naszym Klubie22. Czy dłuży Ci się czekanie na kawę w 22 wieku? Jakie artykuły Cię najbardziej interesują? I co mogę jeszcze poprawić?

Będę wdzięczna za wszystkie Twoje wskazówki. Tworzę te treści trochę dla siebie (przypominam sobie wiele ważnych rzeczy, których chcę przestrzegać), ale przede wszystkim dla Ciebie - i będzie mi bardzo miło, jeśli pomożesz mi rozwijać Cel22.

Wesołych (byłych lub nadchodzących) Świąt!

Ankieta

Tak niewiele trzeba żeby wiedzieć tak wiele

Istnieje jeden, tani, powszechny i znany parametr w badaniu krwi, który może przepowiedzieć naszą przyszłość zdrowotną z bardzo dużą trafnością. Złe wyniki tego parametru mają bezpośredni wpływ na 1/3 światowych i polskich zgonów. (1) (2) Natomiast niski poziom owego biomarkera, doprowadzony do poziomu niemowlęcego, zamieniłby zabójcę ludzkości nr 1 w chorobę rzadką. (3)

Na pewno masz zbadany ten parametr. Jednak mimo tak dramatycznych statystyk dotyczących chorobowości i śmiertelności związanych z tym biomarkerem, spośród 21 mln Polaków, u których parametr ten jest za wysoki, większość nie podejmuje żadnego działania.

Thanks for reading Cel22! Subscribe for free to receive new posts and support my work.

Dlaczego jesteśmy przerażeni chorobami onkologicznymi, desperacko poszukując sposobów wczesnego wykrywania nowotworów*, a ignorujemy ten prosty biomarker - nawet jeśli mówi nam o prawdopodobieństwie rozwoju grupy chorób będących skuteczniejszym zabójcą niż nowotwory?

Miażdżyca, najbardziej niedoceniana choroba wszechczasów

Oczywiście mowa o “złym cholesterolu”, który decyduje o rozwoju miażdżycy. Wbrew powszechnej opinii, to nie LDL jest najbardziej miarodajnym wskaźnikiem “złego cholesterolu”, a samo określenie “zły cholesterol” jest błędne. Zanim sobie wyjaśnimy te pojęcia, porozmawiajmy o chorobie-matce wielu śmiertelnych chorób.

Miażdżyca to choroba tętnic prowadząca do zwężenia ich światła. Przyczyną zwężenia jest blaszka miażdżycowa, która jest zbudowana głównie z cholesterolu. (5) Blaszki miażdżycowe mogą rosnąć latami, skutecznie zmniejszając przepływ krwi przez narządy, lub mogą pęknąć, zamykając całkowicie światło naczynia.

Miażdżyca bezpośrednio wpływa na choroby kardiologiczne, będąc pierwotną przyczyną choroby niedokrwiennej serca, zawału serca czy tętniaka aorty. Może skutkować udarem niedokrwiennym mózgu, który jest drugą najczęstszą przyczyną demencji. (6) Miażdżyca odpowiada za 90% przypadków zwężenia tętnicy nerkowej, prowadząc w konsekwencji m. in. do nadciśnienia czy przewlekłej choroby nerek. (7) Wreszcie miażdżyca kończyn dolnych ogranicza naszą mobilność, powoduje ból, a długofalowo może prowadzić do amputacji (w Polsce wykonuje się nawet 30 tysięcy amputacji rocznie (8)).

Miażdżyca jest też uznana za część procesu starzenia. Im szybciej nasze komórki się starzeją, tym większe mamy ryzyko miażdżycy - i na odwrót. (9) Metaanaliza przeprowadzona na ponad 2 mln pacjentów wskazuje, że prawidłowy profil lipidowy (= prawidłowy cholesterol), prawidłowa waga, brak nadciśnienia, cukrzycy i nałogu tytoniowego dodaje 50-latkom średnio kilkanaście lat życia i życia w zdrowiu! (10) Zadbanie o te podstawowe parametry daje nam więcej niż dekadę życia. Trudno o bardziej przekonujące dowody naukowe i bardziej dramatyczne efekty w obszarze longevity.

Zły cholesterol, dobry cholesterol i dlaczego to błędne określenia

Europejskie, Kanadyjskie i Amerykańskie wytyczne towarzystw naukowych mówią jasno: LDL, jako ten “zły cholesterol” którego ocena była złotym standardem, to przeżytek. Dziś dużo lepszym i trafniejszym parametrem do oceny ryzyka kardiologicznego jest apoB. (11) (12) (13)

Ale rozbierzmy sobie to na czynniki pierwsze.

Profil lipidowy, który badany we krwi, mówi nam ile cholesterolu mamy i w jakich formach występuje. Mierzymy zatem cholesterol oraz to, w jaki sposób jest opakowany. Mamy:

• cholesterol całkowity - on nam mówi o zawartości całego cholesterolu, niezależnie od jego formy. Interpretacja tego jednego parametru nie za wiele nam mówi, bo nie wiemy jak ten cholesterol jest opakowany.

• cholesterol HDL - znany jako “dobry” cholesterol. To cholesterol, który jest spakowany w cząsteczkach (lipoproteinach) o wysokiej gęstości. Te cząsteczki są dobre, bo transportują cholesterol do wątroby.

• cholesterol LDL - znany jako “zły” cholesterol. To cholesterol, który jest spakowany w cząsteczkach (lipoproteinach) o niskiej gęstości. Te cząsteczki są złe, bo transportują cholesterol do ścian naczyń umożliwiając tworzenie blaszek miażdżycowych.

• cholesterol nie-HDL - to cholesterol całkowity minus cholesterol HDL. Obejmuje cholesterol LDL, a także IDL, VLDL, Lp(a) i inne cząsteczki, które działają tak samo źle jak LDL.

• ApoB - to cząsteczka (białko) które jest częścią wszystkich opakowań “złego” cholesterolu, które przenoszą cholesterol do ścian naczyń.

Zauważ, że nie ma “złego” i “dobrego” cholesterolu, tylko “złe” i “dobre” opakowanie cholesterolu.

LDL nie jest najbardziej miarodajnym parametrem, bo oprócz LDL mamy inne “złe” opakowania. Bardziej miarodajnym parametrem byłby parametr nie-HDL, który mierzy cholesterol we wszystkich “złych” opakowaniach. Problem w tym, że zarówno LDL, jak i nie-HDL mierzy masę cholesterolu w cząsteczkach, a nie liczbę cząsteczek. To znaczy, że wysokie parametry LDL i nie-HDL mogą oznaczać dużo cholesterolu w małej liczbie cząsteczek (lepiej dla nas) tak samo jak mało cholesterolu w dużej liczbie cząsteczek (gorzej dla nas). Czyli problemem dla nas nie jest sama ilość cholesterolu, ale liczba jego złych opakowań.

I tu na białym koniu wjeżdża apolipoproteina B. ApoB występuje jeden do jednego w każdym złym opakowaniu cholesterolu, niezależnie od ilości cholesterolu.

Oznaczanie apoB jest obecnie złotym standardem ustalania profilu “złego” cholesterolu. Jeśli to badanie nie jest elementem Twojego corocznego, profilaktycznego badania krwi, czas to zmienić.

Cholesterolowy zabójca - ninja

Prawdopodobieństwo nieprawidłowych wyników cholesterolu wzrasta wraz z wiekiem, wynika też wprost ze złego stylu życia. Zdarza się jednak, że młoda, wysportowana, zdrowa osoba nagle umiera na zawał, który, zaskakująco, jest powiązany z miażdżycą. Dlaczego tak się dzieje, skoro u takiej osoby nie podejrzewamy złego profilu cholesterolowego?

Jest pewien cichociemny zabójca - specyficzne opakowanie cholesterolu, na które styl życia i inne aspekty zdrowia nie mają zbyt wielkiego wpływu. To jedno opakowanie jest niezależnym od innych opakowań predyktorem problemów zdrowotnych, powodując ponad 2-krotnie większe ryzyko zawału czy udaru niedokrwiennego. (16)

Ten ninja to lipoproteina A. Każdy, niezależnie od innych czynników, powinien określić poziom Lp(a) i sprawdzić, czy nie jest w grupie ryzyka. Dobra wiadomość jest taka, że poziom tego parametru w ciągu życia jest względnie stały, więc jednorazowe oznaczenie może nam wystarczyć. Jest też jednak zła wiadomość: ilość Lp(A) jest determinowana głównie przez genetykę, więc mamy ograniczone pole działania. (15) To klasyczny przykład, kiedy biologia potrafi wyprzedzić nawyki.

Co masz zrobić z tymi informacjami?

Oznacz sobie chociaż raz w życiu poziom Lp(a). Regularnie oznaczaj poziom apoB. Jeśli wyniki będą niepokojące, sugeruję kontakt z lekarzem. Oprócz podstawowych modyfikacji stylu życia, które zawsze są dobre (dieta, ćwiczenia, sen, mało stresu, zero używek) istnieje dosłownie armia leków, które można stosować w walce ze złymi opakowaniami cholesterolu. Opowiem o nich niebawem, ale stosowanie jakiegokolwiek leku może być wdrożone tylko pod lekarskim okiem.

*Bardzo dobrze, że tych sposobów szukamy. Obecnie tylko wczesne wykrycie gwarantuje wysokie prawdopodobieństwo przeżycia.

(1) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

(2) https://www.infarma.pl/assets/files/2025/PwC-better-cardiovascular-health-in-Poland_PL_version_LR.pdf

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33883728/

(4) https://diabetyk.org.pl/wykryty-u-21-milionow-polakow-przez-lata-nie-daje-zadnych-objawow/

(5) https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca-objawy-przyczyny-i-leczenie

(6) https://www.alzint.org/about/dementia-facts-figures/types-of-dementia/vascular-dementia/

(7) https://podyplomie.pl/medycyna/10679,miazdzycowe-zwezenie-tetnicy-nerkowej-rozpoznawanie-i-leczenie?srsltid=AfmBOoqJLs1kYiipkDUr7zF6lQjOKA8KncQCYiVmkvoVkHugVk-ESAoT

(8) https://www.rynekzdrowia.pl/Serwis-Kardiologia/Prof-Buszman-mamy-dramatycznie-duzo-amputacji-konczyn-dolnych-potrzebne-leczenie-kompleksowe,192793,1014.html

(9) https://www.nature.com/articles/s44325-024-00012-y?error=cookies_not_supported&code=21b07dfe-02ec-4857-8785-ff678261389f

(10) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40162648/

(11) https://academic.oup.com/eurheartj/article/41/1/111/5556353?login=false

(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33781847/

(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39256087/

(14) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7369156/

(15) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9989949/

(16) Uwaga - badanie na niewielkiej próbie (4k pacjentów, 53 z bardzo wysokim Lp(a)) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9975243/

Duże korporacje i firmy technologiczne zaczynają wynagradzać swoich pracowników mocą obliczeniową, czyli tokenami AI. Tokeny w uproszczeniu są jednostką, którą zużywamy używając np. ChatGPT, Gemini czy Claude. Im więcej tokenów, tym więcej i intensywniej możemy korzystać z AI. Nie tylko do generowania odpowiedzi, ale także zdjęć, muzyki, filmów i dowolnych plików cyfrowych. Wykorzystanie AI realnie uwalnia nam czas - dzięki zwiększonej produktywności (dziś jeszcze) mamy szanse na więcej wolnego czasu.

Możemy wyśmiewać się z nietrafionych odpowiedzi AI i bazując na informacjach ze swojej bańki w teraźniejszości zaprzeczać zmianie, która właśnie zachodzi. Ale ta zmiana jest szybka, rewolucyjna i będzie miała na Ciebie ogromny wpływ czy tego chcesz, czy nie. W tym na Twoje zdrowie i życie, bo jak wiesz z tej notki, niewyedukowani i mniej majętni statystycznie umierają szybciej.

Tylko co możemy zrobić, żeby zapewnić sobie dobrobyt w nieznanej wcześniej rewolucji przemysłowej?

Bezwarunkowy Dochód Obliczeniowy

Znajdziemy w sieci dużo różnych badań na temat wpływu AI na rynek pracy. Część jest pozytywna, część jest negatywna i trudno wyciągnąć twarde konkluzje. Wydaje się jednak, że inwestycja w AI w dużych firmach nie przyniosła masywnych zwrotów i AI nie zabrała nam pracy. (1) (2) Jeszcze.

Badania w tym kontekście mogą nie mieć aż takiego znaczenia. Opierają się one o przewidywania, które często bywają nietrafione i są podatne na konflikt interesów. Jednocześnie mamy bardzo twarde, punktowe przykłady rewolucyjnych zmian dokonywanych za pomocą AI - zmniejszona liczba błędnych diagnoz medycznych, generowanie globalnych reklam, tworzenie raportów i innych materiałów konsultingowych czy wykorzystanie AI w przemyśle, gdzie roboty w “ciemnych fabrykach” wykonują większość pracy za człowieka. (3) (4) (5)

Mamy ostatecznie indywidualną osobę, która na co dzień korzysta z AI i oszczędza przy tym mnóstwo czasu. Ja też jestem taką osobą, więc z pierwszej ręki obserwuję jak wiele czynności AI może przyspieszyć (lub wręcz: umożliwić).

Taką osobą był też twórca Medvi, telemedycznej platformy, która zatrudniając 2 osoby (siebie i brata) oraz niezliczoną ilość Agentów AI, ma szacowane przychody na poziomie 1,8 MILIARDA dolarów. (12)

AI wśród tych zwykłych, przysłowiowych Kowalskich zaczyna być tak popularne, że maksymalizacja jego wykorzystania otrzymała swoją nazwę: tokenmaxxing, a pracownicy wymagają, aby oprócz owocowych czwartków i kart multisport firmy oferowały tokeny jako część wynagrodzenia. (6) To oznacza, że wykorzystanie AI może być potrzebne nie tylko do zwiększenia produktywności w pracy, ale też niezbędne do zoptymalizowania produktywności indywidualnej. Własny asystent cyfrowy, nawet jeśli się myli (ludzie też są omylni) może nas odciążyć z wielu nudnych czynności, które zabierają nam czas.

I może to zrobić już teraz, bez wspominania o wykładniczym rozwoju AI. A rozwój ten zachodzi w takim tempie, że w zasadzie z miesiąca na miesiąc mamy nowe osiągnięcia.**

I choć dla mnie osobiście Prezes OpenAI jest antypatyczny, trudno się z nim nie zgodzić w jednej kwestii: tak samo jak rozmawiamy o Bezwarunkowym Dochodzie Podstawowym***, tak w przyszłości możemy zacząć rozmawiać o Bezwarunkowym Dochodzie Obliczeniowym.

Dostęp do AI zacznie być traktowany jak jedno z podstawowych praw człowieka.

Koncentracja kapitału

Jeśli jest tak dobrze, to czemu jest tak źle? Wyobraźmy sobie, że stworzenie komputera jest tak bardzo kapitałochłonne i trudne, że tylko 3 firmy produkują komputery dla 86% rynku. (8) Jednocześnie dla większości z nas komputer jest niezbędny do codziennej pracy, a brak komputera praktycznie wyłącza nas z rynku pracy.

Jak bardzo prawdopodobne jest, że w warunkach takiego oligopolu będziemy zakładnikami tych firm?

Taka sytuacja może mieć miejsce w rynku AI. Różne badania mówią o stosunkowo silnych cechach monopolu rynkowego w sektorze AI (10) (11)

Podważeniem tezy o nieuniknionym monopolu gigantów miało być powstanie DeepSeek’a, który za ułamek kosztów efektywnie wytrenował AI. Tyle że firma ta miała ogromne wsparcie państwa, co może potwierdzać, a nie zaprzeczać hipotezie związanej z koncentracją kapitału.

Ludzie nie będą lewarem

Dlaczego AI-owa koncentracja kapitału ma być bardziej problematyczna niż koncentracje kapitału na początku innych rewolucji przemysłowych? Bo pierwszy raz w historii uczestniczymy w rewolucji, która może nie potrzebować ludzi.

Rewolucja przemysłowa historycznie doprowadziła do powstania silnej klasy robotycznej, bez której przemysł nie mógłby istnieć. Rewolucja AI natomiast wyniesie nielicznych do grona ultra bogaczy, a resztę może zostawić w tyle.

Nawet jeśli człowiek będzie musiał nadzorować pewne elementy procesów dokonywanych przez AI, liczba ludzi niezbędnych do przeprowadzenia tej pracy będzie minimalna. Jeden algorytm AI będzie rozwijał kolejny algorytm AI, a do optymalizacji pracy będzie wymagał kolejnego zasobu obliczeniowego, a nie zasobu ludzkiego.

Do dzisiaj lewary inwestycyjno-biznesowe były związane albo z kapitałem finansowym, albo z kapitałem ludzkim, albo z tworzeniem treści. Pierwszy wymagał pieniędzy, drugi - zespołu, trzeci - twórczości. Dziś nawet bez pieniędzy mogliśmy stworzyć firmę od zera i wykreować wartość dla siebie i dla społeczeństwa.

W świecie AI może nam zostać tylko jeden lewar: finansowy, związany z kupowaniem coraz większej mocy obliczeniowej. Mocy, która zastąpi ludzi i ludzką twórczość. W takim świecie każdy monopol i oligopol to krytyczne niebezpieczeństwo.

I nawet jeśli świat będzie chciał zapanować nad rozwojem AI, to jakie jest prawdopodobieństwo, że któryś kraj wyłamie się ze wspólnie ustalonych, międzynarodowych zasad? Jeśli jakiś kraj się wyłamie, to ten kraj będzie wygrany, bo winner takes it all.

Moc obliczeniowa długowieczności

Choć narzędzia AI w medycynie bywają niedoskonałe, ich dokładność zwiększa się z każdym miesiącem. Wyobraź sobie teraz, że posiadaną przez siebie moc obliczeniową wykorzystasz do stworzenia własnego lekarza, farmakologa, trenera, dietetyka, psychologa, coacha. Cały zespół asystentów AI będzie na bieżąco monitorować, czy dbasz o swoje zdrowie.

Leki, dieta, zaawansowana profilaktyka będą hiperpersonalizowane pod Ciebie, Twoje geny, Twoją epigenetykę, Twój mikrobiom, Twój styl życia. Miliony gigabajtów informacji o Tobie będą przetwarzane, aby zwiększyć Twoje szanse na dożycie w zdrowiu 22 wieku.

Chyba że nie będziesz mieć tokenów.

Co ja robię z tymi informacjami?

Staram się być AI-native i uczyć się wykorzystania AI we wszystkich możliwych zakresach. Nawet jeśli dziś nie jest to niezbędne, jutro takie będzie. I choć zbyt intensywne korzystanie z AI może wykańczać przez potrzebę ciągłego nadzoru nad wieloma niedoskonałymi narzędziami (9), nieumiejętność korzystania z AI to nowy analfabetyzm.

Polecam zainstalować sobie Claude Code i się po prostu nim pobawić. Żaden kurs nie da Ci tyle, co metoda prób i błędów.

Jeśli znasz kogoś, kogo AI jeszcze nie obchodzi, prześlij mu tę notkę. Za rok będzie Ci wdzięczny.

A prywatnie w teraźniejszości…

Odkryłam “O wolności” John’a Stuart’a Mill’a. Nigdy nie interesowałam się filozofią ani nie byłam pilną uczennicą nauk społecznych, ale ta rozprawka wbiła mnie w fotel. W uproszczeniu: gość który żył w XIX wieku tak fantastycznie opisał dlaczego potrzebujemy wolności słowa i swobodnej wymiany argumentów (nawet tych nietrafionych), że nawet dziś, kiedy wolność i równość jest jednak trochę bardziej dojrzała społecznie niż 150 lat temu, Jego nauki mogą być dla niektórych odkrywcze. Nie zawsze w kontekście hipotez, ale na pewno w kontekście ich argumentacji.

Ta rozprawka powinna być w podstawie nauczania. Może uniknęlibyśmy wtedy myślenia plemiennego, kiedy jedyna słuszna dla nas prawda to ta prawda, którą wyznaje nasza bańka informacyjna. I nie chcemy słuchać żadnych argumentów przeciw tej prawdzie, bo przecież my i nasi kumple wiemy lepiej.

* Dark factories to fabryki, w których światło może być wyłączone - bo praca ludzi ograniczona jest do minimum, a robotom światło do pracy jest niepotrzebne.

** Poprzeplatane skandalami i oszustwami, jak firma “AI-owa” która tak naprawdę zatrudniała pracowników z Indii, które miały udawać AI, albo jak ostatnia wpadka Claude, który opublikował kod źródłowy swojego rozwiązania. Jeśli rozwój jest wykładniczy, z pewnością jest też chaotyczny i ma swoje czarne charaktery.

*** Bezwarunkowy Dochód Podstawowy to model społeczno-finansowy, w której każdy obywatel otrzymuje minimalne świadczenie finansowe bez świadczenia pracy. Idea ta staje się coraz bardziej popularna w świecie, w którym praca człowieka będzie coraz bardziej zbędna.

(1) https://www.mckinsey.com/capabilities/tech-and-ai/our-insights/superagency-in-the-workplace-empowering-people-to-unlock-ais-full-potential-at-work#/

(2) https://budgetlab.yale.edu/research/evaluating-impact-ai-labor-market-current-state-affairs

(3) https://www.wsj.com/video/series/in-depth-features/inside-chinas-dark-factories-where-robots-run-the-show/0BAB0212-DE97-4843-BE77-82DF366B53EA

(4) https://abcnews.com/International/wireStory/ai-machine-sorts-clothes-faster-humans-boost-textile-131637633

(5) https://www.wsj.com/articles/coca-cola-injects-holidays-are-coming-ads-with-an-upgraded-dose-of-ai-bc8921e2

(6) https://www.forbes.com/sites/richardnieva/2026/03/31/the-ai-gods-spending-as-much-as-they-can-on-ai-tokens/

(7) https://cyfrowa.rp.pl/ai/art43999261-pensja-wyplacana-w-mocy-obliczeniowej-tokeny-ai-staja-sie-nowa-waluta

(8) Taki może być właśnie rynek AI. https://itreseller.pl/rynek-llm-raport-cagr-80-proc-do-2030/

(9) https://hbr.org/2026/03/when-using-ai-leads-to-brain-fry

(10) https://www.rand.org/pubs/research_reports/RRA3415-1.html

(11) https://www.nber.org/system/files/working_papers/w33139/w33139.pdf

(12) Mam oczywiście swoje “ale” w kontekście tej firmy, natomiast dotychczas żaden biznes z podobnymi przychodami nie mógł mieć 2-osobowego zespołu. Dziś może. https://www.nytimes.com/2026/04/02/technology/ai-billion-dollar-company-medvi.html

Ocet stał się ostatnimi czasy jednym z najpopularniejszych biohacków. TikTok, Instagram i inne social media mają mnóstwo filmików i postów o cudownych właściwościach octu. Wpływ na regulację glikemii może być ważny dla długowieczności. Czy jest się czym ekscytować?

Dzisiejsza notka jest kontynuacją dyskusji o kolejności jedzenia.

Ocet na zdrowie (cukrowe i sercowe?)

Wypicie octu przed posiłkiem ma faktycznie udowodniony wpływ na obniżanie glikemii (=poziomu cukru we krwi) poposiłkowej i na czczo. Choć jakość badań naukowych mogłaby być wyższa, mamy kilka metaanaliz potwierdzających tę tezę.

Jedna z nich, bazująca na 204 uczestnikach (w 11 badaniach) mówi o istotnym statystycznie obniżeniu glikemii poposiłkowej i na czczo. (1) Kolejna, z 2025 roku, bazująca na ponad 1300 badanych, potwierdza obniżenie glikemii na czczo aż o 21,2 mg/dl i hemoglobiny glikowanej o 0,91 mg/dl. (2) Metaanaliza bazująca na pacjentach z cukrzycą t. 2 mówi o średnim obniżaniu glikemii na czczo aż o 1,255 mg/dl na każdy 1 ml jabłkowego kwasu octowego. (3)

Podsumowując, glikemia może spadać aż o 20-34% jeśli spożyjemy ocet przed posiłkiem. Czy to dużo? Tak - to mniej więcej połowa efektów przyjmowania metforminy, albo dolne widełki efektu przyjmowania najniższych dawek metforminy. (4) Nie oznacza to jednak absolutnie możliwości zamiany leku na ocet. Metformina ma za sobą dziesiątki lat ogromnych, dobrych badań, ocet - skromne doniesienia z badań niepewnej jakości. Skala pewności jest nieporównywalna.

Oprócz cukru, ocet może mieć też wpływ na cholesterol, choć nie jest to dobrze przebadane. Niektóre badania, w tym metaanalizy, mówią o spadkach cholesterolu całkowitego rzędu 6-7 mg/dl (2) (5)

Kolejna metaanaliza mówi natomiast o tym, że każde 30 ml octu dziennie obniżało ciśnienie skurczowe o 3,25 mmHg i rozkurczowe o 3,33 mmHg. To nie jest dużo, ale w skali populacji nawet tak niewielki spadek mógłby potencjalnie zmniejszyć liczbę udarów i zawałów. (6)

Odchudzanie anulowane

No dobrze, ale czy ocet odchudza? Słynne badanie z 2024 roku mówiło o spadku 6-8kg, albo 9% masy ciała, przy spożywaniu octu jabłkowego przez 12 tygodni. (7) Efekt ten byłby o 50% bardziej spektakularny niż spożywanie modnych dziś leków z grupy GLP-1… gdyby to była prawda. Badanie, które zrobiło ogromny szum w social mediach, wycofano ze względu na stwierdzone nieprawidłowości. (8) Niestety dopiero po roku od publikacji.

To niezła lekcja krytycznego myślenia. Nie opieramy się nigdy na jednym badaniu, szczególnie, jeśli zawiera nieprawdopodobne tezy. Naukowa metoda poznania świata opiera się m. in. na tym, że eksperymenty są powtarzalne - i jeśli coś jest prawdą, to możemy to udowodnić w innych badaniach. Nie unikniemy pomyłek, ale naukowe podejście pozwala nam korygować swoje błędy.

Rzeczywisty efekt octu na odchudzanie jest nieznaczny, ok. 1-2kg przez 12 tygodni. (9) Co więcej, może on być związany przede wszystkim z wywoływaniem uczucia nudności. (10) ****Słaby sposób na zgubienie kilogramów.

Jak działa ocet?

Jest kilka hipotez tłumaczących działanie octu. Kwaśny kwas octowy może obniżać aktywność enzymu, który już w jamie ustnej zaczyna rozkładać skrobię (= amylaza), przez co cukier trafia do krwi wolniej. (11) Może też spowalniać opróżnianie żołądka, potencjalnie przez promocję wydzielania hormonu GLP-1. (12) (13) W badaniach na zwierzętach sugerowano wpływ kwasu octowego na białko, które wymusza spalanie tłuszczów i glukozy w celu wytworzenia energii. (14)

Uważaj na zęby

Oczywiście, są też negatywne konsekwencje picia kwasu octowego - a najczęstsza dotyczy zniszczenia szkliwa zębów. Picie octu dwa razy dziennie może prowadzić do wzrostu erozji szkliwa o 18% (15), a wpływ octu na erozję szkliwa jest też udowodniony laboratoryjnie. (16) To bardzo istotne dane dla długowieczności, bo zdrowe zęby są jednym z fundamentów długiego życia w zdrowiu. Oszczędność na zębach w imię biohackingu to jedna z najbardziej kosztownych oszczędności, jakie możesz poczynić.

Ocet w nadmiarze i bez rozsądku może oczywiście wyrządzić dużo więcej szkód - od uszkodzenia przełyku, przez zaburzenia elektrolitowe, po niekorzystne interakcje z przyjmowanymi lekami.

Co ja robię z tymi informacjami?

Szczerze mówiąc - niewiele. Podstawę zdrowia metabolicznego stanowi dobra dieta, ćwiczenia i sen, cała reszta to 80% wysiłku dająca 20% efektów**. Mam całkiem niezłą glikemię, dlatego nie stosuję restrykcyjnie zasady picia octu przed posiłkiem. Jak już się do tej zasady stosuję, to:

• piję 1 łyżkę stołową octu na szklankę wody,

• piję kilkanaście minut przed posiłkiem,

• piję raczej przed posiłkami z dużą ilością węglowodanów (ocet bardziej wtedy działa),

• staram się wypić napój szybko lub przez słomkę,

• po wypiciu napoju w miarę możliwości przepłukuję zęby wodą i nie myję ich przez godzinę,

• nigdy nie piję octu nierozcieńczonego!

• nigdy nie przyjmuję octu w tabletkach

Jeśli ta notka była dla Ciebie wartościowa, prześlij ją jednej osobie, której zdrowie jest dla Ciebie ważne.

A prywatnie w teraźniejszości…

Miałam przyjemność wziąć udział w zamkniętym spotkaniu z Piotrem Koniecznym, założycielem Niebezpiecznika. Usłyszałam najstraszniejszy wykład, na jakim kiedykolwiek byłam (taki był tytuł wykładu, bardzo trafny) - o niebezpieczeństwach związanych z lukami w cyberbezpieczeństwie.

Mogę Wam z pełną świadomością polecić kupno kilku kluczy U2F. Sama się z nie zaopatrzyłam i będę z nich korzystać. To, czy będziemy zhackowani nie jest kwestią czy, ale kiedy. Każdy może się nabrać na sztuczki socjotechniczne.

*Tak naprawdę jestem słoikiem, bo urodziłam się w Poznaniu. Super miasto!

**To nie jest prawda statystyczna, tylko przytoczenie zasady Pareto

(1) https://www.diabetesresearchclinicalpractice.com/article/S0168-8227(16)30851-8/abstract

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37608660/

(3) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11821484/

(4) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002934397002544

(5) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8243436/

(6) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229922000899?via%3Dihub

(7) WYCOFANE https://nutrition.bmj.com/content/bmjnph/7/1/61.full.pdf

(8) https://retractionwatch.com/2025/09/23/apple-cider-vinegar-weight-loss-study-retracted-bmj/

(9) Efekt nieznaczny a badanie miało konflikt interesów. https://academic.oup.com/bbb/article-abstract/73/8/1837/5947518?redirectedFrom=fulltext

(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23979220/

(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40436553/

(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27213723/

(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9630389/

(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16630552/

(15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33297831/

(16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24839821/

Czy to prawda?

Nie będę Cię trzymać w niepewności: kolejność jedzenia ma znaczenie dla naszego organizmu, choć jej wpływ na twarde punkty końcowe (jak spadek wagi) jest niejasny i wymaga dalszych badań. Zróbmy zatem zoom in na badania naukowe i porozmawiajmy o tym, dlaczego warto planować kolejność makroskładników w posiłkach.

Dieta odchudzająca: warzywa przed makaronami i pizzą?

U zdrowych osób nie ma wiarygodnych dowodów, że zamiana kolejności składników w jednym posiłku powoduje, iż trwale wchłonie się istotnie mniej energii (np. 300 kcal zamieni się w 250 kcal tylko dlatego, że zjadamy węglowodany na końcu). (1) Z kilkoma “ale…”.

Po pierwsze, ma znaczenie, czy rozmawiamy o badaniu naukowym, czy o prawdziwym życiu.

• Jeśli porównujemy dokładnie takie same posiłki, z taką samą kalorycznością, spożywaną w całości (np. w warunkach badania) - kolejność ma nieistotny wpływ na twardy wynik końcowy w postaci utraty wagi.

• Jeśli mówimy o “eksperymencie życiowym”, w którym zamieniamy kolejność spożywanych pokarmów i jemy tak długo, aż będziemy odczuwać sytość - kolejność może mieć znaczenie. Spożywanie warzyw i białka w pierwszej kolejności może zwiększyć nasze uczucie sytości sprawiając, że spożyjemy mniej węglowodanów, a ostatecznie - mniej kalorii.

Po drugie, powinniśmy pamiętać o tzw. termogenezie wywołanej dietą. W skrócie chodzi o to, że wydatkujemy energię na trawienie pokarmów, które spożywamy. Najwięcej energii potrzebujemy do trawienia białek. To oznacza, że kalorii do zamiany na tkankę tłuszczową może być trochę mniej kiedy jemy białko, niż kiedy jemy np. tłuszcz. Spożywanie białka w pierwszej kolejności może potencjalnie być korzystne z punktu widzenia kaloryczności, bo możemy zjeść więcej białka i ostatecznie mniej węglowodanów, ale różnice bywają nieznaczne. (2)

Po trzecie, ciekawe wyniki daje badanie z 2024 roku, w którym uczestników podzielono na dwie grupy. Jedna przez dwa tygodnie jadła dietę niskowęglowodanową, a później przez dwa tygodnie dietę niskotłuszczową. Druga - na odwrót.

Okazało się, że grupa, która najpierw miała dietę niskowęglowodanową, traciła więcej masy ciała i więcej tkanki tłuszczowej niż grupa zaczynająca od diety niskotłuszczowej. Badacze tłumaczą to “adaptacją jelit” do spożywanego pokarmu i ilości spożywanego błonnika, co może oznaczać, że nie tylko liczba kalorii ma znaczenie dla przemiany materii.

Glikemia w ryzach

To, czego możemy być w miarę pewni to fakt, że kolejność jedzenia makroskładników ma wpływ na pik glukozy we krwi po spożytym posiłku. Jeśli zaczniemy jedzenie od białka czy warzyw, możemy teoretycznie zredukować szczyt glikemii aż do 50%. (3) (4) W kolejnym badaniu wykazano, że samo spożycie owocu kiwi na max 90 min przed lub 30 min po zjedzeniu ciasteczka zbożowego obniża pik glikemii, w zależności od czasu spożycia kiwi, do 50%. (5) Efekt zamiany kolejności jedzenia może być tak duży, że niektórzy badacze porównują go do leczenia farmakologicznego. (10)

U pacjentów z cukrzycą t. 2 jedno z badań mówi o różnicy w glikemii w zależności od kolejności posiłków aż do 3h po posiłku. (6)

Jest to ważne również dla zdrowych ludzi, bo jak wiesz z tej notki, piki glikemii mogą być niekorzystne nawet w zdrowym organizmie.

Kolejne badanie - 16-tygodniowe, w warunkach “życiowych” - wskazuje natomiast, że oprócz wpływu na piki glukozy, kolejność jedzenia obniża również HbA1c. Jest to wskaźnik który mówi o średniej glikemii z ostatnich 3 miesięcy, a wpływ na jego obniżenie może świadczyć o długoterminowo utrzymujących się efektach zamiany kolejności jedzenia. (7) Są inne badania potwierdzające te wyniki (8), natomiast są też badania (w tym jedna niezła metaanaliza), w których nie wykazano wpływu kolejności na HbA1c (9)

Pamiętasz o zasadzie, że jeść powinniśmy powoli, bez pośpiechu? To prawda, ale okazuje się też, że kolejność ma znaczenie nawet jeśli jemy szybko - kolejność ma większy wpływ niż to, czy jemy szybko, czy wolno. (13)

Jeść się nie chce

Zmiana kolejności jedzenia wpływa nie tylko na glikemię, ale także na odpowiedź hormonalną: sekrecję insuliny, znanego Ci z tego artykułu GLP‑1, oraz hormonu głodu (= greliny). W badaniu u chorych na cukrzycę typu 2 posiłek z węglowodanami zjedzonymi na końcu (najpierw białko i warzywa) prowadził do niższych stężeń insuliny i większej odpowiedzi GLP‑1 niż schemat z węglowodanami zjedzonymi na początku, przy identycznej kaloryczności i składzie posiłku. (11) GLP-1 jest hormonem odpowiedzialnym m. in. za spowalnianie opróżniania żołądka i tłumienie łaknienia.

W kolejnym badaniu u osób z nadwagą i stanem przedcukrzycowym wykazano, że jedzenie węglowodanów na koniec bardziej obniżało poziom greliny (hormonu głodu) 3 godziny po posiłku niż jedzenie tych samych składników w odwrotnej kolejności, co sugeruje potencjalnie silniejsze i trwalsze uczucie sytości. (7)

Dodatkowo istnieje tzw. hierarchia sytości makroskładników: białko może być bardziej sycące niż węglowodany, a te z kolei bardziej niż tłuszcz, przy tej samej kaloryczności. Badania napojów lub dań bogatych w białko, tłuszcz lub węglowodany pokazują, że białkowe posiłki często silniej obniżają głód i czasem zmniejszają późniejsze spontaniczne spożycie kalorii, choć efekty nie zawsze są duże ani konsekwentne. (12)

Choć te wszystkie wyniki są obiecujące, ich przełożenie na długoterminowe efekty jest mniej jednoznaczne. Musimy pamiętać, że bardzo trudno tworzyć powtarzalne badania w złotym standardzie randomizowanych badań klinicznych w obszarze diety. Grupy badanych pacjentów w większości przytoczonych badań są też niewielkie. Dlatego zawsze trzeba zachować odpowiednią dozę sceptycyzmu, choć niektóre wyniki wydają się obiecujące i mają odzwierciedlenie w standardowej wiedzy o fizjologii organizmu.

Co ja robię z tymi informacjami?

Staram się zaczynać posiłek od warzyw i białka, choć nie mam na tym punkcie obsesji (jak z jogą rano!). Dzięki temu jem zdecydowanie zdrowiej, więc osiągam swój cel. Polecam taki sposób odżywiania u pacjentów chorujących na cukrzycę, choć - jak zwykle - każdy przypadek musi być rozpatrywany indywidualnie.

A prywatnie w teraźniejszości…

Miałam przyjemność być zaproszona na podcast prowadzony przez Macieja Sawickiego (polecam!). Rozmowa była fenomenalna i dała mi sporo do myślenia. Przypomniałam sobie o tym, jak bardzo byłam związana przez ostatnie 10 lat potrzebą hiperproduktywności w każdym aspekcie życia. Dosłownie nie pozwalałam sobie na żadne marnowanie czasu nawet jeśli byłby to odpoczynek. Dziś staram się akceptować brak produktywności i potrzebę zrobienia sobie mindspace’u na luźne myśli i nudę. Zauważyłam, że takie podejście paradoksalnie zwiększa moją produktywność - choć mam nadzieję, że to nie dlatego pozwalam sobie odpocząć!

Dzisiejsze tempo życia zdecydowanie nie wspiera długowieczności.

Jesteś nowym czytelnikiem? Zacznij tutaj: Chodźmy na kawę w 22 wieku

Jestem lekarką i popularyzuję naukę. Żadna z treści zawartych w newsletterze nie stanowi jednak porady lekarskiej. Zanim wdrożysz jakiekolwiek działania diagnostyczno-terapeutyczne, polecam kontakt z lekarzem. Jeśli chcesz otrzymać poradę lekarską w zakresie zdrowia i długowieczności ode mnie, zapraszam do indywidualnego kontaktu.

*Książkę czytałam, ciekawa, ale - jak dla mnie - zbyt mało osadzona w wiedzy naukowej. Brakowało mi sceptycznego podejścia do cytowanych badań, a część stwierdzeń, co do których świat nauki nadal ma wątpliwości, była podawana jako obiektywna prawda. Z książek przystępnych dla nie-lekarzy dużo bardziej przypadła mi do gustu “Outlive” Peter’a Attia (napisana łatwym językiem, ale z naukowym - sceptycznym - podejściem do sposobów na longevity).

(1) https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00156.2017

(2) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC524030/

(3) https://e-cnr.org/journal/view.php?doi=10.7762/cnr.2025.0027

(4) https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/view/102877/82687

(5) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10384001/

(6) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11770160/

(7) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10610476/

(8) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6418004/

(9) https://drc.bmj.com/content/10/1/e002534

(10) https://diabetesjournals.org/care/article/38/7/e98/30914/Food-Order-Has-a-Significant-Impact-on

(11) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5604719/

(12) https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/investigation-of-the-effects-of-macronutrients-on-satiety-when-energy-density-is-matched/2C34794395537F893BD6DE0AA0B12CC9

(13) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10005673/

Na szczęście Słońce ma przed sobą jeszcze kilka miliardów lat. Szybciej niż Słońce umrze życie na Ziemi, więc najpewniej nie dożyjemy końca Słońca - chyba że na innej planecie.

Słońce jest ważne dla ekosystemu na Ziemi, ale czy jest również powiązane z długością i jakością naszego życia? Co ma Słońce do długowieczności?

Disclaimer

Dziś opowiem o korzyściach jakie daje nam światło słoneczne bezpośrednio w kontekście zdrowia i długowieczności. Temat szkodliwego, nadmiernego promieniowania UV, którego unikanie jest absolutnie krytyczne dla zdrowia, zostanie poruszony w następnych notkach. Już teraz natomiast pamiętaj, żeby codziennie stosować krem z filtrem (nawet zimą w Polsce, kiedy słońca prawie nie ma!) bo promieniowanie słoneczne powoduje starzenie się skóry i może stymulować proces nowotworowy.

Czy wampiry żyją krócej?

Uwielbiam Słońce. Nie jestem osobą wylegującą się godzinami na leżaku, ale gdybym miała niezależność geograficzną, jeździłabym za słońcem. Jasny dzień daje mi energię do życia w tak wielu aspektach, że mogłabym się założyć, że obywatele krajów słońca żyją dłużej. Czy na pewno?

Istnieją doniesienia naukowe o tym, że śmiertelność i chorobowość jest powiązana z brakiem słońca. Badanie 30k pacjentek ze Szwecji mówi o 2-krotnie wyższej śmiertelności u kobiet unikających słońca. (1) Badanie z UK z kolei wskazuje na niższą śmiertelność z jakiegokolwiek powodu, oraz z powodu choroby sercowo-naczyniowej i nowotworowej, u osób wystawionych na większe promieniowanie UV. (2) Kolejne badanie, tym razem z Ameryki Północnej, wskazuje na korzyści zdrowotne dłuższego przebywania na dworze w ciągu dnia w kontekście wystawiania się na promienie słoneczne. (3) Warto jednak podkreślić, że szczególnie pierwsze dwa wymienione badania mają sporo krytyków wskazujących na zbyt mało restrykcyjnie przeprowadzone badania i zbyt daleko idące konkluzje w porównaniu z obecną wiedzą medyczną w kontekście szkodliwego działania promieni UV.

Wydawać by się mogło, że spór rozwiąże obserwacja długości życia w krajach nordyckich, które cierpią na niedostatek słońca. Okazuje się jednak, że w krajach tych obywatele żyją dłużej niż średnia globalna. (4) Jest to najpewniej powiązane z wyższą jakością życia i opieki zdrowotnej, toteż nie można jednoznacznie określić wpływu słońca (lub jego braku) na przeżywalność.

Ze względu na trudność w przeprowadzeniu obiektywnych badań w zakresie bezpośredniego wpływu słońca na lata życia, nie możemy wysnuć jednoznacznych, twardych wniosków. Co zatem wiemy?

Słońce ustawia dzień

Naturalne światło dzienne – szczególnie bogate w światło niebieskie – jest najsilniejszym bodźcem synchronizującym nasz zegar biologiczny. Wystawienie się na promienie słoneczne wcześnie rano może pomóc nam dobrze zacząć dzień i uregulować rytm dobowy, m. in. poprzez stabilizowanie sekrecji melatoniny i kortyzolu. To przekłada się na lepszą czujność w ciągu dnia i większą senność wieczorem. (5) Duży wpływ porannych promieni słonecznych na lepszy sen wieczorem jest udowodniony także w innych badaniach. (6)

Światło niewątpliwie jest naszą dźwignią neuroendokrynną: może poprawiać czujność i synchronizację, ale też – przy złym czasie ekspozycji – zaburzać nocną biologię i sen.

Jest także sporo badań, ale na niewielkich grupach, które udowadniają wpływ światła słonecznego na lepszą wydajność poznawczą w kontekście pracowników i uczniów. Dotarłam nawet do badania, które mówi o 20-26% szybszych osiągnięciach w matematyce i czytaniu u uczniów eksponowanych na światło - choć takie badania od razu budzą mój sceptycyzm. (7) (8) (9)

Słońce obniża ciśnienie

Analizy epidemiologiczne sugerują, że wyższe natężenie promieniowania UV w otoczeniu może wiązać się z niższym ciśnieniem tętniczym i mniejszym ryzykiem incydentów sercowo‑naczyniowych, niezależnie od temperatury otoczenia i poziomu witaminy D. Nowsze prace potwierdzają, że nawet niskie dawki światła dziennego indukują produkcję tlenku azotu, co potencjalnie wspiera ochronę układu krążenia. (9) (10)

Badanie z zastosowaniem ekspozycji całego ciała na promieniowanie UVA u zdrowych ochotników wykazało, że powoduje ona ok. 11‑procentowy spadek skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego, wzrost przepływu krwi w kończynach oraz rozszerzenie naczyń za pośrednictwem tlenku azotu. (10)

Słońce poprawia humor

Chciałoby się napisać: thank you, Captain Obvious. Ale i na tak oczywiste stwierdzenie wskazane w podtytule mamy badania naukowe. Brak słońca może powodować tzw. sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), czyli epizody depresji pojawiające się regularnie w okresie jesienno‑zimowym, z remisją wiosną i latem. Objawy obejmują obniżenie nastroju, brak energii, nadmierną senność czy przyrost masy ciała. W strefie umiarkowanej, czyli np. w Polsce, częstość występowania SAD szacuje się na ok. 4%. (14)

Im wyższa szerokość geograficzna (i mniej słońca), tym większe prawdopodobieństwo SAD. Każdy 1 stopień geograficzny (ok. 111km) zwiększa nam ryzyko SAD o 0,2-0,32%, rosnąc do 9%. (11) Takie liniowe korelacje w medycynie rzadko występują.

Sprawa jest poważna, bo depresja zabija, nawet jeśli jest sezonowa.

Słońce wspomaga produkcję witaminy D

Dodatkowa informacja, której pewnie też już masz świadomość: do produkcji witaminy D potrzebujemy słońca. Jeśli słońca jest za mało, zaleca się suplementację witaminy D.

Metaanaliza z 2014 roku potwierdza związek niskiego poziomu wit. D z wyższą śmiertelnością. (12) Przegląd z 2019 r. wskazuje, że witamina D może być markerem zdrowia i stylu życia, a więc sama korelacja nie jest dowodem, że suplementacja witaminy zmieni ryzyko w podobnej skali. (13) Kolejna metaanaliza z 2019 r. wykazała brak istotnego wpływu suplementacji na śmiertelność ogólną, ale istotny spadek śmiertelności nowotworowej (ok. 15%).

Razem te dane sugerują, że (1) niedobór warto korygować, ale (2) nie należy redukować roli słońca jedynie do witaminy D, bo istnieją kanały niezależne (wspomniany wcześniej rytm dobowy, tlenek azotu, nastrój).

Z jednej strony, promienie słoneczne są nam niezbędne i mogą korzystnie wpływać na długowieczność. Z drugiej strony, mamy też zagrożenia związane z nadmiernym promieniowaniem UV. Zatem - jak w wielu przypadkach - musimy rozsądnie (ani za dużo, ani za mało) korzystać z dobrodziejstw Słońca.

Co ja robię z tymi informacjami?

• Poranek zaczynam od jogi przy otwartym oknie, a jeśli mam możliwość - wychodzę na spacer. Dobre ustawienie rytmu domowego jest dla mnie szalenie ważne.

• Staram się spędzać czas na dworze, oczywiście w odpowiednim ubraniu i zabezpieczona kremem z filtrem.

• Nie znoszę sztucznego światła niebieskiego, zwłaszcza wieczorem. Rodzina się ze mnie śmieje, że jasne światło wieczorem mnie pali i mieszkam w jaskini, bo wieczorem w moim mieszkaniu preferuję półmrok i delikatne światło na poziomie oczu.

• Suplementuję wit. D w postaci leku, a nie suplementu diety. Leki są lepiej przebadane.

• …no i oczywiście w miarę możliwości uciekam do krajów słońca, kiedy u nas tego słońca nie ma. Słońce sprawia, że chce mi się żyć!

A prywatnie w teraźniejszości…

Bardzo dziękuję za odzew po notce z zeszłego tygodnia. Otrzymałam wiele maili, wiadomości na Linkedinie a nawet na chacie Substacka! Wszystkim bez wyjątku odpiszę - poproszę tylko o chwilę cierpliwości, bo liczba wiadomości przerosła moje najśmielsze oczekiwania.

Jesteś nowym czytelnikiem? Zacznij tutaj: Chodźmy na kawę w 22 wieku

Jestem lekarką i popularyzuję naukę. Żadna z treści zawartych w newsletterze nie stanowi jednak porady lekarskiej. Zanim wdrożysz jakiekolwiek działania diagnostyczno-terapeutyczne, polecam kontakt z lekarzem. Jeśli chcesz otrzymać poradę lekarską w zakresie zdrowia i długowieczności ode mnie, zapraszam do indywidualnego kontaktu.

(1) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/joim.12251

(2) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1353829224001564

(3) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12122178/

(4) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7098475/

(5) Stare badanie, ale teza z wpływem porannego światła na organizm potwierdzona w wielu innych badaniach: https://academic.oup.com/ejendo/article-abstract/130/5/472/6754995?redirectedFrom=fulltext&login=false

(6) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12502225/

(7) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3027693/

(8) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4031400/

(9) https://www.livingdaylights.nl/wp-content/uploads/2016/12/HMG-2002.-Daylighting-Impacts-on-Human-Performance-in-School.-1.pdf

(9) https://research.ukhsa.gov.uk/our-research/sunlight-cardio/

(10) https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circresaha.109.207019

(11) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032725012492?via%3Dihub

(12) https://ajph.aphapublications.org/doi/full/10.2105/AJPH.2014.302034

(13) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6388383/#sec4-ijerph-16-00383

(14) https://www.bmj.com/content/366/bmj.l4673

(15) https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/262727,depresja-sezonowa