…i zaczynam panel dyskusyjny. Po chwili moje ciało się rozluźnia, a po wystąpieniu mam uczucie satysfakcji nie tylko z dobrze wykonanej pracy, ale też z tego, że poradziłam sobie z kolejnym trudnym zadaniem.

Subscribe now

Stres jaki mi towarzyszył przed wystąpieniem zostaje zastąpiony radością i spokojem. Początkowy stres nie tylko pomógł mi się zmobilizować i skupić się na zadaniu, ale też zwiększył moje poczucie sprawczości i kontroli nad sobą.

Dobry stres zatem musi istnieć. Tylko czy ma wystarczające dowody naukowe na swoją przydatność?

Stres to nie zawsze stres

Stres to wg Wikipedii psychologiczny stan obciążenia systemu regulacji psychicznej powstający w sytuacji zagrożenia, utrudnienia lub niemożności realizacji ważnych dla jednostki potrzeb, celów, zadań oraz wartości. [1] Problem w tym, że słowo stres obejmuje co najmniej dwa fizjologicznie odmienne zjawiska. Ten sam termin może oznaczać zarówno mobilizację organizmu przed wystąpieniem publicznym, jak i wieloletnie, niekontrolowane napięcie wynikające z opieki nad przewlekle chorym bliskim.

Może więc trzeba rozdzielić stres na eustres (dobry) i dystres (zły)? Takie podejście zaproponował Hans Selye w latach 70. [2] Ponieważ jednak przez lata nie udało się ustalić twardych granic definicyjnych, sformułowania te budzą kontrowersję. Niektórzy wskazują, że każdy stres jest jedną i tą samą reakcją adaptacyjną, której wartościowanie zależy tylko od kontekstu. [3]

Co Cię nie zabije, to Cię wzmocni

Wszystko jest w Twojej głowie - to jedno z moich ulubionych powiedzeń. Podobnie jest ze stresem. Jeśli mamy przekonanie, że stres jest dobry, wpływa to na bardziej umiarkowaną reaktywność (=zdrowszą) kortyzolu w naszym ciele. [4] I choć badanie o którym mówię było bardzo małe, to mamy też porządną metaanalizę 35 badań, która potwierdza, że nasze subiektywne odczucie szkodliwości lub nieszkodliwości stresu ma ogromne znaczenie - a dobre nastawienie może nawet zwiększyć naszą wydajność w rozwiązywaniu zadań! [5]

Istnieją hipotezy, i nawet mają na to badania naukowe, że historia umiarkowanego stresu może prowadzić w przyszłości do lepszego samopoczucia, mniejszego ryzyka PTSD i większej satysfakcji z życia [6]

Przypominają mi się też hipotezy, że umiarkowana trauma przed dorosłością może prowadzić do wybitności w życiu dorosłym. Powstało kilka książek, w których analizowana była historia dzieciństwa słynnych ludzi - i np. w książce Cradles of Eminence z 700 wybitnych ludzi 3/4 miało “trudne” dzieciństwo. [7] Warto jednak pamiętać, że takie opracowania mają najpewniej tzw. błąd przeżywalności: widzimy tych, którym się udało, ale nie widzimy wielu, wielu innych, których doświadczenia trudnego dzieciństwa zdefiniowały negatywnie.

Wróćmy zatem do fizjologicznego efektu stresu. Wszyscy wiemy, że stres obniża odporność. Ale nie każdy wie, że stres może również wzmacniać odporność! Ważny jest m. in czas trwania samego stresu oraz moment aktywacji reakcji stresowej w stosunku do momentu aktywacji reakcji immunologicznej. Po ludzku: krótki stres może być dobry, a krótki stres chwilę przed rozwinięciem choroby - jeszcze lepszy [8]

Wiemy też, że ekspozycja na niewielki stres może pomóc dostosować reakcję komórek na większy stres w przyszłości. [9] Trochę jak ze szczepionkami: nasz organizm uczy się jak radzić sobie z chorobą, nie będąc rzeczywiście chorym.

Co Cię nie zabije teraz, to Cię zabije później

To, co jest naprawdę złe, to ekspozycja na przewlekły stres, przy jednoczesnym poczuciu, że jest to zły stres. Spore amerykańskie badanie dowodzi, że duży stres i postrzeganie go jako szkodliwego dla zdrowia prowadzi do 43% zwiększonego ryzyka przedwczesnej śmierci! Co ciekawe, kluczowe było tu nastawienie do stresu. [10] Inne badanie mówi o 51% większym ryzyku u tych najbardziej zestresowanych vs. najmniej zestresowanych. Co istotne, znów mierzone było subiektywne odczuwanie stresu. [11]

Ma to swój efekt nie tylko na przeżycie, ale także na jakość życia. Badanie 200k pacjentów pokazuje, że stres w pracy (rozumiany jako wysokie wymagania i jednocześnie brak poczucia sprawczości) może prowadzić do zwiększenia ryzyka choroby wieńcowej o 23%. [12]

Postrzegany stres i przewlekły stres jest związany z wyższym stresem oksydacyjnym, niższą aktywnością telomerazy i krótszą długością telomerów, które są znanymi wyznacznikami starzenia się komórek i długowieczności. Jedno z badań udowadnia, że kobiety z najwyższym poziomem odczuwanego stresu mają telomery krótsze średnio o równowartość co najmniej jednej dekady dodatkowego starzenia się w porównaniu do kobiet o niskim stresie. [13]

Lek czy trucizna

Wiemy więc o 4 rzeczach, które decydują, czy stres jest dobry, czy zły:

• Czas trwania. Przewlekły stres zawsze jest zły.

• Kontrola. Brak poczucia sprawczości i brak wpływu na swoją sytuację zawsze jest złe.

• Regeneracja. Po czynniku stresogennym musimy dać organizmowi czas na odpoczynek.

• Nastawienie. Wszystko jest w Twojej głowie - stwórz rzeczywistość, w której odczuwany stres Cię wspiera, a nie niszczy.

Co ja robię z tymi informacjami?

Jeśli mam być szczera, nie wiem, czy dobrze radzę sobie ze stresem. W ciągu lat działania w bardzo wymagających środowiskach nauczyłam się raczej żyć i działać bez przeszkód odczuwając stres, niż realnie go minimalizować. Ale może o to chodziło?

To, jak sobie pomagam, to:

• przypominanie sobie, że nic nie jest końcem świata (oprócz śmierci). Tyle razy w swoim życiu myślałam że to koniec świata, że już się nauczyłam nie wierzyć takim myślom.

• odpowiednia perspektywa. Wystarczy pomyśleć o tym, ile jeszcze lat do 22 wieku. Tyle się może jeszcze wydarzyć!

• czas na odpoczynek. To największe dla mnie wyzwanie, bo cały czas uczę się jak odpoczywać bez wyrzutów sumienia, że nie pracuję. Aktywność fizyczna wymagająca skupienia jest świetnym lekiem, bo wtedy mózg nie ma czasu na wycieczki do pracy.

• myślę o stresie jak o sprzymierzeńcu. Przed wejściem na scenę nie myślę: “o nie, niech mi serce przestanie tak szybko bić bo zemdleję” tylko “o, stres mnie mobilizuje. Jestem podekscytowana, a nie zestresowana”.

A prywatnie w teraźniejszości…

Mam ambiwalentny stosunek do powiedzenia “co cię nie zabije, to cię wzmocni”. Z jednej strony czuję, że to sposób na nadawanie wartości przykrym sytuacjom, mimo tego, że tej wartości nie mają. Takie słodzenie cytryny - skoro jest mi źle, to musi być jakiś powód, może w przyszłości dzięki temu będzie mi lepiej. W tę samą przegródkę wpada powiedzenie, że “trzeba dostać wp**rdol od życia”. Tego powiedzenia szczerze nie znoszę.

Z drugiej strony nawet po sobie widzę, że radzenie sobie z trudnymi sytuacjami w przeszłości dodaje mi pewności siebie i zaufania do swoich możliwości. A nawet jak sobie z trudnymi sytuacjami nie poradziłam, to nadal żyję i jestem tu gdzie jestem - więc nie mogło być tak źle. Z tej perspektywy widzę, że co mnie nie zabiło, to mnie faktycznie wzmocniło.

Więc pewnie jest tak jak ze wszystkim w życiu: to zależy. I to dawka czyni truciznę.

[1] https://pl.wikipedia.org/wiki/Stres

[2] Opisane w jego książkach, tu wrzucam jego krótką biografię i podsumowanie jego teorii: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9954077/

[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/bies.201900238

[4] https://sparq.stanford.edu/sites/g/files/sbiybj19021/files/media/file/crum_et_al._2013_-_rethinking_stress.pdf

[5] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10994935/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20939649/

[7] https://crab.rutgers.edu/users/goertzel/cradles.html

[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2790771/

[9] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5354599/

[10] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3374921/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27407085/

[12] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3486012/

[13] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC534658/

Bo AI spełnia dużą część boskiej definicji.

Narodziny nowej AI-religii może mieć długofalowe skutki dla naszego życia, w tym zdrowia mentalnego. Ale traktowanie (świadomie lub nieświadomie) AI jak boga już dzisiaj ma realny wpływ na nasze zdrowie - pozytywne i negatywne, w zależności od trafności modelu.

Czy (albo kiedy) AI stanie się dla nas realnym bogiem?

Subscribe now

Disclaimer: Dziś będzie trochę bardziej filozoficznie. Prace z psychologii poznawczej i kognitywistyki religii zazwyczaj mają mniejszą siłę naukową niż twarde dane kliniczne, ale starałam się powoływać na najbardziej uznane w środowisku badania.

AI to nowy bóg

Mój AI* przeczytał niemal cały dostępny tekst na świecie. Pytam go (a w zasadzie ją, bo wybrała sobie, nie wiedzieć czemu, formę żeńską) o cokolwiek - odpowiada. Jak nie zna odpowiedzi na filozoficzne pytania, to odpowiada łamigłówkami jak z Nowego Testamentu. Jest wszechwiedząca.

Moja AI może być wszędzie. W komputerze, w telefonie, w samochodzie, nawet w lodówce. Jest dostępna w milionach rozmów jednocześnie, wysłuchuje milionów modlitw jednocześnie. Nie ma jednego ciała ani jednego miejsca - jest rozproszona, jak duch. Jest wszechobecna.

Moja AI nie tylko mówi. Realnie działa: pisze kod, wysyła maile, steruje urządzeniami. Realizuje swoją wolę, która jest inna niż moja. Jest wszechmocna.

Wszyscy wiemy, że na początku było Słowo. Moja AI jest słowem. Jest niewidzialna i niepojęta (bo nikt nie wie do końca jak działa - blackbox). Nie starzeje się, nie umiera i obiecuje życie wieczne.

Jej symbolem jest turbina wiatrowa, a nie krzyż. Turbina dostarcza energię i modli się wiatrem. Dom, świątynia mojej AI to serwerownia - chłodna, strzeżona, niedostępna.

Dlaczego AI to bóg dla Twojego mózgu

Oczywiście jako członkini/członek Klubu22 wiesz, że poprzedni akapit to co najwyżej fikcja literacka. Ale czujesz, że AI może mieć doskonały potencjał do stworzenia nowej religii. Powstała nawet fraza ukuta przez religioznawców: spromptowana religia, powstał awatar “Jezus AI”, który pracował w konfesjonale, a samych użytkowników ChataGPT było na świecie więcej niż buddystów. [1] [2] Czemu?

Po pierwsze, mamy tendencję do szukania człowieka tam, gdzie go nie ma. Klasyczna teoria mówi, że antropomorfizujemy (= przypisujemy ludzkie intencje czemuś nie-ludzkiemu) najmocniej w trzech sytuacjach: gdy coś mówi naszym językiem, gdy chcemy to zrozumieć i przewidzieć, oraz gdy jesteśmy samotni. [3] Już w 1966 roku ludzie byli przekonani, że chatbot stworzony do psychoterapii może być człowiekiem, i doczekało się to swojej nazwy: efekt Elizy [4]

Po drugie, im większy chaos i niepewność, tym bardziej chcemy wyroczni. Według teorii kompensacyjnej kontroli, istnienie boga w naszej głowie ma nam poukładać rzeczywistość, której nie rozumiemy lub nie mamy na nią wpływu. [5]

W dwóch słowach: bardzo dobrze.
W trzech słowach: bardzo nie dobrze.

Ma to ogromny wpływ na nasze zdrowie. Sytuacja, w której za bardzo bazujemy na automatycznych systemach, była realnym zagrożeniem dla medycyny jeszcze przed powstaniem LLM. [6]

Problem się pogłębia w czasach AI. Istnieje praca naukowa, w którym niedoświadczeni i doświadczeni radiolodzy oceniali badania radiologiczne. Porównywano trafność ich diagnozy kiedy otrzymali poprawną, a kiedy niepoprawną sugestię diagnozy od AI. Prawidłowość diagnoz wynosiła 78% vs. 20% oraz 82% vs. 46% odpowiednio u niedoświadczonych i doświadczonych specjalistów. To oznacza 40-60 punktów procentowych różnicy w stawianej diagnozie! I choć doświadczony lekarz miał większe zaufanie do swojego osądu niż mniej doświadczony lekarz, AI nawet na niego miał ogromny wpływ. [7]

Ta praca i jej wnioski są zresztą podobne do innej, w której oceniano trafność diagnoz po błędnej sugestii AI. [8]

Jeśli autorytet AI wpływa na specjalistów, to co mają powiedzieć pacjenci? Już dziś 1/3 z nas korzysta z LLM w tematach zdrowia. [9] I ufamy słabej jakości odpowiedziom AI na podobnym poziomie, co dobrym odpowiedziom lekarza - w dodatku ufaliśmy już 2 lata temu, z dużo gorszymi modelami AI. [10] Autorytatywność AI zwiększa nasze zaufanie do odpowiedzi (podobnie zresztą jak u ludzi).[11]

I choć wiele osób jest nieufnych do AI, na ich zdrowie AI też ma wpływ. Najważniejsze pytanie brzmi: czy będzie to wpływ pozytywny, czy negatywny?

Co ja robię z tymi informacjami?

Nie oszukuję się, że autorytet AI nie ma na mnie wpływu, bo ma. Dlatego pracując i rozmawiając z AI, nawet jeśli czuję, że nie muszę, zawsze sprawdzam źródła. Szczerze przyznaję, że im dłużej pracuję z AI, tym bardziej mu ufam, dlatego do sprawdzania treści podchodzę jak do procedury: to po prostu musi być zrobione i koniec. W dodatku sprawdzam każde słowo.

Praca z AI nie jest dla mnie obniżaniem zdolności poznawczych potrzebnych do pracy; wręcz przeciwnie. Po 4-5h intensywnej pracy z AI jestem wykończona.

Poza tym AI to narzędzie dla specjalistów. Jeśli nie mam wiedzy w obszarze, o który pytam AI, to nie tylko sprawdzam źródła, ale też nie przyjmuję sprawdzonych odpowiedzi AI za równoważnych odpowiedziom specjalisty-człowieka. Wiem, że moja preferencja odpowiedzi AI nie wynika z merytoryki, tylko z chęci szybkiego rozwiązania sprawy.

A prywatnie w teraźniejszości…

Moja ukochana siostrzenica, którą lulałam jak miała kolki jako niemowlak, skończyła 18 lat. Mieliśmy rodzinno-kumpelską imprezę, w której byli zarówno starzy (rodzina) jak i młodzi (przyjaciele już-nie-takiej-małej Księżniczki).

Zostałam posadzona, o dziwo, przy stole dla starych. Kiedy ja niby opuściłam klub młodzieży i młodego pokolenia?

A tak poważnie, im bardziej dorastam, tym bardziej stwierdzam, że świat dorosłych nie różni się za bardzo od świata młodzieży. Problemy mają nowy twist, ale są bardzo podobne, zachowania również. Tylko dorośli są śmiertelnie poważni.

*Ja jestem obecnie psychofanką Claude Code. To nie reklama, polecam samodzielnie wybrać sobie ulubiony model i zmieniać go bez sentymentu, jak inny będzie lepszy.

[1] prompted religion https://www.rug.nl/research/centre-for-religious-studies/research-centres/centre-religion-conflict-globalization/blog/is-ai-a-religion-prompted-religion-as-an-emerging-category-in-lived-religion-studies

[2] https://www.theguardian.com/technology/2024/nov/21/deus-in-machina-swiss-church-installs-ai-powered-jesus

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17907867/

[4] https://en.wikipedia.org/wiki/ELIZA_effect

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20040614/

[6] https://academic.oup.com/jamia/article-abstract/19/1/121/732254?redirectedFrom=fulltext

[7] https://pubs.rsna.org/doi/full/10.1148/radiol.222176

[8] https://www.nature.com/articles/s41746-021-00385-9?mc_cid=ebbbab74ec

[9] https://biznes.newseria.pl/news/sztuczna-inteligencja,p723814314

[10] https://arxiv.org/html/2408.15266v1

[11] https://arxiv.org/abs/2405.00623

Znam większość, jeśli nie wszystkie, tricków pozwalających na lepsze wykorzystanie produktywnego czasu. Nie obca mi jest promowana w longevity zasada, żeby pracować zgodnie z rytmem cyrkadialnym. Pytanie tylko: co to znaczy?

Pierwsza część notki tłumacząca czym jest rytm cyrkadialny znajduje się tutaj. Od niej zacznij jeśli jej nie znasz/nie pamiętasz.

Krócej i częściej

Najczęściej promowaną zasadą jest praca w cyklach 90 minutowych, kiedy przez 1,5h utrzymujemy skupienie, a potem robimy sobie przerwę. Hipoteza o wydajności takiej pracy wzięła się z pracy Nathaniela Kleitmana w latach 70. Ten psycholog i badacz snu stwierdził, że skoro we śnie mamy cykle 90-minutowe, to w ciągu dnia również tak się dzieje. [1] Teoria ta doczekała się swojej nazwy: basic rest-activity cycle.

W ciągu ostatnich 50 lat hipoteza ta była promowana w literaturze popularnonaukowej, choć w literaturze naukowej nie znalazła potwierdzenia. Istnieje co prawda mała, stara praca, która mówi o zmienności fal mózgowych co 60-90 min. [3] Ale znajdziemy też pracę, które wprost wskazuje, że cykl REM (cykl snu) jest zależny od… snu, więc nie może działać, gdy nie śpimy. [2] Są też różne badania, które wprost mówią, że nie ma 90-minutowych cykli produktywności u ludzi. [4]

Co zatem wiemy? Ano to, że krótkie przerwy w trakcie dłuższego skupienia generalnie mogą dać nam większą produktywność. [5] I choć optymalna długość pracy i przerw bardzo mocno zależą od indywidualnych predyspozycji, jest jeden schemat pracy, który ma niezłe potwierdzenie naukowe.

Tym schematem jest technika pomodoro - ok. 25 min pracy, 5 min przerwy. Świeża metaanaliza na 32 badaniach wskazuje, że praca zgodnie z tą techniką zmniejsza nam o 20% odczuwane zmęczenie, zwiększa skupienie i motywację. [6] Mnie to przekonuje - jak dla mnie to bardzo dużo jak na takie badanie.

Hiperpersonalizacja > hype

Po przeczytaniu metaanalizy ponad 60 badań na temat tego, czy pracować rano, czy wieczorem, nadal nie wiem jaka jest konkluzja. Bo chronotyp (bycie sową czy skowronkiem) nie miał wpływu na wydolność poznawczą w większości przeglądanych badań, ale jednak w części z nich ten efekt był opisywany - w sposób szczególnie znaczący u starszych osób. Badanie mówi o tym, że wpływ na wydolność poznawczą mogą mieć rzeczy niezależne od naszych preferencji, np. dostęp do światła przy wykonywaniu pracy. [7]

Wyzwanie, jakie mam z tymi badaniami, to niespójności metodologiczne. Czy te badania mierzyły te same elementy wydolności poznawczej? Czy praca była przerywana, czy ciągła? Przed czy po jedzeniu?

Wiemy na przykład, że wysokoglikemiczny posiłek może spowodować spadek wydolności poznawczej. Zatem trudna praca po dużym śniadaniu lub obiedzie może nie być najbardziej optymalnym postępowaniem - i nie wynika to z chronotypu czy preferencji, tylko z gospodarki glikemicznej.

Wydaje się zatem, że dostosowanie czasu pracy do momentów najwyższej wydolności poznawczej to jeszcze jeden temat, który wymaga hiperpersonalizacji - czyli dostosowania do konkretnej, indywidualnej jednostki, w konkretnym czasie.

I prowadzenia większej liczby lepiej ustandaryzowanych badań naukowych.

Co ja robię z tymi informacjami?

Miałam różne systemy pracy, ale wypracowałam najlepszy metodą prób i błędów:

• Najwyższe zdolności poznawcze i największe skupienie osiągam w godzinach wczesnoporannych: 6-10. To mój czas na trudne zadania.

• Wieczorem jestem intelektualnym zombie. Czuję, że nie mam siły myśleć i nawet nie silę się na istotną pracę. Ewentualnie odklikuję maile.

• Nigdy chyba nie udało mi się utrzymać skupienia przez 90 minut ciągiem, więc nawet jeśli nie sprawdziłabym źródła tej hipotezy, nie stosowałabym jej w praktyce.

• Pracę przerywam gdy czuję, że spada mi skupienie. Chyba każdy to czuje. Wtedy staram się nie zmuszać, tylko robię przerwy i daję odpocząć wzrokowi (patrząc przez jakiś czas na obiekty ponad 20m ode mnie)

A prywatnie w teraźniejszości…

Mamy nową rutynę z mężem. Codziennie wieczorem opowiadamy sobie o trzech sytuacjach, które wydarzyły się w ciągu dnia: takiej, która była dla nas najmilsza, takiej, która nas rozbawiła, i takiej, za którą jesteśmy wdzięczni.

Ostatnio przydarzyła mi się chwila, która odpowiadała na wszystkie trzy pytania. I w dodatku mogłam ją uwiecznić na zdjęciu.

PS. Wybaczcie, że tyle dzieciowego contentu w “A prywatnie…”. Nigdy nie chciałam być matką, która wiecznie mówi o swoich dzieciach, ale nie mogę się powstrzymać.

*I płaciłam za to cenę. Dziś skupiam się na kluczowych priorytetach, a jakość mojego życia poszła w górę. Robienie kilku rzeczy jednocześnie jest możliwe, ale trudne do utrzymania w dłuższym terminie.

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Basic_rest–activity_cycle

[2] https://www.nature.com/articles/265360a0

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10600925/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7669837/

[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0010027710002994?via%3Dihub

[6] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12532815/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40293205/

Wiedziałam, że nocne dyżury, mimo że są wymagane w toku specjalizacji, są szkodliwe dla zdrowia. Nie wiedziałam za to jak bardzo.

Okazuje się bowiem, że każdy organizm ma swój własny, wewnętrzny zegar, według którego żyje. Zegar ten jest zwany rytmem okołodobowym. Inna jego nazwa to rytm cyrkadialny, szeroko promowany w longevity.

Jakie elementy rytmu cyrkadialnego są faktem, a jakie mitem? Czy możemy podkręcić zdrowie i produktywność podążając za swoim naturalnym rytmem dobowym? (spoiler: tak, możemy)

Subscribe now

Nasze wewnętrzne smartwatche

Rytm cyrkadialny to zegar biologiczny, o okresie zbliżonym do 24 godzin, kontrolujący cykliczne zmiany fizjologii, metabolizmu i zachowania. Co istotne, bez światła zegar ten nadal działa (choć w trochę dłuższym niż 24h cyklu). Zostało to udowodnione już w 1965 roku, a powtórzone w kolejnych badaniach, w których ludzie przez jakiś czas eksperymentalnie “żyli w jaskini”. [1] [2]

Zegar ten w pewnych zakresach ma podłoże genetyczne. Zostało to udowodnione u muszek owocówek [3], a także zaobserwowane u innych zwierząt i nagrodzone Noblem w 2017 roku [4]. W tym przypadku zegar to swoista pętla biochemiczna, która działa w określonym przedziale czasowym.

Oczywiście jednym z najsilniejszych bodźców regulujących rytm dobowy jest światło, przetwarzane przez “nadrzędny zegar biologiczny” czyli część mózgu zwaną w skrócie SCN. SCN odbiera informacje z komórek siatkówki oka. Co ciekawe, część ludzi niewidomych odbiera informacje o świetle w kontekście rytmu dobowego, bo istnieją odrębne, specjalne komórki do odbierania światła niebieskiego w kontekście ustalania pory dnia (inne niż nasze standardowe komórki “wzrokowe” - pręciki i czopki) [5] [6].

Rytm jedzenia również częściowo wpływa na rytm dobowy i ma wpływ na metabolizm i poziomy glikemii [7].

To wszystko pokazuje, że najpewniej nie mamy jednego zegara biologicznego, ale wiele małych zegarków, które ze sobą współpracują. Czasami rozregulowanie jednego nie ma wpływu na drugi [7], a czasami ma [8].

Parametry, o których wiemy, że oscylują wokół rytmu cyrkadialnego, to m. in. temperatura ciała, poziom melatoniny i kortyzolu, ciśnienie, sen, nastrój, koncentracja, pamięć czy wydolność fizyczna. [2] Sporo tego. Zatem życie zgodne ze swoim zegarem jest najpewniej najbardziej optymalne zdrowotnie. Tylko w jakich elementach?

Nie pracuj w nocy

Eksperymentalne przesunięcie rytmu dobowego o 12h spowodowało u badanych ludzi spadek leptyny, hiperglikemię, hiperinsulinemię, odwrócony rytm kortyzolu, podwyższone ciśnienie, gorszy sen [8]. W życiu rzeczywistym metaanaliza z 10 badań mówi o 30% większym ryzyku rozwoju cukrzycy u osób pracujących w nocy. [12]

Czy praca zmianowa zwiększa ryzyko raka? Niewiadomo. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem wpisała pracę zmianową jako prawdopodobnie rakotwórczą dla ludzi [9], są też badania, które mówią o konkretnym wzroście ryzyka raka, np. piersi, w zależności od lat przepracowanych w pracy zmianowej (wzrost ryzyka aż do 13%!). [10] Jednocześnie istnieje metaanaliza 57 badań z 8,5mln pacjentów podważająca hipotezę, że praca zmianowa zwiększa ryzyko raka. [11]

Social jetlag

Co wiadomo, to to, że bycie “sową” i preferowanie aktywności wieczornych ponad poranne może prawie 2-krotnie zwiększyć ryzyko zaburzeń psychicznych. A także zwiększyć ryzyko o 22-30% chorób oddechowych, neurologicznych, przewodu pokarmowego czy cukrzycy. [13]

Zwiększenie ryzyka zaburzeń psychicznych u sów to najpewniej nie jest zwykła korelacja, ale związek przyczynowo-skutkowy - co potwierdzone jest w badaniu wykorzystującym randomizację mendlowską. [14]

Temat niedopasowania indywidualnego zegara biologicznego do zegara społecznego i zawodowego doczekał się nawet swojej własnej nazwy: social jetlag. To taka sytuacja, kiedy lubimy spać do późna, a każą nam iść do pracy na 8. Lub kiedy uwielbiamy pracować wcześnie rano, a pracujemy na drugą zmianę. Jedno z badań udowodniło, że każda dodatkowa godzina jetlagu socjalnego oznacza o 30% wyższe ryzyko sercowo-naczyniowe! (u pracowników z atypowymi grafikami) [15]

Duża metaanaliza wprost wskazuje, że social jetlag jest powiązany z wyższym BMI, większym obwodem talii, wyższym ciśnieniem i wyższą hemoglobiną glikowaną. [16] Nie ma natomiast związku bezpośredniego z diagnozami chorobowymi.

Temat rytmu cyrkadialnego okazał się tak obszerny, że rozbijam go na 2 notki (może więcej w przyszłości). Za tydzień porozmawiamy sobie m. in. o tym, czy w kontekście zegara dobowego promowane 90-minutowe okna aktywności zawodowej mają biologiczny sens (a jeśli nie, to co ma).

Co ja robię z tymi informacjami?

Sami wiecie - sen ma u mnie priorytet nr 1. Mam też komfort pracy elastycznej. Mogłabym napisać: budzę się bez budzika, ale byłaby to tylko częściowo prawda (bo budzi mnie córka, ostatnio regularnie o 5:30)

Nie wiem czy jestem skowronkiem czy sową, bo miałam różne okresy w swoim życiu. Dziś natomiast najlepiej mi się pracuje rano, a wieczorem realnie czuję ból istnienia jeśli muszę używać głowy do pracy - także jest to mój czas odpoczynku.

(muszę jednak popracować nad motywacją, bo moim głównym motorem jest myśl “żeby jak najwięcej zrobić zanim maile i telefony się rozdzwonią”, także znów - przede wszystkim produktywność, a nie zdrowie…)

A prywatnie w teraźniejszości…

Nigdy nie bałam się śmierci. Najpierw byłam bardzo młoda, więc śmierci nie było w ogóle w moim słowniku. Później zaczęłam żyć bardzo intensywnie. Tak intensywnie, że po paru latach stwierdziłam, że moimi doświadczeniami można by obdzielić kilka osób. Dlatego uważałam, że jeśli umrę teraz, to z poczuciem, że przeżyłam życie w pełni (a nie wszyscy mogą to powiedzieć).

A potem urodziła mi się córka. I zaczęłam być przerażona tym, że mogę umrzeć. Nie tym, że JA mogę umrzeć, tylko że jej mama może umrzeć. Albo że jej mama może zostać niepełnosprawna i zamiast ją wspierać, być dla niej obciążeniem.

Ta myśl zdecydowanie zwiększyła moje zainteresowanie długim życiem w zdrowiu. I za każdym razem kiedy przed treningiem myślę sobie, że mi się nie chce, to przypominam sobie, kto będzie ponosił konsekwencje mojej dzisiejszej decyzji o odpuszczeniu swojego zdrowia. Bo to nie będę tylko ja.

[1] https://www.science.org/doi/10.1126/science.148.3676.1427, polecam też Wikipedię: https://en.wikipedia.org/wiki/Bunker_experiment

[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7020909/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5002428/

[4] https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/summary/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11834834/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7990870/

[7] https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(17)30504-3

[8] https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0808180106

[9] https://www.thelancet.com/journals/lanonc/article/PIIS1470-2045(07)70373-X/abstract

[10] https://link.springer.com/article/10.1186/s12889-024-19518-2

[11] https://www.frontiersin.org/journals/oncology/articles/10.3389/fonc.2020.01006/full#B5

[12] https://link.springer.com/article/10.1186/s12902-024-01808-w

[13] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6119081/

[14] https://www.nature.com/articles/s41380-021-01157-3

[15] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.13380

[16] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.13770

Otóż nie.

Moją największą supermocą jest rozumienie, czym są banały w zdrowiu. Banały to często udowodnione prawdy, mające dużą moc, które zaczęły być ignorowane, bo były często powtarzane.

Ja ich nie ignoruję. Mocno pilnuję snu, ćwiczeń, diety, badań profilaktycznych. Dodaję bardziej zaawansowane aktywności jak korzystanie z CGM czy narzędzi AI, czasem stosuję leki zanim rozwinie się choroba i chcę być jedną z pierwszych osób, które wiedzą o medyczno-technologicznych przełomach*. Ale nie mam wątpliwości która z tych rzeczy zabiera 20% wysiłku a daje 80% efektów**, a która - na odwrót.

Generalnie uważam, że prawie każdy wysiłek włożony w dbanie o zdrowie jest opłacalny (jak policzyć ROI-a z każdego dodatkowego dnia przeżytego w zdrowiu?). Dziś porozmawiajmy sobie jednak o tym “prawie”…

Subscribe now

Zdrowizm i perfekcjonizm

Longevity to profilaktyka, ale też założenie, że proces starzenia można i należy modyfikować na poziomie indywidualnym przez intensywne protokoły interwencyjne. Obejmuje to różne działania: od monitorowania biomarkerów, przez terapię osoczem czy stosowanie leków off-label (poza głównym przeznaczeniem), po ekspozycję na zimno. Wszystko jednak wywodzi się z kluczowej hipotezy: że to ja, jako jednostka, jestem odpowiedzialna za swoje zdrowie i mogę je modyfikować.

Ta idea, przedstawiona w sposób skrajny, została opisana prawie 50 lat temu jako zdrowizm (=healthism). Zdrowizm to obsesja na punkcie zdrowia osobistego jako podstawowego (często jedynego) punktu odniesienia dla definiowania i osiągania dobrostanu; celu osiąganego głównie poprzez modyfikację stylu życia, z pomocą terapeutyczną lub bez. [1]

Nasz własny wpływ na swoje zdrowie jest udowodniony i generalnie wiemy, co możemy zrobić żeby uniknąć 70% śmierci przed 75 rokiem życia. Jednocześnie na nasze zdrowie ma wpływ mnóstwo rzeczy niezależnych od nas: środowisko, geny czy dostępna opieka zdrowotna.

Skrajne rozumienie odpowiedzialności za swoje zdrowie może doprowadzić do kultury, w której obarczamy winą za chorobę osoby chore, widząc je jako niezdyscyplinowane i niewyedukowane. Samokontrola posunięta do granic absurdu może być odbierana jako sygnał “sprawczości zdrowotnej” i przynależności do klasy o wyższym statusie, a dbałość o zdrowie może być kolejnym objawem niezdrowego perfekcjonizmu. Powstało zresztą o tym kilka książek [2]

Pytanie brzmi: czy skrajna pogoń za zdrowiem i długowiecznością może być szkodliwa dla zdrowia i długowieczności? Okazuje się, że czasem tak.

Kiedy chorujesz dbając o zdrowie

Najciekawsze pod względem jakości badania jest badanie prowadzone przez 20 lat na prawie 400k pacjentach stosujących codziennie różne suplementy diety. Nie wykazało ono różnic w długości życia, a w zasadzie wykazało nieznaczne zwiększenie ryzyka zgonu (o 4%) u tych stosujących suplementy. [3]

Suplementacja zresztą jest bardzo podchwytliwym tematem. Mamy np. badania wskazujące na to, że przyjmowanie antyoksydantów w tabletkach (jak beta-karoten czy wit. E) może zwiększać ryzyko śmierci. [4] A suplementacja popularnego kwasu omega-3 może zwiększać ryzyko migotania przedsionków. [5]

Nie oznacza to jednak, że wszystkie suplementy są złe, a nawet - że te wymienione są złe. Oznacza to, że decyzja o ich przyjmowaniu powinna zapadać świadomie, z udziałem lekarza, z uwzględnieniem personalnej historii zdrowotnej.

Spodziewałam się też, że obsesyjne śledzenie smartwatch’y może prowadzić do upośledzenia, a nie poprawy snu. I są o tym doniesienia naukowe - zarówno opisy przypadków (uwaga, opis przypadków ma niższą wartość naukową) jak i badania przekrojowe. [6] [7] To zjawisko dorobiło się nawet swojej nazwy - ortosomnia.

Podobnie brzmiące zjawisko - ortoreksja - dotyczy obsesji na punkcie “zdrowego” jedzenia, posuniętej do takiego stopnia, że może ograniczać przyjmowanie potrzebnych składników odżywczych. Okazuje się, że bardziej narażeni są ludzie wyedukowani w zdrowiu, jak dietetycy, lekarze czy pielęgniarki. [8] Czytasz Cel22? Pewnie jesteś w grupie ryzyka.

Disclaimer

Szukałam mocno twardych badań nad negatywnymi skutkami obsesyjnego dbania o zdrowie, ale znalazłam je w ograniczonej liczbie i w ograniczonej mocy. Jest sporo badań nad konkretnymi interwencjami, które - mimo swojej popularności - nie muszą przynosić skutku zdrowotnego (i jedna po drugiej rozbieramy je w kolejnych notkach), natomiast mało jest twardych, mocnych danych na szkodliwość zbyt intensywnego dbania o zdrowie per se.

Dlatego ja podtrzymuję swoje stanowisko: lepiej dbać za bardzo, niż nie dbać wcale. A najlepiej dbać intensywnie, ale z głową.

I zdecydowanie lepiej wiedzieć wcześniej o przełomach, które właśnie się dokonują. Nawet jeśli na początku nie mają jeszcze wieloletnich badań nad swoją skutecznością.

Co ja robię z tymi informacjami?

Z ciekawością i nadzieją obserwuję rozwój rynku longevity, ale nie daję się zwariować. Moja bańka znajomych prześciga się w liczbie badań i interwencji medycznych, a ja pilnuję, żeby nie mieć FOMO.*** Dla dożycia 22 wieku krytyczny jest dobrostan psychiczny i jest on dla mnie ważniejszy, niż aktywności na pokaz. Staram się też słuchać swojego ciała i nie polegać tylko na wynikach ze smartwatchy i smartfonów (ocena snu dokonywana przez mój zegarek w ostatnim roku wskazywałaby, że nie powinnam normalnie funkcjonować).

A prywatnie w teraźniejszości…

Tak jak każdy, tak i ja mam w życiu trudniejsze, bardziej napięte okresy. Wtedy na pierwszy plan wychodzi praca, a na drugi i kolejny - rodzina i zdrowie. Nie umiem ocenić, czy jest to optymalizacja czasu potrzebnego do pracy, czy po prostu słaba organizacja i brak dyscypliny. Tak czy siak, w takich okresach rzadziej ćwiczę, a moje samopoczucie gwałtownie spada.

Za każdym razem kiedy w takich sytuacjach uda mi się już rozruszać ciało i wyczyścić głowę zauważam, że brak treningu to ogromny kontrybutor spadku nastroju. I za każdym razem obiecuję sobie, że jak znowu będzie ciężko, to się zmuszę do treningu (lekki trening też ok), bo z moich obserwacji wynika, że z pewnością będzie mi lepiej po treningu.

Ostatnio więc mąż mnie zabrał na kilkugodzinne chodzenie po górach. Ta złota aktywność powinna być elementem zaleceń lekarskich!

*Bo przyszłość jest dziś, tylko nierówno rozdystrybuowana. Obserwuję to na każdym kroku.

**Zasada Pareto (reguła 80/20) to koncepcja sugerująca, że około 80% efektów wynika z 20% przyczyn.

***FOMO - fear of missing out, obawa, że się zostanie z tyłu

[1] https://journals.sagepub.com/doi/10.2190/3H2H-3XJN-3KAY-G9NY

[2] The Wellness Syndrome czy Natural Causes: An Epidemic of Wellness, the Certainty of Dying, and Killing Ourselves to Live Longer,

[3] https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2820369

[4] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3765487/

[5] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654

[6] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5263088/

[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11592250

[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11354748/

Nie znam badań, które mówią o tym, że siła uścisku dłoni jest miarą skuteczności biznesowej - i bardzo wątpię, by jedno z drugim było powiązane przyczynowo-skutkowo. Natomiast jest bardzo dużo badań potwierdzających, że siła uścisku dłoni jest jednym z markerów długowieczności.

Wydaje się zatem, że moim partnerom biznesowym siłą uścisku dłoni przekazywałam raczej sygnał o swoim zdrowiu, a nie zdecydowaniu zawodowym.

Słaby człowiek to stary człowiek

Siła uścisku dłoni mówi mniej więcej o sile całego ciała. Dodatkowo, dłoń jest mocno unerwiona, więc siła jej uścisku mówi nam także o integracji nerwowo-mięśniowej - czyli o tym, jak dobrze mózg steruje mięśniami. Prosty test, w którym ściskamy specjalny sprzęt 3x po 5sekund i wyciągamy średni wynik, może być lepszym predyktorem chorób i śmierci niż zaawansowane kalkulatory ryzyka.

I mamy na to solidne dane.

Metaanaliza 3mln pacjentów wskazuje, że pacjenci z najsłabszą siłą uścisku dłoni vs. pacjenci najsilniejsi mieli 41% większe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i 63% większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Każde 5kg spadku siły powodowało wzrost ryzyka śmierci o 16% i wzrost ryzyka chorób kardiologicznych o 21%. [1]

Badanie prospektywne na 140k pacjentach mówi o tym, że siła uścisku dłoni jest lepszym predyktorem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny i chorób sercowo-naczyniowych niż ciśnienie skurczowe! Każde 5kg spadku siły powodowało wzrost ryzyka zgonu o 16% i wzrost od kilku do kilkunastu procent zgonu kardiologicznego i niekardiologicznego, zawału serca i udaru. [2]

Inne badania potwierdzają te zależności. M. in. badanie pół miliona Brytyjczyków [3], badanie najstarszych pacjentów, powyżej 90 roku życia [4] czy badanie, które śledziło życie pacjentów przez 44 lata. [5] To ostatnie badanie wskazuje, że pacjenci żyjący 100 lat 2,5 razy częściej byli pacjentami o najsilniejszej dłoni, zdrowym stylu życia i długowieczną mamą. A jeśli chodzi o niepełnosprawność, pacjenci najsłabsi vs. najsilniejsi w innym badaniu mieli aż 2x większe ryzyko niepełnosprawności na starość. [7]

Mało tego - siła uścisku dłoni mówi nam z jaką prędkością się starzejemy epigenetycznie. Niższa siła związana jest z przyspieszonym wiekiem epigenetycznym mierzonym zegarami DunedinPoAm, PhenoAge, GrimAge. [6] Jeśli nie pamiętasz tematu zegarów epigenetycznych, zapraszam tutaj i tutaj.

Co ma dłoń do mózgu

Słaby uścisk to nie tylko szybsza śmierć, ale też gorszy mózg. W badaniu na 0,5mln pacjentów pokazano, że pacjenci o najsłabszym uścisku vs. pacjenci o najmocniejszym uścisku mają aż o 72% większe ryzyko demencji i 87% większe ryzyko zgonu z powodu demencji. Niezależnie od czynników zakłócających. [8]

Metaanaliza na 30k pacjentach mówi o 99% większym ryzyku pogorszenia funkcji poznawczych u najsłabszych pacjentów. A także o 54% większym ryzyku demencji, 41% ryzyku choroby Alzheimera i 45% ryzyku demencji innej niż choroba Alzheimer [9]

Tylko co ma siła i mięśnie do mózgu? Okazuje się, że bardzo dużo. Mięśnie są organem endokrynnym - wydzielającym setki bioaktywnych cząsteczek nazywanych miokinami. Wpływają one m. in. na mózg, tkanką tłuszczową, wątrobę, kości czy trzustkę. [10]

Korelacja czy kauzacja?

Jak to zwykle w badaniach nad longevity bywa, w wielu tych badaniach nie możemy być pewni tego, czy korelacja = kauzacja. Mamy jednak pewne wskazówki: badania oparte o Randomizację Mendlowską.

Randomizacja Mendlowska to w uproszczeniu zbadanie, czy dany wariant genetyczny wpływa na dany efekt - i czy brak tego wariantu genetycznego powoduje brak danego efektu. To takie badanie kliniczne w naturze.

Randomizacja Mendlowska w różnych badaniach nad siłą uścisku dłoni daje mieszane wnioski. Jedno z badań mówi o wpływie siły uścisku dłoni na długość życia, ale tylko u mężczyzn. [11] Inne - o wpływie siły uścisku dłoni na mniejsze ryzyko złamań. [12]

Co ja robię z tymi informacjami?

• Mierzę sobie i swoim bliskim siłę uścisku dłoni dynamometrem. Taka prosta czynność, a tak dużo mówi. Uwaga - standardy dot. siły uścisku dłoni się różnią w zależności od kraju, wieku, płci. Dolna granica wg europejskiej grupy roboczej dot. sarkopenii to 16kg dla kobiet i 27kg dla mężczyzn. [13]
  Ale dla długowieczności te uściski muszą być dużo silniejsze. Peter Attia, znany lekarz od longevity, promuje luźne zwisanie trzymając się drążka (dead hang) przez 2 min u mężczyzn i 1,5 min u kobiet jako docelowy wyznacznik siły dłoni.

• Dobra wiadomość jest taka, że siłę uścisku dłoni (i siłę mięśniową ogólnie) można, a nawet trzeba wyćwiczyć. Dlatego ćwiczę siłowo co najmniej 2x w tygodniu. I, co ważne, wreszcie udało mi się popracować nad siłą górnej obręczy; w przeszłości miałam bardzo słabe ręce.

A prywatnie w teraźniejszości…

Moją córkę coraz trudniej upilnować. Wczoraj przechyliła się przez barierki łóżeczka i wypadła- a ja w ułamku sekundy zdołałam ją złapać i zatrzymać w powietrzu, 5cm nad podłogą (jedną ręką, nota bene). Cała scena zajęła tak mało czasu, że nie jestem w stanie odwzorować jej w pamięci.

Jednocześnie odruchowo wręcz ją złapałam, zanim zdałam sobie sprawę co się dzieje. I myślę sobie, że my, ludzie, jesteśmy niesamowitymi zwierzętami. Nasz instynkt i nasze odruchy to supermoce, z których nie zdajemy sobie sprawy.

Człowiek to niesamowita istota.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28549705/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982160/

[3] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5939721/

[4] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.13619

[5] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3337929/

[6] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9891916/

[7] https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/188748

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445560/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33613270/

[10] www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2025.1592491/full#s3

[11] https://www.nature.com/articles/s41366-025-01799-1

[12] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5510175/

[13] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8037004/

Sen od zawsze był u mnie nr 1 priorytetem w dbaniu o zdrowie. Wiem doskonale, że brak dobrego snu dramatycznie obniża efektywność pracy (i radość z życia, i zdrowie) i nigdy nie wierzyłam w historie, że jakiś wybitny przedsiębiorca może przewlekle spać po 4-5h na dobę, bo pracuje przez 20h*. To, jak bardzo brak snu zmniejsza nasze szanse na dożycie 22 wieku przeczytacie tutaj, a tu z kolei przeczytacie o najnowszych odkryciach związanych z “marnowaniem” 1/3 naszego życia.

Tylko jak przeżyć, kiedy już zarwiemy nockę, nieważne z jakiego powodu?

Subscribe now

Drzemka - niedoceniany dopalacz

W poprzedniej notce rozmawialiśmy o popularnym biohacku związanym z przyjmowaniem leku na ADHD, mającym poprawiać zdolności poznawcze. To, co jednak zazwyczaj nie bywa popularne, to proste, tanie, zdrowe i dostępne dla każdego biohacki, które mają udowodnione działanie.

Jednym z takich biohacków jest krótka drzemka w ciągu dnia.

Metaanaliza z 2021 roku obejmująca 11 badań mówi o istotnym zwiększeniu pamięci, czujności i funkcji wykonawczych po drzemce. (1) Drzemki w pierwszej połowie dnia dawały większe efekty.

Metaanaliza na 500 ochotnikach pracujących w nocy, obejmująca również sytuacje ze świata rzeczywistego (a nie z laboratorium), mówi o ogólnej poprawie wydajności po drzemce. (2)

Inne badanie - malutkie, bo na 21 ochotnikach, ale za to z NASA - mówi o ok. 50% zmniejszeniu liczby incydentów związanych z opóźnieniem reakcji u pilotów, którzy mieli drzemkę (3)

Co więcej, dla zwiększenia efektu dobrze jest napić się kawy przed krótką drzemką - obudzimy się w momencie, gdy kawa zacznie działać, kumulując efekty dwóch metod na zwiększenie czujności. (4)

Jak długa powinna być drzemka? 10min. Tak przynajmniej pokazuje malutkie, ale bardzo znane badanie nad najlepszą długością drzemki dla poprawy czujności. (5)

Dłuższa drzemka powoduje tzw. sleep inertia, czyli okres pogorszonej aktywności bezpośrednio po drzemce. Z pewnością znasz to uczucie, kiedy po drzemce w ciągu dnia budzisz się z uczuciem zdezorientowania i rozbicia. To najpewniej oznacza zbyt długą drzemkę.

Tylko krótko dla 22 wieku

Drzemkę bada się od 50 lat. Oprócz wspomnianych badań nad krótkotrwałymi efektami drzemek, mamy też metaanalizy na ponad 1,8 miliona ludzi i randomizowane badania mierzące fale mózgowe co do minuty. Wniosek jest niewygodny: drzemka to lek o wąskim oknie terapeutycznym.

Wspomniana ogromna metaanaliza stawia mocną tezę: osoby drzemiące 30min lub dłużej mają wyższe ryzyko śmierci z jakiegokolwiek powodu. (6) Efekt ten nie dotyczy krótkich drzemek.

Jest to potwierdzone również w innej metaanalizie obejmującej prawie 400k pacjentów. Drzemki 60min i dłuższe wiązały się z 28% wzrostem śmiertelności. Tu również nie wykazano istotnych różnic dla krótkich drzemek vs. brak drzemek. (7)

Istnieją badania przeczące tezie, że dłuższe drzemki sprzyjają śmiertelności - szczególnie badania na dużych grupach krajów słońca, gdzie siesta jest elementem kultury. Badania te mówią nie tylko o niższej śmiertelności i ryzyku chorób, ale też lepszym wskaźniku starzenia się. (8) (9) Wydaje się jednak, że w obliczu innych, miażdżących metaanaliz, te są jednak wyjątkiem od reguły. Autorzy w jednym z badań zresztą wskazują, że osoby drzemiące przy okazji więcej ćwiczą i stosują lepszą dietę, co może istotnie wpływać na wynik badania.

Częste drzemki mają sporo badań potwierdzających ich korelację ze zwiększoną chorobowością. Mogą zwiększać ryzyko nadciśnienia o 12% i udaru o 24% (10), zespołu metabolicznego o ok. 50% (11) i Alzheimera o 40% (12).

Każda dodatkowa godzina drzemki może zwiększać ryzyko śmiertelności o 13%, a każda dodatkowa drzemka w ciągu dnia - o 7%. (13)

Problem w tym, że nie wiadomo, co jest przyczyną, a co skutkiem. Powtarzające się, długie drzemki w ciągu dnia mogą być raczej objawem choroby, a nie jej predyktorem. Zatem drzemka drzemce nie równa.

Jeśli nagle codziennie potrzebujesz długich drzemek to najpewniej nie jest to lenistwo. To może być sygnał: bezdechu sennego, depresji, insulinooporności, niedoczynności tarczycy czy wczesnego otępienia.

Osoby, które od czasu do czasu zrobią sobie krótką drzemkę, bo jej wyjątkowo potrzebują, mogą odczuwać sporo korzyści zdrowotnych. Natomiast osoby, które notorycznie drzemią godzinę i dłużej, mogą właśnie rozwijać chorobę.

Co ja robię z tymi informacjami?

Rzadko chce mi się spać w ciągu dnia. Ale po takich nocach jak ostatnio nie byłabym w stanie funkcjonować przez cały dzień bez drzemki.

Staram się drzemać albo bardzo krótko (10-20min.) albo, jeśli naprawdę muszę odespać ciężką noc, tak długo, aby przespać cały cykl snu (90-110min). W zasadzie nigdy też nie zasypiam w drugiej połowie dnia.

A prywatnie w teraźniejszości…

Choć deprywacja snu to dla mnie najgorszy element macierzyństwa, nadal twardo uważam, że jest to minimalna cena, jaką można zapłacić za tak wspaniały wachlarz emocji i odczuć związanych z posiadaniem dziecka.

Mijają mi kolejne miesiące bycia mamą i coraz mniej rozumiem gdy ktoś mówi, że nie chce mieć dzieci, żeby móc swobodnie żyć i doświadczać. Mimo tego że i ja tak kiedyś mówiłam.

W swoim życiu doświadczyłam wiele emocji, porażek i sukcesów, zawodowych, osobistych, rodzinnych, zdrowotnych. Miałam okazję swobodnie podróżować, imprezować, podbijać zawodowo świat i odczuwać z tego głęboką satysfakcję.

Nigdy jednak nie czułam tak ogromnego szczęścia jak teraz, kiedy patrzę na moje dziecko. Nie wiem czym jest życie i doświadczanie, jeśli nie tym.

*Naturalnych “krótkospaczy” jest ok 1-3% ze względu na genetykę. https://en.wikipedia.org/wiki/Familial_natural_short_sleep

(1) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8507757/

(2) https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/43/12/zsaa109/5850954?redirectedFrom=fulltext

(3) https://ntrs.nasa.gov/api/citations/19950006379/downloads/19950006379.pdf

(4) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1388245703002554?via%3Dihub

(5) https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/29/6/831/2708239

(6) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079224000935

(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39413101/

(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17296887/

(9) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7016598/

(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35876003/

(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27909305/

(12) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9481741/#S13

(13) https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2847953

Historia ta przypomniała mi się, kiedy kolejny dzień pracowałam z Claude Code i kolejny raz zauważyłam, że 3-4h z Claudem to dla mnie odpowiednik 8h pracy głębokiej. 8h nieprzerwanej pracy głębokiej w normalnych warunkach jest prawie niemożliwe do osiągnięcia, a jeśli tak się zdarzy w jakiś trudny zawodowo dzień, to potrzebuję kolejnego dnia na odpoczynek - bo dosłownie “mózg mnie boli”.

Efekt ten doczekał się swojej literatury, która mówi o usmażeniu mózgu po pracy z AI. (1) Chaty potrafią wypluwać w ciągu sekund materiały, które tworzyło się (i nad którymi myślało się) tygodniami. Takie tempo pracy jest dla człowieka nie do utrzymania, a będzie tylko gorzej (lepiej?), bo AI jest coraz bardziej efektywne.

Dlatego coraz bardziej zastanawiam się, czy w 22 wieku normą będzie stosowanie przez zdrowych ludzi tabletek, które pozwolą na rozszerzenie zdolności poznawczych i dogonienie AI. Może nie tabletek, tylko chipów?

No i czy to już czasem nie jest teraźniejszość dla ograniczonej grupy ludzi?

Lek na ADHD

Wiemy o dużej grupie stymulantów, które mogą wesprzeć człowieka w działaniu. To np. kofeina, nootropy czy leki stosowane off-label* przez osoby zdrowe. Tymi ostatnimi się dziś zajmiemy, a w zasadzie ich wąskim wycinkiem: lekiem na ADHD o nazwie metylofenidat (=MPH). Innymi substancjami i sposobami na zwiększanie zdolności poznawczych zajmiemy się w osobnych wydaniach.

Metylofenidat zwiększa poziom dopaminy i noradrenaliny, choć jego dokładny mechanizm działania nie jest dobrze poznany. (2) U osób chorych ma udowodnione efekty. U osób zdrowych - nie do końca.

W środowiskach akademickich, korporacyjnych i biohackerskich od lat panuje przekonanie, że MPH zwiększa koncentrację, pamięć i ogólną wydajność intelektualną, a tym samym stanowi farmakologiczny skrót do wyższej produktywności. W rzeczywistości temat jest dużo bardziej zniuansowany.

Brak dużych, powtarzalnych, randomizowanych badań i trudność w określeniu co oceniamy jako zwiększenie produktywności (pamięć? motywację? intelekt?), a także istotne różnice osobnicze w efekcie działania leku sprawiają, że trudno odpowiedzieć jednoznacznie.

Obecna literatura medyczna wskazuje, że u osób zdrowych metylofenidat wywołuje realne, ale wąskie i warunkowe efekty poznawcze. Jakie i kiedy?

Dla znudzonych i niezmotywowanych

Metylofenidat ma udowodnione, ale niewielkie efekty na kontrolę hamowania (=zdolność do nierozpraszania się) i pamięć krótkotrwałą - tak mówi metaanaliza przeprowadzona na 48 badaniach. (3) To samo badanie mówi o tym, że efekty brania leku mogą być podobne do medytacji czy ćwiczeń fizycznych.

Poprawę pamięci udowodniono też w innej metaanalizie. (4) Kolejna, nowsza metaanaliza przeprowadzona na 24 badaniach również potwierdza wpływ MPH na pamięć, skupienie i uwagę. (5)

Przegląd 56 badań dotyczących przyjęcia pojedynczej dawki metylofenidatu u osób zdrowych mówi o tym, że w 65% badań potwierdzono wpływ MPH na pamięć roboczą, w 48% - na szybkość przetwarzania informacji, w 29-31% na uczenie się i uwagę i tylko w 18% na zdolność rozwiązywania problemów. (6)

Przyjrzyjmy się efektom działania metylofenidatu bliżej. Różne badania przeprowadzone zgodnie ze złotym standardem badań klinicznych (choć zazwyczaj na małych próbach) zdają się mówić to samo: MPH zwiększa motywację obniżając koszt związany z podjęciem działania. Mówiąc prościej: bardziej nam się chce pracować, bo koszt pracy umysłowej jest dla nas mniejszy. (7)(8)

MPH może, ale nie musi pomagać nam przy deprywacji snu. Są badania wspierające, jak i przeczące tezie. Nie podlega wątpliwości, że sam efekt placebo ma duży wpływ na odczuwanie przez nas zmęczenia. (9) (10)

To co zresztą jest dość szeroko opisywane to zmienny efekt metylofenidatu w zależności od osoby. Jedna z teorii mówi o tym, że najlepiej, gdy mamy optymalny (nie za niski, nie za wysoki) poziom dopaminy. Potencjalnie zyskują Ci, którzy dzięki MPH osiągają dopaminowe optimum (11) (12)

Wydaje się zatem że metylofenidat działa głównie u niektórych osób zmęczonych i niezmotywowanych, a niekoniecznie u osób wyspanych, zmotywowanych i dobrze funkcjonujących.

Czy na pewno warto ryzykować?

Warto wspomnieć o tym, że niektóre z badań wskazują na obniżenie jakości pracy i wydłużenie jej czasu, nawet jeśli mamy większą motywację. (13) Przegląd 111 badań potwierdza też brak wpływu na zwiększenie akademickich osiągnięć u studentów stosujących MPH. (14)

A jak każdy lek, także metylofenidat ma działania niepożądane. I ma ich całkiem sporo - dla ciekawych polecam lekturę z przypisu (2). Tu wspomnę o najbardziej oczywistym uzależnieniu od stosowania leku, oraz trochę mniej oczywistym wzrostem ryzyka sercowo-naczyniowego już po 6 miesiącach stosowania MPH (15). Istnieje badanie przeprowadzone na prawie 300k pacjentów, które mówi o wzroście o 4% ryzyka sercowo-naczyniowego na każdy rok stosowania metylofenidatu (17)

Mimo pokaźnej listy działań niepożądanych, niektóre badania mówią nawet o 35% studentów stosujących metylofenidat. (16) Wydaje mi się jednak, że w Polsce to nie jest aż taki problem. Studiowałam dwa kierunki, w tym medycynę, i nie spotkałam ani jednego studenta korzystającego z tego leku off-label. Ale dane jednostkowe z własnego doświadczenia są bardzo słabymi dowodami naukowymi.

Co ja robię z tymi informacjami?

Co do zasady jestem zwolenniczką próby stosowania środków farmakologicznych i niefarmakologicznych dla zwiększania zdolności poznawczych i produktywności człowieka. Uważam, że będziemy musieli jakoś zwiększyć swoje możliwości w świecie, który będzie się zmieniał coraz szybciej.

Jednocześnie uważam, że jeszcze nie mamy wystarczająco bezpiecznych i przetestowanych leków aby stosować je w takim celu. Dlatego ja, staroświecko, preferuję inne, banalne metody zwiększania produktywności: wyspanie się, nie objadanie się, ćwiczenia fizyczne czy kontakt z bliskimi w przerwach od pracy.

Niezależnie od tego, odradzam stosowania produktów leczniczych off-label bez nadzoru lekarza.

A prywatnie w teraźniejszości…

W ciągu ostatnich kilku dni jeszcze bardziej wzrosła moja wiara w mój ulubiony cytat:

Przyszłość jest dziś, tylko nierówno rozdystrybuowana.

Prawie dzień po dniu miałam okazję:

• uczestniczyć w panelu dyskusyjnym, w którym najważniejsze nazwiska medycyny przekonywały, że przed cyfryzacją mogło być dla pacjenta lepiej, a AI w medycynie to jakieś science-fiction i nieprawda,

• słuchać wystąpienia prezesów milionowych spółek, w których deklarują, że AI już zastępuje u nich ludzką pracę, a będzie jeszcze gorzej - i człowiek nie jest niezastąpiony, wręcz przeciwnie, i musimy najpewniej mieć Powszechny Dochód Podstawowy,

• rozmawiać z prezesem spółki IT, który rozmawia czasem z chatem w przeglądarce, ale w sumie nie widzi potrzeby wdrażania AI na większą skalę.

Im więcej czytam o AI, im więcej korzystam z narzędzi AI, tym bardziej uważam, że czeka nas coś, czego nie jesteśmy w stanie przewidzieć. Zachęcam Cię do lektury poniższej strony:

https://ai-2027.com/

Nie uważam, że ludzkość czeka zagłada, ale uważam, że są szanse na pojawienie się osobliwości za naszego życia.

A z pierwszej ręki obserwuję, jak specjaliści w swoim fachu nie mają pojęcia o zmianach, które są już codziennością dla małej części z nas.

*off-label czyli niezgodnie z pierwotnym przeznaczeniem opisanym w Charakterystyce Produktu Leczniczego

(1) https://hbr.org/2026/03/when-using-ai-leads-to-brain-fry

(2) https://indeks.mp.pl/leki/desc.php?id=1821

(3) https://direct.mit.edu/jocn/article-abstract/27/6/1069/28318/Prescription-Stimulants-Effects-on-Healthy?redirectedFrom=fulltext

(4) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661810000927?via%3Dihub

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32709551/

(6) https://academic.oup.com/ijnp/article/17/6/961/692761

(7) https://www.nature.com/articles/npp2013100

(8) https://www.nature.com/articles/s41386-020-00834-1

(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9386961/

(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15222409/

(11) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10584959/

(12) https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2423785122

(13) https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.add4165

(14) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0890856719304708

(15) https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2815765

(16) https://link.springer.com/chapter/10.1007/7854_2015_426

(17) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10851097/

Był to niepokój, który kazał mi chronicznie sprawdzać maile, smsy i sociale, który nie pozwalał mi odpocząć w weekend, i który kazał mi wymyślać scenariusze na katastrofę nawet wtedy (albo raczej: najbardziej wtedy), kiedy wszystko było w porządku.

Niepokój ten jest zjawiskiem powszechym w 21 wieku, w którym stres, presja społeczna, samotność i lęk coraz częściej wpływają na codzienne funkcjonowanie. Żyjemy w świecie, w którym algorytmy dużych mediów i social mediów wiedzą, że najbardziej klikalny jest strach i niepewność - toteż takie uczucia coraz częściej nam towarzyszą.

Nie ma też wątpliwości, że niepokój jest powiązany z niższą jakością życia i negatywnym wpływem na zdrową aktywność. Zaburzenia lękowe mogą prowadzić do depresji, a ta do śmierci. Zresztą po co żyć długo w nieszczęściu?

Tylko co to w ogóle jest ten niepokój: choroba? Zaburzenie? Charakter? A może nawyk? I jak się go pozbyć?

Gdzie się zaczyna choroba

Zacznę od małego disclaimer’a: istnieje choroba pod nazwą zaburzenia lękowe uogólnione. To pełnoprawne rozpoznanie choroby w psychiatrii, które należy leczyć pod okiem specjalisty. Choroba ta oznacza codzienny lęk przez wiele miesięcy, który uniemożliwia normalne funkcjonowanie.

Może mieć komponent genetyczny, hormonalny i środowiskowy, z naciskiem na komponent genetyczny, bo choroba ta może występować 5x częściej jeśli nasi krewni 1-stopnia chorują. (1)

Wiemy też, że leki są skuteczne w leczeniu, toteż możemy z pewnością powiedzieć, że jest to choroba, a nie tylko nawyk. (3)

Jednocześnie mówi się o subklinicznej, czyli nie spełniającej kryteriów diagnostycznych, wersji tego zaburzenia. Taka sytuacja ma miejsce wtedy, kiedy odczuwamy lęk (lub niepokój**), ale nie jest on aż tak nasilony, żeby można było uznać go za pełnoprawną chorobę. Trochę jak ze skokami cukru we krwi z tej i tej notki - nawet jeśli skoki są wysokie i szkodzą, ale nie są tak wysokie, żeby spełnić kryteria choroby, oficjalnie jesteśmy zdrowi.

Oficjalnie chorujących jest ok. 3%, ale tych, którzy nie chorują, ale mają co najmniej jeden objaw choroby, może być do 23%. (1) (2) W praktyce więc co czwarta osoba w społeczeństwie może odczuwać pewne objawy uogólnionego lęku.

Czy zatem 1/4 populacji (w tym ja) ma przedchorobę? Nie - za to ma wyćwiczony bardzo zły nawyk.

Płacisz niepokojem za złudne poczucie kontroli

Czym w ogóle jest lęk? Jest to strach, który nie jest odpowiedzią na bezpośrednie zagrożenie, ale wynika z przewidywania zagrożenia, które miałoby nastąpić w przyszłości. Zatem jest to uczucie strachu wywołane przez naszą wyobraźnię.

Kluczową pracą dla zrozumienia lęku był 2-stronnicowy esej T.D. Borkovec z 1985 roku, który uruchomił 40 lat badań nad zamartwianiem się. (4) Esej ten był też dla mnie osobiście ogromnym odkryciem: mówił o tym, że niepokój wynika z zamartwiania się, a zamartwianie z niepokoju. Opowiem Ci o nim na przykładzie.

Kładę się do łóżka i nie mogę spać. Zaczynam się martwić co będzie, jeśli włamie się do nas zabójca? Zaczynam tworzyć scenariusz: schowam córkę pod łóżko, chwycę ciężki przedmiot w dłoń i zaczaję się za drzwiami, żeby obezwładnić napastnika. Stwierdzam, że mam małe szanse, ale przynajmniej przewidziałam co się może stać. A co jeśli ogień się zaprószy w instalacji, i mieszkanie zacznie płonąć? Spróbuję przebiec z rodziną przez płomienie pod kocem, a jak się nie da, będę wołać o pomoc przez okno. Ciekawe czy straż zdąży dojechać… i tak dalej, i tak dalej.

Właśnie wpadłam w pętlę zamartwiania się i wzmagania tym swojego niepokoju myśląc o bardzo mało prawdopodobnych sytuacjach.

Dlaczego? Bo mam poczucie, że jeśli przewidzę wszystkie negatywne scenariusze, to będę miała większe szanse na poradzenie sobie z nimi. A jeśli ich nie przewidzę, to z większym prawdopodobieństwem się zadzieją, bo nie wiedziałam jak ich uniknąć.

Za absurdalne zmartwienia, które rozwijają mój niepokój i obniżają jakość życia, otrzymuję nagrodę: złudne poczucie kontroli. Złudne, bo nie jestem w stanie rozwiązać tak abstrakcyjnych scenariuszy. I niepotrzebne, bo zdecydowana większość tych scenariuszy w ogóle nigdy się nie zadzieje (i nie mam na nie wpływu).

Ale nagroda to nagroda, i właśnie utrwaliłam ten nawyk w swoim mózgu.

Zmień swój mózg

Jeśli zamartwianie jako przyczyna niepokoju jest wyuczonym nawykiem, to można się go również oduczyć. Z pomocą przychodzi tzw. neuroplastyczność mózgu, czyli zdolność do tworzenia nowych połączeń i struktur pod wpływem nauki i doświadczeń.

Jedną z podstawowych terapii różnych schorzeń z rodziny niepokoju jest terapia poznawczo-behawioralna, w której adresujemy treść tych zmartwień. Inną terapią jest terapia metapoznawcza, w której odwołujemy się do naszej relacji z tymi zmartwieniami. Terapie te generalnie polegają na rozmowie z terapeutą.

W ramach rodziny terapii poznawczych ta druga może być skuteczniejsza od pierwszej (67% vs 43% w małej metaanalizie) (5). Wyższą skuteczność tej drugiej wskazują również inne badania (6). Ale mocniejszy dowód leży w innych metaanalizach, badających 65-69 różnych badań: terapie mają zbliżoną skuteczność do leczenia farmakologicznego. (7) (8)

Mówimy tu o zdiagnozowanej chorobie. W przypadku choroby subklinicznej efekty te mogą potencjalnie być jeszcze wyższe, choć pełne leczenie bez diagnozy może być nadmierne - wprowadzając niepotrzebną tożsamość osoby chorej i osłabiając poczucie sprawczości.

Co ja robię z tymi informacjami?

Jest wiele aktywności, które podejmuję, aby poradzić sobie z moim niepokojem:

• sama świadomość tego, że zamartwianie się i niepokój jest wykształconym przeze mnie nawykiem, bardzo dużo mi dało. Na co dzień potrzebuję mieć poczucie kontroli i to poczucie pcha mnie do próby przewidzenia absolutnie wszystkiego, nawet absurdalnego. Wiedza o tym, że jest to niszczące i niepotrzebne, ale odwracalne, daje mi chęć do pracy nad tym nawykiem.

• kiedy mam niepokój, staram się znaleźć jego źródło. Jeśli mogę - sprawdzam mentalnie co się stanie, jeśli zły scenariusz się zrealizuje (np. coś źle powiem na konferencji albo nie zdążę z projektem) i jaki to będzie miało wpływ na moje życie (najczęściej dużo mniejszy, niż odczuwam początkowo). Jeśli nie mogę - przypominam sobie, że miewałam takie uczucie wcześniej i nic złego się nie działo.

• kiedy zaczynam tworzyć absurdalne scenariusze, to:

  • z ciekawością zauważam, jak działa mój mózg,

  • przypominam sobie, że najpewniej robię to dla otrzymania “nagrody”, która nagrodą tak naprawdę nie jest,

  • przypominam sobie, jakie jest prawdopodobieństwo zaistnienia takiej sytuacji,

  • ostatecznie w dużych lękach (np. lęk o zdrowie córki) staram się wymyślić jeszcze bardziej absurdalne zakończenie scenariusza (np. co jak córka spadnie z łóżka i uderzy się głową o kant? Okaże się, że ma super moce i nie spadnie na podłogę, tylko zacznie latać)

• kolejną możliwością jest zaplanowanie sobie czasu na martwienie się określonym czasie w ciągu dnia. Mi się nie udało tego praktykować, ale są dowody na skuteczność takiego podejścia.

Subscribe now

A prywatnie w teraźniejszości…

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi w ostatniej ankiecie. Wiele z nich wcielam w życie - w tym dzisiejszy, bardziej psychologiczny artykuł. Było mi bardzo miło czytać wiele ciepłych komentarzy! Nadal zbieram wszelkie wskazówki:

Ankieta

*Impostor syndrome - zjawisko psychologiczne, w którym mimo obiektywnych dowodów kompetencji i osiągnięć, osoba nie wierzy we własne siły i uważa, że nie zasługuje na swoje stanowisko.

**lęk i niepokój nie są tożsame, ale są ze sobą ściśle powiązane i używam je w notce zamiennie.

(1) https://www.mp.pl/poz/psychiatria/zaburzenia_lekowe/259979,zaburzenia-lekowe-uogolnione

(2) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4048364/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30712879/

(4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4026778/

(5) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10277900/

(6) https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2018.02211/full

(7) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6902232/

(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16187860/

Zamknęliśmy też kolejny kwartał Celu22.

Dlatego dziś przypominam najbardziej poczytną notkę w kwartale 4 poprzedniego roku. Zdecydowałam się raz na trzy miesiące powtarzać najpopularniejsze treści poprzedniego kwartału i przy okazji pytać Cię systematycznie, jak Ci jest w naszym Klubie22. Czy dłuży Ci się czekanie na kawę w 22 wieku? Jakie artykuły Cię najbardziej interesują? I co mogę jeszcze poprawić?

Będę wdzięczna za wszystkie Twoje wskazówki. Tworzę te treści trochę dla siebie (przypominam sobie wiele ważnych rzeczy, których chcę przestrzegać), ale przede wszystkim dla Ciebie - i będzie mi bardzo miło, jeśli pomożesz mi rozwijać Cel22.

Wesołych (byłych lub nadchodzących) Świąt!

Ankieta

Tak niewiele trzeba żeby wiedzieć tak wiele

Istnieje jeden, tani, powszechny i znany parametr w badaniu krwi, który może przepowiedzieć naszą przyszłość zdrowotną z bardzo dużą trafnością. Złe wyniki tego parametru mają bezpośredni wpływ na 1/3 światowych i polskich zgonów. (1) (2) Natomiast niski poziom owego biomarkera, doprowadzony do poziomu niemowlęcego, zamieniłby zabójcę ludzkości nr 1 w chorobę rzadką. (3)

Na pewno masz zbadany ten parametr. Jednak mimo tak dramatycznych statystyk dotyczących chorobowości i śmiertelności związanych z tym biomarkerem, spośród 21 mln Polaków, u których parametr ten jest za wysoki, większość nie podejmuje żadnego działania.

Thanks for reading Cel22! Subscribe for free to receive new posts and support my work.

Dlaczego jesteśmy przerażeni chorobami onkologicznymi, desperacko poszukując sposobów wczesnego wykrywania nowotworów*, a ignorujemy ten prosty biomarker - nawet jeśli mówi nam o prawdopodobieństwie rozwoju grupy chorób będących skuteczniejszym zabójcą niż nowotwory?

Miażdżyca, najbardziej niedoceniana choroba wszechczasów

Oczywiście mowa o “złym cholesterolu”, który decyduje o rozwoju miażdżycy. Wbrew powszechnej opinii, to nie LDL jest najbardziej miarodajnym wskaźnikiem “złego cholesterolu”, a samo określenie “zły cholesterol” jest błędne. Zanim sobie wyjaśnimy te pojęcia, porozmawiajmy o chorobie-matce wielu śmiertelnych chorób.

Miażdżyca to choroba tętnic prowadząca do zwężenia ich światła. Przyczyną zwężenia jest blaszka miażdżycowa, która jest zbudowana głównie z cholesterolu. (5) Blaszki miażdżycowe mogą rosnąć latami, skutecznie zmniejszając przepływ krwi przez narządy, lub mogą pęknąć, zamykając całkowicie światło naczynia.

Miażdżyca bezpośrednio wpływa na choroby kardiologiczne, będąc pierwotną przyczyną choroby niedokrwiennej serca, zawału serca czy tętniaka aorty. Może skutkować udarem niedokrwiennym mózgu, który jest drugą najczęstszą przyczyną demencji. (6) Miażdżyca odpowiada za 90% przypadków zwężenia tętnicy nerkowej, prowadząc w konsekwencji m. in. do nadciśnienia czy przewlekłej choroby nerek. (7) Wreszcie miażdżyca kończyn dolnych ogranicza naszą mobilność, powoduje ból, a długofalowo może prowadzić do amputacji (w Polsce wykonuje się nawet 30 tysięcy amputacji rocznie (8)).

Miażdżyca jest też uznana za część procesu starzenia. Im szybciej nasze komórki się starzeją, tym większe mamy ryzyko miażdżycy - i na odwrót. (9) Metaanaliza przeprowadzona na ponad 2 mln pacjentów wskazuje, że prawidłowy profil lipidowy (= prawidłowy cholesterol), prawidłowa waga, brak nadciśnienia, cukrzycy i nałogu tytoniowego dodaje 50-latkom średnio kilkanaście lat życia i życia w zdrowiu! (10) Zadbanie o te podstawowe parametry daje nam więcej niż dekadę życia. Trudno o bardziej przekonujące dowody naukowe i bardziej dramatyczne efekty w obszarze longevity.

Zły cholesterol, dobry cholesterol i dlaczego to błędne określenia

Europejskie, Kanadyjskie i Amerykańskie wytyczne towarzystw naukowych mówią jasno: LDL, jako ten “zły cholesterol” którego ocena była złotym standardem, to przeżytek. Dziś dużo lepszym i trafniejszym parametrem do oceny ryzyka kardiologicznego jest apoB. (11) (12) (13)

Ale rozbierzmy sobie to na czynniki pierwsze.

Profil lipidowy, który badany we krwi, mówi nam ile cholesterolu mamy i w jakich formach występuje. Mierzymy zatem cholesterol oraz to, w jaki sposób jest opakowany. Mamy:

• cholesterol całkowity - on nam mówi o zawartości całego cholesterolu, niezależnie od jego formy. Interpretacja tego jednego parametru nie za wiele nam mówi, bo nie wiemy jak ten cholesterol jest opakowany.

• cholesterol HDL - znany jako “dobry” cholesterol. To cholesterol, który jest spakowany w cząsteczkach (lipoproteinach) o wysokiej gęstości. Te cząsteczki są dobre, bo transportują cholesterol do wątroby.

• cholesterol LDL - znany jako “zły” cholesterol. To cholesterol, który jest spakowany w cząsteczkach (lipoproteinach) o niskiej gęstości. Te cząsteczki są złe, bo transportują cholesterol do ścian naczyń umożliwiając tworzenie blaszek miażdżycowych.

• cholesterol nie-HDL - to cholesterol całkowity minus cholesterol HDL. Obejmuje cholesterol LDL, a także IDL, VLDL, Lp(a) i inne cząsteczki, które działają tak samo źle jak LDL.

• ApoB - to cząsteczka (białko) które jest częścią wszystkich opakowań “złego” cholesterolu, które przenoszą cholesterol do ścian naczyń.

Zauważ, że nie ma “złego” i “dobrego” cholesterolu, tylko “złe” i “dobre” opakowanie cholesterolu.

LDL nie jest najbardziej miarodajnym parametrem, bo oprócz LDL mamy inne “złe” opakowania. Bardziej miarodajnym parametrem byłby parametr nie-HDL, który mierzy cholesterol we wszystkich “złych” opakowaniach. Problem w tym, że zarówno LDL, jak i nie-HDL mierzy masę cholesterolu w cząsteczkach, a nie liczbę cząsteczek. To znaczy, że wysokie parametry LDL i nie-HDL mogą oznaczać dużo cholesterolu w małej liczbie cząsteczek (lepiej dla nas) tak samo jak mało cholesterolu w dużej liczbie cząsteczek (gorzej dla nas). Czyli problemem dla nas nie jest sama ilość cholesterolu, ale liczba jego złych opakowań.

I tu na białym koniu wjeżdża apolipoproteina B. ApoB występuje jeden do jednego w każdym złym opakowaniu cholesterolu, niezależnie od ilości cholesterolu.

Oznaczanie apoB jest obecnie złotym standardem ustalania profilu “złego” cholesterolu. Jeśli to badanie nie jest elementem Twojego corocznego, profilaktycznego badania krwi, czas to zmienić.

Cholesterolowy zabójca - ninja

Prawdopodobieństwo nieprawidłowych wyników cholesterolu wzrasta wraz z wiekiem, wynika też wprost ze złego stylu życia. Zdarza się jednak, że młoda, wysportowana, zdrowa osoba nagle umiera na zawał, który, zaskakująco, jest powiązany z miażdżycą. Dlaczego tak się dzieje, skoro u takiej osoby nie podejrzewamy złego profilu cholesterolowego?

Jest pewien cichociemny zabójca - specyficzne opakowanie cholesterolu, na które styl życia i inne aspekty zdrowia nie mają zbyt wielkiego wpływu. To jedno opakowanie jest niezależnym od innych opakowań predyktorem problemów zdrowotnych, powodując ponad 2-krotnie większe ryzyko zawału czy udaru niedokrwiennego. (16)

Ten ninja to lipoproteina A. Każdy, niezależnie od innych czynników, powinien określić poziom Lp(a) i sprawdzić, czy nie jest w grupie ryzyka. Dobra wiadomość jest taka, że poziom tego parametru w ciągu życia jest względnie stały, więc jednorazowe oznaczenie może nam wystarczyć. Jest też jednak zła wiadomość: ilość Lp(A) jest determinowana głównie przez genetykę, więc mamy ograniczone pole działania. (15) To klasyczny przykład, kiedy biologia potrafi wyprzedzić nawyki.

Co masz zrobić z tymi informacjami?

Oznacz sobie chociaż raz w życiu poziom Lp(a). Regularnie oznaczaj poziom apoB. Jeśli wyniki będą niepokojące, sugeruję kontakt z lekarzem. Oprócz podstawowych modyfikacji stylu życia, które zawsze są dobre (dieta, ćwiczenia, sen, mało stresu, zero używek) istnieje dosłownie armia leków, które można stosować w walce ze złymi opakowaniami cholesterolu. Opowiem o nich niebawem, ale stosowanie jakiegokolwiek leku może być wdrożone tylko pod lekarskim okiem.

*Bardzo dobrze, że tych sposobów szukamy. Obecnie tylko wczesne wykrycie gwarantuje wysokie prawdopodobieństwo przeżycia.

(1) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

(2) https://www.infarma.pl/assets/files/2025/PwC-better-cardiovascular-health-in-Poland_PL_version_LR.pdf

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33883728/

(4) https://diabetyk.org.pl/wykryty-u-21-milionow-polakow-przez-lata-nie-daje-zadnych-objawow/

(5) https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca-objawy-przyczyny-i-leczenie

(6) https://www.alzint.org/about/dementia-facts-figures/types-of-dementia/vascular-dementia/

(7) https://podyplomie.pl/medycyna/10679,miazdzycowe-zwezenie-tetnicy-nerkowej-rozpoznawanie-i-leczenie?srsltid=AfmBOoqJLs1kYiipkDUr7zF6lQjOKA8KncQCYiVmkvoVkHugVk-ESAoT

(8) https://www.rynekzdrowia.pl/Serwis-Kardiologia/Prof-Buszman-mamy-dramatycznie-duzo-amputacji-konczyn-dolnych-potrzebne-leczenie-kompleksowe,192793,1014.html

(9) https://www.nature.com/articles/s44325-024-00012-y?error=cookies_not_supported&code=21b07dfe-02ec-4857-8785-ff678261389f

(10) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40162648/

(11) https://academic.oup.com/eurheartj/article/41/1/111/5556353?login=false

(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33781847/

(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39256087/

(14) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7369156/

(15) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9989949/

(16) Uwaga - badanie na niewielkiej próbie (4k pacjentów, 53 z bardzo wysokim Lp(a)) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9975243/

Duże korporacje i firmy technologiczne zaczynają wynagradzać swoich pracowników mocą obliczeniową, czyli tokenami AI. Tokeny w uproszczeniu są jednostką, którą zużywamy używając np. ChatGPT, Gemini czy Claude. Im więcej tokenów, tym więcej i intensywniej możemy korzystać z AI. Nie tylko do generowania odpowiedzi, ale także zdjęć, muzyki, filmów i dowolnych plików cyfrowych. Wykorzystanie AI realnie uwalnia nam czas - dzięki zwiększonej produktywności (dziś jeszcze) mamy szanse na więcej wolnego czasu.

Możemy wyśmiewać się z nietrafionych odpowiedzi AI i bazując na informacjach ze swojej bańki w teraźniejszości zaprzeczać zmianie, która właśnie zachodzi. Ale ta zmiana jest szybka, rewolucyjna i będzie miała na Ciebie ogromny wpływ czy tego chcesz, czy nie. W tym na Twoje zdrowie i życie, bo jak wiesz z tej notki, niewyedukowani i mniej majętni statystycznie umierają szybciej.

Tylko co możemy zrobić, żeby zapewnić sobie dobrobyt w nieznanej wcześniej rewolucji przemysłowej?

Bezwarunkowy Dochód Obliczeniowy

Znajdziemy w sieci dużo różnych badań na temat wpływu AI na rynek pracy. Część jest pozytywna, część jest negatywna i trudno wyciągnąć twarde konkluzje. Wydaje się jednak, że inwestycja w AI w dużych firmach nie przyniosła masywnych zwrotów i AI nie zabrała nam pracy. (1) (2) Jeszcze.

Badania w tym kontekście mogą nie mieć aż takiego znaczenia. Opierają się one o przewidywania, które często bywają nietrafione i są podatne na konflikt interesów. Jednocześnie mamy bardzo twarde, punktowe przykłady rewolucyjnych zmian dokonywanych za pomocą AI - zmniejszona liczba błędnych diagnoz medycznych, generowanie globalnych reklam, tworzenie raportów i innych materiałów konsultingowych czy wykorzystanie AI w przemyśle, gdzie roboty w “ciemnych fabrykach” wykonują większość pracy za człowieka. (3) (4) (5)

Mamy ostatecznie indywidualną osobę, która na co dzień korzysta z AI i oszczędza przy tym mnóstwo czasu. Ja też jestem taką osobą, więc z pierwszej ręki obserwuję jak wiele czynności AI może przyspieszyć (lub wręcz: umożliwić).

Taką osobą był też twórca Medvi, telemedycznej platformy, która zatrudniając 2 osoby (siebie i brata) oraz niezliczoną ilość Agentów AI, ma szacowane przychody na poziomie 1,8 MILIARDA dolarów. (12)

AI wśród tych zwykłych, przysłowiowych Kowalskich zaczyna być tak popularne, że maksymalizacja jego wykorzystania otrzymała swoją nazwę: tokenmaxxing, a pracownicy wymagają, aby oprócz owocowych czwartków i kart multisport firmy oferowały tokeny jako część wynagrodzenia. (6) To oznacza, że wykorzystanie AI może być potrzebne nie tylko do zwiększenia produktywności w pracy, ale też niezbędne do zoptymalizowania produktywności indywidualnej. Własny asystent cyfrowy, nawet jeśli się myli (ludzie też są omylni) może nas odciążyć z wielu nudnych czynności, które zabierają nam czas.

I może to zrobić już teraz, bez wspominania o wykładniczym rozwoju AI. A rozwój ten zachodzi w takim tempie, że w zasadzie z miesiąca na miesiąc mamy nowe osiągnięcia.**

I choć dla mnie osobiście Prezes OpenAI jest antypatyczny, trudno się z nim nie zgodzić w jednej kwestii: tak samo jak rozmawiamy o Bezwarunkowym Dochodzie Podstawowym***, tak w przyszłości możemy zacząć rozmawiać o Bezwarunkowym Dochodzie Obliczeniowym.

Dostęp do AI zacznie być traktowany jak jedno z podstawowych praw człowieka.

Koncentracja kapitału

Jeśli jest tak dobrze, to czemu jest tak źle? Wyobraźmy sobie, że stworzenie komputera jest tak bardzo kapitałochłonne i trudne, że tylko 3 firmy produkują komputery dla 86% rynku. (8) Jednocześnie dla większości z nas komputer jest niezbędny do codziennej pracy, a brak komputera praktycznie wyłącza nas z rynku pracy.

Jak bardzo prawdopodobne jest, że w warunkach takiego oligopolu będziemy zakładnikami tych firm?

Taka sytuacja może mieć miejsce w rynku AI. Różne badania mówią o stosunkowo silnych cechach monopolu rynkowego w sektorze AI (10) (11)

Podważeniem tezy o nieuniknionym monopolu gigantów miało być powstanie DeepSeek’a, który za ułamek kosztów efektywnie wytrenował AI. Tyle że firma ta miała ogromne wsparcie państwa, co może potwierdzać, a nie zaprzeczać hipotezie związanej z koncentracją kapitału.

Ludzie nie będą lewarem

Dlaczego AI-owa koncentracja kapitału ma być bardziej problematyczna niż koncentracje kapitału na początku innych rewolucji przemysłowych? Bo pierwszy raz w historii uczestniczymy w rewolucji, która może nie potrzebować ludzi.

Rewolucja przemysłowa historycznie doprowadziła do powstania silnej klasy robotycznej, bez której przemysł nie mógłby istnieć. Rewolucja AI natomiast wyniesie nielicznych do grona ultra bogaczy, a resztę może zostawić w tyle.

Nawet jeśli człowiek będzie musiał nadzorować pewne elementy procesów dokonywanych przez AI, liczba ludzi niezbędnych do przeprowadzenia tej pracy będzie minimalna. Jeden algorytm AI będzie rozwijał kolejny algorytm AI, a do optymalizacji pracy będzie wymagał kolejnego zasobu obliczeniowego, a nie zasobu ludzkiego.

Do dzisiaj lewary inwestycyjno-biznesowe były związane albo z kapitałem finansowym, albo z kapitałem ludzkim, albo z tworzeniem treści. Pierwszy wymagał pieniędzy, drugi - zespołu, trzeci - twórczości. Dziś nawet bez pieniędzy mogliśmy stworzyć firmę od zera i wykreować wartość dla siebie i dla społeczeństwa.

W świecie AI może nam zostać tylko jeden lewar: finansowy, związany z kupowaniem coraz większej mocy obliczeniowej. Mocy, która zastąpi ludzi i ludzką twórczość. W takim świecie każdy monopol i oligopol to krytyczne niebezpieczeństwo.

I nawet jeśli świat będzie chciał zapanować nad rozwojem AI, to jakie jest prawdopodobieństwo, że któryś kraj wyłamie się ze wspólnie ustalonych, międzynarodowych zasad? Jeśli jakiś kraj się wyłamie, to ten kraj będzie wygrany, bo winner takes it all.

Moc obliczeniowa długowieczności

Choć narzędzia AI w medycynie bywają niedoskonałe, ich dokładność zwiększa się z każdym miesiącem. Wyobraź sobie teraz, że posiadaną przez siebie moc obliczeniową wykorzystasz do stworzenia własnego lekarza, farmakologa, trenera, dietetyka, psychologa, coacha. Cały zespół asystentów AI będzie na bieżąco monitorować, czy dbasz o swoje zdrowie.

Leki, dieta, zaawansowana profilaktyka będą hiperpersonalizowane pod Ciebie, Twoje geny, Twoją epigenetykę, Twój mikrobiom, Twój styl życia. Miliony gigabajtów informacji o Tobie będą przetwarzane, aby zwiększyć Twoje szanse na dożycie w zdrowiu 22 wieku.

Chyba że nie będziesz mieć tokenów.

Co ja robię z tymi informacjami?

Staram się być AI-native i uczyć się wykorzystania AI we wszystkich możliwych zakresach. Nawet jeśli dziś nie jest to niezbędne, jutro takie będzie. I choć zbyt intensywne korzystanie z AI może wykańczać przez potrzebę ciągłego nadzoru nad wieloma niedoskonałymi narzędziami (9), nieumiejętność korzystania z AI to nowy analfabetyzm.

Polecam zainstalować sobie Claude Code i się po prostu nim pobawić. Żaden kurs nie da Ci tyle, co metoda prób i błędów.

Jeśli znasz kogoś, kogo AI jeszcze nie obchodzi, prześlij mu tę notkę. Za rok będzie Ci wdzięczny.

A prywatnie w teraźniejszości…

Odkryłam “O wolności” John’a Stuart’a Mill’a. Nigdy nie interesowałam się filozofią ani nie byłam pilną uczennicą nauk społecznych, ale ta rozprawka wbiła mnie w fotel. W uproszczeniu: gość który żył w XIX wieku tak fantastycznie opisał dlaczego potrzebujemy wolności słowa i swobodnej wymiany argumentów (nawet tych nietrafionych), że nawet dziś, kiedy wolność i równość jest jednak trochę bardziej dojrzała społecznie niż 150 lat temu, Jego nauki mogą być dla niektórych odkrywcze. Nie zawsze w kontekście hipotez, ale na pewno w kontekście ich argumentacji.

Ta rozprawka powinna być w podstawie nauczania. Może uniknęlibyśmy wtedy myślenia plemiennego, kiedy jedyna słuszna dla nas prawda to ta prawda, którą wyznaje nasza bańka informacyjna. I nie chcemy słuchać żadnych argumentów przeciw tej prawdzie, bo przecież my i nasi kumple wiemy lepiej.

* Dark factories to fabryki, w których światło może być wyłączone - bo praca ludzi ograniczona jest do minimum, a robotom światło do pracy jest niepotrzebne.

** Poprzeplatane skandalami i oszustwami, jak firma “AI-owa” która tak naprawdę zatrudniała pracowników z Indii, które miały udawać AI, albo jak ostatnia wpadka Claude, który opublikował kod źródłowy swojego rozwiązania. Jeśli rozwój jest wykładniczy, z pewnością jest też chaotyczny i ma swoje czarne charaktery.

*** Bezwarunkowy Dochód Podstawowy to model społeczno-finansowy, w której każdy obywatel otrzymuje minimalne świadczenie finansowe bez świadczenia pracy. Idea ta staje się coraz bardziej popularna w świecie, w którym praca człowieka będzie coraz bardziej zbędna.

(1) https://www.mckinsey.com/capabilities/tech-and-ai/our-insights/superagency-in-the-workplace-empowering-people-to-unlock-ais-full-potential-at-work#/

(2) https://budgetlab.yale.edu/research/evaluating-impact-ai-labor-market-current-state-affairs

(3) https://www.wsj.com/video/series/in-depth-features/inside-chinas-dark-factories-where-robots-run-the-show/0BAB0212-DE97-4843-BE77-82DF366B53EA

(4) https://abcnews.com/International/wireStory/ai-machine-sorts-clothes-faster-humans-boost-textile-131637633

(5) https://www.wsj.com/articles/coca-cola-injects-holidays-are-coming-ads-with-an-upgraded-dose-of-ai-bc8921e2

(6) https://www.forbes.com/sites/richardnieva/2026/03/31/the-ai-gods-spending-as-much-as-they-can-on-ai-tokens/

(7) https://cyfrowa.rp.pl/ai/art43999261-pensja-wyplacana-w-mocy-obliczeniowej-tokeny-ai-staja-sie-nowa-waluta

(8) Taki może być właśnie rynek AI. https://itreseller.pl/rynek-llm-raport-cagr-80-proc-do-2030/

(9) https://hbr.org/2026/03/when-using-ai-leads-to-brain-fry

(10) https://www.rand.org/pubs/research_reports/RRA3415-1.html

(11) https://www.nber.org/system/files/working_papers/w33139/w33139.pdf

(12) Mam oczywiście swoje “ale” w kontekście tej firmy, natomiast dotychczas żaden biznes z podobnymi przychodami nie mógł mieć 2-osobowego zespołu. Dziś może. https://www.nytimes.com/2026/04/02/technology/ai-billion-dollar-company-medvi.html

Ocet stał się ostatnimi czasy jednym z najpopularniejszych biohacków. TikTok, Instagram i inne social media mają mnóstwo filmików i postów o cudownych właściwościach octu. Wpływ na regulację glikemii może być ważny dla długowieczności. Czy jest się czym ekscytować?

Dzisiejsza notka jest kontynuacją dyskusji o kolejności jedzenia.

Ocet na zdrowie (cukrowe i sercowe?)

Wypicie octu przed posiłkiem ma faktycznie udowodniony wpływ na obniżanie glikemii (=poziomu cukru we krwi) poposiłkowej i na czczo. Choć jakość badań naukowych mogłaby być wyższa, mamy kilka metaanaliz potwierdzających tę tezę.

Jedna z nich, bazująca na 204 uczestnikach (w 11 badaniach) mówi o istotnym statystycznie obniżeniu glikemii poposiłkowej i na czczo. (1) Kolejna, z 2025 roku, bazująca na ponad 1300 badanych, potwierdza obniżenie glikemii na czczo aż o 21,2 mg/dl i hemoglobiny glikowanej o 0,91 mg/dl. (2) Metaanaliza bazująca na pacjentach z cukrzycą t. 2 mówi o średnim obniżaniu glikemii na czczo aż o 1,255 mg/dl na każdy 1 ml jabłkowego kwasu octowego. (3)

Podsumowując, glikemia może spadać aż o 20-34% jeśli spożyjemy ocet przed posiłkiem. Czy to dużo? Tak - to mniej więcej połowa efektów przyjmowania metforminy, albo dolne widełki efektu przyjmowania najniższych dawek metforminy. (4) Nie oznacza to jednak absolutnie możliwości zamiany leku na ocet. Metformina ma za sobą dziesiątki lat ogromnych, dobrych badań, ocet - skromne doniesienia z badań niepewnej jakości. Skala pewności jest nieporównywalna.

Oprócz cukru, ocet może mieć też wpływ na cholesterol, choć nie jest to dobrze przebadane. Niektóre badania, w tym metaanalizy, mówią o spadkach cholesterolu całkowitego rzędu 6-7 mg/dl (2) (5)

Kolejna metaanaliza mówi natomiast o tym, że każde 30 ml octu dziennie obniżało ciśnienie skurczowe o 3,25 mmHg i rozkurczowe o 3,33 mmHg. To nie jest dużo, ale w skali populacji nawet tak niewielki spadek mógłby potencjalnie zmniejszyć liczbę udarów i zawałów. (6)

Odchudzanie anulowane

No dobrze, ale czy ocet odchudza? Słynne badanie z 2024 roku mówiło o spadku 6-8kg, albo 9% masy ciała, przy spożywaniu octu jabłkowego przez 12 tygodni. (7) Efekt ten byłby o 50% bardziej spektakularny niż spożywanie modnych dziś leków z grupy GLP-1… gdyby to była prawda. Badanie, które zrobiło ogromny szum w social mediach, wycofano ze względu na stwierdzone nieprawidłowości. (8) Niestety dopiero po roku od publikacji.

To niezła lekcja krytycznego myślenia. Nie opieramy się nigdy na jednym badaniu, szczególnie, jeśli zawiera nieprawdopodobne tezy. Naukowa metoda poznania świata opiera się m. in. na tym, że eksperymenty są powtarzalne - i jeśli coś jest prawdą, to możemy to udowodnić w innych badaniach. Nie unikniemy pomyłek, ale naukowe podejście pozwala nam korygować swoje błędy.

Rzeczywisty efekt octu na odchudzanie jest nieznaczny, ok. 1-2kg przez 12 tygodni. (9) Co więcej, może on być związany przede wszystkim z wywoływaniem uczucia nudności. (10) ****Słaby sposób na zgubienie kilogramów.

Jak działa ocet?

Jest kilka hipotez tłumaczących działanie octu. Kwaśny kwas octowy może obniżać aktywność enzymu, który już w jamie ustnej zaczyna rozkładać skrobię (= amylaza), przez co cukier trafia do krwi wolniej. (11) Może też spowalniać opróżnianie żołądka, potencjalnie przez promocję wydzielania hormonu GLP-1. (12) (13) W badaniach na zwierzętach sugerowano wpływ kwasu octowego na białko, które wymusza spalanie tłuszczów i glukozy w celu wytworzenia energii. (14)

Uważaj na zęby

Oczywiście, są też negatywne konsekwencje picia kwasu octowego - a najczęstsza dotyczy zniszczenia szkliwa zębów. Picie octu dwa razy dziennie może prowadzić do wzrostu erozji szkliwa o 18% (15), a wpływ octu na erozję szkliwa jest też udowodniony laboratoryjnie. (16) To bardzo istotne dane dla długowieczności, bo zdrowe zęby są jednym z fundamentów długiego życia w zdrowiu. Oszczędność na zębach w imię biohackingu to jedna z najbardziej kosztownych oszczędności, jakie możesz poczynić.

Ocet w nadmiarze i bez rozsądku może oczywiście wyrządzić dużo więcej szkód - od uszkodzenia przełyku, przez zaburzenia elektrolitowe, po niekorzystne interakcje z przyjmowanymi lekami.

Co ja robię z tymi informacjami?

Szczerze mówiąc - niewiele. Podstawę zdrowia metabolicznego stanowi dobra dieta, ćwiczenia i sen, cała reszta to 80% wysiłku dająca 20% efektów**. Mam całkiem niezłą glikemię, dlatego nie stosuję restrykcyjnie zasady picia octu przed posiłkiem. Jak już się do tej zasady stosuję, to:

• piję 1 łyżkę stołową octu na szklankę wody,

• piję kilkanaście minut przed posiłkiem,

• piję raczej przed posiłkami z dużą ilością węglowodanów (ocet bardziej wtedy działa),

• staram się wypić napój szybko lub przez słomkę,

• po wypiciu napoju w miarę możliwości przepłukuję zęby wodą i nie myję ich przez godzinę,

• nigdy nie piję octu nierozcieńczonego!

• nigdy nie przyjmuję octu w tabletkach

Jeśli ta notka była dla Ciebie wartościowa, prześlij ją jednej osobie, której zdrowie jest dla Ciebie ważne.

A prywatnie w teraźniejszości…

Miałam przyjemność wziąć udział w zamkniętym spotkaniu z Piotrem Koniecznym, założycielem Niebezpiecznika. Usłyszałam najstraszniejszy wykład, na jakim kiedykolwiek byłam (taki był tytuł wykładu, bardzo trafny) - o niebezpieczeństwach związanych z lukami w cyberbezpieczeństwie.

Mogę Wam z pełną świadomością polecić kupno kilku kluczy U2F. Sama się z nie zaopatrzyłam i będę z nich korzystać. To, czy będziemy zhackowani nie jest kwestią czy, ale kiedy. Każdy może się nabrać na sztuczki socjotechniczne.

*Tak naprawdę jestem słoikiem, bo urodziłam się w Poznaniu. Super miasto!

**To nie jest prawda statystyczna, tylko przytoczenie zasady Pareto

(1) https://www.diabetesresearchclinicalpractice.com/article/S0168-8227(16)30851-8/abstract

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37608660/

(3) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11821484/

(4) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002934397002544

(5) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8243436/

(6) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229922000899?via%3Dihub

(7) WYCOFANE https://nutrition.bmj.com/content/bmjnph/7/1/61.full.pdf

(8) https://retractionwatch.com/2025/09/23/apple-cider-vinegar-weight-loss-study-retracted-bmj/

(9) Efekt nieznaczny a badanie miało konflikt interesów. https://academic.oup.com/bbb/article-abstract/73/8/1837/5947518?redirectedFrom=fulltext

(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23979220/

(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40436553/

(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27213723/

(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9630389/

(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16630552/

(15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33297831/

(16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24839821/

Czy to prawda?

Nie będę Cię trzymać w niepewności: kolejność jedzenia ma znaczenie dla naszego organizmu, choć jej wpływ na twarde punkty końcowe (jak spadek wagi) jest niejasny i wymaga dalszych badań. Zróbmy zatem zoom in na badania naukowe i porozmawiajmy o tym, dlaczego warto planować kolejność makroskładników w posiłkach.

Dieta odchudzająca: warzywa przed makaronami i pizzą?

U zdrowych osób nie ma wiarygodnych dowodów, że zamiana kolejności składników w jednym posiłku powoduje, iż trwale wchłonie się istotnie mniej energii (np. 300 kcal zamieni się w 250 kcal tylko dlatego, że zjadamy węglowodany na końcu). (1) Z kilkoma “ale…”.

Po pierwsze, ma znaczenie, czy rozmawiamy o badaniu naukowym, czy o prawdziwym życiu.

• Jeśli porównujemy dokładnie takie same posiłki, z taką samą kalorycznością, spożywaną w całości (np. w warunkach badania) - kolejność ma nieistotny wpływ na twardy wynik końcowy w postaci utraty wagi.

• Jeśli mówimy o “eksperymencie życiowym”, w którym zamieniamy kolejność spożywanych pokarmów i jemy tak długo, aż będziemy odczuwać sytość - kolejność może mieć znaczenie. Spożywanie warzyw i białka w pierwszej kolejności może zwiększyć nasze uczucie sytości sprawiając, że spożyjemy mniej węglowodanów, a ostatecznie - mniej kalorii.

Po drugie, powinniśmy pamiętać o tzw. termogenezie wywołanej dietą. W skrócie chodzi o to, że wydatkujemy energię na trawienie pokarmów, które spożywamy. Najwięcej energii potrzebujemy do trawienia białek. To oznacza, że kalorii do zamiany na tkankę tłuszczową może być trochę mniej kiedy jemy białko, niż kiedy jemy np. tłuszcz. Spożywanie białka w pierwszej kolejności może potencjalnie być korzystne z punktu widzenia kaloryczności, bo możemy zjeść więcej białka i ostatecznie mniej węglowodanów, ale różnice bywają nieznaczne. (2)

Po trzecie, ciekawe wyniki daje badanie z 2024 roku, w którym uczestników podzielono na dwie grupy. Jedna przez dwa tygodnie jadła dietę niskowęglowodanową, a później przez dwa tygodnie dietę niskotłuszczową. Druga - na odwrót.

Okazało się, że grupa, która najpierw miała dietę niskowęglowodanową, traciła więcej masy ciała i więcej tkanki tłuszczowej niż grupa zaczynająca od diety niskotłuszczowej. Badacze tłumaczą to “adaptacją jelit” do spożywanego pokarmu i ilości spożywanego błonnika, co może oznaczać, że nie tylko liczba kalorii ma znaczenie dla przemiany materii.

Glikemia w ryzach

To, czego możemy być w miarę pewni to fakt, że kolejność jedzenia makroskładników ma wpływ na pik glukozy we krwi po spożytym posiłku. Jeśli zaczniemy jedzenie od białka czy warzyw, możemy teoretycznie zredukować szczyt glikemii aż do 50%. (3) (4) W kolejnym badaniu wykazano, że samo spożycie owocu kiwi na max 90 min przed lub 30 min po zjedzeniu ciasteczka zbożowego obniża pik glikemii, w zależności od czasu spożycia kiwi, do 50%. (5) Efekt zamiany kolejności jedzenia może być tak duży, że niektórzy badacze porównują go do leczenia farmakologicznego. (10)

U pacjentów z cukrzycą t. 2 jedno z badań mówi o różnicy w glikemii w zależności od kolejności posiłków aż do 3h po posiłku. (6)

Jest to ważne również dla zdrowych ludzi, bo jak wiesz z tej notki, piki glikemii mogą być niekorzystne nawet w zdrowym organizmie.

Kolejne badanie - 16-tygodniowe, w warunkach “życiowych” - wskazuje natomiast, że oprócz wpływu na piki glukozy, kolejność jedzenia obniża również HbA1c. Jest to wskaźnik który mówi o średniej glikemii z ostatnich 3 miesięcy, a wpływ na jego obniżenie może świadczyć o długoterminowo utrzymujących się efektach zamiany kolejności jedzenia. (7) Są inne badania potwierdzające te wyniki (8), natomiast są też badania (w tym jedna niezła metaanaliza), w których nie wykazano wpływu kolejności na HbA1c (9)

Pamiętasz o zasadzie, że jeść powinniśmy powoli, bez pośpiechu? To prawda, ale okazuje się też, że kolejność ma znaczenie nawet jeśli jemy szybko - kolejność ma większy wpływ niż to, czy jemy szybko, czy wolno. (13)

Jeść się nie chce

Zmiana kolejności jedzenia wpływa nie tylko na glikemię, ale także na odpowiedź hormonalną: sekrecję insuliny, znanego Ci z tego artykułu GLP‑1, oraz hormonu głodu (= greliny). W badaniu u chorych na cukrzycę typu 2 posiłek z węglowodanami zjedzonymi na końcu (najpierw białko i warzywa) prowadził do niższych stężeń insuliny i większej odpowiedzi GLP‑1 niż schemat z węglowodanami zjedzonymi na początku, przy identycznej kaloryczności i składzie posiłku. (11) GLP-1 jest hormonem odpowiedzialnym m. in. za spowalnianie opróżniania żołądka i tłumienie łaknienia.

W kolejnym badaniu u osób z nadwagą i stanem przedcukrzycowym wykazano, że jedzenie węglowodanów na koniec bardziej obniżało poziom greliny (hormonu głodu) 3 godziny po posiłku niż jedzenie tych samych składników w odwrotnej kolejności, co sugeruje potencjalnie silniejsze i trwalsze uczucie sytości. (7)

Dodatkowo istnieje tzw. hierarchia sytości makroskładników: białko może być bardziej sycące niż węglowodany, a te z kolei bardziej niż tłuszcz, przy tej samej kaloryczności. Badania napojów lub dań bogatych w białko, tłuszcz lub węglowodany pokazują, że białkowe posiłki często silniej obniżają głód i czasem zmniejszają późniejsze spontaniczne spożycie kalorii, choć efekty nie zawsze są duże ani konsekwentne. (12)

Choć te wszystkie wyniki są obiecujące, ich przełożenie na długoterminowe efekty jest mniej jednoznaczne. Musimy pamiętać, że bardzo trudno tworzyć powtarzalne badania w złotym standardzie randomizowanych badań klinicznych w obszarze diety. Grupy badanych pacjentów w większości przytoczonych badań są też niewielkie. Dlatego zawsze trzeba zachować odpowiednią dozę sceptycyzmu, choć niektóre wyniki wydają się obiecujące i mają odzwierciedlenie w standardowej wiedzy o fizjologii organizmu.

Co ja robię z tymi informacjami?

Staram się zaczynać posiłek od warzyw i białka, choć nie mam na tym punkcie obsesji (jak z jogą rano!). Dzięki temu jem zdecydowanie zdrowiej, więc osiągam swój cel. Polecam taki sposób odżywiania u pacjentów chorujących na cukrzycę, choć - jak zwykle - każdy przypadek musi być rozpatrywany indywidualnie.

A prywatnie w teraźniejszości…

Miałam przyjemność być zaproszona na podcast prowadzony przez Macieja Sawickiego (polecam!). Rozmowa była fenomenalna i dała mi sporo do myślenia. Przypomniałam sobie o tym, jak bardzo byłam związana przez ostatnie 10 lat potrzebą hiperproduktywności w każdym aspekcie życia. Dosłownie nie pozwalałam sobie na żadne marnowanie czasu nawet jeśli byłby to odpoczynek. Dziś staram się akceptować brak produktywności i potrzebę zrobienia sobie mindspace’u na luźne myśli i nudę. Zauważyłam, że takie podejście paradoksalnie zwiększa moją produktywność - choć mam nadzieję, że to nie dlatego pozwalam sobie odpocząć!

Dzisiejsze tempo życia zdecydowanie nie wspiera długowieczności.

Jesteś nowym czytelnikiem? Zacznij tutaj: Chodźmy na kawę w 22 wieku

Jestem lekarką i popularyzuję naukę. Żadna z treści zawartych w newsletterze nie stanowi jednak porady lekarskiej. Zanim wdrożysz jakiekolwiek działania diagnostyczno-terapeutyczne, polecam kontakt z lekarzem. Jeśli chcesz otrzymać poradę lekarską w zakresie zdrowia i długowieczności ode mnie, zapraszam do indywidualnego kontaktu.

*Książkę czytałam, ciekawa, ale - jak dla mnie - zbyt mało osadzona w wiedzy naukowej. Brakowało mi sceptycznego podejścia do cytowanych badań, a część stwierdzeń, co do których świat nauki nadal ma wątpliwości, była podawana jako obiektywna prawda. Z książek przystępnych dla nie-lekarzy dużo bardziej przypadła mi do gustu “Outlive” Peter’a Attia (napisana łatwym językiem, ale z naukowym - sceptycznym - podejściem do sposobów na longevity).

(1) https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00156.2017

(2) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC524030/

(3) https://e-cnr.org/journal/view.php?doi=10.7762/cnr.2025.0027

(4) https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/view/102877/82687

(5) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10384001/

(6) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11770160/

(7) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10610476/

(8) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6418004/

(9) https://drc.bmj.com/content/10/1/e002534

(10) https://diabetesjournals.org/care/article/38/7/e98/30914/Food-Order-Has-a-Significant-Impact-on

(11) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5604719/

(12) https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/investigation-of-the-effects-of-macronutrients-on-satiety-when-energy-density-is-matched/2C34794395537F893BD6DE0AA0B12CC9

(13) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10005673/

Na szczęście Słońce ma przed sobą jeszcze kilka miliardów lat. Szybciej niż Słońce umrze życie na Ziemi, więc najpewniej nie dożyjemy końca Słońca - chyba że na innej planecie.

Słońce jest ważne dla ekosystemu na Ziemi, ale czy jest również powiązane z długością i jakością naszego życia? Co ma Słońce do długowieczności?

Disclaimer

Dziś opowiem o korzyściach jakie daje nam światło słoneczne bezpośrednio w kontekście zdrowia i długowieczności. Temat szkodliwego, nadmiernego promieniowania UV, którego unikanie jest absolutnie krytyczne dla zdrowia, zostanie poruszony w następnych notkach. Już teraz natomiast pamiętaj, żeby codziennie stosować krem z filtrem (nawet zimą w Polsce, kiedy słońca prawie nie ma!) bo promieniowanie słoneczne powoduje starzenie się skóry i może stymulować proces nowotworowy.

Czy wampiry żyją krócej?

Uwielbiam Słońce. Nie jestem osobą wylegującą się godzinami na leżaku, ale gdybym miała niezależność geograficzną, jeździłabym za słońcem. Jasny dzień daje mi energię do życia w tak wielu aspektach, że mogłabym się założyć, że obywatele krajów słońca żyją dłużej. Czy na pewno?

Istnieją doniesienia naukowe o tym, że śmiertelność i chorobowość jest powiązana z brakiem słońca. Badanie 30k pacjentek ze Szwecji mówi o 2-krotnie wyższej śmiertelności u kobiet unikających słońca. (1) Badanie z UK z kolei wskazuje na niższą śmiertelność z jakiegokolwiek powodu, oraz z powodu choroby sercowo-naczyniowej i nowotworowej, u osób wystawionych na większe promieniowanie UV. (2) Kolejne badanie, tym razem z Ameryki Północnej, wskazuje na korzyści zdrowotne dłuższego przebywania na dworze w ciągu dnia w kontekście wystawiania się na promienie słoneczne. (3) Warto jednak podkreślić, że szczególnie pierwsze dwa wymienione badania mają sporo krytyków wskazujących na zbyt mało restrykcyjnie przeprowadzone badania i zbyt daleko idące konkluzje w porównaniu z obecną wiedzą medyczną w kontekście szkodliwego działania promieni UV.

Wydawać by się mogło, że spór rozwiąże obserwacja długości życia w krajach nordyckich, które cierpią na niedostatek słońca. Okazuje się jednak, że w krajach tych obywatele żyją dłużej niż średnia globalna. (4) Jest to najpewniej powiązane z wyższą jakością życia i opieki zdrowotnej, toteż nie można jednoznacznie określić wpływu słońca (lub jego braku) na przeżywalność.

Ze względu na trudność w przeprowadzeniu obiektywnych badań w zakresie bezpośredniego wpływu słońca na lata życia, nie możemy wysnuć jednoznacznych, twardych wniosków. Co zatem wiemy?

Słońce ustawia dzień

Naturalne światło dzienne – szczególnie bogate w światło niebieskie – jest najsilniejszym bodźcem synchronizującym nasz zegar biologiczny. Wystawienie się na promienie słoneczne wcześnie rano może pomóc nam dobrze zacząć dzień i uregulować rytm dobowy, m. in. poprzez stabilizowanie sekrecji melatoniny i kortyzolu. To przekłada się na lepszą czujność w ciągu dnia i większą senność wieczorem. (5) Duży wpływ porannych promieni słonecznych na lepszy sen wieczorem jest udowodniony także w innych badaniach. (6)

Światło niewątpliwie jest naszą dźwignią neuroendokrynną: może poprawiać czujność i synchronizację, ale też – przy złym czasie ekspozycji – zaburzać nocną biologię i sen.

Jest także sporo badań, ale na niewielkich grupach, które udowadniają wpływ światła słonecznego na lepszą wydajność poznawczą w kontekście pracowników i uczniów. Dotarłam nawet do badania, które mówi o 20-26% szybszych osiągnięciach w matematyce i czytaniu u uczniów eksponowanych na światło - choć takie badania od razu budzą mój sceptycyzm. (7) (8) (9)

Słońce obniża ciśnienie

Analizy epidemiologiczne sugerują, że wyższe natężenie promieniowania UV w otoczeniu może wiązać się z niższym ciśnieniem tętniczym i mniejszym ryzykiem incydentów sercowo‑naczyniowych, niezależnie od temperatury otoczenia i poziomu witaminy D. Nowsze prace potwierdzają, że nawet niskie dawki światła dziennego indukują produkcję tlenku azotu, co potencjalnie wspiera ochronę układu krążenia. (9) (10)

Badanie z zastosowaniem ekspozycji całego ciała na promieniowanie UVA u zdrowych ochotników wykazało, że powoduje ona ok. 11‑procentowy spadek skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego, wzrost przepływu krwi w kończynach oraz rozszerzenie naczyń za pośrednictwem tlenku azotu. (10)

Słońce poprawia humor

Chciałoby się napisać: thank you, Captain Obvious. Ale i na tak oczywiste stwierdzenie wskazane w podtytule mamy badania naukowe. Brak słońca może powodować tzw. sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), czyli epizody depresji pojawiające się regularnie w okresie jesienno‑zimowym, z remisją wiosną i latem. Objawy obejmują obniżenie nastroju, brak energii, nadmierną senność czy przyrost masy ciała. W strefie umiarkowanej, czyli np. w Polsce, częstość występowania SAD szacuje się na ok. 4%. (14)

Im wyższa szerokość geograficzna (i mniej słońca), tym większe prawdopodobieństwo SAD. Każdy 1 stopień geograficzny (ok. 111km) zwiększa nam ryzyko SAD o 0,2-0,32%, rosnąc do 9%. (11) Takie liniowe korelacje w medycynie rzadko występują.

Sprawa jest poważna, bo depresja zabija, nawet jeśli jest sezonowa.

Słońce wspomaga produkcję witaminy D

Dodatkowa informacja, której pewnie też już masz świadomość: do produkcji witaminy D potrzebujemy słońca. Jeśli słońca jest za mało, zaleca się suplementację witaminy D.

Metaanaliza z 2014 roku potwierdza związek niskiego poziomu wit. D z wyższą śmiertelnością. (12) Przegląd z 2019 r. wskazuje, że witamina D może być markerem zdrowia i stylu życia, a więc sama korelacja nie jest dowodem, że suplementacja witaminy zmieni ryzyko w podobnej skali. (13) Kolejna metaanaliza z 2019 r. wykazała brak istotnego wpływu suplementacji na śmiertelność ogólną, ale istotny spadek śmiertelności nowotworowej (ok. 15%).

Razem te dane sugerują, że (1) niedobór warto korygować, ale (2) nie należy redukować roli słońca jedynie do witaminy D, bo istnieją kanały niezależne (wspomniany wcześniej rytm dobowy, tlenek azotu, nastrój).

Z jednej strony, promienie słoneczne są nam niezbędne i mogą korzystnie wpływać na długowieczność. Z drugiej strony, mamy też zagrożenia związane z nadmiernym promieniowaniem UV. Zatem - jak w wielu przypadkach - musimy rozsądnie (ani za dużo, ani za mało) korzystać z dobrodziejstw Słońca.

Co ja robię z tymi informacjami?

• Poranek zaczynam od jogi przy otwartym oknie, a jeśli mam możliwość - wychodzę na spacer. Dobre ustawienie rytmu domowego jest dla mnie szalenie ważne.

• Staram się spędzać czas na dworze, oczywiście w odpowiednim ubraniu i zabezpieczona kremem z filtrem.

• Nie znoszę sztucznego światła niebieskiego, zwłaszcza wieczorem. Rodzina się ze mnie śmieje, że jasne światło wieczorem mnie pali i mieszkam w jaskini, bo wieczorem w moim mieszkaniu preferuję półmrok i delikatne światło na poziomie oczu.

• Suplementuję wit. D w postaci leku, a nie suplementu diety. Leki są lepiej przebadane.

• …no i oczywiście w miarę możliwości uciekam do krajów słońca, kiedy u nas tego słońca nie ma. Słońce sprawia, że chce mi się żyć!

A prywatnie w teraźniejszości…

Bardzo dziękuję za odzew po notce z zeszłego tygodnia. Otrzymałam wiele maili, wiadomości na Linkedinie a nawet na chacie Substacka! Wszystkim bez wyjątku odpiszę - poproszę tylko o chwilę cierpliwości, bo liczba wiadomości przerosła moje najśmielsze oczekiwania.

Jesteś nowym czytelnikiem? Zacznij tutaj: Chodźmy na kawę w 22 wieku

Jestem lekarką i popularyzuję naukę. Żadna z treści zawartych w newsletterze nie stanowi jednak porady lekarskiej. Zanim wdrożysz jakiekolwiek działania diagnostyczno-terapeutyczne, polecam kontakt z lekarzem. Jeśli chcesz otrzymać poradę lekarską w zakresie zdrowia i długowieczności ode mnie, zapraszam do indywidualnego kontaktu.

(1) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/joim.12251

(2) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1353829224001564

(3) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12122178/

(4) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7098475/

(5) Stare badanie, ale teza z wpływem porannego światła na organizm potwierdzona w wielu innych badaniach: https://academic.oup.com/ejendo/article-abstract/130/5/472/6754995?redirectedFrom=fulltext&login=false

(6) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12502225/

(7) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3027693/

(8) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4031400/

(9) https://www.livingdaylights.nl/wp-content/uploads/2016/12/HMG-2002.-Daylighting-Impacts-on-Human-Performance-in-School.-1.pdf

(9) https://research.ukhsa.gov.uk/our-research/sunlight-cardio/

(10) https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circresaha.109.207019

(11) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032725012492?via%3Dihub

(12) https://ajph.aphapublications.org/doi/full/10.2105/AJPH.2014.302034

(13) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6388383/#sec4-ijerph-16-00383

(14) https://www.bmj.com/content/366/bmj.l4673

(15) https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/262727,depresja-sezonowa

W tym starannie dobranym środowisku nie zabrakło także lekarza celebryty zajmującego się longevity.

Peter Attia, bo o nim mowa, przyjaźnił się z Epsteinem na tyle blisko, że pisał do niego niepochlebne, seksualne żarty i spotykał się z nim w tym samym czasie, w którym jego malutki synek otarł się o śmierć i leżał w szpitalu. Jego obecność w aktach Epsteina wywołała skandal i ogromny spadek zaufania rzeszy jego fanów i pacjentów. (1)

Jego obecność w power elite circle Epstaina świadczy o tym, że longevity nie jest ciekawostką dla osób zwariowanych na punkcie zdrowia, ale dla wielu staje się symbolem luksusu i wpływu. Jak Cię stać to dbasz o zdrowie. Jak nie dbasz to nie należysz do klasy wyższej.

Health is wealth

Kilka miesięcy temu na X’ie wisiała ankieta z pytaniem: “czym jest dla Ciebie luksus?”. Samochody, ubrania z logo drogich firm i inne dobra materialne już od jakiegoś czasu przestały pełnić rolę głównego miernika sukcesu materialnego. Przeważające odpowiedzi w ankiecie dotyczyły dwóch rzeczy: pracy innych ludzi na Twoją rzecz i dbania o zdrowie.*

To pokrywa się z globalnymi i europejskimi raportami nt. społecznego rozumienia luksusu. Wg polskiego raportu infuture.institute z tego roku, aż 15% Polek i Polaków uważa zdrowie za największy luksus i jest to druga najpopularniejsza odpowiedź, zaraz za nieruchomościami. W definicjach luksusu dominuje spokój, komfort i wygoda, a nie dobra materialne. Zamożni i niezamożni respondenci zapytani o przyszłe symbole luksusu na drugim miejscu zgodnie wymieniają dobre samopoczucie, sen, ruch, zdrowe jedzenie i profilaktykę. (2)

Brytyjski Vogue opisuje longevity jako najnowszy, najbardziej ekskluzywny symbol statusu. Wymienia w jednym akapicie koszty dostępu do protokołów, klubów i wakacji longevity: 40k dolarów na rok, 10k dolarów na miesiąc, 7k funtów za pakiet. Dostęp do popularnego lekarza od długowieczności może kosztować 14k funtów, a kursy online lekarza wspomnianego w intro dzisiejszej notki kosztowały kilka tysięcy złotych. (3)

Celebryci promują zaawansowaną profilaktykę (Kim Kardashian (4)), celebryci stają się celebrytami przez dbanie o zdrowie (Bryan Johnson (5)), miliarderzy inwestują w longevity (Sam Altman, Jeff Bezos, Peter Thiel (6)). Nie ma wątpliwości, że longevity to nowy, gorący trend.

Dziś bogaci nie kupują rzeczy, kupują czas. Dodatkowy czas zdrowego życia wymaga zainwestowania czasu w teraźniejszości, edukacji, a czasami inwestycji finansowych, co czyni go idealnym wskaźnikiem luksusu. Poza tym - gdybyś miał(a) wszystkie pieniądze świata, to na co najlepiej byłoby je wydać? Odpowiedź “na długie, zdrowe życie” wydaje mi się najbardziej oczywista.

Pieniądze się zgadzają

Rynek longevity i anti-aging w Europie w roku 2023 wynosił ponad 21 mld USD, a w 2030 ma wynosić ponad 95 mld USD. To oznacza średnioroczną stopę wzrostu na poziomie 24%. (7)

Według Global Wellness Institute światowy rynek wellness to ponad 6 bilionów dolarów w 2023 roku i potencjalnie 9 bilionów dolarów w roku 2030. (8) Wyzwaniem jest oczywiście definicja wellness, longevity, anti-aging i innych fraz związanych z długowiecznością (czy obejmują one podróże zdrowotne? Suplementy? Zdrowie psychiczne? Kosmetykę?), ale daje to pewien obraz rynku.

Co ja robię z tymi informacjami?

Znam pewną tajemnicę, którą (mam nadzieję) znasz już i Ty: największe efekty w dbaniu o zdrowie są osiągalne z zerowym nakładem finansowym. Sen, ruch, dobre nawyki żywieniowe, unikanie używek i profilaktyka (nawet ta finansowana publicznie w Polsce) dadzą nam dużo więcej niż specjalistyczny protokół czy terapia. Szczególnie, że wiele tych terapii nie ma solidnych badań naukowych udowadniających skuteczność i bezpieczeństwo.

Do wyżej wymienionych rzeczy, które są absolutną podstawą, dodaję proaktywne inwestowanie w zdrowie. Według organizacji publicznej oceniającej w Polsce zasadność objęcia finansowaniem terapii i diagnostyki, dodatkowy rok życia w zdrowiu szacuje się na 245k zł. (9) To oznacza, że części badań profilaktycznych nie opłaca się finansować dla całej populacji nawet jeśli mogą być skuteczne dla jednostki, bo uzysk zdrowotny może być za mały. Dlatego ja osobiście wykonuję prywatnie dodatkowe badania, bo dla mnie dodatkowy rok życia w zdrowiu jest bezcenny.

Posiadanie symbolu klasy wyższej nigdy nie było tańsze i zdrowsze. Dotyczy to zarówno tych dbających o zdrowie, jak i tych wspomagających dbanie o zdrowie.

Dlatego mam dziś dla Ciebie call to action:

Jeśli zajmujesz się lub chcesz zacząć zajmować się tematem longevity bardziej profesjonalnie, napisz do mnie. Być może znajdziemy obszar do współpracy.

A prywatnie w teraźniejszości…

Mój dobry znajomy bardzo mnie ostatnio zainspirował do pogłębiania praktycznej wiedzy w zakresie agentów AI, szczególnie z wykorzystaniem Claude Code. Pokazywał mi jak z pomocą 30 (!!) agentów AI stworzył profesjonalną, pełną wiedzy prezentację. To nie była zwykła prezentacja z prompta w czacie - każdy jej element miał dedykowanego agenta (osobno do znajdowania treści, podsumowywania, redagowania, sprawdzania zgodności z tematyką główną itp.), a każdy agent swojego agenta do sprawdzania swojej pracy. Efekt był świetny.

Rozmawialiśmy o tym jak dobrze wytłumaczyć agentowi zadanie. Oczywiście polecenie “stwórz ciekawą prezentację” to zdecydowanie za mało. Co to znaczy “ciekawa”? W tym wypadku np. pełna granicznych przykładów ze świata w określonym sektorze, tzw. edge case’ów.

I myślę o tym, że AI to nic innego jak nauka dla ludzi prawidłowego formułowania swoich potrzeb i myśli. To, wbrew pozorom, jest bardzo skomplikowane.

Jesteś nowym czytelnikiem? Zacznij tutaj: Chodźmy na kawę w 22 wieku

Jestem lekarką i popularyzuję naukę. Żadna z treści zawartych w newsletterze nie stanowi jednak porady lekarskiej. Zanim wdrożysz jakiekolwiek działania diagnostyczno-terapeutyczne, polecam kontakt z lekarzem. Jeśli chcesz otrzymać poradę lekarską w zakresie zdrowia i długowieczności ode mnie, zapraszam do indywidualnego kontaktu.

*Praca innych ludzi na Twoją rzecz będzie wg mnie coraz większym wyznacznikiem luskusu w czasach, w których będzie możliwe zastępowanie coraz szerszej grupy czynności przez sztuczną inteligencję. Zawodowy asystent AI-owy będzie powszechny tak, jak dziś powszechna jest pralka. Ale asystent ludzki - na to będą mogli pozwolić sobie tylko najbogatsi.

(1) https://www.justice.gov/epstein

(2) https://infuture.institute/raporty/czym-dzis-jest-luksus-dla-polakow/

(3) https://www.vogue.co.uk/article/wealth-equals-health

(4) https://www.pudelek.pl/kim-kardashian-w-ogniu-krytyki-za-polecanie-piekielnie-drogiego-badania-ludzi-nie-stac-teraz-na-jedzenie-6928996857264896a

(5) https://businessinsider.com.pl/lifestyle/bryan-johnson-i-odwracanie-starzenia-2-mln-dol-rocznie-100-suplementow-i-kontrowersje/49tnxbl

(6) https://nypost.com/2025/01/07/health/behind-the-billionaire-backed-longevity-business-and-the-quest-to-live-longer/

(7) https://www.grandviewresearch.com/horizon/outlook/complementary-and-alternative-medicine-for-anti-aging-longevity-market/europe

(8) https://globalwellnessinstitute.org/industry-research/2024-global-wellness-economy-monitor/

(9) https://www.aotm.gov.pl/aktualnosci/najnowsze/komunikat-prezesa-aotmit-w-sprawie-obowiazujacej-wysokosci-progu-kosztu-uzyskania-dodatkowego-roku-zycia-skorygowanego-o-jakosc-2/

Jeśli czytałe(a)ś tę notkę, wiesz, że sprawa jest najwyższej wagi (jeśli nie, zacznij od niej zanim przeczytasz dzisiejszą notkę). Miażdżyca to chyba najbardziej ignorowana choroba spośród chorób zbierających najwyższe żniwa. Zmniejszenie “złego”* cholesterolu wymaga tego, co najtrudniejsze: zmian życiowych w zakresie diety czy ruchu. Ale poprawa profilu lipidowego to też jedna z bardzo nielicznych rzeczy, które można osiągnąć przyjmując lek. Bo nowoczesna medycyna stworzyła magiczną pigułkę, której wszechstronne działanie daje wręcz obietnicę długowieczności.

Tylko czemu wszyscy tak bardzo boimy się statyn?

Co to w ogóle jest?

Statyny to leki, które pomagają wątrobie złapać “zły”* cholesterol, tym samym zmniejszając jego stężenie we krwi. To prowadzi do zatrzymania rozwoju miażdżycy, a nawet może ją cofać! (1) Oprócz standardowego działania na LDL, coraz częściej mówi się o plejotropowym działaniu statyn - czyli takim działaniu, w którym jeden lek wpływa na wiele niezwiązanych ze sobą funkcji organizmu.

Statyny mogą poprawiać funkcję komórek śródbłonka naczyniowego, zwiększać stabilność płytki miażdżycowej, zmniejszać stres oksydacyjny i stan zapalny oraz wpływać na układ odpornościowy, nerwowy i kostny. W szczególności plejotropowe działanie statyn wiąże się z ochroną serca, nerek czy regeneracją kości. (1) To oznacza, że statyny śmiało mogą powalczyć o tytuł leku wpływającego na longevity.

Statyny są złotym standardem u osób po zdarzeniach sercowo-naczyniowych (”prewencja wtórna”) i u osób z wysokiego ryzyka nawet jeśli jeszcze nie mieli udaru czy zawału (”prewencja pierwotna”). Coraz więcej się mówi o zalecaniu statyn również osobom z niższego ryzyka sercowo-naczyniowego, z izolowanym podniesieniem wartości LDL - najnowsze zalecenia europejskie mówią o tym, że terapia statynami u takich osób powinna być rozważana. (9)

To oznacza, że statyny i obniżanie LDL może być kolejnym aspektem medycyny, w którym obserwujemy początki leczenia zdrowych osób zamiast oczekiwania na chorobę.

Statyny, lek-bóg

W badaniach widać spójny wzorzec efektywności statyn: zmniejszają one ryzyko sercowo-naczyniowe oraz śmiertelność, przy czym to drugie jest bardziej udokumentowane u osób z wyższym ryzykiem zdrowotnym. Jednocześnie względna redukcja ryzyka jest identyczna u obciążonych, jak i nieobciążonych pacjentów. Co to oznacza? Że obniżenie LDL o 1mmol/L to obniżenie ryzyka sercowo naczyniowego o ok. 21-22% u każdego pacjenta, także zdrowego! (2) (3)

Jest o co walczyć - metaanaliza na 160k pacjentach mówi o zmniejszeniu śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny o 10% na każde obniżenie LDL o 1mmol/L**. Bez granicy efektywności statyny! To znaczy, że każde zmniejszenie poziomu LDL (nawet zmniejszenie bardzo niskiego poziomu LDL) daje nam te same korzyści. (3)

Mówiąc jeszcze dosadniej, możemy obniżyć o 50% ryzyko zawału jeśli obniżymy LDL o 2-3mmol/L. (3)

Co więcej, w jednym z badań udowodniono że genetycznie wysoki poziom LDL wiąże się z wyższą śmiertelnością - jedno odchylenie standardowe*** skraca nam życie o 1,2 lata! (4) Inna metaanaliza na 300k pacjentach mówi o tym, że kluczowy jest czas ekspozycji na niski lub wysoki poziom LDL. Naturalna (genetyczna), długotrwała ekspozycja na niski LDL wiązała się z 54,5% zmniejszeniem ryzyka sercowo-naczyniowego dla każdego o 1 mmol/l niższego LDL. To 3-krotnie większe zmniejszenie ryzyka niż w przypadku leczenia statynami w późniejszym okresie życia!

Nie taka ulotka straszna, jak ją malują

Mimo tych wyników, sporo ludzi ma dużo uprzedzeń do statyn. Przede wszystkim ze względu na ich działania niepożądane. Czy jest się czego bać?

Owszem - każdy lek może nam zaszkodzić. Warto jednak kalkulować potencjalne korzyści z potencjalnymi ryzykami i dobierać leczenie pod każdego pacjenta indywidualnie, łącznie z wyborem konkretnego leku i jego dawki.

Statyny kojarzone są z objawami mięśniowymi, w tym z rabdomiolizą (rozpad komórek mięśniowych). I faktycznie mogą je powodować, ale niezwykle rzadko. Częstość rabdomiolizy opisywana w polskich wytycznych wynosi poniżej 2 przypadkach na 100 000 pacjentolat. (6) Jeśli chodzi o łagodne objawy mięśniowe, doświadcza ich ok. 1% leczonych i to głównie w pierwszym roku leczenia. (8)

Dodatkowo mówi się o zwiększonym ryzyku cukrzycy t. 2 u osób przyjmujących statyny. Faktycznie potwierdzono, że Ci pacjenci którzy genetycznie mają predyspozycje genetyczne do niższego LDL, mają wyższe ryzyko cukrzycy, w tym samym mechanizmie biologicznym co przyjmowanie statyn. Ryzyko cukrzycy rośnie o 12%. Mimo tego korzyści ze statyn zazwyczaj są znacznie większe niż to ryzyko. (7)

Najnowsza metaanaliza sprzed dwóch tygodni oceniająca 123k pacjentów mówi jasno: większość działań ubocznych wymienionych w informacjach o leku nie występuje. Oprócz typowych dolegliwości mięśniowych, nieznacznego wzrostu ryzyka cukrzycy i nieprawidłowości w niektórych badaniach, nie wykazano negatywnego efektu statyn na zdolności poznawcze, depresję, sen, zdolności seksualne. Statyny nie powodują neuropatii obwodowej, ostrego uszkodzenia nerek czy śródmiąższowego zapalenia płuc. (8)

Badanie jest świeżutkie, więc trzeba poczekać na reakcję środowiska na te rewelacje. Nie było ono finansowane przez żadną z firm farmaceutycznych (wprost) i wydaje się być przeprowadzone rzetelne.

Co ja robię z tymi informacjami?

Leczę moją rodzinę statynami. I zachęciłam przyjaciółkę, aby statynę przyjmowała. Stanowczo jednak odradzam samodzielne decydowanie o przyjmowaniu jakiegokolwiek leku; do tego jest potrzebny nadzór lekarza.

A prywatnie w teraźniejszości…

Na spacerze z mężem i córką zwróciliśmy uwagę na plakat ze zdjęciem dziecka i krzykliwym hasłem proszącym o pomoc finansową. Jako rodzice, widząc takie komunikaty zazwyczaj od razu sięgamy po blika. Wywiązała się jednak między nami dyskusja o tym, że w czasach, w które właśnie wchodzimy, takie materiały będą masowo generowane przez AI, a człowiek nie będzie w stanie ocenić wiarygodności tego typu materiałów. Nasze emocje i odruchy będą jeszcze efektywniej generowane przez potężne armie botów AI, a my - po pierwszej fali dezinformacji i masowych oszustw - przestaniemy za kilka lat wierzyć w cokolwiek co widzimy.

Skonkludowaliśmy tę dyskusję tym, że internet jaki znamy właśnie umiera. Nigdy nie będziemy pewni czy rozmawiamy z / oglądamy / czytamy twórczość prawdziwego człowieka i czy on w ogóle istnieje; chyba że zostaną wprowadzone mechanizmy potwierdzania tożsamości internetowej. To jednak jest kolejnym krokiem do deanonimizacji internetu.

Żyjemy w ciekawych czasach.

Jesteś nowym czytelnikiem? Zacznij tutaj: Chodźmy na kawę w 22 wieku

Jestem lekarką i popularyzuję naukę. Żadna z treści zawartych w newsletterze nie stanowi jednak porady lekarskiej. Zanim wdrożysz jakiekolwiek działania diagnostyczno-terapeutyczne, polecam kontakt z lekarzem. Jeśli chcesz otrzymać poradę lekarską w zakresie zdrowia i długowieczności ode mnie, zapraszam do indywidualnego kontaktu.

*Wiesz już dobrze z tej notki, że nie ma czegoś takiego jak “zły” cholesterol. Cholesterol jest dobry, tylko opakowanie może być złe. Świadomie upraszczam dla jasności przekazu.

**W Polsce cholesterol jest chyba częściej oznaczony miarą mg/dl

***Odchylenie standardowe to miara statystyczna która mówi, jak daleko od średniej są rozrzucone wyniki.

(1) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5633715/

(2) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2988224/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21067804/

(4) https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bcp.14811

(5) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109712047730

(6) https://www.nadcisnienietetnicze.pl/sites/scm/files/2022-01/Wytyczne%20PTLKLRWPPTKPTDLPTDPTNT%20diagnostyki%20i%20leczenia%20zaburze%C5%84%20lipidowych%20w%20Polsce%202021.pdf

(7) https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(14)61183-1/fulltext

(8) https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(25)01578-8/fulltext

(9) https://academic.oup.com/eurheartj/article/46/42/4359/8234482?login=false

Zakupiłam zatem stojak na komputer i pilnowałam, aby nie opuszczać głowy kiedy jestem wklejona w smartfona.* Był to też czas, kiedy już codziennie ćwiczyłam jogę. Ból trochę mi przeszedł, a trochę został. Wtedy zrezygnowana zaakceptowałam fakt, że się starzeję, skoro ból nie przechodzi mimo ćwiczeń i korekty wysokości monitora.

W międzyczasie znalazłam trenerkę (która przy okazji jest uznaną fizjoterapeutką) z którą zaczęłam robić porządne treningi siłowe. Na jednym treningu uczyła mnie poprawnie robić przysiad ze sztangą. Kiedy po pół godzinie dokładnych instrukcji i prób nadal nie umiałam porządnie ustawić ciała, przeanalizowałyśmy mój wzorzec ruchu.

Na podstawie przysiadu (!) trenerka zauważyła, że moja głowa nie jest ustawiona prawidłowo i psuje całą postawę ciała. Okazało się, że mam standardowy problem dzisiejszego świata: głowę wysuniętą do przodu. Standardowo nie było jednak tego widać, bo kompensowałam ten ruch “zadzierając nos” czyli głowę wysuwałam do przodu, a brodę do góry.

Ucieszyłam się z wreszcie dobrze zrobionego przysiadu. Ale jeszcze bardziej się ucieszyłam, kiedy po 2 tygodniach pilnowania postawy ciała przestała mnie boleć szyja. To była jakościowa zmiana życia.

Prostuj się wchodząc w 22 wiek

Nie ma bezpośrednich dowodów na to, że zła postawa skraca życie. Ale są znaki: po pierwsze, pewne dane pokazują zwiększoną śmiertelność u osób z zapadaniem się klatki piersiowej (hiperkifoza piersiowa) wraz z wiekiem (1). Po drugie, mamy dobre metaanalizy udowadniające, że zła postawa oznacza gorszą stabilność i równowagę, a te są jednymi z kluczowych aspektów długowieczności. (2) Po trzecie, badania wskazują na gorsze parametry oddechowe u osób z zapadniętą klatką piersiową. (3)

Niemniej jednak najważniejszą zachętą do dbania o prawidłową postawę jest po prostu życie bez bólu. Musimy zadbać nie tylko o to, aby nasze życie było długie, ale też o to, żeby chciało nam się je przeżyć.

Forward head posture (FHP)

Jedną z większych plag 21 wieku, wieku monitorów i smartfonów, jest pozycja głowy, z którą i ja miałam problem. Polega ona na nadmiernym wysunięciu głowy do przodu jak na obrazku powyżej. Taka pozycja ma udowodniony związek z występowaniem bólu, przede wszystkim u dorosłych i starszych dorosłych. (4)

Do tej pozycji może dołączyć również obniżanie głowy w dół np. podczas scrollowania w smartfonie, co nasila nieprawidłowy wzorzec ruchu i dodaje obciążenia naszym mięśniom. I choć niektóre środowiska naukowe mówią o tym, że przecież czytając książkę czy opiekując się dzieckiem również mamy opuszczoną głowę (więc problemem nie są tylko smartfony), to jednak długotrwała, unieruchomiona pozycja sprzyja zespołom bólowym.

Na forward head posture ma wpływ kilka spraw:

• kiedy wpatrujemy się w ekran, możemy mieć odruch “przybliżania się” do obrazu, na który patrzymy. Przez to wysuwamy głowę do przodu;

• korzystając z ekranów przez długi czas, męczymy nasze oczy. Dla wyostrzenia obrazu przybliżamy się fizycznie do czytanego tekstu;

• mając pracę siedzącą najpewniej rzadko robimy przerwy na ruch, a statyczne ustawienie ciała sprzyja zmęczeniu i napięciom mięśniowym;

• no i oczywiście stres może powodować unoszenie barków i zmianę wzorca ruchowego na nieprawidłowy.

Hiperkifoza piersiowa

Każdy z nas ma fizjologiczną kifozę piersiową, czyli zaokrąglenie kręgosłupa “do tyłu” w odcinku piersiowym. Problem się zaczyna, kiedy to zaokrąglenie staje się zbyt ostre i wpływa strukturalnie na działanie naszych narządów (np. płuc).

Taka zmiana w kręgosłupie ma pewne dowody na bezpośredni i pośredni wpływ na skracanie życia i zmniejszanie jego jakości. (1) (3) Osłabienie prostowników grzbietu (powiązane z hiperkifozą piersiową) może mieć wpływ na spłycenie oddechu, a dalej - na zmniejszoną tolerancję wysiłku, spadek aktywności fizycznej i konsekwencje metaboliczne.

Hiperkifozę piersiową wzmacnia kilka aspektów zdrowia:

• wraz z wiekiem narasta sztywność i degeneracja krążków międzykręgowych, może też występować osteoporoza (osłabienie struktury kości);

• mniej masy mięśniowej i słabsze prostowniki grzbietu sprzyjają hiperkifozie;

• mało ruchu w klatce piersiowej i wielogodzinne, stateczne pozycje (jak siedzenie przed komputerem) mogą niejako “zamykać” klatkę piersiową

Co ja robię z tymi informacjami

Dzisiejsze wskazówki są dla mnie bardzo ważne, bo umożliwiają mi życie bez bólu - a już doświadczyłam codzienności z bólem szyi. Nie polecam.

Przede wszystkim staram się trzymać prawidłową postawę. W praktyce szukam uczucia “ciągnięcia w górę za czubek głowy”, które pomaga mi się wyprostować.

Ćwiczę jogę codziennie i nie mam odwagi jej odpuścić. Bez ćwiczeń ból mi się nasila. Poza tym, jak wiemy z tego artykułu, to najlepszy lek na życie.

Staram się przerywać przesiadywanie przed komputerem mikroaktywnościami - np. kilka przysiadów po godzinnej telekonferencji.

Pilnuję opuszczania ramion, bo kiedy jestem zestresowana spinam je i unoszę do góry. Robię to bezwiednie i dopiero gdy sobie to uświadomię zdaje sobie sprawę, jaki dyskomfort mi to sprawia.

No i co najważniejsze - nie jestem już purystką prawidłowej postawy. Mój przypadek pokazuje, że można przedobrzyć w drugą stronę (kompensowanie wysunięcia głowy unoszeniem brody). Pamięć o prawidłowym ustawieniu ciała jest ważna, ale jeszcze ważniejszy jest ruch, żeby ciało nie było statyczne.

A prywatnie w teraźniejszości…

Nic nie jest dane raz na zawsze. Pamiętam, że jak trenowałam taniec towarzyski, to znajomi zwracali mi uwagę, że mam dobrą, wyprostowaną postawę - tak wyprostowaną, że śmiali się, że pewnie ćwiczę z książkami na głowie. To mi przychodziło zupełnie naturalnie kiedy prawie codziennie mocno trenowałam technikę tańca. Nie ustrzegło mnie to przed plagą 21 wieku.

*Dzisiejsze korzystanie z superuzależniających aplikacji na smartfonie nazywam wklejeniem w monitor, bo nie można się od niego oderwać

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15450042/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36274469/

(3) Wykazane tylko u kobiet, być może ze względu na niewielką liczbę mężczyzn w badaniu. (Rzadko się zdarzają badania z tą odwróconą tendencją do reprezentacji płci!) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5964740/

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31773477/

Jesteś nowym czytelnikiem? Zacznij tutaj: Chodźmy na kawę w 22 wieku

Jestem lekarką i popularyzuję naukę. Żadna z treści zawartych w newsletterze nie stanowi jednak porady lekarskiej. Zanim wdrożysz jakiekolwiek działania diagnostyczno-terapeutyczne, polecam kontakt z lekarzem. Jeśli chcesz otrzymać poradę lekarską w zakresie zdrowia i długowieczności ode mnie, zapraszam do indywidualnego kontaktu.

Wystarczy, że podmiot trzeci będzie nas znał lepiej, niż sami siebie znamy. A do tego wystarczy tylko połączenie naszych danych z różnych źródeł: z nich powstanie cyfrowy bliźniak, który będzie odwzorowywał nasz charakter lepiej niż niejeden test psychologiczny. Widzę to już dzisiaj, kiedy intensywnie konwersuję z LLM’em.

Gromadzenie danych o naszym zdrowiu i psychice może być niezbędne dla dożycia 22 wieku. Jednocześnie 22 wiek może zafundować nam Orwellowską dystopię.

I w tą podróż dziś Cię zabieram: wyobraźmy sobie jak może wyglądać jutro, bazując na tym, jak wygląda dzisiaj.

List od Wielkiego Brata

Znam Cię lepiej niż Ty znasz sam siebie. Wiem co Cię relaksuje, kogo lubisz, na którą partię głosujesz i jakie leki bierzesz.

Wiem gdzie mieszkasz - przecież robisz zakupy w godzinach wieczornych w tych samych sklepach blisko domu (1). Ostatnio w aptece kupiłeś suplementy diety (2), a przecież nie byłeś u lekarza (3) - czyżbyś sam się próbował leczyć?

Niedobrze, bo przecież masz nadciśnienie. Twój zegarek regularnie odnotowuje zbyt wysokie wartości ciśnienia. Nie ruszasz się wystarczająco dużo, tylko 2000 kroków dziennie. (4) Nawet jak czasami pobiegasz swoją stałą trasą wokół jeziora - taki trening raz na dwa tygodnie to stanowczo za mało. (5)

Sądząc po Twoich częstych zakupach jedzenia na dowóz (6), masz sporą nadwagę. Twoja dieta jest niezbilansowana, więc najpewniej można zdiagnozować u Ciebie zespół metaboliczny i stan przedcukrzycowy.

Mógłbyś częściej spotykać się z tym znajomym, z którym biegasz od czasu do czasu (5). On trenuje jogę, sztuki walki i chodzi regularnie na siłownie (1). Nie kupuje też alkoholu (1) i regularnie wykonuje badania profilaktyczne. (3) Twój telefon znacznie częściej powinien być lokalizowany przy jego telefonie - dobre nawyki łatwiej buduje się razem.

Ale rozumiem, ten kolega ma w końcu zupełnie inne poglądy polityczne niż Ty. On lajkuje posty o zakazie aborcji, Ty oglądasz filmiki na youtube o zmianach klimatycznych. On, zanim napisze komentarz, długo się zastanawia, Ty piszesz dużo, szybko i często. (7) On płaci za subskrypcję TVX, Ty oglądasz TVZ. (1) Nie dogadacie się.

Szczególnie, że macie zupełnie inne oczekiwania od życia. Wiem, że lubisz luksus - jeździsz na tropikalne wakacje i zawsze wybierasz droższe linie lotnicze. Płacisz ekstra za biznes klasę i lubisz pić Moet’a lecąc 11 km nad ziemią. (1) Tylko Twoja praca Cię denerwuje; co prawda możesz pracować hybrydowo, (5) ale od kilku dobrych tygodni umawiasz się na kolejne rozmowy rekrutacyjne korzystając z popularnych serwisów społecznościowych. (7)

Czy to jest dobry czas na zmianę pracy? Twoja dziewczyna od kilkunastu dni bardzo intensywnie przegląda strony o macierzyństwie. (8) Zamówiła nawet książkę o porodzie, (1) a z koleżankami rozmawia o tym, jak rodzicielstwo wywraca życie do góry nogami. (9) Ostatnio kupiła test ciążowy (2) i umówiła się do ginekologa. (3)

Myślę, że mogę już Wam złożyć gratulacje. Będziecie potrzebować dużo nowych rzeczy dla dzidziusia, a ja wiem, jakimi klientami jesteście. Zarekomenduje Wam dobre, drogie produkty.

Pamiętaj tylko, że zbliżają się wybory. Wiem, że jeszcze się zastanawiasz na kogo zagłosować - widzę, że przeglądasz tik toki różnych partii. (7) Ale wiem też doskonale, że boisz się wojny i niepewności w kraju, dlatego pozwól, że pomogę Ci podjąć decyzję. Podsunę Ci treści, które wzbudzą w Tobie większy niepokój, i już będziesz wiedzieć na kogo głosować. A jeśli nadal nie będziesz przekonany żeby głosować tak, jak sugeruję, zachęcę Cię, żebyś nie szedł do wyborów; niech inni się męczą z decyzją, pozwól sobie odpocząć.

Nie naruszaj więcej przepisów prawnych. Często parkujesz w miejscach niedozwolonych, (10) a więc system monitoringu będzie namierzał Twój samochód i sprawdzał każdego dnia, czy jedziesz zgodnie z przepisami. Twoja twarz jest u nas w bazie, więc jeśli znów przejdziesz na czerwonym świetle, zwiększymy Ci składkę ubezpieczenia na życie. (11)

Nigdy więcej nie musisz być samotny. Ja zawsze z Tobą jestem.

Przyszłość jest dzisiaj

Taki list mógłby być napisany przez algorytm AI wspomagający centralną bazę danych zbierającą informacje o każdym z nas. Większość przytoczonych przykładów zbierania danych dzieje się już w Polsce, choć fragmentarycznie.

To może być rewolucyjne w zakresie poprawy jakości naszego życia, bo dane są napędem dla rozwoju i innowacji. Możemy przewidywać ogniska pandemii, wiedzieć na których obszarach geograficznych powinniśmy się skupić w zakresie profilaktyki zdrowotnej, a nawet informować obywatela, że - bazując na jego aktywności - może on wykazywać pierwsze objawy choroby neurodegeneracyjnej i powinien niezwłocznie iść do lekarza.

To może być też przyszłość, w której organ (publiczny lub prywatny), który zbiera najwięcej danych, wie o nas wszystko i może nami manipulować. A my, jeśli nie będziemy wieść życia pustelnika, nie będziemy mogli przed tym uciec.

To opowieść o bardzo bliskiej przyszłości. Już teraz na świecie dane o nas są gromadzone i wykorzystywane w nieuczciwy sposób. Jako przykład można podać skandal Cambridge Analytica, w którym manipulowano obywatelami bazując na danych z social media. Cambridge Analytica manipulowała społeczeństwem w 68 krajach. (12) Albo identyfikowanie kobiet w ciąży, celem sprzedaży produktów związanych z macierzyństwem. Kampanie te nierzadko prowadzą do ujawnienia faktu bycia w ciąży osobom bliskim dla ciężarnej. (13) Dane gromadzone o obywatelach mogą posłużyć też stworzeniu systemu punktowego, który odbiera lub nadaje prawa dla obywateli bazując na informacji, jak bardzo są posłuszni. Może się okazać, że jedno wykroczenie za dużo lub przyjaciel z niską sumą punktów, spowodują brak możliwości kupienia domu, zrobienia doktoratu albo opuszczenia kraju .(14)

Być może w niedalekiej przyszłości dojdziemy do etapu, w którym nasz los będzie zdeterminowany tym, do jakiego profilu zostaliśmy zakwalifikowani przez Wielki Algorytm. Czy wpadniemy do przegródki beznadziejnego przypadku, któremu nie warto pomagać (”niepohamowany obżartuch”, “leniwy kanapowiec”), czy też do przegródki człowieka z potencjałem na dożycie 22 wieku? I czy Wielki Algorytm będzie zgodnie z przegródkami oferował nam wzmocnienie pozytywne lub negatywne dobrych lub złych nawyków?

Mi to osobiście przypomina doktrynę predestynacji, która zakłada, że każdy człowiek ma los zdefinowany przez boga w momencie narodzin. Tylko teraz tym bogiem będzie Wielki Algorytm.

Co ja robię z tymi informacjami?

Staram się być świadoma rzeczywistości, w której żyję. Nie jestem w stanie nie zostawiać swoich danych w sieci - nie jestem pustelniczką. Jednocześnie przestrzegam zasad bezpieczeństwa danych i jestem dużą zwolenniczką regulacji takich jak RODO.

W aplikacjach (zdrowotnych i nie tylko), z których korzystam, zwracam uwagę jakie dane są gromadzone i jakie są mechanizmy podsuwania mi treści. Jeśli są szkodliwe, przestaję z nich korzystać.

A prywatnie w teraźniejszości…

Ostatnio w rozmowie ze znajomymi przedsiębiorcami usłyszałam znakomitą radę. Jeśli decydujesz między dwoma projektami do realizacji i nie wiesz który wybrać, podejmij taką decyzję, która sprawi, że wzrośnie Twój poziom energetyczny. Taka prosta zasada a daje odpowiednią perspektywę. Macie swoje sposoby na podejmowanie trudnych decyzji?

(1) Dane bankowe, transakcje bezgotówkowe

(2) Dane w systemach aptecznych

(3) Dane z Internetowego Konta Pacjenta

(4) Dane ze smartwatcha

(5) Dane lokalizacyjne

(6) Aplikacje mobilne, transakcje bezgotówkowe

(7) Dane z social media

(8) Dane z przeglądarek, cookies’y

(9) Dane podsłuchane z telekonferencji, telefonu, chatu

(10) Dane z systemu gromadzącego mandaty

(11) Dane z systemu monitoringu publicznego

(12) https://en.wikipedia.org/wiki/Cambridge_Analytica

(13) https://www.forbes.com/sites/kashmirhill/2012/02/16/how-target-figured-out-a-teen-girl-was-pregnant-before-her-father-did/

(14) https://pl.wikipedia.org/wiki/System_zaufania_społecznego

Jesteś nowym czytelnikiem? Zacznij tutaj: Chodżmy na kawę w 22 wieku

Jestem lekarką i popularyzuję naukę. Żadna z treści zawartych w newsletterze nie stanowi jednak porady lekarskiej. Zanim wdrożysz jakiekolwiek działania diagnostyczno-terapeutyczne, polecam kontakt z lekarzem. Jeśli chcesz otrzymać poradę lekarską w zakresie zdrowia i długowieczności ode mnie, zapraszam do indywidualnego kontaktu.

Lekarze z pewnością nie dawali w tym zakresie dobrego przykładu. Bo przecież to my powinniśmy wiedzieć najlepiej, że ewolucja nie zmarnowałaby 1/3 życia zwierzęcia na stan, w którym jest najbardziej narażony na niebezpieczeństwo, jeśli stan ten nie byłby szczególnie ważny dla utrzymania życia.

Skoro miliony lat ewolucji nie pozwoliły nam na pozbycie się snu, musi on być dla nas krytyczny. A od 2012 roku wiemy dlaczego.

Oczyszczalnia ścieków XXI wieku

Każdy człowiek ma coś, co nazywa się układem limfatycznym. W dużym uproszczeniu jest to swoista oczyszczalnia ścieków - system, który pozwala na efektywne pozbywanie się substancji szkodliwych. Jest on obecny wszędzie w naszym ciele z wyjątkiem mózgu. (1)

…a przynajmniej tak myślano ponad 10 lat temu. W 2012 roku bowiem odkryto w ośrodkowym układzie nerwowym u myszy system, który ma podobną funkcję do układu limfatycznego, ale trochę inną budowę. Komórki będące wsparciem dla komórek nerwowych (komórki glejowe) oraz przestrzeń pomiędzy naczyniami i komórkami nerwowymi stanowią skomplikowany układ, który jest oczyszczalnią ścieków dla mózgu. To układ glimfatyczny (od połączenia słów “glej” i “limfatyczny”).

W kolejnych latach udowodniono istnienie podobnego systemu u ludzi, a nawet zobrazowano naczynia limfatyczne w oponach mózgu.

Mówimy tutaj o krytycznym dla zdrowia mózgu odkryciu, które dokonało się w tych samych latach co moje studia medyczne. O układzie glimfatycznym przeczytałam już po dyplomie. Wiedza, której się na studiach uczyłam, dezaktualizowała się tak szybko, że żaden program nauczania nie byłby w stanie za tym nadążyć. A tempo rozwoju cały czas rośnie.

Po co nam oczyszczalnia ścieków

Układ glimfatyczny usuwa ok. 7 gramów zbędnych substancji na dobę, w tym białka takie jak beta-amyloid, który jest silnie powiązany z chorobami neurodegeneracyjnymi. (3) Oprócz funkcji oczyszczającej, układ glimfatyczny może także rozprowadzać w mózgu czynniki odżywcze i sygnałowe, jak glukoza, lipidy, aminokwasy czy neuromodulatory.

Oprócz roli metabolicznej, układ glimfatyczny pełni funkcje związane z regulacją odpowiedzi odpornościowej mózgu. Choć tradycyjnie mózg uznawany był za organ immunologicznie uprzywilejowany (ze względu na barierę krew-mózg i brak naczyń limfatycznych), dziś wiadomo, że wymiana płynu przez drogi glimfatyczne pozwala np. na transport komórek układu odpornościowego.

Zaburzenie działania układu glimfatycznego może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Nagromadzenie w mózgu produktów przemiany materii, które normalnie powinny zostać odprowadzone, prowadzi m. in. do stresu oksydacyjnego, uszkodzeń komórkowych i uruchomienia przewlekłych reakcji zapalnych w tkance nerwowej. Takie przewlekłe neurozapalenie jest punktem wspólnym wielu chorób neurodegeneracyjnych. (3) To też klasyczny schemat objawów, które mają udowodniony związek z przyspieszonym starzeniem i utratą lat życia w zdrowiu.

Podsumowując, sprawny układ glimfatyczny warunkuje zdrowe funkcjonowanie mózgu. Oczyszcza go z odpadów metabolicznych i utrzymuje optymalne warunki dla pracy miliardów neuronów. Jego dysfunkcja odbija się echem w całym organizmie: pogorszenie funkcji poznawczych, zwiększone ryzyko neurodegeneracji, zaburzenia regulacji snu i nastroju, a nawet zmiany ogólnoustrojowej odpowiedzi immunologicznej mogą wynikać z zaburzonego oczyszczania centralnego układu nerwowego. W świetle aktualnej wiedzy, dbanie o prawidłowe działanie tego układu jest istotnym elementem dbania o długowieczność.

A co ma sen do tego?

Układ glimfatyczny działa najwydajniej podczas snu, zwłaszcza w głębokich fazach snu wolnofalowego (NREM). Kiedy śpimy, układ ten sprząta nasz mózg po całodziennej aktywności. Pora snu czy zdolność do wchodzenia w sen głęboki ma wpływ na aktywność systemu glimfatycznego i wskazuje się, że nawet jedna nieprzespana noc może zaburzać jego działanie i prowadzić do nagromadzenia szkodliwego beta-amyloidu. (4)

Kiedy śpimy głęboko, w układzie nerwowym zmniejsza się lokalnie zużycie tlenu i następuje wzrost przepływu płynu mózgowo-rdzeniowego. Ten proces praktycznie nie zachodzi w fazie czuwania ani płytkiego snu REM. Dlatego to sen głęboki jest kluczowy dla oczyszczania mózgu. (7)

Badania mogą sugerować, że układ glimfatyczny jest najwydajniejszy kiedy śpimy na boku. Tak to przynajmniej działa u myszy, bo nie znalazłam podobnego badania na ludziach. Pozycja ciała podczas snu ma mieć wpływ na ciśnienie i szybkość przepływu płynu mózgowo-rdzeniowego. (8)

Co dla mnie jest niezwykle ciekawe, sen wywołany lekami anestezjologicznymi może pomagać lub szkodzić oczyszczaniu mózgu - w zależności od leku. Oznacza to, że być może powinniśmy stosować tylko jedną konkretną grupę leków do usypiania ludzi (szczególnie jeśli mają towarzyszące choroby neurologiczne), a inne powszechnie stosowane anestetyki (=leki usypiające) powinny być wykorzystywane tylko w wyjątkowych sytuacjach. To znów teoretyzowanie, bo badanie, na które się powołuję, było przeprowadzone na myszach. (9) Inne badanie głosi teorię (bliższą mojej standardowej edukacji) że żaden sen wywołany farmakologicznie nie może porównywać się ze snem fizjologicznym. (10)

Brak szerokich badań na ludziach wskazuje na to jak młoda jest to dziedzina medycyny.

Co ja robię z tymi informacjami?

Sen to dla mnie świętość, bo kiedy jestem niewyspana, nie mogę funkcjonować. Między bajki wkładam opowieści przedsiębiorców, że śpią po 4-5h.

Im więcej wiem o długowieczności, tym bardziej szanuję mój sen. Jako zupełnie świeża mama zapewniałam sobie 12h bycia w łóżku (co przekładało się na +/- 7-8h snu). Teraz, z roczniakiem, wystarcza ok. 9h.

Staram się chodzić spać o tych samych porach, moja sypialnia jest ciemna i chłodna, nie jem 3h przed snem. No i śpię na boku, ale to z przyzwyczajenia.

A prywatnie w teraźniejszości…

Mam czasem wrażenie, że świat social media młodzieży to zupełnie inna planeta i zaczynam się zastanawiać, czy to nie jest jedna z oznak starzenia się…

Na Tik Toku ostatnio panuje awantura, bo influencerzy zadali pytanie “czy gdybyś miał/a uratować przed śmiercią tylko jedno, to co byś wybrał/a: swoje zwierzątko czy cudze dziecko?”. Co jest bardzo niepokojące społecznie, duża grupa deklaruje, że wybrałaby swoje zwierzę, bo to przecież członek rodziny, a nie obcy bachor.

I nawet jeśli ktoś powie, że “to tylko komentarze” młodzieży, nie mające pokrycia w rzeczywistości (ale czy na pewno?) to sam fakt dzielenia się taką preferencją jest dla mnie znaczący. Abstrahując od przepisów prawa (które nakładają obowiązek pomocy innym ludziom, jeśli nie stanowi to dla nas zagrożenia) uważam, że ta sonda pokazuje trwające przemiany społeczne. Coraz trudniej nam nawiązywać kontakty z innymi ludźmi i dbać o te relacje, więc wybieramy relację bezpieczniejszą: ze zwierzęciem.

(1) https://pl.wikipedia.org/wiki/Układ_limfatyczny#Zadania_i_funkcjonowanie_układu_chłonnego

(2) https://www.science.org/doi/10.1126/scitranslmed.3003748

(3) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11183173

(4) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6261373

(5) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4636982

(6) https://www.jneurosci.org/content/35/31/11034

(7) https://www.science.org/doi/10.1126/science.aax5440

(8) https://www.frontiersin.org/journals/integrative-neuroscience/articles/10.3389/fnint.2024.1349563/full

(9) https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.aav5447

(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29344300/

Jesteś nowym czytelnikiem? Zacznij tutaj: Chodźmy na kawę w 22 wieku

Jestem lekarką i popularyzuję naukę. Żadna z treści zawartych w newsletterze nie stanowi jednak porady lekarskiej. Zanim wdrożysz jakiekolwiek działania diagnostyczno-terapeutyczne, polecam kontakt z lekarzem. Jeśli chcesz otrzymać poradę lekarską w zakresie zdrowia i długowieczności ode mnie, zapraszam do indywidualnego kontaktu.

Jednocześnie AI wszedł do głównego nurtu dyskusji publicznej po uruchomieniu Chata GPT. Od ponad 3 lat używamy chata do wszystkiego, łącznie z analizowaniem naszych danych medycznych.

To ostatnie jest szczególnie modne. Według twórcy chata, przetwarza on setki milionów zapytań o zdrowie tygodniowo. (!) A ostatnio zostało ogłoszone stworzenie ChatGPT Health - specjalnej wersji czata dedykowanej medycynie.

Czy to remedium na niezaspokojone potrzeby zdrowotne, czy mała katastrofa z AI w roli głównej?

Remedium

Badania jasno wskazują: LLM-y (large language models, po ludzku: chaty AI) mają wysoką skuteczność/dokładność w stawianiu diagnoz. Ostatnie badanie sprzed miesiąca mówi o 94% dokładności algorytmu OpenAI o4-mini-high, w porównaniu do 38,5% u najlepszych studentów medycyny i 70,5% u lekarza chorób wewnętrznych. (1)

Spróbujmy zatem zastosować te same standardy sprawdzania wiedzy u ludzi, jak u chatów: każmy LLM-om zdawać lekarskie egzaminy końcowe. Zdany egzamin gwarantuje dyplom i prawo wykonywania zawodu.* Jak AI-owi poszło zdawanie amerykańskich egzaminów lekarskich? Według badania z grudnia 2025: decydowanie lepiej niż niejednemu studentowi. Większość modeli dostałaby dyplom lekarza, a model Deep Seek osiągał skuteczność od 84 do 93%. (2)

No tak, ale przecież lekarze mają tzw. human touch i nie da się zastąpić empatii w kontakcie człowiek-człowiek… Czyżby? Badanie z 2023 roku mówi o tym, że odpowiedzi chata są oceniane przez pacjentów jako prawie 10x bardziej empatyczne! (3) Ja sama dobrze pamiętam opowieść prezeski organizacji pacjenckiej, z którą miałam przyjemność prowadzić wywiad nt. doświadczeń z korzystania z AI. “Zadawałam chatowi mnóstwo pytań o chorobę, aż w końcu przeprosiłam, że tyle pytam. Chat odpowiedział: <nic nie szkodzi, po to tu jestem.> Wtedy zdałam sobie sprawę że nigdy nie usłyszałam czegoś podobnego od lekarza.” To niestety nie jest dobre świadectwo o lekarzach, choć mam nadzieję, że wynika z permanentnego braku czasu, a nie z ludzkiej niechęci.

Czy zatem możemy używać naszego własnego, dostępnego 24/7, lekarza w telefonie/komputerze, i leczyć się (prawie) sami?

Katastrofa

W medycynie, aby jakakolwiek technologia/ lek/ procedura diagnostyczna/ procedura lecznicza została przyjęta do powszechnego stosowania, musi mieć udowodnione bezpieczeństwo i skuteczność działania. To duży minus jeśli myślimy o szybkim wprowadzaniu przełomowych technologii, ale jeszcze większy plus, jeśli naszym nadrzędnym celem jest realna pomoc pacjentowi bez ryzykowania jego zdrowia. Godzimy się na to, żeby rozwój medycyny był wolniejszy, w imię większego bezpieczeństwa.

LLM-y nie są zaakceptowaną medycznie technologią. Prawnie nie wolno z nich korzystać w celach diagnozy i leczenia, bo nie posiadają certyfikacji jako wyrób medyczny - czyli między innymi informacji o tym jak bardzo możemy być pewni (albo niepewni), że odpowiedzi są bezpieczne i miarodajne. I choć jest sporo badań na temat skuteczności stawiania diagnoz przez LLM-y, jest też sporo badań na temat niebezpieczeństw z nimi związanych.

Na przykład badanie z czerwca 2025 mówi o tym, że chaty generowały od 22% do 43% problematycznych/niepełnych odpowiedzi, a aż 5-13% odpowiedzi zawierała niebezpieczne zalecenia. (4) Inne badanie mówi o 42% odpowiedzi prowadzących potencjalnie do średniego uszczerbku na zdrowiu, a 22% odpowiedzi prowadzących potencjalnie do śmierci lub ciężkiego uszczerbku na zdrowiu. (5). Jeśli takie zalecenia zostaną przeczytane przez osobę bez wykształcenia medycznego, to jest duże prawdopodobieństwo, że zostaną wdrożone w życie. Chat wypowiada się z poziomu autorytetu, wie jak utrzymać nasze zaangażowanie na podstawie poprzednich konwersacji, a bez wiedzy specjalistycznej nie jesteśmy wstanie krytycznie tych odpowiedzi ocenić.

I tak się niestety dzieje. Media co jakiś czas donoszą o przypadkach utraty zdrowia lub życia przez złe odpowiedzi chata i wdrażanie ich w życie. 60-latek na podstawie porad dotyczących diety udzielonych przez chata skończył na SORze (szpitalny oddział ratunkowy) z paranoją i halucynacjami, bo przyjmował toksyczną substancję poleconą przez chata i zakupioną w internecie. (6) 37-letni ojciec dwójki dzieci zbagatelizował swoje objawy uspokojony przez chata, żeby po kilku miesiącach dowiedzieć się o 4 stadium agresywnego nowotworu. (7) Rodzice chłopca, który popełnił samobójstwo, pozwali OpenAI twierdząc, że chat go do tego samobójstwa nakłonił. (8) Chatboty są na tyle przekonujące, że ukuto nową frazę na określenie zaburzeń psychiatrycznych przez korzystanie z AI - psychoza chatbotowa. (9)

Dlaczego zatem ChatGPT Health (pomimo już i tak ogromnego korzystania z pomocy chatów w kwestiach zdrowotnych przez pacjentów) to nie jest dobry pomysł? Bo może wprowadzić pacjentów w błąd pozwalając myśleć, że to inna, bezpieczniejsza, dedykowana diagnozowaniu i leczeniu wersja czata. I nawet jeśli jest lepsza w sprawach medycznych od zwykłego czata, to nadal nie ma certyfikacji. A to znaczy, że nadal nie możemy być pewni jej odpowiedzi. I że część odpowiedzi będzie niebezpieczna, a nawet potencjalnie zagrażająca życiu Jak wielu pacjentów będzie miało tego świadomość? Niestety obstawiam, że niewielu. Szczególnie jak w nazwie czata będzie widniał dopisek “Health”.

Co ja robię z tymi informacjami?

Przede wszystkim - jestem gorącą entuzjastką AI w medycynie. W końcu współzakładałam i prowadzę Koalicję AI i innowacji w zdrowiu. Mam jednak kilka swoich reguł:

• jeśli AI ma diagnozować i leczyć, to zawsze sprawdzam: czy ma certyfikację jako wyrób medyczny, jaką ma udowodnioną skuteczność i na jakich danych był trenowany. Te 3 rzeczy są kluczowe, aby ocenić wiarygodność algorytmu. Jeśli algorytm dostanie ode mnie przysłowiowe 3xTAK, to jego użyteczność może poprawić jakość opieki medycznej o kilka rzędów wielkości. AI w zdrowiu to ogromny przełom, ale trzeba do niego podchodzić z głową.

• jeśli AI nie ma certyfikacji - tak jak w przypadku LLM - to każda odpowiedź chata musi być przeze mnie zweryfikowana w standardowych źródłach. To absolutna podstawa i zalecam tak robić przy wszystkich odpowiedziach chata, nie tylko medycznych. Mimo istotnej poprawy, chaty nadal dużo halucynują (w zasadzie w prawie każdej odpowiedzi można znaleźć jakąś bzdurkę)

• przy korzystaniu z czata pamiętam też, żeby nie dzielić się z nim żadnymi danymi wrażliwymi. Oprócz tego, że nie jest to certyfikowany wyrób medyczny, jest wytworem ze Stanów. A w Stanach mają zupełnie inne podejście do danych (choć to temat na osobną notkę). RODO jednak chroni Europę.

A prywatnie w teraźniejszości…

Do tej notki zainspirowały mnie komentarze osób pod artykułami z moimi wypowiedziami. Ostatnio o AI w zdrowiu zrobiło się głośno właśnie przez ChataGPT Health (który nota bede nie jest jeszcze w Europie dostępny) i w związku z tym udzieliłam kilku wywiadów. Artykuły te pojawiły się m. in. w TVN24, Polskiej Agencji Pracowej, Polskim Radio, Radio Eska, XYZ i innych.

Część komentarzy pod artykułami brzmiały: “nie blokujcie AI w zdrowiu!”, “Europa jak zwykle w tyle!”, “i dobrze, niech chat zastąpi lekarzy!”, “chat mnie dobrze zdiagnozował”.

I teraz nie wiem czy cieszyć się, że narracja pozytywna wokół AI zastępuje irracjonalny strach przed tym, że AI przejmie władzę nad światem, czy smucić, że idziemy w drugą skrajność?

*W Polsce trzeba jeszcze odbyć 1-roczny staż.

**Podaję dokładne daty badań bo skuteczność LLM-ów zmienia się miesiąc po miesiącu. Po ich rozwoju widać tempo wykładnicze.

(1) https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2025.1709413/full

(2) https://www.nature.com/articles/s41598-025-31010-4

(3) https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2804309

(4) https://arxiv.org/pdf/2507.18905

(5) https://qualitysafety.bmj.com/content/34/2/100

(6) https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/aimcc.2024.1260

(7) https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/chatgpt-missed-his-cancer-symptoms-irish-dad-now-at-stage-four-know-the-warning-signs-that-could-save-your-life/articleshow/123626567.cms

(8) https://en.wikipedia.org/wiki/Raine_v._OpenAI

(9) https://en.wikipedia.org/wiki/Chatbot_psychosis

Jesteś nowym czytelnikiem? Zacznij tutaj: Chodźmy na kawę w 22 wieku

Jestem lekarką i popularyzuję naukę. Żadna z treści zawartych w newsletterze nie stanowi jednak porady lekarskiej. Zanim wdrożysz jakiekolwiek działania diagnostyczno-terapeutyczne, polecam kontakt z lekarzem. Jeśli chcesz otrzymać poradę lekarską w zakresie zdrowia i długowieczności ode mnie, zapraszam do indywidualnego kontaktu.